Upper body - i Performance Gym, Svendborg

Dagens træning efter tre timers workshop (skriver en fyldestgørende "rapport" senere på ugen) med flotte mennesker som Pikken, CJ, Nders, Poul Haacker, Andreas, Equus, BirgitteM etc. Fyldt med flotfolk!

Opvarmning
Øhh nej? Havde foam rollet i knap en time, tæsket min krop med TRX i knap en time og hoppet rundt med rip traineren i lige så lang tid - jeg VAR varm!

T3010
A) DB low incline bench press
4x36kg
4x36kg
6x32kg
12x27kg
10x27kg
Generelt var der ikke meget at skyde med efter tre timers workshop - that's my excuse!

T3010
B) Bench press
10x70kg
16xkæder (2x21kg + stang)
6xkæder + 25kg
1x100kg - pinligt
Har ikke bænket i over et år, hvilket ses på styrken. Rigtig sjovt at bænke med kæder faktisk
Video af de 16 reps med kæder (som var alt for lette):
http://www.youtube.com/watch?v=rnowYBz90fA
Den er igang med at blive "roteret" i Youtube, men beklager lige den mærkelige vinkel (Birgitte!).

T2010
C) Close grip bench press
10x70kg - der blev løbende lagt større og større boards på brystet, men de 70kg var bare for tunge til high rep.
14x50kg

T3010 P60
D1) Pronated, wide grip chin ups
8xbw
6xbw
5xbw - neutral, close grip

T3210
D2) Cable flyes
10x15
10x15
10x15

T3210
E) Seated low row
12x40
10x47
12x47
12x47
Ny ryg-øvelse i stedet for BOR/Yates. Rammer simpelthen bedre med det squeeze.

E) DB shoulder press
12x14kg
8x14kg
9x14kg
10x14kg
Ud over at være dårlig til øvelsen, var der bare ikke noget at skyde med

Cardio

Lavede lige en 4-5 tabata-intervaller på PG's Woodland "curv" løbebånd - det var specielt og røv-hårdt!

WOD
2 mod 2 - Team CJ/Ålen vs. Team Pikken/Andreas (jeg er Ålen, hvis folk er i tvivl)

Hvert hold udfører (reps gælder for holdet, ikke den enkelte):
44x24kg kettlebell swings
44 box jumps
10x20mx40kg prowler
44 burpess
44 medicine ball squats (8)

2 runder á:
15x100kg deadlift
20 box jumps
25 pull ups

og afslutningsvis:
20x20mx20kg sled dragging

Team CJ/Ålen vandt i tiden 18.33 mod Andreas/Pikkens 19.10. Og det var eminent hårdt. Faktisk så hårdt, at jeg ikke havde lyst til at spise :afraid:

Alt for fed dag i dag. Workshoppen var rigtig sjov og især foam roll/smartcore var virkelig brugbart. Undervejs blev der hyggesnakket, spist lidt mandler og en Weider-bar (man har vel cheat dag), og træning i PG var formidabel. Ærgerligt man var død efter workshoppen, for det center har seriøst ALT, hvad man nogensinde får brug for. Bestemt ikke sidste gang, jeg smutter til Svendborg.
Efter træningen drog Equus, Line, Poul Haacker, Linea, Andreas, CJ, Birgitte, Nders, Dennis, Christian og jeg til Odense for at vælte FLammens geniale buffet. Da Nders udfordrede mig til at gå fjerde gang, måtte jeg jo lige vise folket, hvordan man cheatede rigtigt. Desværre fik jeg kun smagt ni slags kød ud af deres tolv forskellige. Men lasagnen var lækker

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 23

Cardio

Foam roll
Hele kroppen (alt det normale + øvelser fra igår)

Tabata-løb
Opvarmning
14 intervaller á 14.5km/t (7%)
2 intervaller á 15km/t (7)
12 minutter i alt - god omgang

Powerwalk
9.98km @ 7.5km/t (~0.7%)
80 minutter i alt

Tid: 110 minutter

Efter træning sad jeg og fik lidt frugt og min shake, mens en anden gut klædte om. Havde okay guns, lidt fedladen dunk og puny ben, men man kunne godt se han trænede. Tog lange bukser og tank top på, smed tasken i skabet og var på vej afsted. Han vendte dog på en tallerken, låste skabet op, tog en eau de toilette frem og fik lige smidt et par "skvis" på halsen - så var han klar. Selvfølgelig lol'lede jeg for hårdt bagefter
Snakkede lidt med Nders på vejen ud, men da jeg skulle hjem og fixe min brors computer og se Danmark vinde en eller anden EM finale, havde jeg lidt travlt.
Powerwalkede over til min bror, powerjublede under kampen og powerwalkede så i Fakta, købte 450g hakket oksekød. Herefter powerwalkede jeg hjem, powerspiste mine bøffer og nu vil jeg gå på toilet og power......

