Dato og tid er 16 sep 2019 23:27

Hildirs guide til nybegyndere

Artikler skrevet af brugerne på dette debatforum
Hildir

Hildirs guide til nybegyndere

Indlægaf Hildir » 08 dec 2006 17:03

Hildirs guide til nybegyndere:

Målet med denne artikel, er at hjælpe nybegyndere. Altså så de ikke behøver at spørge om en hel masse, så jeg har samlet det der er værd at læse om i denne artikel. Vil prøve at gøre den kort, så man ikke skal sidde og læse fem sider, og så man kan få et lille overblik over styrketræning/bodybuilding.

Protein:


Protein er det din krop bruger for at opbygge celler. Så det er meget vigtigt at indtage når man træner, fordi musklerne nedbrydes og skal opbygges igen af protein. Så det er vigtigt at få nok protein, så kroppen kan opbygge musklerne større og stærkere.

Hvor meget protein?
Du skal have omkring 2g protein pr. kilo kropsvægt. Dvs. hvis du vejer 100, skal du have (100*2=200) 200g protein på en dag. Det meste skal dækkes med fast føde, men det er en god ide at tage proteinpulver lige efter træningen.

Hvorfor protein efter træningen?
Man tager proteinpulver efter træningen, fordi kroppen er klar til at optage det den første halve time efter træningen. Mange tager proteinpulver, da kroppen ikke selv skal nedbryde det. Dvs. at det går direkte til musklerne. Man kan godt spise f.eks. æg efter træningen, men kroppen bruger tid på at nedbryde det til aminosyre.

Kulhydrater:

Kulhydrater efter træningen
Kulhydrater er kroppens "energi". Det er det din krop forbrænder når du bevæger det.
Det er vigtigt at få nogen kulhydrater. Helst nogen "hurtige", altså nogen som bliver indtaget hurtigt af kroppen f.eks. druesukker. Man skal have 1g kulhydrat pr. kilo kropsvægt, lige efter træningen. Glukose lagerne er tomme efter træningen, og derfor skal det opfyldes efter træningen. Det ville faktisk tage flere dage for kroppen at fylde dem op, men lige efter træningen optager kroppen kulhydraterne hurtigt.

Kost:

Kost er en meget vigtig ting, som udgør en stor procent af muskelopbygningen. Man skal have nok protein, og en masse sundt fedt. Sundt fedt kan man få gennem fisk, nødder etc. Det er vigtigt at få nok protein, og det kan fås bl.a. fra fisk, mælk, yoghurt, ost, nødder, havregryn. Man skal helst dele måltiderne i 6-7. 3 store og 3-4 små.

Muskler og kost:
Når man træner, for at få en større masse, er det vigtigt at ligge i kalorieoverskud. Dvs. at man skal spise mere end kroppen forbrænder. Man kan ikke tage muskler på, og tabe sig samtidligt, da det er to forskellige proceser. Det er omkring 500 kcal man skal være i overskud, men er forskelligt fra person til person. Man kan ikke tage muskelmasse på, uden at ligge i overskud, så det er vigtigt at tage på.
For at tabe sig skal man ligge i kalorieunderskud. Dvs. at spise mindre kalorie end sit ligevægtsindtag. Det er også tit omkring 500 kcal, for at tabe sig sundt.

At cutte?
Når man cutter er, at man taber sig. Det er der mange bodybuilder som gør, for at tabe overflødigt fedt. Da man ikke kan tage muskler på, og tabe sig på samme tid, er det vigtigt at få nok proteiner og træne hårdt for at bevare muskelmassen. Man skal ligge på omkring 500 kcal i underskud, for at tabe en minimal muskelmasse.

Fedt:
Sundt fedt er vigtigt når man træner. Her er en artikel om alt det nødvendige at vide om fedt: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=136

Træningsprogram:

Den bedste måde at træne, er med frie vægte. Glem maskinerne, og træn hellere med frie vægte. Frie vægte kan ramme mange muskler, hvor maskiner isolere musklerne. Man kan ligeså godt træne hele kroppen, istedet for kun at træne f.eks. arme.
Når man er nybegynder skal man have styr på basis øvelserne, som er squat dødløft og bænkpres.
TJ’s fundament træning fra Getbig, er et meget godt starter program.
Fundmenttræning: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

Bænkpres: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Dødløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... dlift.html

