Hjemmelavede træningsprogrammer

[qazws]

Da jeg er ved at være ret træt af at gang på gang at skulle skrive programmer ind eller finde ældre emner, hvor jeg allerede har skrevet dem ind, har jeg besluttet at oprette dette emne, hvor man har mulighed for at ligge sine programmer op, så andre kan bruge dem.

Dette er hjemmelavede programmer, altså ikke Sheiko, Smolov og des lige. Programmer, som HST, hvor man selv har mulighed for at vælge øvelser, progression mm. må dog gerne blive lagt op i tråden.

Der vil blive ført kritik på de programmer, som bliver lagt i dette emne. Det vil sige, at alle har mulighed for at sige deres mening om et givent program i tråden. Dog vil jeg med jævne mellemrum tømme ud for indlæg i tråden, så den bliver holdt rent. Hvis der er enighed om, at et program ikke er godt nok, vil det blive slettet fra tråden. Jeg vil gøre opmærksom på, at om end det nok er mig, der vil slette dem, så fører jeg ikke enighændigt kontrol, og jeg håber på, at I andre brugere vil diskutere programmer, som bliver lagt op.

Og så lige en teknisk bemærkning: Man er yderst velkommen til at navngive sit program, men alle programmer skal mærkes med tal i kronologisk rækkefølge. Hvis forfatteren til programmet ikke gør det, så retter jeg det til i indlægget, men det vil jeg helst slippe for... På denne måde vil man kunne henvise til programmet fra andre tråde.

[qazws]

Eksempel på opsætning

Program #1

Fullbody

A Back Squat 4x10-12 / Dødløft 5x3-5 (veksel)
B1 Bænkpres 4x8-10
B2 Rows 4x8-10
C Rumænsk Dødløft 4x5-7 / Front Squat 3x12-15 (veksel)
D1 Military Presses 3x8-10
D2 Chin-ups 3x8-10
E Calf Raises 4x20-25
F1 Dips 3x5-7
F2 Barbell Curls 3x10-12

Noter:
B1 & B2 + D1 & D2 + F1 & F2 er supersæt
Programmets mål er muskelmasse, ikke styrke.
Programmet er et begynder program, som kan bruges i perioden mellem 3 måneders og 1½ års seriøs erfaring. Det kan også bruges som et program under et cut til at bevare muskelmassen og få noget sved på panden, hvis trænet intensivt nok og med høj densitet.
Programmet bør tage omkring 1½ time at gennemføre, ellers bør man overveje, om man holder for lange pauser.

Forfatter: qazws

[Alexander Andersen]

Program #2

Atletik Program

OL Squat
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
5x3 80 %

Bænkpres
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
5x3 80 %

Power Clean
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
10x1 80 %

Noter:
Programmet køres 2-3 gange om ugen. Målet er styrke og eksplosivet.

Forfatter: Alexander Andersen

[Alexander Andersen]

Program #3

Styrkeløft Program

Squat
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
5x3 80 %

Bænkpres
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
5x3 80 %

Dødløft
1x5 50%
2x4 60 %
2x3 70 %
10x1 80 %

Noter:
Programmet køres 2-3 gange om ugen. Målet er styrke.

Forfatter: Alexander Andersenn

[qazws]

Program #4

2-split

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps

Bænkpres 4x6-8
Incline Dumbell Bænkpress 3x10-12

Military Presses 3x8-10
Lateral Raises 3x12-15

Dips 3x4-6
Triceps Extensions 3x5-7

Dag 2: Ben / Ryg / Biceps

Back Squat 4x10-12 / Dødløft 5x3-5 (veksel)

Bent over Barbell Rows 4x6-8
Chin-ups 3x8-10

Rumænsk Dødløft 4x4-6 / Front Squat 3x12-15

Yates rows 3x8-10
Facepulls 3x12-15

Calfraises 5x15-25 ss. Barbell Curls 3x8-12 ss. Crunches 3x8-12

Noter:
Programmet køres 2 Dage On + 1 dag Off eller Dag 1: Man/tors og Dag 2: tirs/fre
MÃ¥let er masse, ikke styrke.
Der køres skiftevis Back Squat og Rumænsk dødløft på en dag, og Dødløft og front squat på den anden.
Der køres som skrevet 5 sæt læg, hvoraf de 3 første sæt supersættes med mave og curls. Der skal ikke køres 5 sæt curls og mave.