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 24

30.01.12: Lower body

Foam roll
Opvarmning, FSQ og alt det gøgl

T3010 P90
A) Squat
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
10x72.5kg
Kørte faktisk rigtig godt i dag, selvom selve sættene til tider var lidt langsomme. Tror jeg kørte decideret low-bar i dag, hvilket umiddelbart fungerede godt. Men det var hårdt i dag.

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
Nogle af dem var lidt for hurtige, fordi jeg simpelthen var så træt. Weekendens træninger har drænet mig ret så kraftigt. Men det jeg li-glad med. Det gør det alti alti.

T2010 P75
C) DB lunges front foot elevated
12x18kg
12x18kg
12x18kg
Ohhh, the burn!

T2020 P75
D) Plate loaded calves
5x200kg
5x200kg
5x200kg - forsøgte at fokusere på forøget (eller nærmere korrekt) ROM, så derfor de færre kg
50x145kg - igen et superset af dimensioner

Tid: 95 minutter - for langsomt

Cardio

Tabata-løb
4 minutters opvarmning
9 intervaller á 14.5km/t (7%)
3 intervaller á 14.5km/t (6.5%)
10 minutter i alt - var godt brugt i stængerne

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t (0.8%)
40 minutter i alt

En god træning om end utrolig hård. Var virkelig uoplagt og træt. Efter træningen så jeg "J. Edgar" i Cinemaxx og åd 100g mandler som "snolder". Men af samme årsag (altså filmen) kom jeg først i seng halv tolv. Derfor er jeg træt og uoplagt igen i dag. Hmm. Tidligt i seng i aften I will gå.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 25

Upper body

Opvarmning
Lette presses og rack pulls

T2010 P90
A1) Rack pulls
5x160kg
5x165kg
5x170kg - rep PR
5x170kg
5x170kg
Alle med bælte

T3010
A2) DB bench press semi-supinated grip
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
5x36kg
Der var vist nogle 6'ere imellem også. Næste gang = 38kg. Alle med bælte

T3210 P75
B1) Seated low row
15x35
15x35
15x35
15x35
15x35

T3010
B2) DB low incline press
15x26kg
11x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Har det hårdt med high rep. Skulle have været 12-15 reps. Øv bøv.

T2220 P60
C1) Cable flyes
20x10
10x10 + 10x7.5
20x7.5
Ohh, the pump!

T2020
C2) Lateral raise
15x7kg
15x7kg
15x7kg
Sad lige i skabet!

FOam roll

Tid: 80 minutter

Cardio

Tabata-roning
+1610m
6 minutter i alt
Ikke meget at skyde med - benene var bare brugte

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t (1%)
40 minutter i alt

God træning i dag. FW kører igen igen med elendigt musik, men mens jeg "rack pullede" spillede de "Fest hos Mange". Den sang kan jeg mægtig godt lide, så der fik den lidt ekstra gas. Samtidig hjalp det også på energien, at en veninde kommenterede min brystkasse med: "De er sgu snart større end mine!" Skønt!
På vej hjem gik min cykel i stykker igen igen, så nu skal jeg slæbe den fra Banegården og op til Jens Baggesens Vej. Kender jeg tilfældigvis en århusianer med cykelholder til bilen, der lige har lyst til at hjælpe?

Nu vil jeg se The Fast and the Furious og gå tidligt i seng.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 26

Front squat + dødscirkel

Til læge inden træning, så endte med at tage toget hjem 19.43 - looong day.

Opvarmning
Meget lidt foam roll. Derudover lavede jeg front squats i seated BTN press-racket - lulz

T3010 P90
A) Front squat
5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg
5x72.5kg
Min lænd var træt efter gårsdagens rack pulls, og det kunne mærkes. Ikke tilfredsstillende, men regner med 75kg næste gang.

