Dato og tid er 19 feb 2020 10:06

Mit styrketrænings-program

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Mit styrketrænings-program

Indlægaf Youssef » 01 apr 2007 13:59

Hej jeg er en fyr på 17 år og styrketræner, har jeg så gjort i 3-4 måneder med pauser men jeg er nu begyndt at træne seriøst igen, har jeg så gjort 1 måned nu.
Jeg har aldrig haft et program som jeg har fulgt 100 % så derfor har jeg fået lavet det her program.

Formålet med programmet er simpelthen muskel masse og ikke vægttab.
- Jeg er 1,89 og vejer 72kg.

Det ville være super hvis alle kunne skrive deres mening om det her program, og hvad der kunne gøre så det blev bedre.

Værsgo' :)

Mandag: Bryst / Triceps

BRYST:

Bænkpress: 10-10-8-6-4 (5sæt)
Incline bænkpress: 10-10-8-6-4 (5sæt)
Incline flyers: 10-10-10-8 (4sæt)
Decline flyers: 10-10-10 (3sæt)

TRICEPS:

Liggende ekstensions ”Skull-Crusher”: 10-10-8-6
Cable pushdown: 10-10-10-8
Dumbbell triceps extension: 10-10-8-6

Onsdag: Ryg / Biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 12-10-8
Wide grip cable rows: 12-10-8
One arm row: 10 Venstre/højre
Lat pulldowns: 10 (1 sæt max)

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 12-10-8-6
Kabel curls: 15-12-10-8
Koncentrations curls: 12-8-6

Fredag Ben / Skulder

45˚ leg press: 15-12-10-8
Leg extension: 15-12-10
Leg curl: 15-13-11

SKULDER:

Military Press: 12-10-8
Military Press (bare på nakken) 12-10-8
Front raise: 10-10-8 (3sæt)
Lateral Raise: 10-10-8
Upright row: 12-10-8


* Sidste sæt skal udføres som max vægt.
** Mave træning medfølger alle 3 trænings dage typisk: 30-50 (3sæt)


Mange tak på forhånd.

Kirstein
Kagearm
Indlæg: 77
Tilmeldt: 17 mar 2007 21:56

Indlægaf Kirstein » 01 apr 2007 14:10

Dit program indeholder mange fornuftige øvelser, men du har alt for mange øvelser til hver muskelgruppe. F.eks. er fem skulderøvelser og tre bicepsøvelser alt for meget. Du kan sagtens nøjes med to øvelser til skulderen og en øvelse til biceps, der ikke rigtig er til meget nytte i nogle øvelser. Fire øvelser til brystet er efter min mening også for meget. Bænkpres og Incline med dumbbells burde være fint. Samtidig skal du ind med Squat til benene og Dødløft til lænden.

Brugeravatar
Misterhamper
Champ
Indlæg: 1574
Tilmeldt: 24 sep 2006 20:11

Indlægaf Misterhamper » 01 apr 2007 14:12

Begynd på et full-body program. Se "Fundament Træning for Begyndere" under artikler på getbig.dk. Læs også "Vejen Til En Muskuløs og Veltrænet Krop" på google.dk

Maven skal trænes som alle andre muskler, nemlig IKKE med 30 til 50 reps.
viewtopic.php?f=5&t=18149&start=0
Nyeste billeder af mig!

WSB
Strandløve
Indlæg: 467
Tilmeldt: 06 apr 2006 21:02
Geografisk sted: @ ironsport.dk

Indlægaf WSB » 01 apr 2007 14:57

Misterhamper skrev:Begynd på et full-body program. Se "Fundament Træning for Begyndere" under artikler på getbig.dk. Læs også "Vejen Til En Muskuløs og Veltrænet Krop" på google.dk

Maven skal trænes som alle andre muskler, nemlig IKKE med 30 til 50 reps.


ptpoul skrev:This is a great program for beginners. Its not scientific. But it
works.

