Dato og tid er 30 maj 2020 06:19

Nyt træningsprogram

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 01 maj 2011 20:35

har kørt det her program i 3 måneder om 2 uger http://www.getbig.dk/article.php?id=1&3 ... et_program.

Jeg har dog delt det op så jeg har kørt det som et split program over 4 dage.

Nogen som nu har et godt program som de selv har været på. og kan anbefale. Har ikke erfaring med dødløft i nu er det for tidligt eller?



har ikke trænet Før det her program. (1-2måneder useriøst jo)
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

Brugeravatar
Droopy
Strandløve
Indlæg: 357
Tilmeldt: 19 apr 2006 22:39
Geografisk sted: Århus

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Droopy » 02 maj 2011 20:24

Hej nytræner.
Der står altså nogle lidt "sjove" ting i introen til det program der.
3) man træner maks 3 gange om ugen og maks 1 time (træning i mere end en time er rigtigt dumt da det øger risikoen for overtræning gennem et katabolsk (muskelnedbrydende) hormon kaldet cortisol.


Overtræning har hverken noget med hormoner eller varrigheden af hver session at gøre.
Det skyldes overbelastning af nervesystemet, gennem længere tid... Men det var ikke dit spørgsmål. :wink:

Det bedste program jeg har prøvet er HST. (Hyperthrophy Specific Training)
http://www.hypertrophy-specific.info/articles.html
Det er forfattet af Bryan Haycock, der har gjort en indsats for at gøre nyeste forskning inden for muskelhypertrofi, anvendeligt for den almene bodybuilder.
Det giver derfor mest mening for dig at prøve, hvis det er bodybuilding du har interesse i.

For du let kan vælge/afskrive det, lige et par hjørnesten.

- Du skal træne med høj frekvens. (foreslået fullbody 3 gange ugentligt)
Vil du holde fast i split, bliver det derfor oftere.

- Du skal følge en planlagt progression.
Dette vil du, på sigt, ikke kunne undgå uanset programvalg.

- Du skal holde pause hver 8. uge i 7-12 dage.

Virker det interessant og har du behov for hjælp, skal jeg gerne sætte dig igang.
For mig er "Hvorfor" mindst ligeså vigtigt som instruktionen, så mener det er en god idé at læse lidt på ovenstående link.

Dødløft er ikke specielt teknisk svær at mestre, så den ville jeg ikke have det skidt med at sætte folk igang med, fra dag 1. Du starter selvfølgeligt med lav vægt og øger som teknikken kommer på plads.. Ligesom i alle andre øvelser.

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Garik » 02 maj 2011 20:57

HST er bare relativt lav volumen og intensitet, hvorfor mange synes det er "dårligt" program i forhold til hypertrofi. George Turners 10x10, German Volume Training og Layne Nortons Power Adaptive Hypertrophy Training kan jeg anbefale.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Droopy
Strandløve
Indlæg: 357
Tilmeldt: 19 apr 2006 22:39
Geografisk sted: Århus

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Droopy » 02 maj 2011 21:06

Garik skrev:HST er bare relativt lav volumen og intensitet, hvorfor mange synes det er "dårligt" program i forhold til hypertrofi. George Turners 10x10, German Volume Training og Layne Nortons Power Adaptive Hypertrophy Training kan jeg anbefale.


HST dikterer ikke din volumen. Du kan bruge ligeså mange/få øvelser du ønsker.
Fuld intensitet er, på sigt, næsten umulig når progression skal fastholdes... Og det skal den.

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Garik » 02 maj 2011 21:15

Droopy skrev:
Garik skrev:HST er bare relativt lav volumen og intensitet, hvorfor mange synes det er "dårligt" program i forhold til hypertrofi. George Turners 10x10, German Volume Training og Layne Nortons Power Adaptive Hypertrophy Training kan jeg anbefale.


HST dikterer ikke din volumen. Du kan bruge ligeså mange/få øvelser du ønsker.
Fuld intensitet er, på sigt, næsten umulig når progression skal fastholdes... Og det skal den.

HST anbefaler da netop de to uger med 2x15, to med 2x10, to med 2x6 (hvis jeg husker rigtigt) og så to ugers excentrisk træning?

Og hvad menes der med "fuld intensitet" i det her tilfælde? For hvis du kan progrediere hele dit liv, vil jeg gerne have dit træningsprogram :wink:
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Droopy
Strandløve
Indlæg: 357
Tilmeldt: 19 apr 2006 22:39
Geografisk sted: Århus

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Droopy » 02 maj 2011 21:52

Garik skrev:
Droopy skrev:
Garik skrev:HST er bare relativt lav volumen og intensitet, hvorfor mange synes det er "dårligt" program i forhold til hypertrofi. George Turners 10x10, German Volume Training og Layne Nortons Power Adaptive Hypertrophy Training kan jeg anbefale.


HST dikterer ikke din volumen. Du kan bruge ligeså mange/få øvelser du ønsker.
Fuld intensitet er, på sigt, næsten umulig når progression skal fastholdes... Og det skal den.

HST anbefaler da netop de to uger med 2x15, to med 2x10, to med 2x6 (hvis jeg husker rigtigt) og så to ugers excentrisk træning?


