mit 5-split program

[FleV]

Hey alle. Vil gerne høre hvad i syns om mit 5-split program, og der må gerne tilføjes rettelser/andre øvelser til det hvis nødvendigt bemærk alle øvelser køres 4 sæt 8-10 reps bortset fra squat/dødløft, der køre jeg med 4 sæt af 6-8 reps

Mandag(Bryst):

Barbell Incline Bench Press
Cable Standing Fly
Dumbbell Bench Press
Barbell Decline Bench Press
(Vil gerne tilføje en øvelse mere, så kom med en idé)

Tirsdag(Ryg)

Barbell Deadlift
Cable Pulldown
Barbell Yate Rows
Dumbbell Bent-over Row
Cable Seated Row

Onsdag(Ben)

Barbell Squat
Dumbbell Lunge
Lever Leg Extension http://exrx.net/WeightExercises/Quadric ... sionH.html
Lever Seated Leg Curl http://exrx.net/WeightExercises/Hamstri ... CurlH.html
Seated Calf raise

Torsdag(Skulder/Nakke)

Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Shrug
Barbell Shrug(Køre den bag ryggen, ikke forfra)

Fredag(Arme)

Dips: 3xf
Cable Pushdown
Cable Pushdown (Rope)
Chin-up 3xf
Barbell Curl
Dumbell hammer curls

[Vindharpe]

Dumbbell incline til dit bryst ville jeg foreslå.

Synes det ser nice ud, hvis man bare havde så meget tid. Har du prøvet det af?

[FleV]

Dumbbell incline til dit bryst ville jeg foreslå.

Synes det ser nice ud, hvis man bare havde så meget tid. Har du prøvet det af?

Formoder du tænker om jeg har prøvet mit program af ... og ja det har jeg, har ca. kørt det en uges tid nu, og har en ide om det bliver en succes, indtil andet er bevist =)

[Vindharpe]

Som sagt, syntes det ser godt ud. Men kan skulderen godt følge med i det lange løb er mere det jeg tænker på, når det er du har prøvet det af. Men vil da gerne høre nærmere når du har kørt det i nogle måneder, hvordan det er gået og stats

[Mr.Lindbaum]

Du har for mange øvelser på, hvilket er lig med alt for høj volume og det får man ikke meget ud af. Desuden er risikoen for skader væsentligt forøget. Jeg vil foreslå nedenstående som ikke er langt fra mit eget 5-split:

Mandag(Ryg):
Barbell Deadlift
Pull ups
Barbell Bent-over Row
Shrugs


Tirsdag(Bryst)
Barbell Incline Bench Press
DB incline Fly
Dumbbell Bench Press
Dips

Onsdag(Ben)
Barbell Squat
Dumbbell Lunge(kun en måske øvelse)
Seated Calf raise
Stifflegged deadlift

Torsdag(Arme)
Cable Pushdown
Triceps extensions
Barbell Curl
Dumbell hammer curls
Wrist curls

evt. greb

Fredag(Skuldre)
Barbell military press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Front Raise(kun en måske øvelse)
Dumbbell Rear Lateral Raise

[Vindharpe]

Kører i så 3 eller 4 sæt og hvor mange gentalgelser i disse programmer?

[Mr.Lindbaum]

Kører i så 3 eller 4 sæt og hvor mange gentalgelser i disse programmer?

Det afhænger af mål og type af program. Eksempelvis kører jeg 5-splits MOT og i det program kører man 3 sets med 4-6reps.

I det program jeg har postet ville jeg foreslå 3 sets med reps på 12/10/8. Hvis der er overskud kunne man tage et set til med 6 reps.

[Vindharpe]

Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?

[Mr.Lindbaum]

Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?

Jeg går ud fra du mener masse når du skriver volume. Hvis målet er masse og styrke, vil jeg foreslå reps af 10/8/6 plus et maksløft.

[FleV]

Kunne du ikke prøve at poste mig dit 5split program? Så kan jeg se hvordan du køre tak.

[Mr.Lindbaum]

Kunne du ikke prøve at poste mig dit 5split program? Så kan jeg se hvordan du køre tak.

Day 1 – Back & Traps
Back:
Deadlifts 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Weighted Pull-ups 2 sets 4-6 reps
Bent-over Rows 2 sets 4-6 reps

Traps:
Barbell Shrugs 2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)

Day 2 – Chest
Chest:
Flat Bench Press 2 sets 4-6 reps (After warm-up)
Incline Bench Press 2 sets 4-6 reps
Weighted Dips 2 sets 4-6 reps

Day 3 – Legs & Calves
Calves:
Calf Raises off Leg Press (One foot at a
time)
3 sets 6-8 reps (After warm-up)
Seated Calf Raises 2 sets 6-8 reps

Legs:
Squats 5 sets 4-6 reps (After warm-up)
Stiff Leg Deadlifts 2 sets 4-6 reps

Day 4- Biceps, Triceps & Forearms
Biceps:
Barbell Curls 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Standing Dumbbell Curls 2 sets 4-6 reps

Triceps:
Lying Triceps Extensions 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Cable Push-downs 2 sets 4-6 reps

Forearms:
Barbell Wrist Curls 3 sets 4-6 reps

Day 5- Abs & Shoulders
Abs:
Cable Crunches 3 sets 8-10 reps
Fit Ball Crunches 2 sets 10-15 reps

Shoulders:
Military Barbell Press (To the front) 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Side Lateral Dumbbell Raises 2 sets 4-6 reps
Seated Rear Lateral Dumbbell Raises 2 sets 6-8 reps

og ellers kig i min log;)

[Vindharpe]

Jeg vil helst køre en mellemvej mellem styrke og volume. Volume er nice, men ikke, hvis man løfter nada. Hvad vil du foreslå der?

Jeg går ud fra du mener masse når du skriver volume. Hvis målet er masse og styrke, vil jeg foreslå reps af 10/8/6 plus et maksløft.

Så jeg løfter så tungt jeg kan med 10 gentagelser, 8 gentagelser, 6 gentagelser og 1 gentagelse? Bare lige for, at skære det ud i pap

[FleV]

Nu spørger jeg måske lidt dumt. men hvorfor er det egentligt man køre 5split frem for to split fx. ? Jeg tænker gir det ikke mere at køre to split således at man kommer til at træne det samme to gange i ugen? Nogle mener jo der går for langt tid, før man træner det samme igen i 5split.

[Vindharpe]

Så er vi ovre i om, man ikke kunne køre fullbody, så kan man nå det endnu flere gange. Men vil mene, at man kan smide en ekstra øvelse ind frem for split ved siden af fullbody

[FleV]

Nu spørger jeg måske lidt dumt. men hvorfor er det egentligt man køre 5split frem for to split fx. ? Jeg tænker gir det ikke mere at køre to split således at man kommer til at træne det samme to gange i ugen? Nogle mener jo der går for langt tid, før man træner det samme igen i 5split.

jah, man kan sige ved ryg fx. kan man træne 3-4 øvelser så man rammer bredere frem for måske at køre 1-2 som man gør i fullbody, du kan jo ike tage 3-4 øvelser pr. muskel i et fullbody, så bliver du aldrig færdig =) ... nok derfor 5split er så godt, der kan du have flere øvelser til en muskelgruppe, frem for hvad du kan i fullbody samt 2split fx.