Dato og tid er 27 sep 2020 20:09

Trænings program med øvelser FEEDBACK!

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Trænings program med øvelser FEEDBACK!

Indlægaf Youssef » 14 jun 2007 22:28

TRÆNINGS PROGRAM


Mandag - Ryg/Biceps/Mave
Tirsdag - Bryst/Triceps/Læg
Onsdag - Hviledag
Torsdag - Bryst/Ben/Mave (FRI VÆGTE DAG 1)
Fredag - Ryg/Skulder (FRI VÆGTE DAG 2)
Lørdag - Hviledag
Søndag - Ben/Læg/Mave


Mave 3 gange ugentligt
Bryst 2 gange ugentligt
Ryg 2 gange ugentligt
Ben 2 gange ugentligt
Læg 2 gange ugentligt
Skulder/Biceps/Triceps 1 gange ugentligt


_________________________________________


Alle træningsdage opvarmes der ved at cykle 5km.

Mandag - Ryg/Biceps/Mave

Ryg:

Front pulldowns
Siddende rows
DB rows
Øvelse der træner den nederste del af ryggen (Som i dødløft)

Biceps:

Preacher curl (maskine)
Barbel curl
Hammercurl
Koncentrations curl


Tirsdag - Bryst/Triceps/Læg

Bryst:

Bænkpres
Incline bænkpress (smith)
Decline bænkpress
Siddende fly (maskine)
Stående med kabler


Triceps:

Skull Crusher
DB triceps extension
Pushdown (kabel/reb)
Bent-over Triceps (reb)

Læg:

Stående læg raises
Siddende tå raises
Maskine hvor du presser med læggen

__________________________

Torsdag - Bryst/Ben/Mave (FRI VÆGTE DAG)

Bryst:

DB Bænkpress
DB Incline bænkpress
DB Decline bænkpress
Fly (maskine)
Stående med kabler

Ben:

Leg ekstensions (Opvarmning)
Squat
45 ˚ Benpres
Liggende ben curl
Siddende hip adduction
_________________________




Fredag - Ryg/Skulder (FRI VÆGTE DAG 2)

Ryg:

Bag nakke pulldowns
T-bar rows
DB rows
Øvelse der træner den nederste del af ryggen (Som i dødløft)

Skulder:

Barbel military pres
Barbel bag nakken pres
DB skulder pres
DB Rear laterals
DB Shrug

__________________________

Søndag - Ben/Læg/Mave

Ben:

Leg ekstensions (Opvarmning)
Squat (Smith)
45 ˚ Benpres
Liggende ben curl
Siddende hip adduction

Læg:

Stående læg raises
Siddende tå raises
Maskine hvor du presser med læggen

the-QB
MOOONSTER
Indlæg: 1294
Tilmeldt: 20 jun 2006 14:09

Indlægaf the-QB » 14 jun 2007 22:31

hvor mange reps/sets snakker vi om pr. øvelse?

alt for mange øvelser.. Mere er ikke nødvendigvis bedre.. :)
Vejen til den gode football-form

Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Indlægaf Youssef » 15 jun 2007 09:14

4-5 sæts 8-12 reps. pr muskelgruppe. [/quote]

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Indlægaf Youssef » 15 jun 2007 09:17

Eller rettere pr. Øvelse :D

the-QB
MOOONSTER
Indlæg: 1294
Tilmeldt: 20 jun 2006 14:09

Indlægaf the-QB » 15 jun 2007 09:17

Pr muskelgruppe? - eller pr. øvelse? for ellers har du jo kun 8-12 reps pr. øvelse.. :)
Vejen til den gode football-form



Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Indlægaf Youssef » 15 jun 2007 09:20

Har rettet, pr øvelse self :D

the-QB
MOOONSTER
Indlæg: 1294
Tilmeldt: 20 jun 2006 14:09

Indlægaf the-QB » 15 jun 2007 09:41

ja okay.. :)

Hva mener du egentlig torsdag og fredag med FRIVÆGT DAG 1/2?
Her er nogle forslag til hvordan jeg mener, et program kan se ud for dig, når du vil have den fordeling af træningsdage:

Mandag:
Ryg:

Dødløft 5x5
Chins/Lat pulldowns 3-4x8-10
Rows 3-4x8-10

Bicep:

DumbellCurls 3x8-10
Preachercurls 3x8-10

Tirsdag:
Bryst:
Inc. BP 3-4x8-10
Dec. BP 3-4x8-10
Flyes 3x8-10

Tricep:
SkullCrusher 3x8-10
DB Tricep extension 3x8-10

Læg:
Calraises (stående eller siddende) 4x10-15

Torsdag:
Ben
Squat 5x5
Rumænsk DL 3-4x8-10
Lunges 3x8-10

Bryst
DB BP 3-4x8-10
DB Inc BP 3-4x8-10
Flyes 3x8-10

Fredag:
Ryg
(samme rutine som på den første rygdag)

Skulder:
Military Press 5x5
Lateral Raises 3-4x8-10
Rear lat. raises 3-4x8-10

Nakke:
DB/BB shrugs 3x8-10

Søndag:
Ben
(samme rutine som første ben dag)

Læg
Calfraises 4x10-15
Vejen til den gode football-form



Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Indlægaf Youssef » 15 jun 2007 15:03

Det jeg mener med frivægte, det er at jeg ikke bruger maskiner under de dage hvor det er ren håndvægte og ingen stative osv ..


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 33 gæster