Sixpack (vaskebræt)?
Hvis man vil have Sixpack, hjælper det ikke noget at lave 100 mavebøjninger. Det er altså i køkkenet man "laver" sixpack. Man skal bare have en rimelig lav fedt %, for at vaskebrættet kommer frem.
Sixpack til sommer artikel: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=137

Bodybuildings ordbog ("begynder"-ord):

Cutte: Cutte er når man har bulket i lang tid, og fået en ret høj fedtprocent, og så taber sig for at se mere markeret ud. Man ligger 250-500 i underskud. Der er også mange som træner cardio ved siden af.
Cardio: Cardio, er bare et ord for træning som f.eks. løb, cykling osv.
Bulke: Bulke er hvor man tager muskelmasse på. Der ligger man 500 kcal i overskud.
DOMS: DOMS, får man nogen gange når man træner. Det er "smerter" i musklerne, som går over efter et par dage. Det er ikke noget man skal være bekymret for. Ved godt at "smerter" lyder lidt farligt, men det er ufarligt.
Diskopumper: Diskopumper, er betegnelse for en som kuntræner f.eks. arme, bryst og ryg, og glemmer benene.
Fedtprocent: Fedtprocent, er som ordet siger. Altså hvor meget % af kroppen som er fedt.
FFM: FFM, står for Fedt Fri Masse. FFM er hvor mange kilo af ens kropsvægt, består af fedt fri masse.
1RM: RM står for reps maximum, altså hvor meget man kan løfte nøjagtigt en gang.

Det er meget vigtigt at læse en hel masse. Denne artikel, har ikke beskrevet det hele, men blot en smule om det nødvendige at vide. Så det gælder bare om at læse mange artikler og indlæg.

Artikler som er værd at læse:
Cuts: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=70
Sundt fedt: http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=136
Protein : http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=122
Senest rettet af Hildir 11 dec 2006 15:17, rettet i alt 3 gange.

Fiskeren
Arnold
Indlæg: 1099
Tilmeldt: 07 dec 2004 21:31

Indlægaf Fiskeren » 08 dec 2006 17:13

Husk at kulhydrater også er vigtige. Specielt efter træning er de mindst lige så vigtige som proteiner. Jeg har fået den tommelfinger regel, at efter træning skal man ca. have 1 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt.

Din discopumper betegnelse er også lidt misvisende. Man kunne forstå det således, at alle dem som ikke træner et fullbody program er discopumpere :wink:
Discopumpere er dem som kun træner bryst, arme og mave. Måske laver de nogle få øvelser til ryggen, men benene bliver fuldstændig forsømt.

Ellers fin lille artikel :D
P.S. Man kan skrive meget mere om det du har nævnt, men fair nok, at du har "forkortet" tingene så man lige kan skabe sig et hurtigt overblik.

Hildir

Indlægaf Hildir » 08 dec 2006 17:41

Fiskeren skrev:Husk at kulhydrater også er vigtige. Specielt efter træning er de mindst lige så vigtige som proteiner. Jeg har fået den tommelfinger regel, at efter træning skal man ca. have 1 gram kulhydrat pr. kg. kropsvægt.

Din discopumper betegnelse er også lidt misvisende. Man kunne forstå det således, at alle dem som ikke træner et fullbody program er discopumpere :wink:
Discopumpere er dem som kun træner bryst, arme og mave. Måske laver de nogle få øvelser til ryggen, men benene bliver fuldstændig forsømt.

Ellers fin lille artikel :D
P.S. Man kan skrive meget mere om det du har nævnt, men fair nok, at du har "forkortet" tingene så man lige kan skabe sig et hurtigt overblik.


UPS! Hvordan kunne jeg glemme kulhydraterne. Tak for at påminde mig, retter det lige. Retter også lige det med diskopumper. Ved godt det kunne være kort, men syntes selv det er nedern at læse en fem siders lang artikel om noget- og som du selv siger, skaber jeg bare lige et overblik
Tak for indlægget :wink:

SinK
Barbell-Baron
Indlæg: 531
Tilmeldt: 03 nov 2004 15:25
Geografisk sted: Struer
Kontakt:

Indlægaf SinK » 08 dec 2006 18:04

det er ikke noget personligt.. men jeg vil mene at din artikel er alt alt for firkantet stillet op
Bulke: Bulke er hvor man tager muskelmasse på. Der ligger man 500 kcal i overskud.

