Kritik til mit 2-Splits program !

[TheNinja]

Hva så boys !

Giv noget kritik til mit program. Jeg er åben overfor alt ! :P

Programmet er lavet med fokus på variation. Altså DB Benchpress på den ene dag, og BB Benchpress på den anden. Ved de basale øvelser som squats, deadlift etc. køres der med 5x5. De mindre øvelser som dips kører jeg med 4 sæts og 8 reps.

Derudover kører jeg med progression i forhold til vægt.

* ReversePreacherCurls har jeg med, da jeg også går til kampsport, og det gavner at have store arme til kvælertag ;)

Dag1: Bryst, Triceps & skulder:
Bryst:
- DB BenchPress
- BB Incline BenchPress
- CableCrossovers
Skulder:
- BB MilitaryPress
- DB RearLateralRaise
- DB FrontRaises
Triceps:
- Dips
- BB Close-GripBenchPress

Dag2: Ben, Ryg & Biceps:
Ben:
- BB Squat
- CalfPress
- Deadlift
Ryg:
- Pullups
- Chinups
- BB Bent over Row
Biceps:
- BB Curls
- ReversePreacherCurls
- DB Hammercurls

DAG 3 - PAUSE ! !

Dag4: Bryst, Triceps & skulder:
Bryst:
- DB InclineBenchpress
- BB BenchPress
- CableCrossovers
Skulder:
- DB SeatedShoulderPress
- DB LateralRaise
- Cable FacePull
- DB FrontRaises
Triceps:
- Dips
- CablePushDown

Dag5: Ben, Ryg & Biceps:
Ben:
- BB Front Squat
- DB Lunges
- Deadlift
Ryg:
- Pullups
- Chinups
- BB Bent over rows
Biceps:
- DB Curls
- ReversePreacherCurls
Deadlift: Rammer flere muskler !!

[Garik]

Dag1: Bryst, Triceps & skulder:
Bryst:
- DB BenchPress
- BB Incline BenchPress
- CableCrossovers / DB flyes
Skulder:
- BB MilitaryPress
- DB RearLateralRaise - Hvis du gerne vil lave den, skal du lave den på rygdagen (rammer bagsiden af skuldrene, trapz og til dels ryggen)
- DB FrontRaises
Triceps:
- Dips
- BB Close-GripBenchPress

Dag2: Ben, Ryg & Biceps:
Ben:
- BB Squat
- CalfPress (flyt den til sidst i træningspasset)
- Deadlift
Ryg:
- Pullups
- Chinups
- BB Bent over Row
Biceps:
- BB Curls
- ReversePreacherCurls
- DB Hammercurls

DAG 3 - PAUSE ! !

Dag4: Bryst, Triceps & skulder:
Bryst:
- DB InclineBenchpress
- BB BenchPress
- CableCrossovers / DB flyes
Skulder:
- DB SeatedShoulderPress / Military press (ville jeg vælge)
- DB LateralRaise
- Cable FacePull
- DB FrontRaises
Triceps:
- Dips
- CablePushDown / French press

Dag5: Ben, Ryg & Biceps:
Ben:
- BB Front Squat
- DB Lunges
- Deadlift - Eventuelt kan du lave stiff-legged deadlift, sumo eller en anden variant.

Umiddelbart kunne du også fyre en benøvelse til hams ind (leg curls alternativt). Jeg har tilføjet ting med grønt og slettet ting med rødt. Håber du forstår de ting, jeg foreslår.
Personligt tror jeg, såfremt jeg hopper tilbage til 2-split, at jeg ville køre en high-rep high-volume dag på dag 2 og 3 (mange gentagelser, færre kg) og en low-rep high-effort (altså få gentagelser med flere kg) på dag 1 og 4.

My five cents.

[Lentz]

Jeg fik en høflig privat besked hvor jeg også svaret dig !!

En meget vigtig ting som Garik siger (lagde ikke selv mærke til det) LEG CURLS, hamstrings bliver tit glemt, hvilket jeg desværre også selv gør..

hvis du har mulighed for det så træn Glute-Ham Raises, ellers kan leg curls sagtens gå

[TheNinja]

Ja, jeg har skrevet til jer begge, fordi jeg synes at I er nice ! =D>
- Jeg ved ikke lige helt hvorfor chinups ikke falder i god smag hos jer begge ?

