Mest optimale rutine for styrke??

[Rekylvand]

Kort fortalt. Hvad er mest optimalt set/rep for styrketræning alene (ligeglad med bb).

Jeg har flere gange hørt 5x5, men hvad mener I ?

[Faarkrog]

1:
http://www.getbig.dk/article.php?id=15& ... ._Styrketræning
2:
http://www.getbig.dk/article.php?id=44& ... hed_skal_vægtene_køres?
3:
http://www.getbig.dk/article.php?id=125&Stærk_som_en_superhelt


Læs ovenstående artikler, og jeg vil tro du har hvad du ledte efter

[Alexander Andersen]

5x5 giver både masse og styrke.
Der er mange muligheder f.eks.

5-8 singles
3-7x2-3
Cykler er også meget brugt.

[qazws]

Vægt med 85-95 % er nok det mest optimale for maksimal styrke, og vægte på 55-65 % til speed træning, hvilket også er ret vigtigt, hvis du vil være stærk

Cykler er undtaget for de her procenter - fx går Sheiko ikke specielt højt op; ikke meget mere end 80 %

[Duus]

Så hvis jeg har forstået det rigtig så er det bedst at træne 5x5 ?

Og her om et par måneder går jeg over til at træne masse, vil 3x15 så være godt ? og hvor mange øvelser skal man tage af hver muskelgruppe ?

[Faarkrog]

5x5 er IMO det bedste til styrke + masse på samme tid.
3 gentagelser synes jeg er bedre til styrke. I hvert fald i nogle øvelser.

[Armageddon]

Først og fremmest ville det være dumt at lægge sig fast på en bestemt sæt/rep kombination, uanset hvordan den ser ud.

Derudover er dynamisk træning meget overvurderet. For begyndere er der specielt ingen grund til at spekulere i det. Det at man bliver hurtigere til at løfte 70% har ikke overførlighed til topstyrke. For de mere erfarne styrkeløftere vil dynamiske pas være en god ide for at man ikke overstresser CNS og PNS men alligevel aktiverer de store 2b fibre. Uanset om målet er maxstyrke eller Rate of Force Development så vil tung træning være dynamisk træning langt overlegen.

Hvis du er ligeglad med vægtklasser så vil RE træning være at foretrække fremfor DE. De sidste tunge reps i RE ligner ens maxløft mere end de første, hvilket vil fremme de neuromuskulære adaptationer i langt højere grad end DE.

[Mikkel Leicht]

Som sådan er der ikke nogen bestemt set/rep range som er bedre end en anden, kommer anpå dit samlede program, både meso - og makrocyklusmæssigt (dog sjældent folk reelt bruger makrocyklusser, men køre en mesocyklus af gangen)

eks.
Man kan også se på hvad dine svagheder er ud fra hvad dine mål er, og udfra det kan mere high rep i en cyklus i starten fx være mere favorabel en en meget intens cyklus..

eks. 2
Det kunne også være at et mål som fx at blive rigtig god i dødløft, krævede at man først og fremmest fik en bestemt muskelgruppe (ofte i bagkæden) op på niveau med resten af kroppen, således man først og fremmest får bedre biomekanisk løft, teknisk men også kraftoverførselmæssigt.. (man er ikke stærkere end det svageste led - husk det).. Så hvis man har små haser, og man har analyseret ud fra de meget tunge løft, fx hvis man filmer et max forsøg, så kan det være man konkludere at haserne mangler arbejde får at øge dødløften hurtigst muligt fordi haserne er det som holder en tilbage.. Man skal så have lidt forståelse før man kan analysere korrekt, og der kan man jo nemt lægge en film op herinde fx, så kan folk med erfaring komme med god råd og en samlet analyse..