Dato og tid er 21 sep 2020 17:31

Er det her vejen frem?

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

mikkelries
Indlæg: 7
Tilmeldt: 13 maj 2008 10:52

Er det her vejen frem?

Indlægaf mikkelries » 13 maj 2008 11:03

Min situation pt.:
Jeg har trænet med varierende intensitet i et par år og ønsker nu at gi' den en mere helhjertet skalle med både træning og kost. Målet er at opbygge mere muskelmasse, MEN samtidig få en lavere fedt-%. Ud over min styrketræning dyrker jeg derfor spinning og/eller boksetræning 2-3 gange/ugen. Kostmæssigt er jeg ok kørende, men vil sænke kulhydrat-indholdet i min kost og hæve protein-indholdet for at tabe fedt og beholde/øge muskelmassen. Jeg har taget kreatin i en måneds tid og napper desuden ca. 45 g protein efter hver gang, jeg har trænet (i form af en shake).

Jeg har sammensat følgende full body-program, som jeg gerne vil have lidt kritik på:

Program 1
1. Dødløft
2. Forlår + baglår
3. Dumbbell bent over rows
4. Wide-grip pulldown
5. Military presses
6. Bænkpres decline
7. Bænkpres incline

Program 2
1. Squat
2. Goodmornings
3. Barbell rows
4. Chin-ups
5. Bænkpres
6. Pullover
7. Dips

Bliver hele min krop trænet fint nok igennem hver gang?
Mangler der noget?
Hvor mange reps bør jeg tage?

Som udgangspunkt træner jeg mandag, onsdag og fredag og skifter mellem de to programmer. Ud over øvelserne i programmerne, laver jeg tit et par isolationsøvelser efter selve programmet (triceps, biceps, etc).

Håber på noget feedback! :D

runner
Arnold
Indlæg: 1177
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf runner » 13 maj 2008 11:40

mikkelries skrev:Bliver hele min krop trænet fint nok igennem hver gang?
Mangler der noget?

Som udgangspunkt ser dit program ganske fint ud, dog vil jeg mene, at du mangler noget skuldertræning i dit "program 2".

Pullover har som øvelse været udsat for en del kritik. Bl.a. her på boardet hvor den så vidt jeg husker blev dømt "spild af tid".

mikkelries skrev:Hvor mange reps bør jeg tage?

Hvis det er masse du vil opnå, vil jeg foreslå at du ta'r melle 8 og 12 reps pr. sæt, da det ifølge teorien giver den bedste forudsætning for muskelvækst.
(få reps giver dig mulighed for at løfte tungere og anvendes af styrkeløftere)

God træning :wink:
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

mikkelries
Indlæg: 7
Tilmeldt: 13 maj 2008 10:52

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf mikkelries » 13 maj 2008 13:13

Tak for et hurtigt og konstruktivt svar!

Ville det mon være en god ide at flytte military press til "program 2", da jeg jo kører incline bænkpres i "program 1" (og det træner vel også skuldrene?!) ?

Og en anden ting... hvis pullover er spild af tid, hvad kan man så udskifte den øvelse med?

Igen... tak for svar!

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf Youssef » 13 maj 2008 13:21

Du kan ikke opbygge muskelmasse og samtidligt få lavere fedtprocent! det enten det ene eller det andet !

Til dit spørgsmål, ja træn skuldrene på brystdagen de får nemlig også tæv af diverse bryst-øvelser som du os siger..

Erstat pullover med skull-crusher ..

mikkelries
Indlæg: 7
Tilmeldt: 13 maj 2008 10:52

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf mikkelries » 13 maj 2008 13:42

Youssef skrev:Du kan ikke opbygge muskelmasse og samtidligt få lavere fedtprocent! det enten det ene eller det andet !

Til dit spørgsmål, ja træn skuldrene på brystdagen de får nemlig også tæv af diverse bryst-øvelser som du os siger..

Erstat pullover med skull-crusher ..


Tak for svaret!

Hvis kosten er rigtig (masser af protein), og vægttræningen er opbyggende, så kan man vel godt tabe fedt (ikke kilo) og samtidig øge muskelmassen?

Jeg er dog klar over, at det måske er modstridende ønsker at ville tabe fedt og samtidig opbygge muskelmasse. Men om ikke andet, så kan en proteinrig kost og fornuftig, vedholdende vægttræning vel sørge for, at jeg i hvert fald ikke mister muskelmasse, mens fedtet tabes...?

