Dato og tid er 20 sep 2019 22:06

Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Artikler skrevet af brugerne på dette debatforum
Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 05 jan 2007 21:20

Når man nu har bestemt hvilke øvelser der skal indgå i ens træningsprogram, er næste skridt at strukturere sin træning. Man kan have valgt øvelserne med den største omhu, men hvis man bare går og hiver i jernet på må og få, er man lige vidt!

Der er, som i øvelsesvalget, utroligt mange myter om sæt/rep range, og man får ofte utroligt mange "gode" råd fra velmenende kammerater og andre i centeret. Der er mange der siger ting som "hvis du skal være stærk skal du løfte vægten 1-5 gange, og hvis du skal være stor skal du løfte 6-8 gange". Dette er et unuanceret billede, og der er meget mere i det end dét!
Endnu en gang er indlægget mest skrevet med henblik på bodybuilding, og mest til intermediær/begynder løfteren.

For at give en lidt dybere forståelse for emnet, kommer her en MEGET kort, og dermed også ufuldstændig teorigennemgang. Hvis der er større interesse herfor, henvises til følgende artikler:

Kort indlæg om rep/sæt antal
Artikel om alternativ programstruktur
Samt mange andre artikler på getbig.dk

Der er flere elementer der gør sig gældende når man skal vokse:

1 Man skal løfte TUNGT! Ingen undskyldninger med at man er bange for skader, at man lige har gået MINDST 3 kilometer osv osv - der skal vægt på stangen! Man er nødt til at få noget spænding på musklen før den vokser. Dette taler for at vi skal løfte så tungt som muligt, dvs få reps (fx 1-5).

2 En anden vigtig faktor er hvor lang tid musklen så er under spænding - jo længere, jo bedre, med en given vægt. Dette taler for at vi løfter let, fx 15-20 reps. Allerede hér ses, at der er mange problemstillinger der giver modstrider!

3 For at vokse skal man udsætte kroppen for noget den ikke er vant til! Det kan godt være man synes at 75 kilo bænk er hårdt, men hvis man har løftet det hver eneste træning de sidste to måneder, er kroppen vant til det, og man vokser ikke. Dette tyder altså på at vi skal finde en måde at øge vægten som tiden går! (dette kaldes progression)

4 En ting er vægten, noget andet er volumen, dvs groft sagt hvor lang tid man bruger på sin træning / hvor mange sæt og øvelser man har i sit program (dette hænger delvist sammen med den tid musklen er under spænding). At køre 1 sæt à 8 reps eller 3 à 8 er en verden til forskel. Så volumen skal altså gerne være stor.

5 Volumen skal være stor, men igen: hvis kroppen er vant til en stor volumen, vil den ikke vokse medmindre man øger volumen. Vi skal altså finde en måde hvorpå vi kan øge volumen over tid!

6 Sidst, men ikke mindst: uanset hvor disciplineret man er, hvor hårdt man presser sig, og hvor stor en volumen man er villig til at køre, er der begrænsninger. Kroppen kan ikke klare alt! Uden at blive for teknisk kan man sige, at selvom musklerne måske føler sig klar, er det ikke sikkert at kroppens nervesystem er det - og træningen vil altså ikke give optimale resultater! Vi skal altså finde en måde hvorpå vi kan give kroppen hvile, så vi kan øge muskelmassen optimalt!


Vi skal nu prøve at kombinere alle disse ting i et program. Jeg giver her tre forslag til hvordan dette kan ske. Programforslag nummer 1 er et meget basalt fullbody, og henvender sig især til begyndere. Programforslag nummer 2 er igen et fullbody, hvori der er indlagt systematisk progression - dette henvender sig i højere grad til folk der har trænet noget tid. Programforslag nummer 3 er et to-split, hvor der er lavet en langt mere alternativ sæt/rep struktur (som kan genbruges i et fullbodyprogram hvis det skal være) - dette er for folk der har trænet et stykke tid, og gerne vil prøve noget sjovt!