Mht. til cablecrossovers, så ændrer jeg den til DB Flyes - de er også meget hårdere :D

Hammercurls, facepulls samt DB Front raises - why not ?

[Lentz]

Ja, jeg har skrevet til jer begge, fordi jeg synes at I er nice !
- Jeg ved ikke lige helt hvorfor chinups ikke falder i god smag hos jer begge ?

Mht. til cablecrossovers, så ændrer jeg den til DB Flyes - de er også meget hårdere

Hammercurls, facepulls samt DB Front raises - why not ?

I mit tilfælde er det simpelthen grundet at der er andre øvelser der er bedre.
Hvis man tager chin-ups for at få en stærkere / Større ryg er pull-up og bent over row bedre.
hvis man træner chin-ups for stærkere biceps, så ville jeg tag en Iso øvelse ved siden af ryg øvelserne

[Garik]

Ja, jeg har skrevet til jer begge, fordi jeg synes at I er nice !
- Jeg ved ikke lige helt hvorfor chinups ikke falder i god smag hos jer begge ?

Mht. til cablecrossovers, så ændrer jeg den til DB Flyes - de er også meget hårdere

Hammercurls, facepulls samt DB Front raises - why not ?

At have chins og pull ups i samme træningspas er lidt hul i hovedet - så derfor fravalgte jeg den "dårligste".

Du har i forvejen to ISO-biceps øvelser - alt over to i et 2-split program er vanvittigt. Facepulls rammer, ligesom DB rear lateral raise, bagsiden af skuldrene og den øvre ryg, hvilket gerne skulle rammes gennem dine rows. Front raise synes jeg bare er en dårlig øvelse i forhold til military press og lateral raise.

[Ham den fede]

Jeg fik en høflig privat besked hvor jeg også svaret dig !!

En meget vigtig ting som Garik siger (lagde ikke selv mærke til det) LEG CURLS, hamstrings bliver tit glemt, hvilket jeg desværre også selv gør..

hvis du har mulighed for det så træn Glute-Ham Raises, ellers kan leg curls sagtens gå

Han træner jo dødløft...?

[Garik]

Jeg fik en høflig privat besked hvor jeg også svaret dig !!

En meget vigtig ting som Garik siger (lagde ikke selv mærke til det) LEG CURLS, hamstrings bliver tit glemt, hvilket jeg desværre også selv gør..

hvis du har mulighed for det så træn Glute-Ham Raises, ellers kan leg curls sagtens gå

Han træner jo dødløft...?

Den rammer også hamstrings, ja, men flere synes ikke den rammer nok (jeg selv inklusive). Derfor kunne man, såfremt man ikke synes, den rammer nok, køre en iso-øvelse til hams. Men det er jo smag og behag.

[Ham den fede]

Rammer også, og rammer også.. Den river og flår jo i hasemuskulaturen. De er primus motor sammen med gluteusgruppen, og det er trods alt ikke en særlgit stor muskulatur.
Det kan godt være at man ikke føler det store "burn", men man kan ikke løbe fra at de er primære agonanter.. IMO er isolation overtræning af en lille muskulatur der i forvejen bliver presset helt i bund i forsøget på at følge med gluteusgruppen. Jeg ville aldrig anbefale det, hvis man ser på en EMG vil jeg gerne vædde min gamle hat på, at semi-drengene og biceps femoris bliver presset noget nær maks.

[Garik]

Vi kan vel godt blive enige om, at den primære muskel, der er i brug er erector spinae med glutes som primær synergist? Hams er vel mere eller mindre kun stabiliserende? Jeg ved godt, hvor du vil hen, men i et fodboldspecifikt sammenhæng vil det ofte være gavnligt, at lave andet end blot dødløft til at styrke hams, eftersom det er en svag muskelgruppe.

