Dato og tid er 21 sep 2020 16:44

søger 3 split program

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

fischerben
Newb
Indlæg: 12
Tilmeldt: 01 feb 2006 22:00

søger 3 split program

Indlægaf fischerben » 25 maj 2008 11:46

hey

ville godt starte på noget 3 split program, er der nogen som kender til et godt et :)

qazws
Hercules
Indlæg: 3361
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: søger 3 split program

Indlægaf qazws » 25 maj 2008 13:34

Fx

Dag 1 Bryst / Triceps
Dag 2 Ryg / Biceps
Dag 3 Ben / Skulder

Det er den mest "normale" inddeling.

Brugeravatar
Braas
Nasty
Indlæg: 785
Tilmeldt: 11 jan 2006 22:20
Geografisk sted: Skårup City

Re: søger 3 split program

Indlægaf Braas » 29 maj 2008 23:10

Kører selv 3-split for tiden:
Bryst/Ryg/abs
Ben/abs
skulder/arme/abs

Jeg holder kun pause-dag når jeg føler at muskelgruppen der skal trænes er for smadret, og her mener jeg altså ikke bare øm, men fuldstændig trashed.

Jeg kunne forestille mig, at der ville komme et indlæg som siger noget i retning at jeg ikk skal trænes abs hver dag, og de bør trænes på lige fod med andre muskler. Her vil jeg gerne indskyde at de self skal trænes med 1/3 volumen af de andre muskel, når frekvensen er 3 gange så høj.
I'm a Super Hero In Training - S.H.I.T.

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: søger 3 split program

Indlægaf Youssef » 31 maj 2008 14:47

Bryst og ryg på samme dag? Abs hver dag ....

Ja det 3-split er noget pis .. giver ikk mening mht. til din abs træning de skal trænes som de andre muskler basta!

Du holder kun pause når du føler det??

Dvs. du kan finde på at gå amok med et 3-split 7 dage i træk .. ?

Brugeravatar
Braas
Nasty
Indlæg: 785
Tilmeldt: 11 jan 2006 22:20
Geografisk sted: Skårup City

Re: søger 3 split program

Indlægaf Braas » 31 maj 2008 15:29

Youssef skrev:Bryst og ryg på samme dag? Abs hver dag ....

Ja det 3-split er noget pis .. giver ikk mening mht. til din abs træning de skal trænes som de andre muskler basta!

Du holder kun pause når du føler det??

Dvs. du kan finde på at gå amok med et 3-split 7 dage i træk .. ?



Du må gerne uddybe, hvorfor du ikke mener at det skulle være muligt med bryst og ryg på samme dag?

Nu har jeg godt nok skrevet en forklaring til hvorfor jeg kører abs hver gang, men jeg uddyber gerne hvorfor det kan give et produktivt resultat:
De fleste af os opbygger deres programmer efter superkompensation-teorien, som du sikkert godt kender. Hovedessencen i teorien, for os, er at vi kan blive større og stærkere hvis vi træner vores muskler og derefter giver dem tid til at restituere tilskrækkeligt til at vi kan forbedre vores performance i næste workout, således at vi på ny kan give vores muskler en stimuli som den vil vokse af. Ideen med at træne abs hver dag, er så at man holder volumen så lav at musklen vil kunne komme sig til næste workout, den følgende dag. Derfor vil den metode jeg benytter til at træne abs, også give et produktivt resultat. Hvis man tror på at frekvens er den hellige gral, så vil nogle måske endda sige at metoden er overlegen, i forhold til at træne dem på samme måde som de andre muskelgrupper. Jeg er godt nok ikke med i den bande, så for mig er det udelukkende for fornøjelsens skyld at jeg ligger det sådan.

Mht. til at holde pause når man føler man har brug for en off dag, så kan det også sagtens kunne lade sig gøre. Efter min mening, så er en workout spildt, hvis du ikke kan forbedre din performance fra sidst, da vækststimulien vil gå fra ikke-eksisterende til svag. Derfor laver jeg mine warmup sets og efter det sidste af disse, hvor jeg er ved at være tæt på den vægt som jeg skal bruge til mine work sets, så vurderer jeg om jeg har en mulighed for at forbedre min performance fra sidst. Man kan sagtens mærke, og man har energien til det. Det kræver blot lidt øvelse. Så ja, nogle gange kan jeg sagtens køre 7 dage i træk, og stadig forbedre min performance hver eneste gang. Men det kommer meget an på, hvor god tid jeg har til at hjælpe mine muller med at restituere.

På trods af at programmet afviger fra de fleste traditionelle 3-splits, hvilket i sig selv ikke er nok til at forkaste det, så er det denne måde jeg har fået den bedste progression på, i lang tid. Og progression er alfa omega.
I'm a Super Hero In Training - S.H.I.T.

qazws
Hercules
Indlæg: 3361
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: søger 3 split program

Indlægaf qazws » 31 maj 2008 16:25

Sikken dog et langt svar...

Arrr, superkompensation er netop det modsatte er det du siger. Superkompensation går ud på at du træner over en længere periode for så at overreache bevidst. Herefter lader du så kroppen resturere og alle resultaterne vælter ind, så at sige. Der er ikke særligt mange, der udnytter dette, så der tager du også fejl. De fleste træner, resturerer, træner, resturerer osv.