Programforslag nummer 1

Øvelsesvalget skal være som i indlægget herom (del I). Der er mange meninger om hvad der er den optimale sæt/rep struktur når man er nybegynder, men min holdning er generelt, at i de tre store løft (squat, dødløft og bænkpres), må man gerne køre lidt tungt for at få hormonerne i kroppen til at komme op i omdrejninger, mens man i de andre øvelser så løfter lidt lettere, dels for at prøve nogle forskellige rep-ranges, og dels for ikke at skade sig selv ved konstant at løfte TUNGT! Hvis man fx tager udgangspunkt i programforslaget fra Del I, ville jeg gøre følgende:

Øvelsesvalg

Mandag:
Liste A, fx squat - Denne køres 5x5
Liste B, fx military - Denne køres 5x5
Liste C, fx BOR - Denne køres 3x8-12
Liste D, fx rev. crunch - Denne køres 3x8-12

Onsdag:
Liste A, fx Dødløft - Denne køres 5x5
Liste B, fx bænkpres - Denne køres 5x5
Liste C, fx Chin ups - Denne køres 3x8-12
Liste D, fx Side bent - Denne køres 3x8-12

Fredag:
Liste A, fx Front Squat - Denne køres 5x5
Liste B, fx Dips - Denne køres 3x8-12
Liste C, fx T-bar rows - Denne køres 5x5
Liste D, fx evil wheel - Denne køres 3x8-12

Struktur

Så er der et par øvelser for hver muskelgruppe der bliver kørt 5x5, ligesom der er et par der køres 3x8-12.
Så simpelt er det - man behøver ikke tænke meget mere om det.
Når man er relativt utrænet vil kroppen vokse nærmest uanset hvad man gør, så man behøver ikke mere struktur end dette!
En god ide er, at starte ud med at løfte vægte der er lettere end hvad man umiddelbart kan, men STADIG LØFTE DET ANGIVNE ANTAL REPS/SÆT! Næste gang man er i centeret kan man så øge lidt igen og igen og igen... På den måde får man indpasset sig til de ovenfor angivne principper. Når man så har trænet 3 gange om ugen i to måneder, holder man en uges pause (dekonditionering). På den måde får nervesystemet tid til at restituere, og når man går i gang igen er man så stærkere end nogensinde!!! Når man er gået i stå med ovenstående program, er det tid til at gå videre til nummer 2:


Programforeslag nummer 2:

Når man ikke længere vokser så meget med ovenstående foreslag, er det tid til at strukturere sit program! Derfor indlægges der progression i programmet. Måden dette gøres på er følgende:

- Vælg dine øvelser (Se evt forslag nedenfor).
- Test hvad din 5RM er i alle de valgte øvelser.
- Hold en uges pause. Dette kaldes dekonditionering. Det virker umiddelbart MEGET underligt at holde en uges pause for at optimere sin træning, men ikke desto mindre er det en SUPER idé. For at vide mere om dette kan man læse denne artikel:
http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=101

Når man har fundet sine 5RM, og holdt en uges pause (HUSK DET NU), så kan man opstille et program. Jeg har valgt at gentage programmet ovenfor, blot med lidt flere udvidelser. Man kan, hvis man vil, ændre øvelserne, det vigtige er nu struktureringen (se nedenfor):

Øvelsesvalg

Mandag:
En øvelse fra liste A, fx squat
En øvelse fra liste B, fx militarypres
En øvelse fra liste C, fx Bent Over Rows
En øvelse fra liste D, fx reverse crunch
En øvelse fra liste B, fx Incline bænkpres (med håndvægte)

Onsdag:
Liste A, fx Dødløft
Liste B, fx bænkpres
Liste C, fx Chin ups
Liste D, fx Side bent
Liste a, fx benpres

