Dato og tid er 20 sep 2019 11:00

At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Artikler skrevet af brugerne på dette debatforum
Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 06 dec 2008 07:53

Jeg har skrevet et indlæg i denne tråd:
viewtopic.php?f=5&t=20336&p=248423#p248423
Fordi mange spørger om det samme, og sikkert overser tråden, smider jeg det lige her også - jeg vil måske pudse det lidt af på et andet tidspunkt, hvis jeg får tid, skriblerierne går lidt hurtigt lige nu:

Her er et par facts i forhold til emnet, og til sidst et forslag til en simpel approach:

0. Manipulation af kropsvægt er ALTID et relativt simpelt regnestykke! - Indtag mere energi end du forbruger og du VIL tage på - her skal så medregnes, at metabolismen kan justere sig opadgående, især ved et større kcaloverskud, en sådan opgang skal selvfølgelig medregnes under den valgte approach.

1. Når man bygger muskelmasse gælder loven om thermadynamik stadig - men at bygge muskelmasse, er ikke det samme som at lagre eller forbrænde energi (som når man cutter), det er en energikrævende process, og hvor meget energi der kræves, er ikke lig den masse der bygges i gram - derfor kan man ikke antage at x kcal i overskud, bygger y mængde muskelmasse, er du i kcal overskud, og vækstforholdene er tilstede så vil du dog som skrevet bygge muskelmasse - og disse vækstforhold bestemmer hvor stor en mængde muskelmasse der kan realiseres - alt energi der indtages ud over den størrelse der er nødvendig, for at realisere det maksimale hypertrofi potentiale, vil blot manifistere sig som kropsfedt. - Så fidusen er altså at skabe de maksimale vækstforhold, indtage nok energi til, at disse forhold kan udnyttes, og manifistere sig i mest mulig muskelmasse, UDEN der tillæges for meget fedt derudover. - Det man så også skal vide, er, at det ikke nødvendigvis er sådan, at masse selv under de bedste vækstforhold, tilægges af rent muskelmasse, der kan tillægge sig lidt fedt osse hvilket kan være uundgåeligt - jo større hypertrofi potentiale man forsøger at realisere, jo mere fedt vil man sikkert også realisere, sådan plejer det at være, men det er ikke nødvendigvis sådan - derfor anbefaler jeg, at man først og fremmest går efter, at realisere "muskelmasse nok" (en opbygning af 1 gram muskelmasse om ugen, selv om det realisere 0 gram fedt, er foreksempel ikke praktisk - man har et min af muskelpotentialet man BØR udnytte, også selv om det giver LIDT mere kropsfedt), men samtidigt bør man altså gå efter at bygge mest muligt muskel masse og mindst mulige fedt masse, og med den foregående faktor i mente forsøge at ramme dette optimale forhold.

2. Variation i stofskiftet er stort set altid overvundet - jeg har endnu aldrig oplevet en klient, der ikke kunne gaine kropsvægt, og her snakker vi godt 8 års arbejde specifikt med elite udøvere!

3. De fleste mennesker, der ikke kan gaine kropsvægt overestimere deres energiindtag, og indtager altså meget mindre mad end de regner med!

4. Appetit, kan ALTID øges over en periode, og større kost indtag kan ligeledes altid tilvendes over en periode!

5. Der findes en mekanisme, populært af nogle bla. kaldet G-flux, der dækker over det energi-turnover man har, et højt stofskifte vil ifølge denne TEORI udelukkende være et plus hvis man ønsker at gaine. (teorien er for omfattende til denne omgang, men pointen er at man ikke kan have et stofskifte, der er så højt at det kan stoppe en fra at kunne gaine muskelmasse)

6. Du ønsker altid at gaine konstant muskelmasse, med så lidt fedt gain som muligt - hvis din vægt er så lav som beskrevet, så bør din fedtprocent være det samme - en fornuftig retningslinje, er altid at forsøge at holde dig under 10%, volds gaining er IMO, hvilket jeg også har antydet det, et men fra oldtiden og narko klumpedumer, det er unødvendigt, og upraktisk.