nu ligger dette jo vildt forskelligt efter hvem man er.. og det ligger jo heller ikk' fast at det lige præcis er 500kcal.. fx. har jeg rigtig gode erfaringer med at komme helt op i 1000-1200kcal overskud..
det samme med at cutte.. det kommer jo helt og ret an på "hvor hurtigt" man vil have det til at gå.. hvis man har rigeligt med muskelmasse og bare skal have smidt en masse fedt inden sommer kan der jo sagtens skæres mere af..

vil også mene er der mangler en stor del om fedtsyrer.. mineraler og vitaminer.. da dette spiller en stor rolle for hormon produktionen..

alt i alt.. ugennemført artikkel.. dog ligger det du har skrevet.. på et meget brugervenligt niveau.. men der mangler nogle argumenter..

Hildir

Indlægaf Hildir » 08 dec 2006 18:09

Jeg vil lige sige at jeg ikke har stor viden omkring fedtsyre, vitaminer osv. Er kun 14 :oops: Selvom det ikke har noget med sagen at jeg er 14, men ville bare lige give dig et indtryk af hvor klog jeg er.

Nu ville jeg jo også bare skrive en kort artikel, som nye brugere kunne gå ind og læse, istedet for at spørge. :?

Så undskyld at det ikke lever op til dit stadie :P

DingoDamp
Hercules
Indlæg: 4555
Tilmeldt: 25 okt 2005 17:25
Geografisk sted: Hvidovre
Kontakt:

Indlægaf DingoDamp » 08 dec 2006 22:42

Det er altså i køkkenet man "laver" sixpack. Man skal bare have en rimelig lav fedt %, for at vaskebrættet kommer frem.

OG der skal også være veltrænede mavemuskler inde bagved fedtet. Husk at få det med, at man ikke bare kan spise sig til en sixpack, maven skal også trænes.

Og så tror jeg dit link til bænkpres skal justeres lidt ;) (du linker til alle brystøvelser)
Klik på billedet for log
Billede
Mens sana in corpore sano - En sund sjæl i et sundt legeme

Hildir

Indlægaf Hildir » 08 dec 2006 22:55

DingoDamp skrev:Det er altså i køkkenet man "laver" sixpack. Man skal bare have en rimelig lav fedt %, for at vaskebrættet kommer frem.

OG der skal også være veltrænede mavemuskler inde bagved fedtet. Husk at få det med, at man ikke bare kan spise sig til en sixpack, maven skal også trænes.

Og så tror jeg dit link til bænkpres skal justeres lidt ;) (du linker til alle brystøvelser)


Tak Tak :D Man kan altid bruge lidt respons :wink: I er bare alle tiders :D

LSD-Tripper
Diskopumper
Indlæg: 152
Tilmeldt: 04 aug 2004 21:18
Kontakt:

Indlægaf LSD-Tripper » 09 dec 2006 18:12

DingoDamp skrev:Det er altså i køkkenet man "laver" sixpack. Man skal bare have en rimelig lav fedt %, for at vaskebrættet kommer frem.

OG der skal også være veltrænede mavemuskler inde bagved fedtet. Husk at få det med, at man ikke bare kan spise sig til en sixpack, maven skal også trænes.

Og så tror jeg dit link til bænkpres skal justeres lidt ;) (du linker til alle brystøvelser)


Det kommer vel til dels an på, om det er hvad vi (der træner relativt seriøst) anser for en six pack, eller hvad piger og pøblen anser for værende denne.

Mine erfaring er at six pack for en pige blot er, hvor man kan at der er nogle muskler, man kan altså være anorektisk tynd og stadig være "pumpet" og have en lækker mave.

Mens en six pack i mine øjne er veludviklede mavemuskler, samt den obligatoriske lave fedt%. Hvorfor jeg faktisk vil give Hildir ret i hans udsagn. Endvidere er det jo i køkkenet at man gør muskelvæskten til en realitet :)
hej!?
jaja seje, men du var nok os newb engang =)

DingoDamp
Hercules
Indlæg: 4555
Tilmeldt: 25 okt 2005 17:25
Geografisk sted: Hvidovre
Kontakt:

Indlægaf DingoDamp » 09 dec 2006 18:32

LSD-Tripper skrev:Det kommer vel til dels an på, om det er hvad vi (der træner relativt seriøst) anser for en six pack, eller hvad piger og pøblen anser for værende denne.

Mine erfaring er at six pack for en pige blot er, hvor man kan at der er nogle muskler, man kan altså være anorektisk tynd og stadig være "pumpet" og have en lækker mave.