Monday
Squats-5x5(Do four progressively heavier sets of 5 with the 5th set
being your 5RM.)
Deadlifts-5x5(Do the same)
Bench Press-5x5(Do the same)
Incline DB Press-2x12-20

Wednesday
Lunges-4x8 each leg
Good Mornings-3x8-12
Shoulder Press-5x5 or Dips-4xmax until you get 12 each time. then add
weight.
Dumbell Rows 4x8-12

Friday
Squats-warmup to a 3 reps with 5 more lbs than you used on Monday. On
the following monday use this weight for your 5th set.
Bent Over Row-5x5
Incline Bench-5x5
Tricep Extensions-2x12-20

Do this and quite worrying about all of the elaborate programs. Bench,
Squat and pull. it will lay the best possible foundation. The best
thing that ever happen to my training was reading this program by Bill
Starr in Muscle Media 2000 around 1995.


Opvarmning er bla. 2x30gentagelser back extensions.
Mave 3sæt af 10-12 hver gang.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Indlægaf Youssef » 02 apr 2007 09:36

Kirstein skrev:Dit program indeholder mange fornuftige øvelser, men du har alt for mange øvelser til hver muskelgruppe. F.eks. er fem skulderøvelser og tre bicepsøvelser alt for meget. Du kan sagtens nøjes med to øvelser til skulderen og en øvelse til biceps, der ikke rigtig er til meget nytte i nogle øvelser. Fire øvelser til brystet er efter min mening også for meget. Bænkpres og Incline med dumbbells burde være fint. Samtidig skal du ind med Squat til benene og Dødløft til lænden.


Jamen lad os nu tage skulderen fx. der indeholder jo mange forskellige muskler deriblandt som skal trænes? to øvelser er da ikk nok ? de forskellige øvelser træner hver i sær en muskel i skulderen, vil give dig ret i at det er i overkanten med 5 men i hvert fald min. 3 ?.

Brugeravatar
Colemike
Expert
Indlæg: 2457
Tilmeldt: 10 okt 2005 16:39
Geografisk sted: Køge
Kontakt:

Indlægaf Colemike » 02 apr 2007 10:22

da du stadig er på nybegynder plan syns jeg at du skal vælge et godt fullbody program istedet for det 3split pjat.

Fund. træning for begyndere eller hvis du er til flere øvelser (lyder sådan):

Mandag & Fredag:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
DB Incline Bench Press 3x8-10
Chin Ups 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8-10
Bent-Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Lateral Raise 3x10
- Biceps Curl 3x10

Onsdag:
Deadlift 5x5
DB Bench Press 4x10
Pull-Ups 3x8-10
Military Press 3x8-10
Yates Row 3x8-10
French Press (Triceps Ext.) 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Rear Lateral Raise 3x10
- Leg Press 3x10
- Biceps Curl 3x10
Paradise Hotel 2009!
Billede
Billede
Logbog

the-QB
MOOONSTER
Indlæg: 1287
Tilmeldt: 20 jun 2006 14:09

Indlægaf the-QB » 02 apr 2007 10:45

Youssef skrev:Jamen lad os nu tage skulderen fx. der indeholder jo mange forskellige muskler deriblandt som skal trænes? to øvelser er da ikk nok ? de forskellige øvelser træner hver i sær en muskel i skulderen, vil give dig ret i at det er i overkanten med 5 men i hvert fald min. 3 ?.


Skulderen består af tre dele - for, midt og bagskulderen .. For skulderen bliver i høj grad trænet af BP, Inc BP og military press, derfor behøves der IKKE isolations øvelser til frontskulder, hvis bare 2 af disse 3 køres :)

Hvis der køres mili press + rear lateral raises, så er skulderen sådan set dækket ind, da MP kører på front+midt skulder, og rear lat raises kører bagskulder .. :)
Vejen til den gode football-form

Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.

WSB
Strandløve
Indlæg: 467
Tilmeldt: 06 apr 2006 21:02
Geografisk sted: @ ironsport.dk

Indlægaf WSB » 02 apr 2007 11:44

Colemike skrev:da du stadig er på nybegynder plan syns jeg at du skal vælge et godt fullbody program istedet for det 3split pjat.

