Dato og tid er 21 sep 2019 18:28

Dækker mit 3 splits godt nok?

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

shk
Indlæg: 5
Tilmeldt: 22 okt 2012 06:58

Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf shk » 02 apr 2013 19:56

Hej GetBig,

Jeg har efterhånden trænet i et stykke tid, men er kommet i tvivl om hvorvidt jeg har dækket alle muskelgrupperne godt nok.. Jeg kører 3splits program, som jeg har strikket sammen (Håber ikke det er alt for skidt!).. Træner Man/Tir/Ons og Tor/Fre/Lør.. Kunne godt tænke mig at høre om jeg er dækket godt nok ind, samt om der evt er nogle muskler til de forskellige grupper, som giver mere.

Alle øvelserne bliver kørt med 10-12 rep.
Hver træning afsluttes med 20 min på Crosstraineren.

Dag 1 Man/Tor: Bryst/Triceps
Bryst:
Dumbbell Incline Bench Press
Cable Standing Incline Fly (ryggen isoleret)
Barbell Bench Press

Triceps:
Cable Pushdown
Cable Pushdown (with V-bar)
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension

Dag 2 Tir/Fre: Ryg/Biceps + Mave og lænd
Ryg:
Close Grip Lat Pulldown
Cable Pulldown
Cable Seated Row
Upright Rows
Biceps:
Cable Curl
Barbell Curl
Barbell Preacher Curl

Dag 3 Ons/Lør: Skulder/Ben
Skulder:
Barbell Military Press
Seated Dumbbell Shoulder Press
Kettlebell Sumo High Pull
Ben:
Lever Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Lever Seated Leg Curl

Mave & Lænd består af
Incline Crunch: 3 sæt af 20 rep
Ved ikke lige hvad man kalder den bænk til lændet :)

På forhånd tak
- Stephan

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf staybig » 03 apr 2013 16:24

Hvad er et stykke tid?

Jeg syntes at du kører for mange isolations/maskine øvelser

Du har 3 isolations øvelser til tricep, jeg ville bytte minimum 1 med dips. Alt efter hvor meget du læner dig over, giver den også lidt i bryst.

I din ryg træning har du også mange maskiner. Hvis jeg kørte 3-split ville jeg køre dødløft, BOR og pull-ups.

Det samme i ben. Du mangler squat.

Dog kræver squat og dødløft, rigtig meget teknik. Ved ikke om du kender nogle, som kan hjælpe dig med teknikken? Måske en instruktør i dit center?

shk
Indlæg: 5
Tilmeldt: 22 okt 2012 06:58

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf shk » 03 apr 2013 17:39

Har trænet i 2 år :).. Er typen der bare holder fast i den program man har haft i længe :).. Hvilket jeg ved er dum..

Tak for dine inputs :), vil jeg gøre.. Får en af de andre triceps skiftet ud med dips, og får en kammerat til at hjælpe mig de første par gange med squat, indtil teknikken er på plads :)

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf staybig » 03 apr 2013 17:43

Husk for pokker også dødløft, der er ingen andre øvelser som giver samme styrke i underkroppen

Ninjaman
Newb
Indlæg: 40
Tilmeldt: 02 mar 2012 04:14
Geografisk sted: København

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf Ninjaman » 05 apr 2013 02:24

Jeg ikke se logikken i den program. Der er alt for mange øvelser pr dag. derudover så hænger det ikke rigtigt sammen. Inclin bænk press og næste træning så har du militery press på. Incelin bænk og militery press rammer stortset det samme muskel grupper. Hvad er der i vejen med normal bænkpress?

Der er også alt for mange isolations øvelser på. Hvis du har trænnet i 2 år så burde du og kunne lave 3.10-12 reps pulls ups/chin ups uden problemer. Jeg kan derfor ikke se hvorfor du så vil lave det i pull dawn maskinen.

Heller lave lave mindre reps pull ups eller chin ups end og lave dem på en maskine, lige precis med pull up maskinen så er der mange som har tilbøjelighed til og snyde, derfor få ikke nok ud af den øvelse.

Måske skulle du finde en færdig lavet 3 split.

Hvis du har sguat og dødløft på så behøver du heller ikke og trænne maven med maveøvelser. Især med rette vejetræknings teknik så vil du komme til og bruge mave musklerne meget mere effektiv.

Prøv og skrive hvad formålet med din træning er så kan det være at der er en som kan kopi paste en program eller kan komme med mere precis feeedback. iøvrigt også hvad du løfter i de 3 stor så kan folk danne sig en indtryk hvor nivout er.

shk
Indlæg: 5
Tilmeldt: 22 okt 2012 06:58

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf shk » 06 apr 2013 12:01

Som sagt, jeg har bare brugt det træningsprogram, som jeg fik fortalt første gang jeg begyndte at træne :).. Derfor jeg poster herinde, i håb om at blive klogere :p.. Nogle bestemte 3splits i ville anbefale så?

shk
Indlæg: 5
Tilmeldt: 22 okt 2012 06:58

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf shk » 11 jun 2013 21:28

Jamen formålet er vel egentlig bare at blive lidt større/markeret..
Løfter ikke det vilde i forhold til så mange andre..

Bryst bænk: 120kg
Bryst flyers: 35kg håndvægte

Triceps kabel med lige stang: 45kg

Ryg close grip pulldowns: 85kg

Biceps med stor stang: 40kg..

Så det er nok mere weekend kriger niveau i forhold til mange andre

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf Daddy Cool » 11 jun 2013 21:39

shk skrev:Jamen formålet er vel egentlig bare at blive lidt større/markeret..
Løfter ikke det vilde i forhold til så mange andre..

Bryst bænk: 120kg
Bryst flyers: 35kg håndvægte

Triceps kabel med lige stang: 45kg

Ryg close grip pulldowns: 85kg

Biceps med stor stang: 40kg..

Så det er nok mere weekend kriger niveau i forhold til mange andre


Det ligner noget "Disco træning" du mangler nogle store Basisøvelser :wink:
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

shk
Indlæg: 5
Tilmeldt: 22 okt 2012 06:58

Re: Dækker mit 3 splits godt nok?

Indlægaf shk » 16 jun 2013 21:54

Daddy Cool skrev:
shk skrev:Jamen formålet er vel egentlig bare at blive lidt større/markeret..
Løfter ikke det vilde i forhold til så mange andre..

Bryst bænk: 120kg
Bryst flyers: 35kg håndvægte

Triceps kabel med lige stang: 45kg

Ryg close grip pulldowns: 85kg

Biceps med stor stang: 40kg..

Så det er nok mere weekend kriger niveau i forhold til mange andre


Det ligner noget "Disco træning" du mangler nogle store Basisøvelser :wink:


Haha :), skulle det dog helst ikke være ;).. Er dog åbne for forslag.. Synes det er svært at finde et godt trænings program..


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 24 gæster