Dato og tid er 13 aug 2020 17:54

Mit træningsprogram :D

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 06 jun 2009 07:51

Et billede mere...
Vedhæftede filer
Dobbelt biceps.jpg
Dobbelt biceps.jpg (56.4 KiB) Vist 1857 gange
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 06 jun 2009 07:52

Skal lige siges at billederne er fra d. 10. december '08, så de er ikke helt opdaterede...
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Lqnnemayn
Kagearm
Indlæg: 69
Tilmeldt: 27 jul 2008 23:16
Geografisk sted: Greve Strand

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Lqnnemayn » 06 jun 2009 08:07

okay sygt nok
jeg har haft kørt hvor jeg også kun ramte 1 muskelgruppe om ugen, der følte jeg bare ikk jeg fik en skid ud af det.. det var det klassiske 3-split.. ka godt være det fordi det program bare er bullshit, ved jeg ikke :)

men dit er da værd at overveje, helt sikkert :)

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 06 jun 2009 09:46

Hehe ja, jeg er ikke så vild med 3-split ihvertfald :) men det er jo alt efter hvad folk har tid og overskud til i løbet af ugen.

Jeg mener at små muskler restituerer hurtigere end store muskler, som eksempelvis biceps og triceps. Når man træner bryst, bliver triceps belastet en lille smule og når man træner ryg bliver biceps belastet en lille smule. Så derfor har jeg placeret arm-dagen et par dage efter ryg- og bryst-dagen, så biceps og triceps bliver rørt to gange om ugen, og så kan de igen få et par dage til at restituere i hver gang.
Så derfor synes jeg igen at mit træningsprogram har en lille fordel :D (Jeg er MONSTER selvglad hehe)
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brix
Strandløve
Indlæg: 455
Tilmeldt: 23 mar 2004 14:35

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Brix » 08 jun 2009 07:33

2 ting:

Jeg forstår ikke hvorfor du vælger at poste dit program for feedback, når du allgivel ikke ønsker at ændre noget :roll:

Men synes så også at det virker mærkeligt at det er så ukendt for så mange herinde. Der hvor jeg træner er de fleste medlemmer over 40 år og det er nogle ordentlige brød. De fleste træner på denne her måde og allesammen anbefaler det. Der er nogle stykker som har stillet op i DM i bodybuilding, og vi har én enkelt som har vundet det, det ene år.

Nu abonnerer jeg også på FLEX-magasinet fra Tyskland, og i de interviews de har med de store kendte bodybuildere, viser det sig også at de fleste kun træner hver muskel én gang i ugen.

Men ja, ved ikke hvad jeg skal sige til det. Det har virket på mig, og jeg kan anbefale det. Men muligvis prøv det drenge, og så kan vi snakke om, om i får noget ud af det. Alle folk har jo også forskellige gener og forskellig hastigheder på restitution
Lqnnemayn skrev:i øvrigt.. får du seriøst noget ud af kun at ramme muskelgruppe 1 gang om ugen?

Ja, helt klart :) synes det er det bedste program jeg nogensinde har kørt og jeg stiger gennemsnitligt i mindst 4 øvelser hver uge, fordelt ud over alle muskelgrupper...

Men synes så også at det virker mærkeligt at det er så ukendt for så mange herinde. Der hvor jeg træner er de fleste medlemmer over 40 år og det er nogle ordentlige brød. De fleste træner på denne her måde og allesammen anbefaler det. Der er nogle stykker som har stillet op i DM i bodybuilding, og vi har én enkelt som har vundet det, det ene år.

Nu abonnerer jeg også på FLEX-magasinet fra Tyskland, og i de interviews de har med de store kendte bodybuildere, viser det sig også at de fleste kun træner hver muskel én gang i ugen.