Dødscirklen

5 runder á squat, dips, db walking lunges og db chest supported rows - 60 sekunders pause - repeat:

T3010
B1) Squat
15x65kg
15x65kg - her råbte CJ af mig, og jeg svarede hårdt igen. Var presset til det yderste
12x65kg - svagt
15x65kg
12x65kg - wasted

T2020
B2) Dips
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
Bum

T2010
B3) DB walking lunges
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
15x16kg
Så luk røven CJ

T2020
B4) DB chest supported rows
12x26kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg - kun dette sæt var nogenlunde godt

Under anden runde overvejede jeg at give op. Efter tredje runde kunne jeg skimte lyset i horisonten. Da fjerde runde var overstået, lå jeg i fosterstilling i min pause, og kunne nærmest ikke svare de fjolser, der ville tage mit rack. Og da jeg kom hen til Ida (som igen bare snakkede), Kidde og Jonna, var min hvide t-shirt gennemsigtig. Good times. Og havde endda for lange pauser.

Her burde jeg så have foam rollet min bådi, men orkede det ikke. Det bider mig nok i røven senere hen.

Tid: 60 minutter

Cardio

Tabata-løb
12 intervaller á 14.5km/t (7%)
10 minutter i alt
Hårdt, men godt.

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t (1%)
40 minutter

Der var fyldt med flotfolk som støtte. Kørte mine FSQ's mens Andreas og CJ legede CF'ere med push press og chins. Her kiggede BirgitteM også forbi. Ida sagde hurtigt hej, men snakkede med Kidde og Jonna i stedet for at yde moralsk (og yderst værdsat!) støtte
Var lidt hård i tonen overfor CJ, der pacede mig under dødscirklen, men for severinsen hvor var jeg presset. Var decideret ved at give op, og folk kiggede ret meget, når jeg stønnede på 6.-7. rep af squatten.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Træninger i 2012: 27

Lower body

Hyggelig eftermiddagstræning i Fit&Sund, Århus, med pikken. Det er good times at all times!

Opvarmning
Foam roll, front squats etc.

T3010 P90
A) Squat
5x97.5kg
5x97.5kg
5x97.5kg
5x97.5kg
5x97.5kg
For mig var det tungt, men PR i den rep-range. Bum. 100kg næste gang - wee.

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
Tror jeg vil lave en SLDL-video-compilation i boxershorts only. Måske endda commando i PG, hvis CJ lader mig

T2010 P60
C1) DB lunges front foot elevated
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Ohh the pain!

T2010
C2) Smith calves
5x138kg
5x148kg
5x148kg
50x108kg - masser af rest-pause
5'erne var bedre end tidligere. Pikken tjekkede min rom (underlig sætning), og sagde nogenlunde god for den (sådan tolkede jeg det i hvert fald )

Tid: 80 minutter

Cardio

Planen var at droppe mine tabata-intervaller og i stedet lave en finisher med pikken. Valget faldt på:

AMRAP (As Many Reps As Possible) 12 min
10 burpess
20 KB swings
30 sjip
10 box jumps
20 air squats
30 sjip

Nåede 2 runder og 20 air squats på 8.00 minutter - så blev salen overtaget af nogle andre. Øv.

Tabata-løb
8 intervaller á 14.5km/t (7%)
4 minutter i alt

Powerwalk
4.99km @ 7.5km/t (1%)
40 minutter i alt

God træning i dag. Var, som det ses ovenfor, ret demotiveret i løbet af dagen, men en omgang Metallica, Clawfinger og Rammstein i bussen til træning (samt lidt "man the f*** up" tanker) gjorde, at jeg glædede mig til at smede den med pikken - resultatet var derefter. Bum!
I morgen vil jeg slæbe min cykel fra Banegården og hele vejen op til Jens Baggesens Vej, og så dræbe mig selv med en upper body workout - der skal smadres igennem!

Min mor sagde her til aften, at mine arme så mindre ud. Hun er en idiot. Nu vil jeg se Rambo: First Blood 2. Så vokser de 5cm instant.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Der er ikke noget som er bedre, end en god omgang moderkærlighed samt et par dejlige ord med på vejen. Synes dog, at de mødre ikke altid har en forståelse for den tid, man ligger i sin seriøse træning!

