Rækkefølge af øvelser, fullbody

[Tommyh]

Hvor meget betydning har rækkefølgen af øvelser egentlig? det er nærmest en religion for nogle, og p.... lige meget for andre

er helt med på man starter med de store muskelgrupper, men hvor vigtigt er de andre øvelsers rækkefølge? eks. skal skulder ligge lige efter bryst, eller gør det en forskel at man tager en anden imellem osv.

her er hvad jeg kører for tiden 3 gange ugentlig i udførsels rækkefølge. skifter hver anden gang hvor der er to øvelser

What say you

Squat/Dødløft 5x5
Bænkpress/DB bænk 5x5
BOR 5x5 (ikke på dødløftdag)
Chinup/pullup med ekstra vægte 3x8
Military press/dumbbell press 3x8
Læg 3x10
Fransk press 3x8
Bicep curl DB 45g bænk 3x8
Mave

Mvh Tommy

[Storfod]

Jeg ville træne læg umiddelbart efter squat/dødløft, bare for at blive færdig med benene med det samme..
Men ellers ser rækkefølgen helt fin ud

Det eneste regel man vel egentlig bør følge,
er at træne skuldre efter bryst og ryg, da skuldrene også bliver aktiveret ved disse,
og så træne bicep/tricep efter skuldre, da tricep jo bliver aktiveret i press øvelserne..

[MadzP92]

hey storfod.. hvordan skal jeg så fordele mit program efter dine regler?.. kørte det i denne rækkefølge i dag:

dødløft
squat
bænk
dips
chin-ups
one-arm dumbell row
military.

med disse øvelser hvordan vil du foretrække at køre det? ..

[Garik]

hey storfod.. hvordan skal jeg så fordele mit program efter dine regler?.. kørte det i denne rækkefølge i dag:

dødløft
squat
bænk
dips
chin-ups
one-arm dumbell row
military.

med disse øvelser hvordan vil du foretrække at køre det? ..

Squat
Bænk
Dødløft
Dips
Chins
Rows

Og så droppe military - ellers har du to vertikale pres-øvelser - unødvendigt. Alternativt kan du køre dobbelt så mange set dips som chins (eksempelvis 8 set dips, 4 chins og 4 rows).

[MadzP92]

det forstår jeg ikke.. military er en skulder øvelse og dips er en bryst/triceps øvelse.. ved godt dips rammer skuldrene også men da ikke så meget? :O

[Garik]

det forstår jeg ikke.. military er en skulder øvelse og dips er en bryst/triceps øvelse.. ved godt dips rammer skuldrene også men da ikke så meget? :O

Den rammer skuldrene i allerhøjeste grad. Tænk i bevægelser; her er dips og military praktisk talt identiske.

[MadzP92]

undskyld mig, men så forstår jeg ikke logikken i det når der også er 2 ens øvelser nemlig rows og chin ups?.. det er vel i princippet også det samme?..

jeg har 2 trække øvelser skal jeg så ikke også have 2 presse øvelser?

[Garik]

undskyld mig, men så forstår jeg ikke logikken i det når der også er 2 ens øvelser nemlig rows og chin ups?.. det er vel i princippet også det samme?..

jeg har 2 trække øvelser skal jeg så ikke også have 2 presse øvelser?

Rows er et horisontalt træk, mens chins er et vertikalt træk.

[MadzP92]

for mig at se er det præcis det samme som at dips er et horisontalt press mens military er et vertikalt press..

[Garik]

for mig at se er det præcis det samme som at dips er et horisontalt press mens military er et vertikalt press..

Ved du, hvad horisontal og vertikal betyder?

I bænkpres presser du vægten i en horisontal bane (forestil dig, at du står oprejst, mens du laver den).

I dips presser du vægten i en vertikal bane - opad i dette tilfælde - hvilket man også gør i military press.

I chin ups trækker du kroppen vertikalt - nemlig opad.