Men ja, ved ikke hvad jeg skal sige til det. Det har virket på mig, og jeg kan anbefale det. Men muligvis prøv det drenge, og så kan vi snakke om, om i får noget ud af det. Alle folk har jo også forskellige gener og forskellig hastigheder på restitution :D


Jeg skal ikke beskylde nogen for noget, men har du hørt om anabole steorider og hvad de gør for bl.a. proteinsyntesen? Store kendte bodybuildere, som du kalder dem, tager nu engang anabole steorider (det håber jeg du er klar over), så det den type træning de responderer bedst på (smadre hver muskel 1 gang i ugen etc.), er ikke nødvendigvis den samme som sunde raske mennesker der ikke tager responderer bedst på. Så med mindre du selv tager anabole steorider, synes jeg du skulle finde din inspiration andre steder.

Alle nyere undersøgelser viser, at en mere frekvent træning af hver muskelgruppe, er at foretrække. Kig etc. på den dokumentation der ligger bag HST. Dermed ikke sagt at HST er at foretrække, men der er vidst ingen tvivl om at, der skal en lidt højere frekvens end 1 gang i ugen til at opnå OPTIMALE resultater. Tung træning vil altid give resultater, kunsten er at optimere på det.

Er du tilfreds med dine resultater, dit program osv. så træner du bare videre, men så er der jo ingen grund til at bede om feedback.
Det er bedre at ramme ved siden af, end slet ikke at ramme!

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 08 jun 2009 18:00

Hehe der er da vidst én der ikke har fået sin morgenshake :P (No affence)

Jeg vil gerne have noget feedback, som jeg kan bruge til noget. Altså hvor folk eksempelvis kommer med et link til en artikel og beder mig om at læse den, for at se at jeg muligvis gør det helt modsatte og at det er en dårlig idé det jeg gør, eller lignende :D Indtil videre har jeg jo ikke kunnet se at jeg skulle gøre noget om, fordi de ting folk ikke har syntes om, har jeg haft en fornuftig forklaring på, hvorfor jeg har gjort som jeg har...

Må ærlig indrømme at jeg ikke ved hvad anabolske steroider gør ved proteinsyntesen?? :) og nej, jeg tager ikke anabolske steroider, for så var jeg nok blevet lidt større, efter 4 års træning.

Men tak for din kritik :) Jeg vil lige prøve at læse den artikel med HST. Kender du muligvis andre artikler jeg bør læse, for så er jeg åben for det?

Og feedback kan man altid bruge, vil jeg lige tilføje. Man kan altid blive bedre. For eksempel kunne man sige at jeg trænede for meget bryst eller for lidt læg, eller andre ting :) Det er sådan nogle ting jeg fisker efter...
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 19 jun 2009 08:30

Har prøvet at sammensætte et program med højere frekvens :D Sets ligger fra 5-3 alt efter hvilken øvelse det er, og reps ligger fra 12-6 også alt efter hvilken øvelse :)

Dag 1
Ryg

Deadlifts
Bent-over rows
Close-grip chin-ups
Bagerste skulder
Bent-over laterals raises
Dumbbell shrugs

Dag 2
Bryst

Barbell bench press
Incline dumbbell bench press
Dumbbell flyes
Forreste skulder
Military barbell press
Lateral raises

Dag 3
Ben

Squat
Leg press
Leg extensions
Leg curls
Standing calf raises

Dag 4
Triceps

Dips
French press
Close-grip barbell bench press
Biceps
Dumbbell curls
Scott dumbbell curls
Underarm
Wrist curls
Reverse wrist curls

Dag 5
Off-day

Dag 6
Ryg

Deadlifts
Cable rows
Wide-grip chin-ups
Back extensions
Bagerste skulder
Upright rows

Dag 7
Bryst

Incline barbell bench press
Dumbbell bench press
Dumbbell pullovers
Forreste skulder
Dumbbell press
Front raises

Dag 8
Ben

Squat
Hack squat
Lunges
Leg curls
Sitting calf raises

Dag 9
Biceps

Barbell curls
Hammer curls
Triceps
Pushdowns
French press
Triceps extensions
Underarm
Wrist curls
Reverse wrist curls

