Dato og tid er 05 jul 2020 10:48

Nyt program, 2-split..

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 12 okt 2009 19:10

Hey.. Jeg er efter nøje overvejelse begyndt at bulke, og er dermed begyndt at
træne 2-split for første gang.. Indtil nu har jeg heller ikke trænet ben..

Nåmen nu har jeg prøvet at strikke et program sammen, som jeg synes passer bedst til mig,
og så vil jeg lige høre jeres mening om det, om noget evt. skal ændres? :)
Og jeg har trænet alle øvelserne før, så jeg ved hvad jeg går ind til :mrgreen:

Here goes:

Tirsdag - torsdag - søndag:
Bryst:
BB Bench Press 4 x 5
DB Bench Press 3 x 10

Vinger:
Cable Pulldown 2 x 10
Close Grip Chin-up 2 x 10

Skulder:
One arm shoulderpress 3 x 8
DB Rear Lateral Raise 3 x 10

Triceps:
Tricep cable 3 x 10

Mave:
Situp/crunches
___________________________________________

Mandag - onsdag - fredag:
Ben:
Squat / Sled Seated Leg Press 3 x 10
Standing Leg Calf Raise 3 x 12

Biceps:
BB bicep curls 3 x 10
Bicep lever Curl 3 x 15 (lav vægt)

Skrå mavemuskler:
Cable Side Bend 3 x 10

Lænd:
Hyperextension 3 x 10
__________________________________________

Lørdag fri....


Så kom venligst med nogle kommentare, spørgsmål, ris og/eller ros :D

På forhånd tak.
Board moderator

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Daddy Cool » 12 okt 2009 19:15

Flyt rygtræningen over på Ben/Biceps dag, dog mangler du noget Rowing i din rygtræning :wink:
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 12 okt 2009 19:31

Har faktisk glemt at jeg i forbindelse med chinups/pulldown også træner seated row :oops:
Så den er med :P

Men jeg flytter da lidt rundt så :D
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 12 okt 2009 19:32

Der er vel ikke nogen grund til at lægge mave ud på mere end dag 1?

Og ja en row øvelse.. Og forstår ikke helt dine variationer i gentagelserne, som f.eks. 4x5 i bænk når resten er 10 gentagelser. Ligesom jeg ikke forstår ideen med at køre en curl maskine langsomt 15 gentagelser, udover det da lige giver en fed brændende fornemmelse :twisted:

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Daddy Cool » 12 okt 2009 19:34

Bogarder skrev:Og ja en row øvelse.. Og forstår ikke helt dine variationer i gentagelserne, som f.eks. 4x5 i bænk når resten er 10 gentagelser.

Shit!! det overså jeg lige, 4x5 giver mere styrke en det vil give volume/masse :)
ellers kan 10x3 give masse :wink:
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 12 okt 2009 19:39

Daddy Cool skrev:
Bogarder skrev:Og ja en row øvelse.. Og forstår ikke helt dine variationer i gentagelserne, som f.eks. 4x5 i bænk når resten er 10 gentagelser.

Shit!! det overså jeg lige, 4x5 giver mere styrke en det vil give volume/masse :)
ellers kan 10x3 give masse :wink:


Jeg har i længere tid trænet 4 x 5 i bænk, så løfter jeg 70kg-80kg-90kg-100kg
Når jeg så kan tage 5 reps med 100kg, så så sætter jeg alle sæt op med 10kg :)

Ligesom jeg ikke forstår ideen med at køre en curl maskine langsomt 15 gentagelser


Jeg tager de 2 gange 15 i maskinen for netop lige at få den brændene fornemmelse,
Jeg tager dem ikke langsomt, men med lav vægt (da maskinen kun er lavet med lav vægt :roll: )

Der er vel ikke nogen grund til at lægge mave ud på mere end dag 1?