Jeg synes du bør skeldne mellem performance og progression. Kraftigt. Du kan sagtens øge din workload i forhold til sidst du trænede, selvom din performance er lavere end sidst, fx ved at smide et ekstra workset oveni. Dette er måske ikke altid optimalt, men det virker i teorien. På den måde opnår du progression, selvom du ikke har energien. Dog skal man passe på, da det let kan ende i at man bare bliver ved og ved med at øge worksettene (e.l.) så man til sidst driver sig selv i jorden.

Jeg synes dog ikke der er noget specielt ved dit 3-split. Det minder meget om et jeg kunne finde på at starte på her efter sommer, hvis jeg har tid da. Mit var planlagt sådan her:

Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Fra maven og ned
Dag 3: Skuldre/Arme/evt. Upper trapz
Dag 4: Fri

Med mit nuværende skema ville det passe med jeg kunne nå det igennem 1,5 gang om ugen i snit, men nu ser vi hvordan det kommer til at stå til med skole.

Og det her program havde jeg som sagt overvejet, før jeg så dit.

Brugeravatar
Braas
Nasty
Indlæg: 785
Tilmeldt: 11 jan 2006 22:20
Geografisk sted: Skårup City

Re: søger 3 split program

Indlægaf Braas » 31 maj 2008 18:32

[url]http:/Ulovligt Link
Ovenfor er modellen for supercompensation. Som man ser, så sker der superkompensation som følge af en enkelt session. De gains du får som følge af at overreache, er self også superkompensation. Her når man bare først over base level og opnår superkompensation når du lader kroppen hvile efter du er færdig med din overreach fase.

Nu er performance selvfølgelig et løst defineret begreb, men det jeg mener er f.eks. at lave flere reps med samme vægt eller øge vægten. Begge dele vil føre til højere workload, og dermed progression, som du også selv skriver. Jeg er dog ikke fan af at smide ekstra worksets ind. Jeg finder det langt nemmere at sætte sig for at lave flere reps. Så kan man altid sænke antallet af reps igen, når man øger vægt, og igen arbejde sig længere op i reps. På den måde får man også en naturlig variation i intensitet og volumen.

Jeg kan se at det program du planlagde, ligesom mit, har bryst og ryg på samme dag. I den forbindelse kan jeg ikke lade være med at spekulere på hvorfor du har truffet et valg som du selv betragter som sub-optimalt?

Hvis du vil spare tid i dine workouts kan du jo altid bruge excercise pairings. Så tager det max 30-45 minutter, og hvem har ikk det på en dag?

Det undrer mig da heller ikke at du har overvejet noget der ligner mit, før du læste min post. Hvis man har trænet 1-2 år, og ikke er fullbody fanatiker, så er det en kombination, de fleste nok har overvejet. Specielt fordi Ian King har gjort sit for at gøre et meget ligende split populært.
I'm a Super Hero In Training - S.H.I.T.

qazws
Hercules
Indlæg: 3361
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: søger 3 split program

Indlægaf qazws » 31 maj 2008 19:50

Men hvis energien ikke er der til flere reps eller mere vægt ;) Det var det jeg mente med mit indlæg. Hvis du ikke har energien til at forbedre det / de enkelte sæt, kan du smide et ekstra workset oveni, så skaber du en højere workload og dermed har du progression. Men jeg er stadig enig med dig i, at hvis du kan overkomme det, så er flere reps / tungere vægt at foretrække.

Det var Youssef, der mente det var sub-optimalt, ikke mig ;) Jeg holder meget af at træne mine antagonister lige efter hinanden / på samme dag :)

Yep. Det regner jeg også med. Fx BORs / Bænkpres, CG bænkpres / yates rows osv. Dog vil jeg ikke bruge programmet, hvis jeg ikke kan komme op på den ønskede frekvens, og hvis jeg har skole + arbejde på samme dag eller bare arbejde i weekenden, så har jeg ikke tid.

Jeg mener jeg har set det på t-nation engang :)

Brugeravatar
Braas
Nasty
Indlæg: 785
Tilmeldt: 11 jan 2006 22:20
Geografisk sted: Skårup City

Re: søger 3 split program

Indlægaf Braas » 01 jun 2008 20:17

qazws skrev:Men hvis energien ikke er der til flere reps eller mere vægt ;) Det var det jeg mente med mit indlæg. Hvis du ikke har energien til at forbedre det / de enkelte sæt, kan du smide et ekstra workset oveni, så skaber du en højere workload og dermed har du progression. Men jeg er stadig enig med dig i, at hvis du kan overkomme det, så er flere reps / tungere vægt at foretrække.

Det var Youssef, der mente det var sub-optimalt, ikke mig ;) Jeg holder meget af at træne mine antagonister lige efter hinanden / på samme dag :)

Yep. Det regner jeg også med. Fx BORs / Bænkpres, CG bænkpres / yates rows osv. Dog vil jeg ikke bruge programmet, hvis jeg ikke kan komme op på den ønskede frekvens, og hvis jeg har skole + arbejde på samme dag eller bare arbejde i weekenden, så har jeg ikke tid.

Jeg mener jeg har set det på t-nation engang :)


Regner også med at jeg kommer til at smide et ekstra workset ind på et tidspunkt, med indtil videre har jeg kunnet undgå det.

Ved ikk lige hvordan det lykkedes mig at bytte om på dig og den anden :?

Jeg tror det var et indlæg i Shugart´s hammer, at splittet var oppe sidst, dog med en ændring at der lå cardio på dag 4.
I'm a Super Hero In Training - S.H.I.T.


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 49 gæster

cron