Mens en six pack i mine øjne er veludviklede mavemuskler, samt den obligatoriske lave fedt%. Hvorfor jeg faktisk vil give Hildir ret i hans udsagn. :)


Ja det er selvfølgelig rigtigt nok, men folk der træner har vel til intention at få nogle ordentlige mavebøffer ;).

Endvidere er det jo i køkkenet at man gør muskelvæskten til en realitet


Kombineret med ordentlig mavetræning, ja
Klik på billedet for log

Billede

Mens sana in corpore sano - En sund sjæl i et sundt legeme

Hildir

Indlægaf Hildir » 11 dec 2006 15:18

Fik rettet noget af den. Lagde mærke til at der mangler en hel masse :o Fik tilføjet lidt, men mangler vidst stadig noget :)

Ulrik-k
Strandløve
Indlæg: 321
Tilmeldt: 10 nov 2006 18:05
Kontakt:

Indlægaf Ulrik-k » 19 dec 2006 23:00

Jeg syntes det er en god artikel, det er godt nok du har forkortet det lidt fordi så kan man jo bare selv søge oplyninger hvis der er noget man er i tvil om .

Hildir

Indlægaf Hildir » 20 dec 2006 15:40

Ulrik-k skrev:Jeg syntes det er en god artikel, det er godt nok du har forkortet det lidt fordi så kan man jo bare selv søge oplyninger hvis der er noget man er i tvil om .


Takker :P Det var også meningen. Det er nogen gange nederen, at læse 500 sider :)

klovn
Diskopumper
Indlæg: 155
Tilmeldt: 03 feb 2006 21:20

Indlægaf klovn » 20 dec 2006 22:26

Syns ikke at artiklen er særlig velargumenteret, og ofte konkludere du noget uden at forklarer hvorfor.

Desuden er dine oplysninger omkring kulhydrater forkerte. Man skal normalt ikke "helst" have hurtig optagelige kulhydrater, da de rigtigt nok får blodsukker niveauet hurtigt og højt op, men kun i en relativ kort periode, og man vil derfor hurtigt mærke sult. Derfor skal man oftest have langsomt optagelige kulhydrater, stivelse, som findes i brød, kartofler og pasta. Hvis man hovedsageligt optager hurtigt optagelige kulhydrater, vil man nærmest gå konstant sulten rundt, og dette kan øge ens kcal. indtag til uønskede højder. Men det er rigtigt at hurtigt optagelige kulhydrater er gode efter træning, da den som du selv siger er i en tilstand, den har brug for at få fyldt sine lagre op. Kroppen indtager ikke "hurtige" kulhydrater hurtigt, men optager dem hurtigt.

Du begynder at snakke om kost uden rigtig at sætte læseren ind i hvordan man skal spise, hvor mange kcal. osv. Der mangler noget teori.


Jeg syns din ide med at give begynderne et overblik er rigtig god, og dit intiativ er super. Men sørg for at være sikker i hvad du skriver, for det drejer sig jo om at gøre de nye klogere, og følge nogle veldokumenterede principper, og ikke få en forkert og forvirrende start på BB universet.

Ellers syns jeg det er godt du i en tidlig alder prøver at sætte dig ind i træning og kost. Keep up the good work, så skal artiklen nok blive en af de gode.

Brugeravatar
komodo
Expert
Indlæg: 2644
Tilmeldt: 10 mar 2005 11:54
Geografisk sted: Herning - Riget i midten (ex-Silkebronx)
Kontakt:

Indlægaf komodo » 21 dec 2006 11:04

klovn skrev: Desuden er dine oplysninger omkring kulhydrater forkerte. Man skal normalt ikke "helst" have hurtig optagelige kulhydrater


Der bliver kun skrevet om indtage af kulhydrater EFTER TRÆNING, og her er det rigtigt at det skal være af den hurtige slags. Fejlen består mere i, at der ikke står hvordan kosten skal være resten af døgnet, langsomme kulhydrater, og lidt om fedt.
Vegetar - gammel indiansk ord for "dårlig jæger"
HST og Sheiko - all the way!
Den noget inaktive log: http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?p=118609#118609

Billede

Hildir

Indlægaf Hildir » 21 dec 2006 13:24

Ja, der mangler ret meget. Skal nok prøve at arbejde på det :oops:


Tilbage til "Brugerskrevne artikler om træning og kost"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 3 gæster

cron