Fredag:
Liste A, fx Front Squat
Liste B, fx Dips
Liste C, fx T-bar rows
Liste D, fx evil wheel på knæ
Liste A, rumænsk Dødløft

Dette skal så struktureres. Efter man har holdt en uges pause er musklerne blevet dekonditioneret, og man kan derfor godt øge sin muskelmasse ved at løfte "lette" vægte. Det betyder, at man starter ud emd at løfte en let vægt, og dermed kan øge næste uge, og øge næste uge igen osv osv. På den måde løfter man hele tiden tungere - dette kaldes det progressive overload princip, og er ofte en sikker vej til bedre resultater! Man løfter derfor følgende vægte:

Struktur

Uge1: 65% af 5RM
Uge2: 70%
Uge3: 75%
Uge4: 80%
Uge5: 85%
Uge6: 90%
Uge7: 95%
Uge8: 100%
Uge9-mandag: 102,5%
Uge9-onsdag: 105%
Uge9-fredag: 107,5%

Hvis man allerede i uge 8 går i stå starter man forfra, og hvis man i uge9 fredag stadig føler man kan løfte tungere, så forlænger man bare med en ekstra uge og løfter 110% osv osv.

Programforeslag nummer 3:

Mandag - ben og ryg:
Liste A, fx Squat
Liste A, fx Rumænsk død - på denne måde har man en øvelse for hhv forlår/balder og baglår
Liste C, fx BOR - da denne er eneste basisøvelse for ryg i dag, skal den ramme bredt, såBOR er bedre end chins
Liste c, fx bagskulder raise
Liste X, fx bicepscurl

Tirsdag . bryst og skulder og mave:
Liste B, fx Bænkpres
Liste B, fx incline pres
Liste b, fx flyers
Liste D, fx Hanging reverse crunch
Liste D, One arm dødløft
Liste X, fransk pres

Torsdag - ben og ryg:
Liste A, dødløft
Liste b, benpres, da lår ikke er så meget med i død
Liste C, chinups - denne i dag da død rammer ryggen også
Liste C, fx one arm bent over rows
Liste X, fx bicepscurl med håndvægte
evt liste a, leg curl for baglåret skyld

Fredag - bryst, skulder og mave:
Liste B - military
Liste B, dips - så er man dækket godt ind
Liste B, fx bænkpres med håndvægte
Liste D, inverted crunch,
Liste D, Saxon Side bent
Liste X, overhead triceps extensions




Så kan i godt gå i gang! :twisted:[/u]
Følg loggen - bulker løs for tiden:

http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044

Løft for tiden:

Bænk: 100
Dødløft: 150
Squat: 120
_______________
Total: 370

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 25 apr 2007 14:39

Så er artikel nummer 2 skrevet færdig!
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Lund88
Hjemmetræner
Indlæg: 253
Tilmeldt: 12 jul 2006 09:50

Indlægaf Lund88 » 25 apr 2007 15:42

Det har jeg ventet på :D
Super brugbart!

Changes
Kagearm
Indlæg: 99
Tilmeldt: 16 maj 2007 16:47

Indlægaf Changes » 01 aug 2007 22:27

Rigtig gode artikler. Meget præcise oplysninger og også nemt fortalt.

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 03 mar 2008 14:17

Okay jeg bliver nød til at få uddybet 1 ting. Du siger at man finder sin 5rm og så kører man 65% af 5rm og så 70% af 5rm osv. Men hvor mange gentagelser snakker vi om her?

er det 5 eller er det 10 eller mindsker man gentagelserne jo tættere man kommer på sin 5rm??

Ud over det, rigtig god artikel. Meget lærerig.

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 03 mar 2008 14:18

Pkrfrk skrev:Okay jeg bliver nød til at få uddybet 1 ting. Du siger at man finder sin 5rm og så kører man 65% af 5rm og så 70% af 5rm osv. Men hvor mange gentagelser snakker vi om her?

er det 5 eller er det 10 eller mindsker man gentagelserne jo tættere man kommer på sin 5rm??

