Dato og tid er 20 sep 2019 17:21

Feedback til 5 dages program

Start venligst med at poste dine indlæg her i begynder forumet hvor tonen er mere blød overfor "dumme spørgsmål"
velocirapstar
Indlæg: 5
Tilmeldt: 17 nov 2014 23:40

Feedback til 5 dages program

Indlægaf velocirapstar » 18 nov 2014 00:18

Det ville være en stor hjælp hvis jeg kunne få noget feedback på mit træningsprogram, så det kan forbedres bedst muligt :).

Info: Jeg er 18 år, vejer 63 kg og jeg træner hjemme, og med det har jeg ikke mulighed for at træne på maskiner, dog har jeg bænke og squat racks mm.

Mandag: Biceps/back
- Dumbbell curl x 3
- Consentration curl x 3
- Barbell curl x 4
- Dumbbell row x 3
- Bent over barbell row x 3
- Lying reverse flyes incline bench x 3
- Straight legged deadlift x 4

Tirsdag: Triceps/chest
- Armbøjninger x 3
- Barbell bench press x 4
- Barbell incline bench press x 3
- Barbell decline bench press x 3
- Dumbbell flyes x 3
- Bench dips x 4
- Dumbbell pullover x 3
- Lying overhead barbell extension x 4
- Seated dumbbell extension x 3

Onsdag: Legs
- Squats x 4
- Skateboard squats x 3
- Leg extensions x 4
- Lying leg curl x 4
- One legged calves raise x 4

Torsdag: Pause

Fredag: Skuldre/nakke
- Seated military press x 3
- Lateral raises/flies x 3
- Front raises x 4
- Upright barbell rows x 3
- Shrugs x 3

Lørdag: Cardio/abs
Forskellige øvelser med resistens band og mindre vægte til en blanding af strength og cardio træning til hele kroppen.
- Decline twisted crunches x 3
- Incline knee raises x 3
- Ab roll x 2
- Hanging twisted knee raises x 3

Søndag: pause

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf staybig » 18 nov 2014 21:15

- Din pres kontra træk ratio er helt hen i vejret.

- Dit valg af øvelser virker tilfældigt og du har alt for mange øvelser.

- Du rammer kun hver muskelgruppe en gang om ugen. Det er meget lidt.

velocirapstar
Indlæg: 5
Tilmeldt: 17 nov 2014 23:40

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf velocirapstar » 18 nov 2014 22:47

Hvad mener du med hen i vejret?
Intet er tilfældigt, jeg har valgt alle disse øvelser, for at ramme hver enkelt muskel i hver muskelgruppe op til flere gange. Hvis jeg havde mindre øvelser med, så ville alle muskler da ikke blive aktiveret ordenligt?
Og om lørdagen aktiverer jeg alle muskler ved lettere og mere udholden træning.
- Tak for feedbacken (y)

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf staybig » 19 nov 2014 20:26

Jeg mener, at den er dårlig.
Du bør som minimum trække mere end du presser, når det kommer til overkrop. Gerne mere træk.

Hvad er din træningserfaring?

Bengt-BIG-BEN
Hjemmetræner
Indlæg: 272
Tilmeldt: 12 maj 2004 08:41

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf Bengt-BIG-BEN » 19 nov 2014 21:30

Køre alle isolations-øvelserne som super sæt mellem de store øvelser. Det virkede for mig.

Glem ikke de allervigtigste faser i enhver seriøs træning.

Søvn, kost og "rigtig" træning i nævnte rækkefølge.

velocirapstar
Indlæg: 5
Tilmeldt: 17 nov 2014 23:40

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf velocirapstar » 20 nov 2014 17:14

Bengt-big-ben - god idé med super sæt! Tak.

staybig - er der nogle træk øvelser du forslår? Eller skal jeg skære ned på pres øvelser og evt. træne de forskellige muskelgrupper oftere?
- Jeg har trænet seriøst i godt og vel en måned nu, og førhen har jeg trænet gennemsnitligt 2 gange om ugen i et halvt år.

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf staybig » 20 nov 2014 18:50

Jeg foreslår, at du finder et program, som bygger på basisøvelser, hvor du rammer hver muskelgruppe minimum 2 gange om ugen. Hvor du træner de store muskelgrupper først og har en fornuftig træk/pres ratio.
Eksempel (fra Maxer . DK)

DAG 1 og 3 - OVERKROP
Bænkpres
Rows
Incline bænk
Pullups
Pres variant til skulder
Facepulls
Curls
Tricep pushdwn

DAG 2 og 4 - UNDERKROP
Squat variant
Dødløft variant
Bulgarian Split-Squat
Leg Extension/leg curl
Mave
Læg

Det ville være fordelagtigt nogle dage at lægge dødløft før squat og ligeledes en pres variant til skulder før bænkpres. Fokus bør være på at blive stærkere i de store øvelser og ikke på at lave 3 forskellige varianter til biceps.

velocirapstar
Indlæg: 5
Tilmeldt: 17 nov 2014 23:40

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf velocirapstar » 21 nov 2014 16:47

Jeg har også tænkt på at træne hver muskelgruppe oftere.
Er det meningen at du blander ryg og bryst øvelser, altså så du skifter fra bryst til ryg og til bryst igen?
Problemet ved kun at lave 2-3 øvelser til en muskelgruppe for mig er, at jeg ikke når at smadre dem nok, selvom jeg udfører dem til failure ved omkring 6-10 reps...

staybig
Hjemmetræner
Indlæg: 298
Tilmeldt: 28 mar 2013 19:46

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf staybig » 21 nov 2014 18:36

Jeg foretrækker bryst og ryg delt op, så du får en lille pause imellem. Det er dog uden betydning om du her deler dem op eller ikke deler dem op.

velocirapstar skrev:Problemet ved kun at lave 2-3 øvelser til en muskelgruppe for mig er, at jeg ikke når at smadre dem nok, selvom jeg udfører dem til failure ved omkring 6-10 reps...

Det vil jeg gætte på, at du kun siger, eftersom du er vant til det. Laver du eksempelvis til en træning med bryst:
1) 5 tunge worksets i bænkpres med fokus på at holde progression (blive stærkere over en længere periode).
2) 5 sæt millitary press med lidt højere reps.
3) 3-5 sæt af en anden upper body press variant med endnu højere reps.

Dette ville sikre en god blanding af styrke og hypertrofi. Kvalitet over kvantitet. Her kunne du evt. på den anden upper body dag bytte om på punkt 1 og 2 for at sikre styrkefremgang både for skulder og bryst.
Progression og kalorieoverskud er nøglen til at blive større (hvilket jeg blot går ud fra du vil være). Træning til failure kan være fint, med det skal gøres med omhu. Du kan træne i lange periode til failure uden at rykke dig, hvor en struktureret progression ikke er til at tage fejl af. Hvis du bliver stærkere og spiser mere, bliver du også større.

velocirapstar
Indlæg: 5
Tilmeldt: 17 nov 2014 23:40

Re: Feedback til 5 dages program

Indlægaf velocirapstar » 22 nov 2014 13:08

Det lyder fornuftigt med en blanding af kvanti og kvali, mit problem er nok, at jeg har vænnet mine muskler til at udføre de samme øvelser med samme vægt hver gang, og også at jeg kun har kørt hver muskel gruppe 1 gang om ugen.. :) Tak for hjælpen!


Tilbage til "Begynder forum"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 36 gæster