Når du roer i en båd (som altså er en "row"-øvelse), trækker du horisontalt.

[Tommyh]

En af de teorier jeg har hørt er bla. at kører du bænk, og tager en anden øvelse før skulder får man mere ud af skulderøvelsen, da man kan løfte mere fordi musklerne har hvilet længere.

Andre siger det modsatte altså det er bedre at køre eks skulder efter bryst, da musklerne så bliver mere belastet sammenhængende, og det er bedre

har i kendskab til om dette er undersøgt mere videnskabligt, og ikke bare "broscience"

[Snailfist]

En af de teorier jeg har hørt er bla. at kører du bænk, og tager en anden øvelse før skulder får man mere ud af skulderøvelsen, da man kan løfte mere fordi musklerne har hvilet længere.

Andre siger det modsatte altså det er bedre at køre eks skulder efter bryst, da musklerne så bliver mere belastet sammenhængende, og det er bedre

har i kendskab til om dette er undersøgt mere videnskabligt, og ikke bare "broscience"

Det passer. jo hårdere du presser dig desto flere hurtigere muskelfibre bliver aktiveret, da din langsomme muskelfibre ikke er stærke nok alene. De hurtige muskelfibre giver den fornødne styrke, men koster meget energi og bliver hurtigt tømt for gluckogen, hvorefter det tar op til 10 dage at restituere. De langsomste fibrer som du kan nøjes med at aktivere når du eksempelvis går eller cykler, kan restitueres på 90 sekunder.

Tese 1: Hvis du giver din skulder mulighed for at restituerer vil den kunne yde mere. True.

Tese 2: Træning går ud på at fatigue dine muskler, så kroppen "tænker" jeg var lige ved ikke at klare den situation, jeg må reparere de skadede muskler og gør dem stærkere så jeg er bedre forberedt næste gang. (kroppen ved ikke om du slås med løver, jager eller løfter vægte)
Jeg påstår så at det er nemmere at fatigue sine muskler helt hvis de er lidt fatigued fra en anden øvelser. Så den er også sand.

bemærk at jeg ikke hævder at man ikke skal træne sine muskler før de er restitueret, kun inden for det samme træningspas.

[Bodywerkz.dk]

det forstår jeg ikke.. military er en skulder øvelse og dips er en bryst/triceps øvelse.. ved godt dips rammer skuldrene også men da ikke så meget? :O

Den rammer skuldrene i allerhøjeste grad. Tænk i bevægelser; her er dips og military praktisk talt identiske.

Arh, dér vover jeg at stille mig uenig!

Jeg er så absolut enig i, at dips rammer både skulder og bryst, uagtet hvor meget man bestræber sig på at isolere stimulus. Men at sige, at de praktisk talt er identiske er jeg lodret uenig i. Ved military er der for det første større aktivitet i det claviculare hoved af pecs. Hvorvidt dette er praktisk eller teoretisk kan selvfølgelig diskuteres, men stressprofilen i selve deltoideus er uomtvisteligt anderledes. Eftersom en military press tager udgangspunkt i en mere lateralt roteret humerus, vil stresset skydes længere ind imod midten af delts.
Qua dette, min første hovedpointe; ved military press, er aktiviteten i m. deltoideus ikke lige så koncentreret i den forreste del og desuden mere mobilt. (Med mindre man har sygeligt mobile albue- og glenohumeralled.)

Desuden kan man ved military press forskyde aktiviteten, ikke kun intern i skulder- og brystmuskulaturen, men også mellem triceps / skulderekstensorer. Dips bygger på ekstensionen af albueleddet, hvorimod military press bygger på ekstensionen af glenohumeralleddet.
Qua dette, min anden hovedpointe; dips og military press er, i ordets mest direkte betydning, fundamentalt forskellige. En forskel der udmunder sig i markant større fleksibilitet og stimulusmobilitet ved military press end ved dips.

[MadzP92]

så hvad skal jeg køre?.. im confused