Dag 10
Off-day

Kommentarer??
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Rasmus LAdefoged
Hjemmetræner
Indlæg: 224
Tilmeldt: 09 mar 2008 21:50
Geografisk sted: Ca. Skive

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Rasmus LAdefoged » 20 jun 2009 20:21

Synes du skulle tage et normalt 3-split

Bryst/Triceps
Ryg/Biceps
Skulder/Ben

Synes også at dine hams ku trænge til noget mere opmærksomhed =)

Brix
Strandløve
Indlæg: 455
Tilmeldt: 23 mar 2004 14:35

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Brix » 22 jun 2009 06:56

Synes du skulle tage et normalt 3-split

Bryst/Triceps
Ryg/Biceps
Skulder/Ben


Ville absolut også være mit bud. 3 on 1 off dag.

Bryst: 2 pres øvelser af 4-5 sæt hver samt 1 flyes variant med 3-4 sæt
Triceps: 3-4 sæt dips eller CG bænkpres samt 3 sæt iso - frit valg

Ryg: 2 øvelser row af 3-5 sæt hver. 4-5 sæt chins eller anden lat øvelse. 3-4 sæt dødløft
Biceps: 2 øvelser af 3 sæt

Skulder: 4 sæt pres samt 4 sæt lateral raise eller variant af denne.
Ben: 4-5 sæt squat eller benpres. 3 sæt extensions. 3 sæt baglår. 3 sæt læg.

Så mangler der lidt bagskulder, som nok skal på rygdagen, da bagskulder aktiveres meget ved rygtræning.

Hvis du kører 3 on 1 off, får du en rigtig god volumen MEN samtidig en fornuftig frekvens samt 1 hviledag hver 4 dag.

Medmindre du har ekstremt underudviklede underarme er det for mig at se spild af tid og træne dem. De får rigeligt med tæsk gennem øvrige øvelser.
Det er bedre at ramme ved siden af, end slet ikke at ramme!

Lqnnemayn
Kagearm
Indlæg: 69
Tilmeldt: 27 jul 2008 23:16
Geografisk sted: Greve Strand

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Lqnnemayn » 23 jun 2009 17:11

Rasmus LAdefoged skrev:Synes du skulle tage et normalt 3-split

Bryst/Triceps
Ryg/Biceps
Skulder/Ben

Synes også at dine hams ku trænge til noget mere opmærksomhed =)


arme? opmærksomhed? what the fuck.. det ka jeg slet ikke forstå du siger.. hans arbejde er sgu da pænt, hvis ikke bedre med, end ryggen..

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 23 jun 2009 19:15

Så drenge, nu har jeg gjort et forsøg mere :D Håber det er (næsten) perfekt denne gang :)

Dag 1

Bryst

Incline barbell bench press
Dumbbell bench press
Incline dumbbell flyes

Triceps

French press
Close-grip barbell bench press
Pushdowns

Dag 2

Ryg

Deadlifts
Bent-over rows
Wide-grip chin-ups

Biceps

Dumbbell curls
Scott dumbbell curls

Bagerste skulder

Bent-over lateral raises
Dumbbell shrugs

Dag 3


Ben

Leg press
Hack squat
Leg curls
Standing calf raises

Forreste skulder

Military barbell press
Lateral raises

Dag 4

Off day

Dag 5

Bryst

Barbell bench press
Incline dumbbell bench press
Dumbbell flyes

Triceps

Close-grip barbell bench press
French press
Dips

Dag 6
Ryg

Cable rows
Close-grip chin-ups
Dumbbell rows
Back extensions

Biceps

Barbell curls
Hammer curls

Bagerste skulder

Upright rows

Dag 7
Ben

Squat
Leg press
Leg curls
Sitting calf raises

Forreste skulder

Dumbbell press
Front raises

Kommentar?? :D
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

XxEliteXx
Kagearm
Indlæg: 58
Tilmeldt: 30 jun 2009 13:41

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf XxEliteXx » 09 jul 2009 10:13

