Man kan godt tabe fedt og øge sin muskelmasse samtidig!

[jmr]

Hej!
Er en ung knægt på 23 år, vejer pt. 78 kg, højde 185 og en fedtprocent på 14.
Har trænet i snat otte år, (hvilket ikke kan ses på mig), kan alt teorien stort set, men har svært ved at omsætte det til praksis.
Mit sidste stunt var at æde mig stor til 98 kg, men kun overarme på 38, pt. 34, men folk troede jeg havde taget noget ulovligt, men kunne ikke holde den vom ud der fulgte med.
Nu har jeg tabt mig 22 kg, var nede på 76, med en fedtprocent på 13,8, (sådan så jeg havde sixpakken i den rette belysning

Nu kommer det sjove så:
For jeg besluttede at gå til en træningsvejleder, ) som så kunne holdee styr på min progression), og da han spurgte hvad målet med træningen var, svarede jeg `vil gerne ned på en fedtprocent på 10 og samtidig have større: arme, skuldre (være bredere) og røv, i den formodning at han ville grine af mig og sige det kan man ikke samtidigt.
Men nej, han foreslog mig et program, (skriver dette nedenunder) og sagde at så længe protein-niveauet var højt nok ville jeg ikke miste masse, (men forøge den), selv om jeg var i kcal-underskud.
Han sagde jeg skullle stile efter 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt og ellers bare spise masser af grønsager samt frugt.
Han sagde også at en fyr som mig kunne optage en 40-50 gram protein hver 3. time, (hvilket jeg fandt i overkanten.

Programmet:
2 dage on, en dag off, 1 dag on, 1 dag off, 2 dage on osv. osv.

(3x3 af 6-12 reps i alle øvl., pånår de store hvor jeg kun skulle køre 3x6 reps.

Dag1):
Bryst+ biceps, (startende med biceps, da der skal være mest fokus på armene).
3x3 sæt biceps af 6-12 reps
3x3 sæt bryst med 3x6 sæt ved bænk og skrå bænk

Dag2)
Triceps, skuldre, ryg (i den orden som det står)
(samme procedure med 3x3 for hver muskelgruppe

PAUSE

Dag3):
Ben.
Squat
dødløft
lunges
læg

Pause (og så samme procedure om igen).

Fodderindtag:
Morgen: Havregryn, mælk, sukker, proteinpulver

Mellem: rugbrød, pålæg eller æble og proteinpulver

Frokost: Grønsager og kylling

Mellem: (samme som før)

Aften: Grønsager og tun

Nat: skummet og proteinpulver

Alt i alt sørger jeg herved for at få 200 gram protein pr. dag og samtidig være i kcal-underskud.

Mine spørgsmål lyder:

1) Hvad siger i til alt dette her med at smide fedt og øge muskelmasse samtidigt.

2) Er det bedre med et fullbody 3 x ugentligt, (med bænk, row, skulderpres, bicepscurl, fransk press, squat, læg)?

[komodo]

Men nej, han foreslog mig et program, (skriver dette nedenunder) og sagde at så længe protein-niveauet var højt nok ville jeg ikke miste masse, (men forøge den), selv om jeg var i kcal-underskud.
Han sagde jeg skullle stile efter 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt og ellers bare spise masser af grønsager samt frugt.
Han sagde også at en fyr som mig kunne optage en 40-50 gram protein hver 3. time, (hvilket jeg fandt i overkanten.

1) Hvad siger i til alt dette her med at smide fedt og øge muskelmasse samtidigt.

2) Er det bedre med et fullbody 3 x ugentligt, (med bænk, row, skulderpres, bicepscurl, fransk press, squat, læg)?

1) Smide fedt og øge muskelmasse er i teorien umuligt at gøre samtidigt. Nogle nybegyndere har dog af noget komplicerede årsager formået at gøre det af mindre grad alligevel.

Normale mennesker kan gøre det ved enten at zig-zagge mellem kalorieoverskud og underskud på strategisk valgte dage. Dette kræver dog en meget tilrettelagt og stramt fulgt trænings- og kostplan, og vil under alle omstændigheder hverken give dig optimale cut-resultater eller optimal muskelvækst. Det er IKKE MULIGT konstant at være i kalorieunderskud og samtidig tage muskelmasse på! Din vejleder tager fejl! Sandt, at man bedre kan holde på sin muskelmasse hvis man har et stort proteinindtag. Det er under cut-perioder endnu vigtigere at holde en positiv nitrogenbalance. 2,5g/kg er dog liige i overkanten. Normalt siger man 1,5-2g/kg kropsvægt. Det handler dog ikke kun om proteinindtag når man skal gardere sig mod tab af muskelmasse. Foruden et højt proteinindtag, skal man ikke være i et kalorieunderskud på mere end ca. 500kcal pr. dag. Dette vil under alle omstændigheder resultere i tab af muskelmasse. Ligegyldigt hvor meget protein du æder.

...og ang. din kostplan. Hvor er fedtet? Har din vejleder ikke snakket om betydningen af sundt fedt i kosten? Indflydelse på hormonproduktionen, organernes virke, smørrelse til led, hudens udseende osv. Du mangler fedt!

