Dato og tid er 13 aug 2020 18:09

Mit træningsprogram :D

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 31 maj 2009 16:44

Hey alle,

Nu synes jeg det er på tide at jeg også poster mit træningsprogram, så jeg kan få lidt ris eller ros, til muligvis at gøre programmet bedre :D Jeg vil gerne have jeres mening herinde på getbig.dk, så det ikke kun er de samme folk jeg træner med hver dag, der kommenterer på det.

Jeg er en ung mand på 20 (snart 21) år og har trænet i godt og vel 4 år. Mit kostprogram skulle gerne være i orden, da jeg har fået en diætist til at lave det for mig og jeg får 300g proteiner i løbet af dagen. Jeg er 193 cm høj og vejer 110 kg og min fedt% er på omkring 15.

Her er mit program så :D Det er ikke det samme program jeg træner efter hver uge, fordi jeg varierer i øvelser og set/reps for at "chokke" musklerne, men det program her beskriver det meget godt i grove træk. Jeg har prøvet mange forskellige programmer, men synes at dét her har givet mest fremskridt :) men man kan jo altid blive bedre...

Mandag
Bryst:
Bench press med enten stang eller håndvægte (4*10-6)
Incline bench press med enten stang eller håndvægte (3*8-6)
Decline barbell bench press (3*10-8)
Incline barbell close-grip bench press (3*10-8)
Flyes med flad eller incline bænk (3*12-8)

Tirsdag
Ryg:
Deadlifts (5*10-4)
Bent-over rows (4*10-6)
Close-grip chin-ups (3*8-6)
Cable rows (3*10-6)
Wide-grip pulldowns (3*10-8)

Onsdag
Skulder:
Military press (4*10-6)
Lateral raises (3*10-8)
Bent-over lateral raises (3*10-8)
Dumbbell front raises (3*10-8)
Upright rows (4*10-6)

Torsdag
Mave:
Crunches (3*20-15)
Reverse crunches (3*20-15)
Underarm:
Wrist curls (3*12-8)
Reverse wrist curls (3*12-8)

Fredag
Biceps:
Curls med enten stang eller håndvægte (3*12-6)
Scott curls med enten stang eller håndvægte (3*10-8)
Hammer curls (3*10-8)
Triceps:
Dips (3*10-8)
French press (3*8-6)
Close-grip barbell bench press (3*8-6)
Cable pushdowns (3*10-8)

Lørdag
Ben:
Squat (5*10-6)
Angled leg press (4*10-6)
Leg extensions (3*10-8)
Lying leg curls (5*12-6)

Søndag
Mave:
Crunches (3*20-15)
Reverse crunches (3*20-15)
Læg:
Standing calf raises (3*12-8)
Sitting calf raises (3*12-8)

Så værs'go drenge, håber at høre fra jer :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

vthomasgeertsen
Newb
Indlæg: 47
Tilmeldt: 18 feb 2009 14:45

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf vthomasgeertsen » 31 maj 2009 20:48

For mig ser det rigtig godt ud, og jeg ville personligt godt se nogle billeder og eventuelt høre nogle af dine løft? :)

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 01 jun 2009 12:00

Her er nogle af mine løft:

Dødløft 4*170kg
(Jeg har været oppe og tage 2*190kg for et par måneder siden, men begyndte så på at tage øvelsen på Sumo-måden. Så gik lige nogle kg ned da jeg ændrede stil, men kan mærke at det kommer hurtigt igen) :D
Squat 6*140kg
Bænkpres 2*120kg
Military press 6*60kg
Dumbbell curls 6*32,5kg
French press 4*57,5kg

Smider nogle billeder ind engang i løbet af ugen, skal lige have taget mig sammen til at få taget nogen inden :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Faarkrog
Nasty
Indlæg: 818
Tilmeldt: 08 nov 2008 22:21
Geografisk sted: Danmark

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Faarkrog » 01 jun 2009 12:54

-the gun- skrev:Her er nogle af mine løft:

Dødløft 4*170kg
(Jeg har været oppe og tage 2*190kg for et par måneder siden, men begyndte så på at tage øvelsen på Sumo-måden. Så gik lige nogle kg ned da jeg ændrede stil, men kan mærke at det kommer hurtigt igen) :D
Squat 6*140kg
Bænkpres 2*120kg
Military press 6*60kg
Dumbbell curls 6*32,5kg
French press 4*57,5kg

