Dato og tid er 26 jan 2020 01:35

mit 5-split program

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

FleV
Kagearm
Indlæg: 90
Tilmeldt: 21 sep 2006 21:10
Geografisk sted: København V
Kontakt:

mit 5-split program

Indlægaf FleV » 30 nov 2011 20:53

Hey alle. Vil gerne høre hvad i syns om mit 5-split program, og der må gerne tilføjes rettelser/andre øvelser til det hvis nødvendigt ;-) bemærk alle øvelser køres 4 sæt 8-10 reps bortset fra squat/dødløft, der køre jeg med 4 sæt af 6-8 reps

Mandag(Bryst):

Barbell Incline Bench Press
Cable Standing Fly
Dumbbell Bench Press
Barbell Decline Bench Press
(Vil gerne tilføje en øvelse mere, så kom med en idé)

Tirsdag(Ryg)

Barbell Deadlift
Cable Pulldown
Barbell Yate Rows
Dumbbell Bent-over Row
Cable Seated Row

Onsdag(Ben)

Barbell Squat
Dumbbell Lunge
Lever Leg Extension http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... sionH.html
Lever Seated Leg Curl http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... CurlH.html
Seated Calf raise

Torsdag(Skulder/Nakke)

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Shrug
Barbell Shrug(Køre den bag ryggen, ikke forfra)

Fredag(Arme)

Dips: 3xf
Cable Pushdown
Cable Pushdown (Rope)
Chin-up 3xf
Barbell Curl
Dumbell hammer curls

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 30 nov 2011 21:01

Dumbbell incline til dit bryst ville jeg foreslå.

Synes det ser nice ud, hvis man bare havde så meget tid. Har du prøvet det af?

FleV
Kagearm
Indlæg: 90
Tilmeldt: 21 sep 2006 21:10
Geografisk sted: København V
Kontakt:

Re: mit 5-split program

Indlægaf FleV » 30 nov 2011 21:07

Vindharpe skrev:Dumbbell incline til dit bryst ville jeg foreslå.

Synes det ser nice ud, hvis man bare havde så meget tid. Har du prøvet det af?


Formoder du tænker om jeg har prøvet mit program af ... og ja det har jeg, har ca. kørt det en uges tid nu, og har en ide om det bliver en succes, indtil andet er bevist =)

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 30 nov 2011 22:24

Som sagt, syntes det ser godt ud. Men kan skulderen godt følge med i det lange løb er mere det jeg tænker på, når det er du har prøvet det af. Men vil da gerne høre nærmere når du har kørt det i nogle måneder, hvordan det er gået og stats

Mr.Lindbaum
Barbell-Baron
Indlæg: 583
Tilmeldt: 15 mar 2011 08:36
Geografisk sted: Nykøbing F

Re: mit 5-split program

Indlægaf Mr.Lindbaum » 01 dec 2011 12:45

Du har for mange øvelser på, hvilket er lig med alt for høj volume og det får man ikke meget ud af. Desuden er risikoen for skader væsentligt forøget. Jeg vil foreslå nedenstående som ikke er langt fra mit eget 5-split:

Mandag(Ryg):
Barbell Deadlift
Pull ups
Barbell Bent-over Row
Shrugs


Tirsdag(Bryst)
Barbell Incline Bench Press
DB incline Fly
Dumbbell Bench Press
Dips

Onsdag(Ben)
Barbell Squat
Dumbbell Lunge(kun en måske øvelse)
Seated Calf raise
Stifflegged deadlift

Torsdag(Arme)
Cable Pushdown
Triceps extensions
Barbell Curl
Dumbell hammer curls
Wrist curls

evt. greb

Fredag(Skuldre)
Barbell military press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise(kun en måske øvelse)
Dumbbell Rear Lateral Raise
Senest rettet af Mr.Lindbaum 01 dec 2011 12:47, rettet i alt 1 gang.

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 01 dec 2011 12:47

Kører i så 3 eller 4 sæt og hvor mange gentalgelser i disse programmer?

Mr.Lindbaum
Barbell-Baron
Indlæg: 583
Tilmeldt: 15 mar 2011 08:36
Geografisk sted: Nykøbing F

Re: mit 5-split program

Indlægaf Mr.Lindbaum » 01 dec 2011 12:54

Vindharpe skrev:Kører i så 3 eller 4 sæt og hvor mange gentalgelser i disse programmer?


Det afhænger af mål og type af program. Eksempelvis kører jeg 5-splits MOT og i det program kører man 3 sets med 4-6reps.

I det program jeg har postet ville jeg foreslå 3 sets med reps på 12/10/8. Hvis der er overskud kunne man tage et set til med 6 reps.

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 01 dec 2011 13:03

Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?

Mr.Lindbaum
Barbell-Baron
Indlæg: 583
Tilmeldt: 15 mar 2011 08:36
Geografisk sted: Nykøbing F

Re: mit 5-split program

Indlægaf Mr.Lindbaum » 01 dec 2011 14:04

Vindharpe skrev:Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?