Fund. træning for begyndere eller hvis du er til flere øvelser (lyder sådan):

Mandag & Fredag:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
DB Incline Bench Press 3x8-10
Chin Ups 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8-10
Bent-Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Lateral Raise 3x10
- Biceps Curl 3x10

Onsdag:
Deadlift 5x5
DB Bench Press 4x10
Pull-Ups 3x8-10
Military Press 3x8-10
Yates Row 3x8-10
French Press (Triceps Ext.) 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Rear Lateral Raise 3x10
- Leg Press 3x10
- Biceps Curl 3x10

Ud af sammenlagt 21 øvelser er 4 til benene? Lorte program, aaaaalt for mange øvelser til overkroppen.

Keep it simple

Brugeravatar
Colemike
Expert
Indlæg: 2457
Tilmeldt: 10 okt 2005 16:39
Geografisk sted: Køge
Kontakt:

Indlægaf Colemike » 02 apr 2007 16:18

WSB skrev:
Colemike skrev:da du stadig er på nybegynder plan syns jeg at du skal vælge et godt fullbody program istedet for det 3split pjat.

Fund. træning for begyndere eller hvis du er til flere øvelser (lyder sådan):

Mandag & Fredag:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
DB Incline Bench Press 3x8-10
Chin Ups 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8-10
Bent-Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Lateral Raise 3x10
- Biceps Curl 3x10

Onsdag:
Deadlift 5x5
DB Bench Press 4x10
Pull-Ups 3x8-10
Military Press 3x8-10
Yates Row 3x8-10
French Press (Triceps Ext.) 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Rear Lateral Raise 3x10
- Leg Press 3x10
- Biceps Curl 3x10

Ud af sammenlagt 21 øvelser er 4 til benene? Lorte program, aaaaalt for mange øvelser til overkroppen.

Keep it simple


får d til 5 øvelser til benene?

et standard fullbody er da på 6-8øvelser bestående af:
Bench Press
Squat/Deadlift
Bent-Over Row
Military Press
Dips
Chin Ups
Læg
Mave?
Paradise Hotel 2009!

Billede

Billede

Logbog

Kirstein
Kagearm
Indlæg: 77
Tilmeldt: 17 mar 2007 21:56

Indlægaf Kirstein » 02 apr 2007 16:59

5 øvelser til benene er sgu også for meget. Mht. skulderen må du regne med, at øvelser som Military Press samt Dumbbell Standing Shoulder Press dækker stort set hele skulderen. På den igen makker.

Dovenlars
Nasty
Indlæg: 999
Tilmeldt: 22 nov 2005 16:02
Geografisk sted: Nordjylland!
Kontakt:

Indlægaf Dovenlars » 02 apr 2007 18:34

Du sku vel aldrig komme fra Hjørring? :P

WSB
Strandløve
Indlæg: 467
Tilmeldt: 06 apr 2006 21:02
Geografisk sted: @ ironsport.dk

Indlægaf WSB » 03 apr 2007 00:40

Colemike skrev:
WSB skrev:
Colemike skrev:da du stadig er på nybegynder plan syns jeg at du skal vælge et godt fullbody program istedet for det 3split pjat.

Fund. træning for begyndere eller hvis du er til flere øvelser (lyder sådan):

Mandag & Fredag:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
DB Incline Bench Press 3x8-10
Chin Ups 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8-10
Bent-Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Lateral Raise 3x10
- Biceps Curl 3x10

Onsdag:
Deadlift 5x5
DB Bench Press 4x10
Pull-Ups 3x8-10
Military Press 3x8-10
Yates Row 3x8-10
French Press (Triceps Ext.) 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Rear Lateral Raise 3x10
- Leg Press 3x10
- Biceps Curl 3x10

Ud af sammenlagt 21 øvelser er 4 til benene? Lorte program, aaaaalt for mange øvelser til overkroppen.