Antal træninger i 2012: 28

Upper body

Efter fødselsdagsbrunch med la familia (intet til mig dog), drog jeg til Århus for at træne med en kæmpe samling flotfolk. Jeg kan nævne blandt CJ, Ida-soon-to-be-shredded-as-fuark, BirgitteM, Kitten, Jonna og ej at forglemme pikken. Med lille p. For han er nemlig bare pikken.

T3010 P90
A) Decline fatgripz bench press
5x100kg - easy
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
5x102.5kg
Det var jo egentlig en rep-PR. Finno. Pikken spottede, men de var egentlig rigtig gode i dag. Mon ikke jeg presser 105kg i næste uge?

T3010 P90
B) Pronated, wide grip chin ups
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
5xbw+10kg
4xbw+10kg
Nogle med lidt kip og "rokken" frem og tilbage, men op (og ned) kom de da

T3010 P60
C1) Military press
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
30x25kg
Bær over med mig - har ikke presset ting over hovedet i umenneskelige tider. Der var lidt push press inde over til tider, men de ramte delts perfectly!

T3010
C2) Yates rows
10x82.5kg
10x82.5kg
10x82.5kg
10x82.5kg
10x82.5kg
30x52.5kg
Nogle bedre end andre. Sidste sæt sad godt. De korte pauser efter C1+C2 kørte mig dog ret død.

T3010 P60
D) Fatgripz dips
15xbw
9xbw
10xbw
9xbw
9xbw
For severinsen de sved!

Tid: 65 minutter - bum

Cardio

Fordi vi var så mange flotfolk i CF-kælderen i dag (Kitten, Ida and Jonna was much missed), valgte vi at lave lidt CF. Ja, du læste rigtigt. Nu er jeg blevet en body-crossfit-builder som Koppelfar

WOD: Fight Gone Bad (Koppelfar tribute)
3 runder á:
1 minuts medicin ball throw 10 ft. (20 lbs)
1 minuts sumo deadlift high pull (40kg)
1 minuts box jumps (20")
1 minuts push press (40kg)
1 minuts roning
1 minuts pause
17 minutter i alt. Fy for den.

Tabata-løb
9 intervaller á 14.5km/t (7%)
3 intervaller á 14.5km/t (6.5%)

Og så powerwalkede jeg fra banegården op til centret, fra centret hjem til CJ og Birgitte og fra dem ned til Klostertorvet for at nå bussen (og dermed toget). Bum.

Rigtig fin træning i dag. Delts er godt brændt af. Fik øvet en masse posering hos CJ og Birgitte sammen med Ida efterfølgende, men skulle desværre nå et tog hjem. Dog starter jeg på posering hver aften nu. Bum, det er faktisk hårdt.

Fik også lavet BioSignature i dag (som jeg var lidt ængstelig for grundet mit lave vægttab). Vægten lå på 88.6kg (mod 92.4kg, 15% den 14.01.12) og fedtprocenten er røget ned på 12%. Der er røget ~½kg masse, men det er jo ingenting.
Alt i alt går det faktisk pissegodt!


Prøv at fortælle din familie, at du skal stille op til en konkurrence, når de i forvejen mener, du træner for meget

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 29

Cardio

Tabata-roning
Lidt opvarmning
16x20/10 intervaller (næsten i en køre)
Røvhårdt.

Powerwalk
10.10km @ 7.5km/t (+ 22 minutter @ 7.6km/t, 16 minutter @ 7.7km/t og 2 minutter @ 7.8km/t)
80 minutter i alt

Gik godt.

Tid: ~90 minutter

Hyggede med Nders (i centret, rolig guys) bagefter, men han peb lidt over hans ryg, så det blev en kortvarig fornøjelse (noget hans kæreste også tit siger ).
Ellers har dagen stået på USA-planlægning, Fifa og Chelsea - Man Utd. Good times.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 30

Lower body

Opvarmning
Foam roll, FSQ etc.

T3010 P90
A) Squat
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
Det er forkasteligt, at man bliver nødt til at bruge magnesium på hænderne for at kunne holde på FW's glatte stænger. Jesus. De sad godt i dag. Nogle var vanvittigt gode, andre knap så pæne, men quads blev ramt.

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
Her døde jeg altså i den øvelse. Kunne slet ikke holde opspændet, så måtte køre leg curls. Sorry.