Jeg går ud fra du mener masse når du skriver volume. Hvis målet er masse og styrke, vil jeg foreslå reps af 10/8/6 plus et maksløft.

FleV
Kagearm
Indlæg: 90
Tilmeldt: 21 sep 2006 21:10
Geografisk sted: København V
Kontakt:

Re: 5 split program træning.

Indlægaf FleV » 01 dec 2011 15:07

Kunne du ikke prøve at poste mig dit 5split program? Så kan jeg se hvordan du køre tak.

Mr.Lindbaum
Barbell-Baron
Indlæg: 583
Tilmeldt: 15 mar 2011 08:36
Geografisk sted: Nykøbing F

Re: 5 split program træning.

Indlægaf Mr.Lindbaum » 01 dec 2011 15:10

FleV skrev:Kunne du ikke prøve at poste mig dit 5split program? Så kan jeg se hvordan du køre tak.


Day 1 – Back & Traps
Back:
Deadlifts 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Weighted Pull-ups 2 sets 4-6 reps
Bent-over Rows 2 sets 4-6 reps

Traps:
Barbell Shrugs 2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)

Day 2 – Chest
Chest:
Flat Bench Press 2 sets 4-6 reps (After warm-up)
Incline Bench Press 2 sets 4-6 reps
Weighted Dips 2 sets 4-6 reps

Day 3 – Legs & Calves
Calves:
Calf Raises off Leg Press (One foot at a
time)
3 sets 6-8 reps (After warm-up)
Seated Calf Raises 2 sets 6-8 reps

Legs:
Squats 5 sets 4-6 reps (After warm-up)
Stiff Leg Deadlifts 2 sets 4-6 reps

Day 4- Biceps, Triceps & Forearms
Biceps:
Barbell Curls 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Standing Dumbbell Curls 2 sets 4-6 reps

Triceps:
Lying Triceps Extensions 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Cable Push-downs 2 sets 4-6 reps

Forearms:
Barbell Wrist Curls 3 sets 4-6 reps

Day 5- Abs & Shoulders
Abs:
Cable Crunches 3 sets 8-10 reps
Fit Ball Crunches 2 sets 10-15 reps

Shoulders:
Military Barbell Press (To the front) 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Side Lateral Dumbbell Raises 2 sets 4-6 reps
Seated Rear Lateral Dumbbell Raises 2 sets 6-8 reps

og ellers kig i min log;)

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 01 dec 2011 15:49

Mr.Lindbaum skrev:
Vindharpe skrev:Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?


Jeg går ud fra du mener masse når du skriver volume. Hvis målet er masse og styrke, vil jeg foreslå reps af 10/8/6 plus et maksløft.



Så jeg løfter så tungt jeg kan med 10 gentagelser, 8 gentagelser, 6 gentagelser og 1 gentagelse? Bare lige for, at skære det ud i pap :)

FleV
Kagearm
Indlæg: 90
Tilmeldt: 21 sep 2006 21:10
Geografisk sted: København V
Kontakt:

Re: 5 split program træning.

Indlægaf FleV » 01 dec 2011 17:46

Nu spørger jeg måske lidt dumt. :-) men hvorfor er det egentligt man køre 5split frem for to split fx. ? Jeg tænker gir det ikke mere at køre to split således at man kommer til at træne det samme to gange i ugen? Nogle mener jo der går for langt tid, før man træner det samme igen i 5split.

Vindharpe
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 23 nov 2011 14:09
Geografisk sted: Jylland

Re: mit 5-split program

Indlægaf Vindharpe » 03 dec 2011 10:04

Så er vi ovre i om, man ikke kunne køre fullbody, så kan man nå det endnu flere gange. Men vil mene, at man kan smide en ekstra øvelse ind frem for split ved siden af fullbody

FleV
Kagearm
Indlæg: 90
Tilmeldt: 21 sep 2006 21:10
Geografisk sted: København V
Kontakt:

Re: 5 split program træning.

Indlægaf FleV » 03 dec 2011 16:51

FleV skrev:Nu spørger jeg måske lidt dumt. :-) men hvorfor er det egentligt man køre 5split frem for to split fx. ? Jeg tænker gir det ikke mere at køre to split således at man kommer til at træne det samme to gange i ugen? Nogle mener jo der går for langt tid, før man træner det samme igen i 5split.


jah, man kan sige ved ryg fx. kan man træne 3-4 øvelser så man rammer bredere frem for måske at køre 1-2 som man gør i fullbody, du kan jo ike tage 3-4 øvelser pr. muskel i et fullbody, så bliver du aldrig færdig =) ... nok derfor 5split er så godt, der kan du have flere øvelser til en muskelgruppe, frem for hvad du kan i fullbody samt 2split fx.


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 22 gæster

cron