Der er selvfølgelig forskel på at køre 3x3x80kg og så smide en iso-øvelse ind og så køre 6x6, hvor man bygger op til 180kg og så smide en iso-øvelse. Men det er jo stadig erector spinae, der rammes primært?

Personligt mærker jeg nærmest aldrig noget til min hasemuskulatur mere når jeg dødløfter, men kan være det bare er mig?

[Ham den fede]

Vi kan vel godt blive enige om, at den primære muskel, der er i brug er erector spinae med glutes som primær synergist? Hams er vel mere eller mindre kun stabiliserende? Jeg ved godt, hvor du vil hen, men i et fodboldspecifikt sammenhæng vil det ofte være gavnligt, at lave andet end blot dødløft til at styrke hams, eftersom det er en svag muskelgruppe.

Der er selvfølgelig forskel på at køre 3x3x80kg og så smide en iso-øvelse ind og så køre 6x6, hvor man bygger op til 180kg og så smide en iso-øvelse. Men det er jo stadig erector spinae, der rammes primært?

Personligt mærker jeg nærmest aldrig noget til min hasemuskulatur mere når jeg dødløfter, men kan være det bare er mig?

At sætte erector spinae i samme kasse som gluteus (og hamstrings) i en bevægelsesanalyse er jo decideret fejlagtigt. Erector spinae vil udelukkende arbejde isometrisk og derfor på ingen måde bidrage til ektensionen af HOFTEleddet. Primusmotor er gluteus maximus OG deraf nødvendigvis også semitendonosus, semimembranosus og biceps femoris da der er tale om en ekstension af HOFTEleddet. Der vil i en perfekt dødløft ikke være en mymeter kontraktion at finde i erector spinae. =)
Bevægelsen der trækker en dødløft er -som sagt- først og fremmest ekstensionen af hoften og alt afhængigt af knævandring en ekstension her. Ekstension af hoften bliver trukket af haserne og ballerne - tjek selv billeder af udspring og vedhæftninger hvis i finder behov herfor. Gluteus er en utroligt stærk gruppe, hasemuskulaturen er markant mindre. Netop derfor finder jeg det godt gammeldags hul i hovedet at nuke den lille af de to muskler i bund, når de i samarbejde har trukket et vist volumen. På samme måde som jeg finder det hul i hovedet at træne biceps efter en hård rygtræning. Den (langt) førende grund til manglende vækst omkring armene i de danske fitnesscentre, er overtræning..

Sorry hvis jeg lyder brysk, men jeg døjer dagligt med at forklare folk hvorfor dødløft er en benøvelse... 0,0000% af arbejdet der løfter vægten fra jordne i en dødløft hentes fra erector spinae. Den bliver trænet hårdt isometrisk, men står for 0% af løftet. Dette skal ALT hentes i benene - heraf langt primært ballerne og haserne, der i samarbejde udfører ekstensionen i hoften.

At du primært mærker det i errector spinae er ganske enkelt et tegn på, at din lænd ikke er stærk nok til at kunne stabilisere spinae ved den vægt dine ben kan dødløfte i stillingen - et ret typisk tegn på NÆSTEN korrekt dødløft-teknik =) no offense.

[Lentz]

@Ham den fede
-Jeg vil give dig ret i at den primære muskel der er i brug under LØFTET er benene, men det ændre jo så ikke på at der også forlanges en stærk ryg, og der bliver lagt meget vægt på, som forlanger at såvel hofter som erector spinae kan "hive"(?) den sidste tand efter benene er strukket.

Ved en korrekt udført dødløft løfter du vægten med benene samtdidig med at din ryg holdes ret hele vejen op, indtil lockout som er hvor du nærmest svejer en smule bagover. (EN SMULE).

Lad os kigge på lats.. vi er enige om at dødløft som sådan ikke træner lats på samme måde som bent over row. men stadig den absolut bedste måde at få sig store lats, og en overordnet stærk ryg er ved at træne dødløft selv uden at det er en trække øvelse som bent over row.