T3010 P60
C) Leg curls
10x65
10x62.5
10x60
10x60
10x60
10x60

T2010 P60
D) DB lunges front foot elevated
12x20kg
12x20kg
14x20kg

T2020 P60
E) Plate loaded calves
5x200kg
5x205kg
5x210kg
50x150kg

Tid: 95 minutter

Cardio

Tabata-løb
12 intervaller á 14.5km/t (7%)
10 minutter i alt

Powerwalk
5.05km @ +7.6km/t (1%)
40 minutter

Cardioen var kærkommen i dag. Puhaa jeg er presset under mine bentræninger. Det er dæjli'
Cyklen røg på værksted inden træning - sådan! Efter træning lod jeg mig vaccinere mod difteri, som det sig hører til. Så missede jeg toget, kom hjem 20.30 og sidder nu og spiser en halv plade chokolade - og det er ikke engang cheat

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Træninger i 2012: 31

Upper body

T2010 P90
A1) Rack pulls
5x170kg
5x170kg
5x170kg
5x160kg
5x160kg
Kørte ikke så godt i dag, så gik ned i kilo for at aflaste lænden. Den plejer at være ristet til front squatten onsdag.

T3010
A2) DB bench press
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
5x38kg
Nogle pænere end andre, men alle var kontrollerede og hårde. PR.

T3010 P75
B1) DB low incline press
15x26kg
11x26kg
10x26kg
9x26kg
9x26kg
Her mærker jeg diæten - på high rep.

T3210
B2) Seated low row
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40
Dejligt med squeeze. Rammer lats dejligt.

T2020 P75
C) Lateral raise
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Sad perfekt!

T2220 P75
D) Cable flyes
20x10
13x10+7x7.5
20x7.5
Påååmp! Overvejede at tage et arto-pic af chesticles på toilettet, men så huskede jeg, at jeg egentlig er ligeglad.

Tid: 70 minutter

Her skrev jeg til Ida-musen, der havde lovet at lave cardio med mig. Hun strålede ved sit fravær.

Cardio

Tabata-roning
12 intervaller
~1600m

Powerwalk
5.06km @ +7.6km/t (1%)
40 minutter

Herefter snakkede jeg så med Jonna og Kitten, der lige var en tand sejere end resten af centret; due to lack of music medbragte de altså lige et transportabel Bosé-anlæg, så vi kunne hygge med høj musik, mens de bænkede. GOD STIL!
Ellers kører diæten rigtig godt for tiden. Ingen sult, fin energi selvom high reps (i hvert fald til chesticles) kan være lidt heavy og humøret er på vej op igen. Tror søvnmangel gjorde udslaget i sidste uge.
Bum bum.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Antal træninger i 2012: 32

Front squat + dødscirklen

Opvarmning
Foam roll og alt det der gøgl. Mine hams var ristede i en sådan grad, at jeg ikke kunne bukke mig ned.

T3010 P90
A) Front squat
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
Alle med bælte. Lænden var træt.

Dødscirklen
Et sæt af hver øvelse. 60 sekunders pause. Ny runde.

T3010
B1) Squat
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

T2010
B2) Dips
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw

T2010
B3) DB walking lunges
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

T2010
B4) DB one-arm row
15x26kg
15x26kg
15x26kg
15x26kg
15x26kg

Igen igen var jeg ved at give op under dødscirklen. Jeg er virkelig presset her, selvom pauserne bliver længere og længere. Slackede lidt i dag og var efterfølgende utilfreds med, at det havde taget så lang tid.

Tid: 80 minutter

Cardio

Tabata-løb
12 intervaller á 14.5km/t (7%)
10 minutter i alt

Powerwalk
5.09km @+7.6km/t (1%)
40 minutter

Så sad Ida-pigen og jeg og snakkede om diæten. Og nej, CJ, vi brokkede os ikke, men udvekslede blot informationer
Nu er jeg ret wasted og samtidig ret glad for, jeg har off dag i morgen. Inglorious Basterds kører i baggrunden indtil jeg går i seng (om en halv time). Skal lige have øvet lidt poseringer.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Jamen det er lige præcis det. Selvfølgelig vil de kun en det bedste, men irriterende det er det!

Antal træninger i 2012: 33

Lower body

En tilbagevendende begivenhed; lower body-træning med pikken i Fit&Sund - altid en dejlig måde at starte weekenden på :dance:

Tog lidt pre-WO supps. inden træning. Det vil jeg nok gøre en-to gange i ugen fremadrettet, når energien er helt slem - det er heldigvis sjældent.