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du mener med, at jeg bør træne skuldrene på brystdagen? På brystdagen (med incline bænk) trænes skuldrene jo indirekte, og derfor skal den/de egentlige skulderøvelser vel ligges i det andet program? Eller er det mig, der er galt på den?

I øvrigt: Skull-crusher... er det denne her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Jeg er nemlig ude efter en øvelse med fokus på bryst - og ikke triceps.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf Youssef » 13 maj 2008 13:55

Tak for svaret!

Hvis kosten er rigtig (masser af protein), og vægttræningen er opbyggende, så kan man vel godt tabe fedt (ikke kilo) og samtidig øge muskelmassen?

Jeg er dog klar over, at det måske er modstridende ønsker at ville tabe fedt og samtidig opbygge muskelmasse. Men om ikke andet, så kan en proteinrig kost og fornuftig, vedholdende vægttræning vel sørge for, at jeg i hvert fald ikke mister muskelmasse, mens fedtet tabes...?

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du mener med, at jeg bør træne skuldrene på brystdagen? På brystdagen (med incline bænk) trænes skuldrene jo indirekte, og derfor skal den/de egentlige skulderøvelser vel ligges i det andet program? Eller er det mig, der er galt på den?

I øvrigt: Skull-crusher... er det denne her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... ExtSC.html
Jeg er nemlig ude efter en øvelse med fokus på bryst - og ikke triceps


Hvis du vil tabe fedtet på maven bliver du nød til at være i kcal underskud og når du er det er vægttræningen ikke muskelopbyggende. Du kan godt vedligeholde din nuværende muskelmasse og sammentidlig tabe fedt men det skal virkelig gøres præcist. Du skal også huske du ikke selv bestemmer hvor du vil tabe fedtet det er genetisk bestemt.

Hovs glemte helt det var et fullbody, tja hvis jeg var dig ville jeg nok ha' sat Millitary pres på program nr. 2. Jo det rigtigt nok skuldrene bliver også ramt af incline pres og bænkpres.

Ja det var den, hmm den med pulloveren er lidt svær jeg ville foretrække nogle flyes/pecdeck/kabel til der.

mikkelries
Indlæg: 7
Tilmeldt: 13 maj 2008 10:52

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf mikkelries » 13 maj 2008 14:07

Youssef skrev:

Hvis du vil tabe fedtet på maven bliver du nød til at være i kcal underskud og når du er det er vægttræningen ikke muskelopbyggende. Du kan godt vedligeholde din nuværende muskelmasse og sammentidlig tabe fedt men det skal virkelig gøres præcist. Du skal også huske du ikke selv bestemmer hvor du vil tabe fedtet det er genetisk bestemt.

Hovs glemte helt det var et fullbody, tja hvis jeg var dig ville jeg nok ha' sat Millitary pres på program nr. 2. Jo det rigtigt nok skuldrene bliver også ramt af incline pres og bænkpres.

Ja det var den, hmm den med pulloveren er lidt svær jeg ville foretrække nogle flyes/pecdeck/kabel til der.


Tak for det - rigtig gode råd! Nu føler jeg, at jeg i hvert fald har et fornuftigt træningsprogram, og det er jo en god start. Så må vi se, om balancegangen med at tabe fedt og bevare muskelmasse er mulig for mig!!

Rasmus LAdefoged
Hjemmetræner
Indlæg: 224
Tilmeldt: 09 mar 2008 21:50
Geografisk sted: Ca. Skive

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf Rasmus LAdefoged » 13 maj 2008 14:32

runner skrev:
Pullover har som øvelse været udsat for en del kritik. Bl.a. her på boardet hvor den så vidt jeg husker blev dømt "spild af tid".




Nu lyder jeg måske som en wannabe, men man ser da store bodybuildere bruge den, bla. Ronnie Coleman og Victor Matinez.

Men det er måske bar fordi de ska se seje ud? =)

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf Youssef » 14 maj 2008 22:22

De laver sku os 5-6 brystøvelser og 5-6 ryg og 7-8 ben øvelser det kan de sagtens klare med deres gode fiskepiller :wink:

Rasmus LAdefoged
Hjemmetræner
Indlæg: 224
Tilmeldt: 09 mar 2008 21:50
Geografisk sted: Ca. Skive

Re: Er det her vejen frem?

Indlægaf Rasmus LAdefoged » 15 maj 2008 21:00

så altså de ska bare finde øvelse så de får alle 5 øvelser? ,P


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 29 gæster

cron