Well, grunden til jeg anbefalte Glute-ham raises er fordi jeg er af samme overbevisning at dødløft ikke forlanger nok af hamstrings, ikke fordi den ikke bliver aktiveret, men simpelthen fordi at min erfaring siger at den mest normale faktor der står i vejen får et højere antal kg i dødløft bliver løftet er ikke hamstrings, men erector spinae...
Ofte er ens ben stærke nok til at tage f.eks. 200kg dødløft, men ryggen er ikke klar til det og derfor ender man med et løft på 150kg, og så bliver hamstrings jo ikke trænet igennem?

[Ham den fede]

@Ham den fede
-Jeg vil give dig ret i at den primære muskel der er i brug under LØFTET er benene, men det ændre jo så ikke på at der også forlanges en stærk ryg, og der bliver lagt meget vægt på, som forlanger at såvel hofter som erector spinae kan "hive"(?) den sidste tand efter benene er strukket.

Ved en korrekt udført dødløft løfter du vægten med benene samtdidig med at din ryg holdes ret hele vejen op, indtil lockout som er hvor du nærmest svejer en smule bagover. (EN SMULE).

Lad os kigge på lats.. vi er enige om at dødløft som sådan ikke træner lats på samme måde som bent over row. men stadig den absolut bedste måde at få sig store lats, og en overordnet stærk ryg er ved at træne dødløft selv uden at det er en trække øvelse som bent over row.

Well, grunden til jeg anbefalte Glute-ham raises er fordi jeg er af samme overbevisning at dødløft ikke forlanger nok af hamstrings, ikke fordi den ikke bliver aktiveret, men simpelthen fordi at min erfaring siger at den mest normale faktor der står i vejen får et højere antal kg i dødløft bliver løftet er ikke hamstrings, men erector spinae...
Ofte er ens ben stærke nok til at tage f.eks. 200kg dødløft, men ryggen er ikke klar til det og derfor ender man med et løft på 150kg, og så bliver hamstrings jo ikke trænet igennem?

Det ændrer ikke på at erector spinae ikke er agonist. Desuden vil man ved korrekt teknik ikke svaje i lænden, men udføre et anteriort kip i bækkenet og strække sig opad i slutfasen for optimal udnyttelse af trækket fra ekstensorgruppen. Udover det tilkendegiver jeg også enighed i, at lænderyggen styrkes isometrisk, så jeg ved egentlig ikke hvorfor du valgte at kommentere.
Dine postulater med latissimus er desuden enten en åbenbaring, stik imod enhver hidtil kendt træningsfysiologi, eller vrøvl. Jeg hælder til det sidste. Der forefindes ingen belastet ekstension i skulderen, og derfor vil latissimus ikke være aktiv, bortset fra den minimale isometriske belastning, der vil være fra spændet i den tilknyttede fasciakæde.

Husk desuden at haserne også er ydesrt aktive i squat, så igennem både squat og dødløft får de alle de stimulus jeg ville mene var nødvendige. At træne haserne mere når ballerne og quads har fået nok virker for mig en smule omsonst..

[Garik]

Jeg er tydeligvis ikke klog nok på fysiologien og mekanismerne bag øvelserne, så vælger umiddelbart at tro på Ham Den Fede Dog har jeg aldrig selv været mærket dagen efter tung dødløft og efterfølgende hasetræning, når jeg skulle spille bold. Men det kan jo skyldes så mange ting.

[TheNinja]

...Håber du forstår de ting, jeg foreslår.
Personligt tror jeg, såfremt jeg hopper tilbage til 2-split, at jeg ville køre en high-rep high-volume dag på dag 2 og 3 (mange gentagelser, færre kg) og en low-rep high-effort (altså få gentagelser med flere kg) på dag 1 og 4.

My five cents.

Garik:
Årh, jeg er lige blevet syg, og har kastet op tre gange i løbet af natten til i går :(

Men jeg ville lige høre, hvad er ideen, i den måde som du udfører din træning på ? Altså ift. 2 tunge dage, og 2 lette ?

Egentligt havde jeg målt mine max. i hver øvelse, og så beregnet hvor meget jeg skal løfte pr. træningspas, til hver enkelt øvelse, i en 6-ugers cyklus ?

__________

Og så fjerner jeg LegCurls igen, nu hvor I er enige ;)