Opvarmning
Foam roll én masse. En eller gut havde forvildet sig over i F&S' eneste squat-rack og kørte lidt military her. Needless to say var jeg speechless - det er første gang, en anden har brugt racket fornuftigt.

T3010 P90
A) Squat
5x100kg - Rep PR.
5x100kg - var lige ved at smide både 2. og 3. rep
5x100kg - bælte
5x100kg - bælte
5x100kg - bælte
De var ikke voldsomt pæne, og flere af dem var med "goodmorning" i bunden. Ikke så godt. Skal være bedre til at holde brystet højt. Any suggestions?

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg - med straps
Wuuuu! Mine hams var ristede, så de første par set brændte modbydeligt. Alligevel var det easy at køre uden straps i dag. Kørte faktisk rigtig godt!

T2010 P75
C) DB lunges front foot elevated
12x22.5kg
12x22.5kg
12x22.5kg
Ikke ligefrem pikkens yndlingsøvelse

T2010
D) Calves (leg press)
6x150
8x160
7x180
5x190
32x150 (lidt for kort rom) + 18x130 (de var til gengæld fine)

Tid: 85 minutter

Cardio

Tabata-roning
12 intervaller.
Holdt pause efter fire intervaller, efter syv og efter ni. Pinligt. Den akkumulerede træthed overvælder mig, og jeg ser mig nødsaget til at holde lidt længere pauser end ti sekunder til tider, da jeg ellers ikke rigtig kan rykke igennem. Ikke godt nok.
6 minutter

Powerwalk
5.10km @ +7.6km/t (1%)
40 minutter
Godt tempo i dag. Var faktisk på 8km/t de sidste 5-10 minutter. Smed et par minutter ekstra på, da jeg lige skulle se et afsnit Spartacus færdigt.

Fin træning i dag. Squat-teknikken skal stadig være bedre, men det går an. Formen spillede faktisk, da jeg steg ud af badet og al den posering har givet lidt pote; er blevet bedre til at få vingerne spredt ud. Men det kan nu stadig blive bedre.
Ud over at pikken droppede cardio med mig, vælger han så også at fortælle, at jeg gerne må låne GTA: IV - Liberty City Stories til Xbox'en af ham - altså efter jeg har købt og modtaget det fra Coolshop. Tsk.

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Lørdag den 11.02.12

Antal træninger i 2012: 33

Upper body

Tidlig formiddagstræning med flotmand Nders i iskolde Ampullo. Jeg var slap.

T3010 P90
A) Decline bench press
5x105kg
4x105kg
5x105kg
4x105kg
4x100kg
Har vænnet mig til JBV's udgave af decline bænk, så i dag gik det fuldstændig elendigt. Øv.

T3010 P90
B) Wide, pronated grip chin ups
5xbw+12.5kg
5xbw+10kg
4xbw+10kg
4xbw+10kg
5xbw+10kg - kun excentrisk (Nders spottede koncentrisk)
Heller ikke her, var der meget at skyde med. Hmm.

T2010 P90
C1) DB shoulder press
10x19kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
10x21kg
30x14kg

C2) Seated cable row
10x58
10x64
10x64
10x64
10x64
30x40

T2010 P60
D) Dips
15xbw
14xbw
13xbw
11xbw
9xbw
Her var der da i det mindste fremgang at spore i forhold til sidst.

Tid: 100 minutter

Lidt for lange pauser og for meget snak, men det var nu hyggeligt.

Cardio

Tabata-løb
1x14.5km/t (7%)
3x15km/t (7%)
4x15.5km/t (7%)
2x16km/t (7%)
1x17km/t (7%)
1x17.5km/t (7%)
10 minutter i alt
Virkede meget lettere end normalt og var ikke halvt så smadret. Så enten var benene gode eller også var løbebåndet lård. Tror på det sidste.

Powerwalk
5.27km @ 7.6-8.2km/t (1-2%)
40 minutter
Igen det samme som før. PW'en virkede dog ikke nemmere, men jeg kunne bare gå lidt hurtigere end normalt.

En slap træning, men har da pæne doms i patkassen i dag. Om en halv times tid tager jeg ind og laver noget cardio - sådan!

_________________
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org