Keep it simple


får d til 5 øvelser til benene?

et standard fullbody er da på 6-8øvelser bestående af:
Bench Press
Squat/Deadlift
Bent-Over Row
Military Press
Dips
Chin Ups
Læg
Mave?

Du må lige have mig undskyldt her, var vist ikke helt frisk :oops: MEN, syntes nu at 2-splittet du fremvist havde en overdåd af øvelser, hvilket aldrig er nødvendigt, og slet ikke til en stadig relativ begynder.
Udfra hvad jeg kan se, træner han 3 gange om ugen, ergo ville et fullbody være perfekt, og da han er begynder skal han ikke overfyldes med øvelser, så syntes han burde holde sig til hvad jeg kom op med. Ikke kun fordi jeg kom op med det :lol:

Brugeravatar
Colemike
Expert
Indlæg: 2457
Tilmeldt: 10 okt 2005 16:39
Geografisk sted: Køge
Kontakt:

Indlægaf Colemike » 03 apr 2007 12:06

WSB skrev:
Colemike skrev:
WSB skrev:
Colemike skrev:da du stadig er på nybegynder plan syns jeg at du skal vælge et godt fullbody program istedet for det 3split pjat.

Fund. træning for begyndere eller hvis du er til flere øvelser (lyder sådan):

Mandag & Fredag:
Squat 5x5
Bench Press 5x5
DB Incline Bench Press 3x8-10
Chin Ups 3x8-10
DB Shoulder Press 3x8-10
Bent-Over Row 3x8-10
Dips 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Lateral Raise 3x10
- Biceps Curl 3x10

Onsdag:
Deadlift 5x5
DB Bench Press 4x10
Pull-Ups 3x8-10
Military Press 3x8-10
Yates Row 3x8-10
French Press (Triceps Ext.) 3x8-10
Mave 3x8-10
Læg 3x8-10
- Rear Lateral Raise 3x10
- Leg Press 3x10
- Biceps Curl 3x10

Ud af sammenlagt 21 øvelser er 4 til benene? Lorte program, aaaaalt for mange øvelser til overkroppen.

Keep it simple


får d til 5 øvelser til benene?

et standard fullbody er da på 6-8øvelser bestående af:
Bench Press
Squat/Deadlift
Bent-Over Row
Military Press
Dips
Chin Ups
Læg
Mave?

Du må lige have mig undskyldt her, var vist ikke helt frisk :oops: MEN, syntes nu at 2-splittet du fremvist havde en overdåd af øvelser, hvilket aldrig er nødvendigt, og slet ikke til en stadig relativ begynder.
Udfra hvad jeg kan se, træner han 3 gange om ugen, ergo ville et fullbody være perfekt, og da han er begynder skal han ikke overfyldes med øvelser, så syntes han burde holde sig til hvad jeg kom op med. Ikke kun fordi jeg kom op med det :lol:


Det var du vidst heller ikk igen... jeg posted et fullbody :)
Paradise Hotel 2009!

Billede

Billede

Logbog

Brugeravatar
Colemike
Expert
Indlæg: 2457
Tilmeldt: 10 okt 2005 16:39
Geografisk sted: Køge
Kontakt:

Indlægaf Colemike » 03 apr 2007 12:09

Kirstein skrev:5 øvelser til benene er sgu også for meget. Mht. skulderen må du regne med, at øvelser som Military Press samt Dumbbell Standing Shoulder Press dækker stort set hele skulderen. På den igen makker.


Altså d jo ikk ved hver træning. Squat/Deadlift & Læg hver træning og så er Leg Press valgfri.

Mili/Shoulder Press dækker ikke bagskulderen :roll:
Paradise Hotel 2009!

Billede

Billede

Logbog

Kirstein
Kagearm
Indlæg: 77
Tilmeldt: 17 mar 2007 21:56

Indlægaf Kirstein » 03 apr 2007 12:17

Colemike skrev:Mili/Shoulder Press dækker ikke bagskulderen :roll:

Sagde også "stort set" som betyder det øverste samt det forreste af skulderen. Så smækker han da bare Lateral Raise ind til bagskulderen.


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 13 gæster