Dato og tid er 21 sep 2019 18:37

Styrke program Ris/Ros

Post dit træningsprogram og få ris/ros.

Redaktør: Youssef

Quiz
Newb
Indlæg: 47
Tilmeldt: 29 nov 2010 22:03

Styrke program Ris/Ros

Indlægaf Quiz » 15 jul 2015 11:37

Hej GB'ere

Jeg har siddet og leget med et styrkeprogram (Upperbody - lowerbody) som er til at øge mit dødløft og squat. jeghar fokus på at skåne min skulder fra bænkpres da jeg har haft en SLAP-læsion også kendt som labrum tear (skulder skade) som gør det vanskeligt at lave presse øvelser med pronation. Mit program er delvist lånt af http://www.getbig.dk/dodloft-specialisering her på siden og det er den progression jeg vil følge + en squat progression jeg selv lige har tryllet frem :) I bænkpres øvelsen har jeg valgt at bruge neutral greb da det er meget skånsomt på skulderen dog lidt bekymret for mindre pectoralis arbejde. Herudover har jeg valgt at vælge Bent-over-Row fra da programmet har meget fokus på min posterior chain og har derfor ikke brug for den belastning efter en tung ben dag. Det er lige de tanker jeg har om mit program. Vil meget gerne have noget feedback på forbedring.

Ps. laver rotator cuff øvelser på overkrops dagene, og strækker ud alle dage :)

Mine mål er at kunne Dødløfte 2xkropsvægt og squatte 1,5xkropsvægt.

Mandag:
Dødløft tung cyklus X X
Front Squat 5x5 1-2 min.
2xDB Shrugs 3x6 1-2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x10 1 min.

Tirsdag:
DB Bench press 4x8 1-2 min.
DB OH Press 4x8 1-2 min.
One Arm Row 5x5 2-3 min.
Pull downs straight 4x8 1-2 min.
Pull-ups 3x10 1-2 min.

Torsdag:
Squat 3x3 2-3 min.
Dødløft let cyklus X 30-60 sek.
Dødløft på skive 3x6 2 min.
Back extensions 3x10 1 min.
Weighted abs 3x8 1 min.

Fredag:
DB Bench Press 4x8 1-2 min.
Lateral raises 3x10 1-2 min.
Pull-downs 3x8 1-2 min.
Cable Pulls 3x8 1-2 min.
Curls 3x10 1-2 min.

Mandag:
– Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
– Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
– Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
– Uge 11: MAX FORSØG

Let dag
– Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Torsdag:
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 8: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 1: Max test

Sætter meget pris på alt feedback ! :D

hrdahl
Indlæg: 2
Tilmeldt: 03 aug 2018 09:20

Re: Styrke program Ris/Ros

Indlægaf hrdahl » 03 aug 2018 09:30

Jeg synes faktisk det ser meget godt ud! Du kunne måske godt få presset et par ekstra arm øvelser ind, men de får jo self lidt træning igennem de store øvelser :)

Venlig hilsen
Christian


Tilbage til "Træningsprogrammer"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 23 gæster

cron