Maven skal vel trænes lige så ofte som de andre muskler?
Board moderator

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Daddy Cool » 12 okt 2009 19:50

Storfod skrev:Jeg har i længere tid trænet 4 x 5 i bænk, så løfter jeg 70kg-80kg-90kg-100kg
Når jeg så kan tage 5 reps med 100kg, så så sætter jeg alle sæt op med 10kg :)

Hvorfor det "Pyramidefis" kør med samme vægt i alle sæt og så med en fornuftig progression og så 3x8-10, hvis det er fordi du vil køre noget styrke på, så prøv at starte med 5 Singels lidt tungere end dine sæt :wink:
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 12 okt 2009 19:55

Daddy Cool skrev:
Storfod skrev:Jeg har i længere tid trænet 4 x 5 i bænk, så løfter jeg 70kg-80kg-90kg-100kg
Når jeg så kan tage 5 reps med 100kg, så så sætter jeg alle sæt op med 10kg :)

Hvorfor det "Pyramidefis" kør med samme vægt i alle sæt og så med en fornuftig progression og så 3x8-10, hvis det er fordi du vil køre noget styrke på, så prøv at starte med 5 Singels lidt tungere end dine sæt :wink:


Det må vi lige se på, jeg træner sammen med en makker, så han skal også lige overtales :doubt:

I starten trænede vi også 3 x 10, men så kom vi i tanker om at vi kunne løfte tungere
hvis vi tog færre reps :oops:

Men tak for rådene indtil videre :mrgreen:
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 12 okt 2009 20:10

Jep, du skal træne mave ligeså ofte, men du har fordelt dine to maveøvelser ud over begge dine splitdage, hvilket ikke er nødvendigt.. :wink:

Fint med en lille sadist øvelse, men hvis det er sådan du er ude efter vil jeg istedet anbefale nogle dropset i cabel-curls :P

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 12 okt 2009 20:14

Bogarder skrev:Jep, du skal træne mave ligeså ofte, men du har fordelt dine to maveøvelser ud over begge dine splitdage, hvilket ikke er nødvendigt.. :wink:

Fint med en lille sadist øvelse, men hvis det er sådan du er ude efter vil jeg istedet anbefale nogle dropset i cabel-curls :P


Nå det var sådan du mente :) Men jeg har faktisk også flyttet rundt så både Abs'ne og de skrå er på samme dag :mrgreen:

Og så prøver jeg da det cable-curl istedet 8)

Sådan ser det ud nu:

Tirsdag - torsdag - søndag:
Bryst:
BB Bench Press 4 x 5 (måske 3 x 10)
DB Bench Press 3 x 10

Skulder:
One arm shoulderpress 3 x 8
DB Rear Lateral Raise 3 x 10

Triceps:
Tricep cable 3 x 10

Skrå mavemuskler:
Cable Side Bend 3 x 10

Mave (Abs):
Situp/crunches
___________________________________________

Mandag - onsdag - fredag:
Ben:
Squat / Sled Seated Leg Press 3 x 10
Standing Leg Calf Raise 3 x 12

Vinger:
Cable Pulldown 3 x 10
Close Grip Chin-up 3 x 6
Seated cable row: 3 x 10

Biceps:
BB bicep curls 3 x 10
Bicep lever Curl 3 x 15 (evt. cable curls)

Lænd:
Hyperextension 3 x 10
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 13 okt 2009 08:18

Hov.. lIge en sidste ting. Ville umiddelbart ændre det så du kørte dine db press, som enten inc, eller skifte helt over og køre flyes. Du rammer brystet meget ens i dine to brystøvelser, men bare et forslag :wink:

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 13 okt 2009 10:56

Så snupper jeg flyes istedet :D

Var det ikke en idé at lave DB Rear Lateral Raise de dage hvor jeg træner ryg? :o
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 13 okt 2009 21:49

Lateral raises går meget i fronten af skulderen, så derfor er det mest hensigtmæssigt at lægge den på bryst dagene..

Men læg evt. en gang rear lateral raises ind på ryg dagene, for at ramme det bagerste skulderhoved :wink:

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 14 okt 2009 05:11

Bogarder skrev:Lateral raises går meget i fronten af skulderen, så derfor er det mest hensigtmæssigt at lægge den på bryst dagene..

Men læg evt. en gang rear lateral raises ind på ryg dagene, for at ramme det bagerste skulderhoved :wink:


Det var altså også Rear leteral raises jeg skrev :twisted:
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 14 okt 2009 08:12

Storfod skrev:
Bogarder skrev:Lateral raises går meget i fronten af skulderen, så derfor er det mest hensigtmæssigt at lægge den på bryst dagene..

Men læg evt. en gang rear lateral raises ind på ryg dagene, for at ramme det bagerste skulderhoved :wink:


Det var altså også Rear leteral raises jeg skrev :twisted:


:shock:

Haha.. Måske man skulle skure ned for de gode råd, når det er ved at blive midnat :lol:

Men så er vi jo bare helt enige :wink:


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Toderb og 21 gæster