Smider nogle billeder ind engang i løbet af ugen, skal lige have taget mig sammen til at få taget nogen inden :D


Gode løft =D> =D>
# Under construction #

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 01 jun 2009 14:14

Tak for det :D
Det er jeg glad for at høre, hehe var lidt usikker på om det var gode løft, for kan se der er en masse andre brugere herinde der også løfter en hel del kg :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Tbrouer
Indlæg: 6
Tilmeldt: 13 maj 2009 19:51

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Tbrouer » 01 jun 2009 22:20

Ser interressant ud! hvilken progresion kører du med?

Brix
Strandløve
Indlæg: 455
Tilmeldt: 23 mar 2004 14:35

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Brix » 02 jun 2009 14:55

personligt har jeg det sådan, at hvis man har fremskridt gør man noget rigtigt. Så hvorfor lave noget om :wink:

Der vil altid være dem der synes 3xugentlig fullbody er det eneste rigtige og du er så i den anden ende og træner hver dag og kommer kun 1 gang igennem hver muskelgruppe i ugen.

Men da du spørger, ville jeg vælge at dele din workload ud, så frekvensen blev lidt højere. Jeg ville aldrig køre uden at holde hviledage, men hvis det fungerer for dig, er det jo fint.

Som nævnt ville jeg personligt, lave et 3 split hvor du træner kroppen igennem på 3 dage og holder en dag fri. Dermed opnår du lidt højere frekvens og du har rigelig mulighed for at komme kroppen HELE vejen rundt på et 3 split.

Det er kun hvad jeg ville gøre, hvis jeg skulle tage dit nuværende program og bruge det som udgangspunkt.
Det er bedre at ramme ved siden af, end slet ikke at ramme!

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 02 jun 2009 19:09

Tbrouer skrev:Ser interressant ud! hvilken progresion kører du med?

Mener du med hensyn til hvilke vægte jeg kører med i hvert enkelt set? For så kan jeg fortælle at mit andet set i hver øvelse er det tungeste. Det gør jeg fordi første set skal man lige "varme" øvelsen op, eller hvad man nu skal sige :D Og i andet set er man bare pumpet op og fuld af energi hehe.
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 02 jun 2009 19:23

Brix skrev:personligt har jeg det sådan, at hvis man har fremskridt gør man noget rigtigt. Så hvorfor lave noget om :wink:

Der vil altid være dem der synes 3xugentlig fullbody er det eneste rigtige og du er så i den anden ende og træner hver dag og kommer kun 1 gang igennem hver muskelgruppe i ugen.

Men da du spørger, ville jeg vælge at dele din workload ud, så frekvensen blev lidt højere. Jeg ville aldrig køre uden at holde hviledage, men hvis det fungerer for dig, er det jo fint.

Som nævnt ville jeg personligt, lave et 3 split hvor du træner kroppen igennem på 3 dage og holder en dag fri. Dermed opnår du lidt højere frekvens og du har rigelig mulighed for at komme kroppen HELE vejen rundt på et 3 split.

Det er kun hvad jeg ville gøre, hvis jeg skulle tage dit nuværende program og bruge det som udgangspunkt.

Hehe det er rigtigt nok, det du skriver med fremskridt, men altså stadigvæk :D Det kunne jo godt være folk havde lidt. Jeg er ihvertfald åben for kritik.
Har eksempelvis tænkt på det med hviledage, så derfor træner jeg ikke så meget torsdag og søndag. Og hvis jeg kun træner musklerne én gang om ugen, kan de restituere i de dage hvor de ikke bliver brugt. Men jeg ved det ikke, jeg er ikke helt sikker på at det er den rigtige løsning :S

Har prøvet at tæske igennem både 3-, 4- og 5-split, og er kommet frem til at hvis man træner hver muskel én gang i ugen og kun én muskelgruppe om dagen, for man den mest intense træningsform og træningstiden varer kun en time til fem kvarter pr. gang. Og ja, igen det med restitution, hver enkelt muskel har en hel uge til at opbygge sig selv i igen.
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 02 jun 2009 19:26

Har prøvet at ligge billeder ind her for lidt siden, men de fylder sgu' for meget. Hehe lidt trist, for ellers kan jeg jo ikke være på billedet :D :D :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brix
Strandløve
Indlæg: 455
Tilmeldt: 23 mar 2004 14:35

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Brix » 04 jun 2009 08:56

Du spurgte og jeg svarede blot :wink:

Når du skriver at en muskelgruppe pr. pas og kun 1 gang i ugen, giver den mest intense træning, går jeg ud fra du mener pump.

