Side 1 af 1

3-split

: 07 aug 2009 23:45
af Youssef
Nu sommerens snart ovre og vinteren samt et sabbat år er på vej. Jeg har de seneste 2 år trænet efter et 2-split hvilket har været fint for mig. Men nu skal der snart ske noget mere, da jeg føler at træningen er ved at gå lidt i stå. Jeg har tænkt mig at prøve et lidt anderledes program med fokus på variation af øvelser dog med en fast progression vis formål er masse!

RIS & ROS modtages gerne!

DAG 1: Bryst og triceps og mave

Bænkpres 5x8-12
Incline bænkpres 4x8-10
Incline DB flyers 3x10
Dips 4x8-10
CG Bænkpres 4x10
Kabel pushdowns 4x10
Mave 3x15
Ialt: 27 sæt

DAG 2 : Ryg og Biceps

Chin-ups 4x8-10
Siddende rows 4x8-10
T-bar rows 3x10
DB ROWS 3x10
High-rep light dødløft 4x10
DB seated rear lateral 3x8-10
Preacher curls 3x10
Incline DB curls 3x10
Ialt: 27 sæt

DAG 3 : Ben og skulder:

Low-rep light squat 4x10
Benpres 4x10
Ben extensions 3x10
Leg curls 3x10
Military press (SMITH) 4x8-10
DB skulderpres. 4x8-10
Lateral raise 3x10
Ialt: 25 sæt

DAG 4 (FRI)

DAG 5 : Bryst og triceps og mave

Flat DB bænkpres 5x8-10
Incline DB bænkpres 4x8-10
Decline bænkpres 3x10
Incline fransk pres 4x10
Triceps DB extensions 4x10
Kabel pushdowns 4x10
Mave 3x15
Ialt: 27sæt

Dag 6 : Ryg og biceps

Low-rep heavy dødløft 5x5
Front pulldowns 4x8-10
T-bar rows 3x10
DB Rows 3x10
DB seated rear lateral 3x10
DB Preacher curls 3x10
Barbel curls 3x10
DB Hammer curls 3x10
Ialt: 27 sæt

Dag 7 : Ben og skulder

Low-rep heavy squat 5x5
Benpres 4x10
Læg 3x10
Leg curls 3x10
Military press (FRIT!) 4x8-10
Arnold press 3x10
Lateral raise (kabler) 3x10
Ialt: 25 sæt


- 4 dag er en FRI DAG!
- Øvelserne varigere mellem 3-5 sæt á 10-12 reps (basisøvelser kan svinge)!
- 3 on 1 off - princippet. dvs. man-tirs-ons-FRI -fre-lør-søn-FRI-tirs-ons-tors-FRI osv...

Re: 3-split

: 08 aug 2009 12:53
af Armageddon
Det korte hoved af biceps femoris, der kun rammes ved fleksion af knæleddet, og det er med til at stabilisere knæleddet og forebygge ACL/PCL skader, bliver ikke ramt overhovedet. Ind med noget leg curl.

Re: 3-split

: 08 aug 2009 13:04
af Youssef
Har da leg extensions med i DAG 3. ;)

Re: 3-split

: 08 aug 2009 13:13
af Armageddon
Leg extensions = forsiden af låret

Leg curl = bagsiden af låret, og især det korte hoved af biceps femoris som omtalt ovenfor.

Der er forskel på fleksion og ekstension af knæleddet.

Re: 3-split

: 08 aug 2009 13:22
af Youssef
Aha, så du mener hamstrings. Vil da mene den bliver ramt af dødløft, men kan da godt tilføje en lille hamstring øvelse ind det helt sikkert ikke nok med dødløft kun. :)

- ellers nogen med noget input?

Re: 3-split

: 08 aug 2009 13:50
af Armageddon
Hamstrings er ikke kun 1 muskel, men fire. Den ene bliver, pga hæftningspunkt, overhovedet ikke ramt af dødløft, men kun af øvelser hvor du laver en fleksion af knæet. Eksempelvis leg curl. Den muskel er ret vigtig at træne for at stabilisere knæleddet og dermed undgå korsbåndsskader.

Re: 3-split

: 08 aug 2009 22:26
af Youssef
Yeps den er jeg med på nu :)

Men det ser ikke ud til der er flere der har andet at tilføje...
Så tror sku jeg går i gang fra på mandag af 8)