Well jeg havde nu forventet lidt mere forhold det det fremragende løft du har
Ikke fordi du ikke er stor, men mere fordi at fedtet dækker for dine ryg muskulator..
Hva' jeg vil anbefalde er at du bruger mere tid på cardio som opvarmning.. For at brænde mere fedt. Du siger du indtager 300g proteiner hverdag? er det også ud fra protein pulver osv? eller kun mad ? For så vidt jeg ved har du kun brug for 20- 25g proteiner hver måltid.. altså 6 x 25 = 150g protein hverdag?
Du skal måske passe lidt mere på det der.. For meget proteiner kan skabe problemer som knogle skørhed..
Men ellers ser det godt ud.. det sidste program du har der, den samme bruger jeg.. men dog træner jeg kun 3 gange om ugen meget tung.

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 12 jul 2009 16:20

XxEliteXx skrev:Well jeg havde nu forventet lidt mere forhold det det fremragende løft du har
Ikke fordi du ikke er stor, men mere fordi at fedtet dækker for dine ryg muskulator..
Hva' jeg vil anbefalde er at du bruger mere tid på cardio som opvarmning.. For at brænde mere fedt. Du siger du indtager 300g proteiner hverdag? er det også ud fra protein pulver osv? eller kun mad ? For så vidt jeg ved har du kun brug for 20- 25g proteiner hver måltid.. altså 6 x 25 = 150g protein hverdag?
Du skal måske passe lidt mere på det der.. For meget proteiner kan skabe problemer som knogle skørhed..
Men ellers ser det godt ud.. det sidste program du har der, den samme bruger jeg.. men dog træner jeg kun 3 gange om ugen meget tung.


Hehe jaah, jeg har en del hvalpefedt, som jeg aldrig rigtigt er kommet af med :D Men det skal der snart gøres noget ved... Jeg går i gang fra september, hvor jeg starter i et andet motionscenter, der tilbyder forskellige slags holdtræning, som eksempelvis HIIT ud fra boksetræning og så vil jeg også begynde på lidt spinning :D Mht. styrke og størrelse forholdet, så behøver man jo ikke at være stor for at være stærk...

De 300g er inkl. proteinpulveret :)

Må indrømme at jeg er gået væk fra 3-splittet igen, fordi det ikke bliver intens nok, og er startet på et 4-split, som fungerer bedre for mig :)
Dag 1: Ryg og bagskulder
Dag 2: Bryst og forskulder
Dag 3: Forlår, baglår og læg
Dag 4: Triceps og biceps
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503

Brix
Strandløve
Indlæg: 455
Tilmeldt: 23 mar 2004 14:35

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf Brix » 21 jul 2009 06:42

Må indrømme at jeg er gået væk fra 3-splittet igen, fordi det ikke bliver intens nok, og er startet på et 4-split, som fungerer bedre for mig


Verdensklasse, du må sku lige lære mig hvordan man vurderer et programs effekt efter så kort tid :roll:
Det er bedre at ramme ved siden af, end slet ikke at ramme!

Brugeravatar
-the gun-
Hjemmetræner
Indlæg: 213
Tilmeldt: 10 maj 2009 12:22
Geografisk sted: Aabenraa, Sønderjylland

Re: Mit træningsprogram :D

Indlægaf -the gun- » 22 jul 2009 14:09

Brix skrev:
Må indrømme at jeg er gået væk fra 3-splittet igen, fordi det ikke bliver intens nok, og er startet på et 4-split, som fungerer bedre for mig


Verdensklasse, du må sku lige lære mig hvordan man vurderer et programs effekt efter så kort tid :roll:


Haha, ja det er noget som jeg kan 8)
Men synes at 3-splittet var for meget på for få dage, og man opnår også en træningsfrekvens på 2x ugentligt pr. muskelgruppe ved et 4-split :) so wtf...
Jeg går amok når jeg starter i det nye center, og så må jeg se hvad der sker derefter :)
WHERE THERE IS WILL, THERE IS A WAY...

Loggen: THE GUN - My way to get armed!!!
http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=258503#258503


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 89 gæster

cron