En simpelt og anbefalelsesværdig approach der ALTID virker, vil være kunne se således ud (og cut the crap, ingen har sagt det skal være nemt :twisted: ):

a. Hvis du har mulighed for det så få målt din fedtprocent, tag kropsmål (cm mål) på de vigtigste kropsplaceringer, og vej dig selv.

b. Under HELE perioden måles kropsvægten max hver anden dag, gerne hver dag (sørg for altid at gøre det under samme forhold, på samme tid, med samme vægt - efter morgen urinering vil være det bedste tidspunkt), der kan forekomme voldsomme udsving, og desiderede fejlresultater, det nemmeste er blot at slette disse udfald, det du er ude på at skabe er en samlet statestik. Prøv at måle alle kropsmål min en gang om ugen. Prøv ligeledes at få målt din fedtprocent så tid som muligt under forløbet. Hold en meget detaljeret log over alle disse ting!

c. Log dit kost indtag (kcal, og makronæringsstof fordeling, altså, proten, fedt og kulhydrat i gram) i en uge til 14 dage PRÆCIST, og find dit gennemsnitlige indtag.

d. juster din kost profil, så du får protein NOK af ordentligt kvalitet, fedt NOK af den rigtige type og i ordentlige forhold, og fornuftige kulhydrater for resten.
En nem praktisk approach vil være:
- 1,5-2,5 gram protein per kg kropsvægt(kg du vejer), tæl kun kvalitets protein med i regnestykket.
- støvsug din almindelige kost mest muligt for fedt (det vil sige vælg kun fedtfattigt kost)
- indtag i alt 1 gram fedt per kg kropsvægt; fratræk den fedtmængde du har i din kost - og del resten op så du tilføjer fedt fra tilskud, op til behovet, med en 50-50 blanding, af feks, UDO's choise og ekstra jomfru oliven olie - du kan hertil indtage 3-5 gram fiske olie (EPA & DHA), eller bedre et EPA, DHA, og GLA kombi produkt. (fidusen er at ende med en optimal ballance imellem N3, N6 og N9 fedtsyre, og undgå for meget mættet fedt - det kan gøres andereldes, med det nævnte er en nem praktisk appraoch)
- Indtag min 600 gram frugt og grønt per dag
- Fyld op til det energi indtag du skal indtage, med gode kulhydrater for resten.

e. øg dit DAGLIGE energiindtag, med 200 kcal en gang om ugen, til du begynder at gaine LANGSOMT, hvis processen går i stå så øg på samme måden igen, til den er igang igen, og fortsæt således, enten til du når den vægt du vil opnå, eller til du har gainet for meget fedt (hvis det sker, kan du nedjustere på samme måde med 500kcal per uge, til du opnår et fedt tab, på ca 500 gram per uge, der holdes konstant til du har tabt den ønskede fedtmasse, hvorfra proceseen kan startes forefra.)

Enjoy

M.V.H
Heliotropen
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."

Siig
Strandløve
Indlæg: 397
Tilmeldt: 05 nov 2008 13:38

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Siig » 06 dec 2008 09:55

tak du må alligevel have brugt noget tid på den post. godt med info og let af forstå :)
«I think gay marriage is something that should be between a man and a woman» - Arnold Schwarzenegger

Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 06 dec 2008 11:17

No prob .. og det var ikke noget problem, den blev fyret ned, imens jeg spiste... kunne bare lige så godt poste det her osse, når jeg havde skrevet det alligevel, så alle kan få glæde af det..

Siig skrev:tak du må alligevel have brugt noget tid på den post. godt med info og let af forstå :)
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."

Faarkrog
Nasty
Indlæg: 820
Tilmeldt: 08 nov 2008 22:21
Geografisk sted: Danmark

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Faarkrog » 06 dec 2008 15:09

Meget god post :)
Endelig noget som kunne bruges =D>

Og bare lige for at være flabet:
Log dit kost indtag (kcal, og makronæringsstof fordeling, altså, proten, fedt og kulhydrat i gram) i en uge til 14 dage PRÆCIST, og find dit gennemsnitlige indtag.

Der skulle vel stå protein :badgrin: ?
# Under construction #

Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 06 dec 2008 17:22

Du har ret ... det er bare for at være flabet :p
Men tak ;)

Faarkrog skrev:Meget god post :)
Endelig noget som kunne bruges =D>

Og bare lige for at være flabet:
Log dit kost indtag (kcal, og makronæringsstof fordeling, altså, proten, fedt og kulhydrat i gram) i en uge til 14 dage PRÆCIST, og find dit gennemsnitlige indtag.

Der skulle vel stå protein :badgrin: ?
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf qazws » 08 dec 2008 10:03

Jeg ved sgu ikke om den fremgangsmåde er "simpel" ;) Men god artikel! Jeg ser dog ingen grund til at erstatte al din normale kilder til fedt med kosttilskud....

Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 08 dec 2008 17:32

qazws skrev:Jeg ved sgu ikke om den fremgangsmåde er "simpel" ;) Men god artikel! Jeg ser dog ingen grund til at erstatte al din normale kilder til fedt med kosttilskud....


Det er da relativ simpelt :? men alt er selvfølgelig relativt til et eller andet - jeg har som sagt heller aldrig sagt det skal være nemt, og det har jeg ikke påstået approaceh er, så ville alle som bekendt gøre det ;) - Der findes givetvis mange nemmere approache, men ikke mange der er lige så sikre, denne fejler nemlig ALDRIG, såfremt man er istand til rent faktisk at overholde den (hvilket er den faktor der selvfølgelig bestemmer om approachen er noget for en) - så den er især "nødvendig" for alle de mange, der siger at de ikke KAN gaine kropsvægt. - Jeg har andre approache, jeg også anbefaler, under andre forbehold, men det har jo intet med denne "artikkel" at gøre - bla, fordi det er de færeste, der kan holde sådan en approach dagligt hele deres liv - men man kan jo så foreksempel vælge at veksle imellem specifik cut, specifik gain, og så styret ablibitum (den sidste for stort et emne til at komme ind på her nu)!

Ang. de normale fedt kilder, så kommer det selvfølgelig an på hvilket fedt man indtager - IMO gør man klogt i ikke at hoppe på hypen om det mættede fedts uskyldighed, der propoganderes af Ravnskov, Mary G. Enig, deres tilhængere osv. - der er masser af solidt forskning, der direkte beviser de tager fejl - det betyder ikke man tager skade af lidt mættet fedt, men der er stadig ikke noget rationale for at indtage det, kroppen kan sagtens selv danne ALT det mættede fedt den har brug for - det er også svært at komme under 20 gram mættet fedt, selv om man forsøger at støvsuge!

Som jeg også skriver er mit forslag blot EN mulig approach - hvis man hellere vil og er istand til at tracke det fedt man får fra kosten bare nogenlunde, type mæssigt, mængde mæssigt osv. og dermed stadig kan skyde efter optimale forhold, så er det som jeg skriver selvfølgelig helt i orden - det er der bare ikke særlig mange der er - så for de mange er løsningen klart den nemmeste.

Sidst kan man selvfølgelig bare vælge mindre optimale, og mindre sikre metoder - der sikkert er mere "behagelige", hvis man vil det, den slags findes der masser af forslag til, MEN det er jo en personlig opvejning, og beslutning.

Mvh
Helio
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf qazws » 09 dec 2008 21:16

Okay, jeg kan udemærket godt følge dig (: Som du siger, ligger der også noget holdning i det. Personligt går jeg ikke i så høj grad rundt og er nervøs for at jeg får for meget af en dårlig type fedtkilde, så længe jeg overvejende spiser sundt og samtidig får 1g fedt pr. kg. kropsvægt hver dag. Jeg er til gengæld bare glad for alle de gode vitaminer og mineraler jeg får ud af det, så det er vel bare en holdningssag... Begge har sine fordele & ulemper.

Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 10 dec 2008 18:44

Jeg ved ikke om der er tale om holdning - man kan have holdning til hvad man mener er sundt eller usundt etc. eller hvad man ligger i selve begreberne.

Men det ER selvfølgelig et personligt valg, hvad man gør, hvad man vælger osv. - så selvfølgelig håber jeg det efterhånden er beskrevet, hvad denne approach indebære, hvad man kan få ud af den osv. og også modsat, hvad omkostningerne er.

Om man får for meget af en dårlig fedt kilde, betyder IMO ekstremt meget for sundheden, det samme gør det, om man får NOK fedt af den rigtige type, og om forholdet fedsyrene er bare nogenlunde fornuftige. - Mættet fedt, er IMO relateret til en lang række af hjertekar sygdomme, og mange andre helbredstruende tilltag, men igen, det kommer meget an på TYPEN af det mættede fedt osse og netop indtaget af andre fedttyper, da synergien også har betydning. - jeg har derfor forsøgt at beskive hvad jeg ser som den nemmeste, mest effektive apporach, set i forhold til hvad jeg lige pt, gætter på er optimale vilkår.