Pump har intet med effektivitet i træningen at gøre 8) 40 sæt bryst vil virke meget intenst, men hvis der går 7 dage inden du træner bryst igen, er dette ikke den mest effektive måde.

Du finder nok ikke mange undersøgelser der bakker din træning op, da du kun kommer rundt om kroppen 1 gang i ugen, men hvis du oplever fremgang og du kan lide at træne sådan, er det jo kun godt.
Det er bedre at ramme ved siden af, end slet ikke at ramme!

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 04 jun 2009 18:11

Brix skrev: Når du skriver at en muskelgruppe pr. pas og kun 1 gang i ugen, giver den mest intense træning, går jeg ud fra du mener pump.

Pump har intet med effektivitet i træningen at gøre 8) 40 sæt bryst vil virke meget intenst, men hvis der går 7 dage inden du træner bryst igen, er dette ikke den mest effektive måde.


Når jeg snakker om at det gør det mere intens, mener jeg at hver træningspas bliver mere isoleret om hver enkelt muskelgruppe. Altså at man kan fokusere på én enkelt muskel og gå og motivere sig selv hele dagen, ved kun at have en muskel i tankerne, som bare skal smadres fuldstændig, når man kommer ned i studiet. Tror måske at jeg har brugt det forkerte ord, til at forklare mig med :D

Synes også at det er en fordel, hvis man eksempelvis er nede og træne tung ryg. Når man er helt færdig i ryggen og overhovedet ikke kan løfte mere end et kg havregryn til sidst, så er man FÆRDIG, og så skal man ikke til at tænke på at man skal i gang med at køre biceps, triceps eller noget helt tredje.

Men ja, det er rigtig nok, det var mig der spurgte efter kritik :D kan bare ikke helt lade være med at forsvare mit træningsprogram lidt hehe...
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 04 jun 2009 18:39

Nu har jeg fundet ud af det med at uploade billeder :) her er et billede af min ryg. Kommentar??
Vedhæftede filer
Min ryg.jpg
Min ryg.jpg (50.97 KiB) Vist 3400 gange
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Lqnnemayn
Kagearm
Indlæg: 69
Tilmeldt: 27 jul 2008 23:16
Geografisk sted: Greve Strand

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Lqnnemayn » 05 jun 2009 22:10

bare gi gas.. umiddelbart ville jeg gerne se bedre af skulderne...

i øvrigt.. får du seriøst noget ud af kun at ramme muskelgruppe 1 gang om ugen?

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 06 jun 2009 07:36

Lqnnemayn skrev:i øvrigt.. får du seriøst noget ud af kun at ramme muskelgruppe 1 gang om ugen?

Ja, helt klart :) synes det er det bedste program jeg nogensinde har kørt og jeg stiger gennemsnitligt i mindst 4 øvelser hver uge, fordelt ud over alle muskelgrupper...

Men synes så også at det virker mærkeligt at det er så ukendt for så mange herinde. Der hvor jeg træner er de fleste medlemmer over 40 år og det er nogle ordentlige brød. De fleste træner på denne her måde og allesammen anbefaler det. Der er nogle stykker som har stillet op i DM i bodybuilding, og vi har én enkelt som har vundet det, det ene år.

Nu abonnerer jeg også på FLEX-magasinet fra Tyskland, og i de interviews de har med de store kendte bodybuildere, viser det sig også at de fleste kun træner hver muskel én gang i ugen.

Men ja, ved ikke hvad jeg skal sige til det. Det har virket på mig, og jeg kan anbefale det. Men muligvis prøv det drenge, og så kan vi snakke om, om i får noget ud af det. Alle folk har jo også forskellige gener og forskellig hastigheder på restitution :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 67 gæster