Forfatter: qazws

[qazws]

Program #5

3-split

Dag 1: Upper body Pull
Dag 2: Upper body Push
Dag 3: Lower body
Dag 4: Off

Dag 1:

Bent over Barbell Rows 4x6-8
Pullups 4x8-10
Yates Rows 3x8-10
Facepulls 3x12-15

Dumbell Rear Lateral Raises 3x10-12
Cable One-arm Rear Lateral Raises 2x12-15

Barbell Curls 4x10-12
Alternating Incline Dumbell Curls 3x12-15

Dag 2:

Bænkpres 4x6-8
Incline DB Bænkpres 4x8-10
Decline eller Flat Flyes 3x10-12

Seated Dumbell Shoulder Presses / Military Presses 4x8-10
Side Lateral Raises 3x10-12
Incline Lateral Raises 2x12-15

Dips 4x4-6
Decline Triceps Extensions 3x5-7

Dag 3:

Back Squat 4x10-12 / Dødløft 5x3-5 (veksel)
Rumænsk Dødløft 4x4-6 / Front Squat eller Olympic Squat 3x10-12 (veksel)

Standing Calves Raises 4x15-20

Leg Presses 4x12-15 ss. Goodmornings 4x5-7

Seated Calves Raises 4x20-25

Leg Extensions 3x15 ss. Leg Curls 3x6-8

Cable Crunches 3x8-12

[Rasmus LAdefoged]

Program #6

Et Ganske almindeligt fullbody

Back Squat: 4x8
KV Dødløft: 4x8
Bænkpres: 4x8
T-bar Row: 3x10
Military Press: 3x10
Pull Up: 3x10 (Bred UH, kan også være Pull Down)
Shrugs: 3x10
Giant set:
Ez curl 3x8
Pushdown 3x8
Lateral Raise 3x10
Calf Raise3x10
Note:
Progression vil imo være en god idé. Man kan starte tungt, og så man efter 3/4 uger når sit 8/10Repmax i de forskellige øvelser, hvor man tager en tilsvarende øvelse (f.eks. Dødløft--> Rumænsk Dødløft, Back Squat--> Front Squat)

[qazws]

Program #7

Antagonist 3-split:

Dag 1: Bryst/Ryg
Dag 2: Lower Body
Dag 3: Skulder/Arme
Dag 4: Off


Dag 1:

A Bænkpres 4x6-8

B Bent over Barbell Rows 4x6-8

C1 High Incline Barbell Presses 4x8-10
C2 Pull-ups 4x8-10

D1 Incline Dumbell Presses 4x10-12
D2 Yates Rows 4x10-12

E1 Dumbell Flat/Decline Flyes (vælg en) 3x12-15
E2 Seated Cable Rows 3x12-15


Dag 2:

A Deadlifts 5x3-5

B Olympic Back Squat 4x10-12

C1 Leg Presses 4x12-15
C2 Goodmornings/Rumænsk Dødløft (vælg en) 4x3-5

D Standing Calves Raises 5x15-20

E1 Leg Extensions 3x15
E2 Lying Leg Curls 3x7

F Seated Calves Raises 4x20-25

evt. Abs 3x8-12


Dag 3:

A1 Rotating Dumbell Shoulder Press 3x8-10
A2 Incline Lateral Raises 3x10-12
A3 Barbell Front Raises 3x6-8

B1 Face Pulls 4x8-10
B2 Rear Lateral Raises 4x10-12

C1 Close-grip Bænkpres 4x3-5
C2 Barbell Curls 4x8-10

D1 Barbell Triceps Extensions 4x4-6
D2 Incline Dumbell Curls 4x10-12

E1 Dumbell One-arm Triceps Extensions 4x5-7
E2 Dumbell One-arm Preacher Culr 4x12-15

[qazws]

Program #8

Traditionelt 3-split

Dag 1: Bryst/Triceps
Dag 2: Ryg/Biceps
Dag 3: Ben/Skulder
Dag 4: Off
Dag 5: Repeat

Dag 1:

Bænkpres 4x6-8
High Incline Bænkpres 3x8-10
Incline Dumbell Bænkpres 3x10-12

Dips 4x3-5
Barbell Triceps Extensions 3x5-7

Dag 2:

Bent over Barbell Rows 4x6-8
Pull-ups 4x8-10
Yates Rows 4x8-10

Barbell Curls 4x10-12
Seated Db Curls 3x12-15

Dag 3:

Back Squat 4x10-12
Rumænsk Dødløft 4x3-5

Military Presses 4x8-10
Lateral Raises 3x12-15
Rear lateral Raises 3x12-15

Leg Presses 3x12-15
ss.
Leg Curl 3x5-7

Standing Calves Raises 4x15-20
Seated Calves Raises 4x20-25

[qazws]

Program #9

Eksperimentelt 2-split

Dag 1: Ryg/Bagskulder/Biceps
Dag 2: Ben/Bryst/Triceps(/Anterior+Lateral Delt/Abs)
Dag 3: Off
Dag 4: Repeat

Dag 1:
Bent over Barbell Rows 5x5
Yates Rows 3x8-10
Chin-ups 3x6-8

Face Pulls 3x10-12
Rear Lateral Raises 2x12-15

Barbell Curls 3x8-12
Dumbell Curls 2x10-12

Dag 2:
Back Squat 4x10-12 / Dødløft 5x3-5 (veksel)