Jeg siger bestemt ikke, at jeg selv altid har levet optimalt, eller altid gør det - men det ændre jo ikke på de fakta - det ændre ikke på HVAD der er optimalt, fornuftigt eller noget som helst andet - "hvad jeg gør", eller "hvad du gør", er sådan set lige meget - man må gøre det man kan og det man vil - og så arbejde imod det positive mest mulige - hvis du er i tvivl om hvad jeg mener, så se nærmere på mit citat i bunden.

Iøvrigt mener jeg det er dumt og spild af tid og resourcer, at gå og være nervøs, eller ha det dårligt, over valg man alligevel har bestemt sig for, eller ting man alligevel gør - medmindre det altså kan få en til at ændre det man gør, og det kan det jo sjældent - altså, jeg syntes det er direkte stupidt, at ha det dårligt over situationer man ikke ændre, vil ændre, eller kan ændre alligevel. - do or do not .. thats it!

Mvh
Helio



qazws skrev:Okay, jeg kan udemærket godt følge dig (: Som du siger, ligger der også noget holdning i det. Personligt går jeg ikke i så høj grad rundt og er nervøs for at jeg får for meget af en dårlig type fedtkilde, så længe jeg overvejende spiser sundt og samtidig får 1g fedt pr. kg. kropsvægt hver dag. Jeg er til gengæld bare glad for alle de gode vitaminer og mineraler jeg får ud af det, så det er vel bare en holdningssag... Begge har sine fordele & ulemper.
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf qazws » 10 dec 2008 22:01

Støvsug din kost for dårlige typer fedt eller bare hold dig til gode kilder til fedt (fx avocado, mandler, fed fisk); du lever stadig meget sundt og i endnu højere grad, så er du sundere end den gennemsnitlige dansker ;)

Brugeravatar
Heliotropen
Champ
Indlæg: 1639
Tilmeldt: 17 feb 2004 19:46
Geografisk sted: Silkeborg

Re: At gaine vægt og bygge muskelmasse!

Indlægaf Heliotropen » 13 dec 2008 00:11

qazws skrev:Støvsug din kost for dårlige typer fedt eller bare hold dig til gode kilder til fedt (fx avocado, mandler, fed fisk); du lever stadig meget sundt og i endnu højere grad, så er du sundere end den gennemsnitlige dansker ;)


Det er vel et fint gennemsnitlig råd - ALT er bedre end ingenting, midelmådigt et bedre end dårligt - godt er bedre end midelmådigt - and so on! - MEN igen, som jeg skrev, det har jo intet med artiklen at gøre?!

For nogen er det osse fint at spise adlibitum af protein kilder, for andre betyder det de ikke får protein nok - for nogle er det fint at spise adlibitum i det hele taget, for andre betyder det de spiser for lidt eller for meget!

Der er en lang række mekanismer man kan påvirke, justere på, og benytte - men den absolut mest sikre, og mest simple approach HVIS man kan overholde, den, er selvfølgelig direkte administrering - det betyder ikke det er det mest behagelige, det mest tilfredsstillende, og bestemt ikke det nemmeste - detfor er det også de færeste jeg anbefaler at leve sådan livet ud - MEN som jeg har understreget det, det handler artiklen ikke om!

Vil du sikre folk får nok af det rigtige fedt, ikke får nok af det forkerte fedt, i fornuftige forhold - så kan det sagtens gøres anderledes end den approach jeg har beskredet i artiklen MEN, det bliver så LANGT mere kompliceret, den samlede approach taget i betragtning! - Derfor er man selvfølgelig velkommen til at gøre det, hvis man kan adminstere det ordentligt! MEN IGEN det handler artiklen ikke om! - At sikre optimalt fedt indtag, fra de fødevare vi har til rådighed i dag, hvis man vil udelukke olie, er iøvrigt tæt på en kompliceret videnskab idag - de fleste vil ikke være i stand til at sikre sig de rigtige fedtkilder fra kosten, i fornuftige mængder, og fornuftige forhold + mange vil komme til at svælge sig i alt for meget laurinsyre, myristinsyre og palmitinsyre, der er de mest uheldige mættede fedtsyre.

Approachen i artiklen SIKRE resultater, HVER gang ALTID, såfremt den overholdes. - Men om den er op til dig at bruge eller ej, har jeg aldrig sagt noget om, hvor skulle jeg vide det fra!

Mvh
Helio
"Habits are more powerful than momentary desire. Habits are more powerful than information. Habits are more powerful than guilt. And only a concerted, conscious effort to override habits will lead to success."


Tilbage til "Brugerskrevne artikler om træning og kost"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Google [Bot] og 2 gæster