Ud over det, rigtig god artikel. Meget lærerig.


det er faktisk et godt spørgsmål, og jeg tror ikke der er et endegyldigt svar på det. Nogen kører 65% så mange gange de kan, næste uge kører de 70% så mange de kan (dvs lidt færre), andre kører kun 5 reps med den angivne vægt. Har set argumenter for og imod begge dele. Personligt er jeg mest til det første!! Men prøv dig lidt frem.
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 03 mar 2008 14:40

Okay tak for det hurtige svar stod lige og var på vej ud af døren for at træne. :D

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 03 mar 2008 15:27

Hvis du skal bruge progression, dvs starte fra 65% og så op, så skal du dekonditionere først! Læs artiklen ordentligt
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 04 mar 2008 11:47

Yep du har selvfølgelig ret. Trænede heller ikke igår da jeg lige fik læst din artikel igennem igen inden jeg tog til træning. :? Holder pause i den her uge. Så må jeg leve med abstinenserne :D

Men så vidt jeg har forstået det så skal man jo så holde 1 uges pause ca hver 9-10 uge? Altså for at dekonditionere sine muskler?

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 04 mar 2008 16:05

Korrekt - pointen er, at manmed 7-10 dages pause får musklerne til at "slappe af", og når man så går i gang igen får de et shock selv med 65% belastning, og vokser derfor (du vil mærke at du blir psyko øm). Når man så hæver vægten til 70% får de et shock igen osv. Hvis man konstant kører på, så vænner musklerne sig til belastningen og vokser derfor ikke!
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 05 mar 2008 16:11

Lyder rigtig godt. Glæder mig sku til at komme igang. Nu har jeg alt for længe kørt et elendigt træningsprogram med samme belastning måned efter måned, max med et sving på 10% i kg. Det er sku ikke godt nok. Så glæder mig til at vågne op og være seriøst øm igen :mrgreen:

Tror også jeg har været ramt af nogle af de problemer JT nævner i det mentale aspekt ved vægttræning.
[url]http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=22&Det_mentale_aspekt_ved_vægttræning[/url]
Har sku alt for længe ligget på den samme vægt. næsten 1 år uden at være steget nævneværdig. Så satser sku på at få smækket nogle flere kilo på vægtene nu her. :twisted:

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 06 mar 2008 10:18

FØr jeg begyndte på progression var jeg gået HELT i stå, så for mig har det gjort en verden af forskel. Men for andre er forskellen nok en del mindre!
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 14 mar 2008 11:44

Hey igen Arhnold.
I dit program 3
torsdag ryg og ben
angiver du chinups. (altså underhånds greb)
hvorfor den og ikke pullups da jeg skulle mene at pullups giver mere til vingerne end chinups gør. Eller er forskellen minimal.
Lavede pullups her igår og kan mærke at jeg er væsentlig svagere i pullups end jeg er I chinups. Så hvis øvelsen egentlig har samme effekt kan jeg lige så godt lave chinups da jeg ville kunne få mere vægt og gentagelser på denne øvelse.

Brugeravatar
Pkrfrk
Gummi-Tarzan
Indlæg: 123
Tilmeldt: 02 mar 2008 14:53

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Pkrfrk » 14 mar 2008 11:45

og så, så lige dit indlæg i http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?p=235213#235213 angående definationen af chinups og pullups. Hvad definere du som chinups og hvad definere du som pullups

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Re: Et godt træningsprogram del II - Antal sæt, reps og mere til

Indlægaf Arhnold » 14 mar 2008 13:25

Jeg plejer normalt at sige at chin ups er overhånds greb, og pullups er underhåndsgreb. men det gr ikke d helt store
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370


Tilbage til "Brugerskrevne artikler om træning og kost"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 2 gæster

cron