Bænkpres 4x6-8
Military Presses 3x8-10

Rumænsk Dødløft 4x4-6 / Front Squat 3x12-15 (veksel)

Dips 3x5-7
Incline Dumbell Flyes 3x8-10

Calfraises 5x15-25 ss. Side Lateral Raises 3x12-15 ss. Crunches 3x8-12

[Jannik Pedersen]

Styrkeløft program

Løft: 75

Dag 1 Øvelser: Reps Sæt

Squat + knæbind 3 6
Bænkpres m. pressignal 3 5
Bænkpres m. Håndvægte 6 3
Pushdown 6 4





Løft: 58

Dag 2 Øvelser: Reps Sæt

Squat 2 7 Speed!
Dødløft 3 4
Pushpres 2 8 Speed!
Stiff legged deadlift 4 4 Let vægt!





Løft: 65

Dag 3 Øvelser: Reps Sæt

Squat + knæbind 2 7
Bænkpres m. pressignal 3 6
Seated rowing 5 3
Fransk pres 6 3





Løft: 71

Dag 4 Øvelser: Reps Sæt

Dødløft 2 7 Speed!
Bænkpres smal m. pressignal 2 12 Speed!
Hyperextension m. vægt 5 3
Push down 6 3

forfatter: jannik

[NoGood]

Program #11

Bill Starr-inspireret Fullbody
I 5x5 øvelserne benyttes en opbyggende model hvor du skyder efter en ny 5RM i sidste sæt hver uge med en stigning på 2,5kg om ugen. Du starter således på 40% af dit mål for dagen og stiger 15% hvert sæt indtil du i dit 5. sæt skal have en ny 5RM. Dette gælder ikke Chinups hvor du tager 5x5 med samme vægt hver gange og forsøger også her at stige med 2,5kg per uge.
Hvis du misser en vægt skal du tage den igen ugen efter og misser du den 3 gange i træk tager du 10% af topvægten af i den pågældende øvelse og stiger med 2,5kg om ugen indtil du begynder at sætte nye rekorder igen.
Du har ikke sat ny rekord hvis din teknik eller range of motion ikke er i orden på alle reps i sættene og skal derfor benytte samme vægt ugen efter.

Dag 1
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bent Over Row 5x5
Mave med belastning 3x10

Dag 2
Front Squat 5x5
Incline Bænkpres 5x5
Yates Row 5x5
Mave med belastning 3x10

Dag 3
Dødløft 5x5
Military Press 5x5
Chinups 5x5
Mave med belastning 3x10

Starter du op på det her program så forsøg at sætte din 5RM vægt i din første uge 10kg under det den egentlig er så du efter 4 uger vil være oppe på din gamle rekord. Du behøves ikke teste din 5RM, bare du har en fornemmelse af hvor den ligger. Er du helt ny så start ud med stangen alene og stig 2,5kg/uge i alle øvelser til overkroppen og 5kg/uge i Squat og Dødløft og koncentrer dig om teknikken. Når det begynder at blive hårdt i Squat og Dødløft går du tilbage til at stige 2,5kg om ugen.

EDIT:
Kan du ikke tage 5x5 i Chinups med din kropsvægt og ikke har mulighed for at en partner eller en maskine aflaster dig kan du køre progression i reps så du tager 5x1 den første uge, så 5x2 og så videre. Hvis du ikke er i stand til at tage en enkelt Chinup kan du lave excentriske chinups hvor du sænker dig på ca. 4 sekunder fra toppositionen i nogle uger og så forsøge med 5x1 igen eller udføre øvelsen i kabeltræk. Husk at Chinups udføres med underhåndsgreb.

[01balle]

jeg vil lige sætte gang i denne tråd igen, da jeg har siddet og bikset et antagonisk 3-split sammen til når jeg skal bulke.

here goes

Hjemmelavet antagonisk 3-split.

Dag 1. bryst og ryg.

6x6. BB bænk
3x10. flyers
4x8. DB decline bænk
3x10. incline BB bænk

6x6. BOR
3x10. dumbbell rows
4x8. t-bar rows
3xmax. Pullups


Dag 2. ben, lænd og mave.

5x6. squat
3x8. leg curls
2x10. leg extensions
2x10. frontsquat
2x10. one-legged hypers

5x6. deadlift
3x8. goodmornings

2x5. negative dragonflags
2x30sec. planke
2x5. ab wheel
2x10. weighted swissball crunches


Dag 3. skulder, triceps og biceps.

4x6. military press
3x10. lateral raise
3x10. rear lateral raise

4x6. close-grip benchpress
3x10. overhead DB extensions
3x10. frenchpres

4x6. BB curls
3x10. hammer curls
3x10. preacher curls

Dag 4. off.
Dag 5. repeat.

[jenj]

Fed ide...!! Tusind tak for det... Det kan bestemt bruges!!