Nu håber jeg ikke du tager udgangspunkt i et specifikt programeksempel?
HST anbefalder du sænker repetitioner over tid, imens du øger vægten.
Sæt er du selvom.. Reps, som sådan, også.

Men uanset det, er det jo åbent at øge volumen, ved at tilføjere ekstra øvelser. Det vil endda ret sikkert blive nødvendigt, over tid.
men intet af det er dikteret (som sagt)

[/quote]
Og hvad menes der med "fuld intensitet" i det her tilfælde? For hvis du kan progrediere hele dit liv, vil jeg gerne have dit træningsprogram :wink: [/quote]

Det var netop min pointe. Du havde bekymringer om for lav intensitet. Jeg skrev så, et hvilket som helst program (ikke kun HST) må have perioder med både høj og lav intensitet.
..det var da i hvert fald min mening at formulere mig sådan. :P

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 03 maj 2011 09:14

uha drenge nu har jeg læst det hele igennem:) vil gerne starte på et nyt program men bliver helt i tvivl fordi det lyder som om i siger hinanden imod? vil gerne til at træne fullbody 3 gange om ugen eller split 4 gange om ugen det mere bare programmet.
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

01balle
Hjemmetræner
Indlæg: 245
Tilmeldt: 02 dec 2010 13:30

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf 01balle » 03 maj 2011 11:01

et eksempel på et godt fullbody er fundfament for begyndere som ligger her på siden.
et eksempel på et godt 2-split er back to basics som er under artikler på bla, bla hjemmeside.
favorit øvelse: SQUAT!!!!!
hade øvelse: barbell shrugs.

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 03 maj 2011 17:21

kan ikke finde det split program du snakker om kan du evt. sende et link men hvad tror du vil være bedst nu? mit mål er at blive større med fokus på bryst og overkrop.
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

01balle
Hjemmetræner
Indlæg: 245
Tilmeldt: 02 dec 2010 13:30

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf 01balle » 03 maj 2011 18:17

mit link til det andet program er blevet slettet fordi jeg linkede til en konkurent.
favorit øvelse: SQUAT!!!!!
hade øvelse: barbell shrugs.

Brugeravatar
Droopy
Strandløve
Indlæg: 357
Tilmeldt: 19 apr 2006 22:39
Geografisk sted: Århus

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Droopy » 03 maj 2011 19:50

Hej Nytræner
Beklager meget. Jeg mener det er de (beviselige) metoder du følger, der er vigtige, frem for hvilke specifikke øvelser du bruger. Derfor indgik jeg i diskutionen. Kan dog ikke se vi har modsagt hinanden. Prøver igen med et mere direkte svar.

1. Dit mål er optimal vækst. Her er frekvens og progression vigtigere end både volumen og intensitet. Det løser fullbody nok bedst. (med den tid du har til rådighed). Optimalt ca. hver anden dag, men foreslåede 3. gange i ugen, er en fin løsning. Der er selvsagt ingen fordel i det er, deleligt pr uge. (andet end det praktiske).

(Note: Intensitet er primært noget du, som træner, opfatter. En muskel er ligeglad med og du er i dårlig eller god form. Den reagerer udelukkende på, hvor meget skade den påføres.. Første og sidste gentagelse belaster musklen lige meget. Men sidste gentagelse belaster nersystemet i væsentligt højere grad. Det bevirker hyppigere behov for pauser, hvilket selvsagt ikke er produktivt, når målet ikke er styrke)

2. Det program du vælger, skal ud over ovenstående overholde:
- Baseret på flerledsøvelser. (eg. Squat, Chinups, Dødløft)
- Flerledsøvelser skal udføres først i programmet.
- Hele kroppen skal selvsagt trænes og ingen muskelgrupper bør, over tid, favoriseres.
- Ikke have højere volumen og intensitet, end at du er istand til at tilføre vægt (ca. 3-5%), hver session, over en anseelig periode. (et par mdr.)

Jeg synes selv du skal vælge blandt øvelser, der opfylder ovenstående. Det er demotiverende når hele/dele at dit program, består af øvelser du ikke kan udstå. Tror de fleste her, har deres helt eget bud på hvad bedste ben/ryg/bryst øvelse er.

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 04 maj 2011 21:20

okay tak for hjælpen det program jeg følger lige nu er der ikke dødløft eller chin ups inkluderet. kan du forklare hvad frekvens og progression vigtigere end både volumen og intensitet betyder?. er lidt i tvivl. Men har du så et godt hvad skal man kalde det træningsmåde at træne på? vis du forstår ligesom hst ?
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 05 maj 2011 07:08

Det bedste program jeg har prøvet er HST. (Hyperthrophy Specific Training)
synes det lyder meget interessant vis du ville forklare lidt mere ville være super fedt.
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

nytræner
Strandløve
Indlæg: 362
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf nytræner » 05 maj 2011 07:29

Stripped Down Hypertrophy (5-dages fullbody program) har også hørt helt sindsygt godt om det her program.
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Nyt træningsprogram

Indlægaf Garik » 05 maj 2011 07:37

nytræner skrev:Stripped Down Hypertrophy (5-dages fullbody program) har også hørt helt sindsygt godt om det her program.

Det kan jeg bekræfte.

Men det er ikke for uøvede, da det tærer ekstremt hårdt på systemet generelt. Er konstant træt :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 44 gæster