Dato og tid er 06 apr 2020 03:06

Nyt program, 2-split..

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Youssef » 16 okt 2009 20:30

Det der er da et 3-split..

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 17 okt 2009 10:04

Youssef skrev:Det der er da et 3-split..


Nej! Det er et 2-split der køres tre gange om ugen.. I 3-split deler du træning af alle muskelgrupper op på 3, i dette træner du alle igennem på 2 :wink:

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 17 okt 2009 10:19

Bogarder skrev:
Youssef skrev:Det der er da et 3-split..


Nej! Det er et 2-split der køres tre gange om ugen.. I 3-split deler du træning af alle muskelgrupper op på 3, i dette træner du alle igennem på 2 :wink:


Nemmerlig :badgrin:

Nu har jeg kørt hver dag siden i søndags (første fridag idag), det kan godt mærkes i kroppen,
men det er bestemt noget jeg fortsætter med 8)
Board moderator

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Youssef » 17 okt 2009 15:09

Et 2-split der køres 3 gange i ugen? sådan et split har jeg aldrig hørt om. 2-splits plejer da at være 4 gange pr. uge...

Syns bare det ligner 3-split idet du skriver dagene som om du træner 6 gange om ugen men det nok bare mig der er misforstået det.

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 17 okt 2009 15:16

Youssef skrev:Et 2-split der køres 3 gange i ugen? sådan et split har jeg aldrig hørt om. 2-splits plejer da at være 4 gange pr. uge...

Syns bare det ligner 3-split idet du skriver dagene som om du træner 6 gange om ugen men det nok bare mig der er misforstået det.


Split systemet refererer ikke til hvor mange dage træningen deles på, men derimod antalet af træningspas du deler kroppens muskulatur op i :wink:

Du kan jo sagtnes lave et 3-split du træner 4 gange om ugen, og et 2-split du træner 6 gange om ugen. At det normale, er at et tre split sigter mod 4 gange træning om ugen, er jo så en anden sag.. Det er jo også lidt smag og behag..

Brugeravatar
Youssef
Strandløve
Indlæg: 405
Tilmeldt: 01 apr 2007 13:28
Geografisk sted: Odense

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Youssef » 17 okt 2009 19:46

what..... der er sku noget galt hvis man laver et 3 split på 4 dage .. men ja, smag og behag.

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 18 okt 2009 16:32

Nu har jeg trænet præcis en uge med mit nye program, og jeg har fundet et par alternativer
til nogle af de øvelser jeg ville ha' brugt..

Grunden til at jeg i Bænkpres skriver "8+8+5+?", er at jeg tager 8 reps med 70kg,
8 reps med 80kg, 5 reps med 90kg og så 2-3 stykker med 100kg, og når jeg på et tidspunkt
kan tage 5 reps med 100kg, så sætter jeg vægten i alle sættene op!
Det fungere bedst for mig på denne måde :P

Og nu ser programmet således ud:

Tirsdag - torsdag - søndag:
Bryst:
BB Bench Press 8 + 8 + 5 + ?
DB Incline Bench Press 3 x 10

Skulder:
Cable Front Raise 3 x 10
Cable Lateral Raise 3 x 10

Triceps:
Tricep cable 3 x 10
Lever Triceps Dip 3 x 10

Skrå mavemuskler:
Cable Side Bend 3 x 10

Mave (Abs):
Vertical Leg-Hip Raise 3 x 10
Situp/crunches
___________________________________________

Mandag - onsdag - fredag:
Ben:
Lever Leg Extension 3 x 10
Standing Leg Calf Raise 3 x 10

Vinger:
Cable Pulldown 3 x 10
Close Grip Chin-up 3 x 10
Seated cable row: 3 x 10

Skulder:
DB Rear Lateral Raise 3 x 10

Biceps:
BB bicep curls 3 x 10
Bicep lever Curl 3 x 10

Lænd:
Hyperextension 3 x 10


Nogle ting i måske ville gøre anderledes, eller har jeg ramt den lige i øjet? :mrgreen:
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 19 okt 2009 20:31

Godt at høre du er kommet godt igang, er selv generelt bare glad for 2-split, men det er smag og behag. :D

Lige et par inputs :wink:

Mht til din bænk, udemærket kompromis, men du må endelig ikke køre til failure hver gang. Med tre gange failure træning om ugen vil du meget hurtigt stagnere, eller falde i styrke pga belastning på cns.

Hvilket leder mig videre til næste, med 6 så intensive træningspas om ugen, bliver deload og dekonditionering meget væsenligt hvis du ikke meget hurtigt vil ramme et plateu. Det anbefales til sådanne programmer at køre højest 6 uger, eller til overreaching træder ind (vil træde ind alt for hurtigt hvis du kører til failure i hvert træningspas), og derefter følge op med 1-2 ugers deload, samt en uges dekonditionering.

Men fed måde at træne på, elsker den intensitet der ligger i type programlægning..

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 19 okt 2009 21:00

Hvad betyder deload og dekonditionering sådan helt præcis? :o
At jeg skal træne let, eller slet ikke træne, eller?

Og ellers tak for respons :mrgreen:
Board moderator

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Bogarder » 20 okt 2009 07:30

Deload er uger med lavere workload :wink: Altså færre reps, sæt, kg. Hjælper kroppen til at restituere, hvilket er nødvendigt for at opnå bedre resultater. Nøjes evt. med at køre 4 dage i de uger..

Og dekonditionering er en periode på typisk 7-10 dage helt fri fra træning! Meningen med denne er at nulsætte muskeltilvænningen, og dermed opnår du en langt bedre respons på selv lave vægte.

Når man nu er glad for at løfte tungt kan det virke en smule irriterende med de her faser, men jeg lover dig for at når du kommer tilbage til træningen og prøver at maxløfte, vil du se en klar styrke fremgang!

Storfod
Hercules
Indlæg: 3664
Tilmeldt: 02 jan 2008 23:09
Geografisk sted: 5854 Gislev

Re: Nyt program, 2-split..

Indlægaf Storfod » 20 okt 2009 09:22

Jamen det vil jeg da så prøve mig med :mrgreen: Tak tak =D>
Board moderator


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 18 gæster

cron