2) Mht. dit program. Jeg vil langt fra mene at det er optimalt. Træningsfrekvensen er ikke høj. Du kommer ikke engang kroppen igennem 2 gange om ugen.

Ligeså mange øvelser til armene, som til bryst og ryg Hmm...

Placeringen af muskelgrupper er heller ikke smart. Bryst og biceps sammen? og triceps, ryg og skuldrer dagen efter? Bryst er også synergist ved mange triceps og skulder øvelser og biceps er synergist ved rygtræning. Ikke smart at have disse to dage efter hinanden. HVIS du absolut vil have et 3-split, så del det i stedet sådan op: Dag 1: Ryg, biceps. Dag 2: Bryst, skuldre, triceps. Dag 3: Ben, mave. Her vil der ikke opstå problemer med synergister. Dag 1 og 2 kommer ikke i konflikt, og med ryg på dag 1 i stedet for 2, kommer rygtræning heller ikke i konflikt med dødløft på ben-dagen.
Jeg ville dog alligevel selv foreslå et 2-split eller fullbody.

...og noget andet. Man starter ALTID med de største muskelgrupper! Det vil du få KLART mest ud af, af flere årsager. Bl.a.:

1. Træning af de største muskelgrupper vil grundet den større produktion af testosteron hjælpe de efterfølgende trænede muskelgrupper et endnu større vækstpotentiale.

2. Hvis du futter dine bi's og tri's af før du træner henholdsvis ryg og bryst, vil det i højere grad være dine arme der giver op, og ikke ryg og bryst! Ikke godt. Du risikerer desuden at overtræne dine arme. Jeg har personligt INGEN armøvelser i mit program, men en masse basisøvelser til ryg og bryst, hvilket alligevel bragt dem op på 43,5cm (og jeg er 1,76cm høj). Prioriter ryg, bryst og ben KLART højest. Så skal armene nok komme.

Her er et par artikler som jeg synes at du skal tage et kig på:

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=70

http://getbig.dk/vis_artikel.php?id=31

[Nizorh]

well... jeg har trænet i 4 år og begyndte at spise ordentligt i starten af januar... Jeg har siden tabt cm rundt omkring, blevet mere fastere og mere markeret, tabt et par kilo, men samtidig blevet større og fået større arme blandt andet... For mig kan det godt lade sig gøre... (skal lige siges, at dette er opnået på 3 måneder)

[JacobC]

well... jeg har trænet i 4 år og begyndte at spise ordentligt i starten af januar... Jeg har siden tabt cm rundt omkring, blevet mere fastere og mere markeret, tabt et par kilo, men samtidig blevet større og fået større arme blandt andet... For mig kan det godt lade sig gøre... (skal lige siges, at dette er opnået på 3 måneder)

Det du har gjort (som jeg ser/tror det) er at du har spist ordentligt nogle gange og "ikke" ordentligt andre gange, så du nogle gange har været i overskud af kcal og protein, og andre gange været i underskud.

Så du har zig-zagget som beskrevet. andet vil ikke kunne lade sig gøre, og så må det da iøvrigt ikke ha været meget du er blevet større i løbet af kun 3 måneder!?

[Lundique]

Off-post. Jau.dk er det din form, som den ser ud nu, det på dit billede?

[Arhnold]

Off-post. Jau.dk er det din form, som den ser ud nu, det på dit billede?

den er sikkert bedre end dér - det røvhul kender jo kun til fremgang

[Lundique]

Off-post. Jau.dk er det din form, som den ser ud nu, det på dit billede?

den er sikkert bedre end dér - det røvhul kender jo kun til fremgang

De patter der er sgu nice.
Kunne godt tænke mig at se flere billeder så! Hvad siger fedt%?

[Nizorh]

well... jeg har trænet i 4 år og begyndte at spise ordentligt i starten af januar... Jeg har siden tabt cm rundt omkring, blevet mere fastere og mere markeret, tabt et par kilo, men samtidig blevet større og fået større arme blandt andet... For mig kan det godt lade sig gøre... (skal lige siges, at dette er opnået på 3 måneder)

Det du har gjort (som jeg ser/tror det) er at du har spist ordentligt nogle gange og "ikke" ordentligt andre gange, så du nogle gange har været i overskud af kcal og protein, og andre gange været i underskud.

Så du har zig-zagget som beskrevet. andet vil ikke kunne lade sig gøre, og så må det da iøvrigt ikke ha været meget du er blevet større i løbet af kun 3 måneder!?

Det passer meget godt dét med at jeg har zig-zagget, dog har jeg ikke spist dårlig mad, blot varierende mad samt mængde vel. Well, jeg gainede omkring 1½ cm om armene så de kom op på 39½, og skuldre og bredde fik også en del, men maven skrumpede ind og 4-packen kunne nu anes...

[bass]

Tror et af problemerne med denne diskussion er at folk blander tingene sammen.
Er ikke nogen ekspert, men så vidt jeg har erfaret, kan det sagtens lade sig gøre at smide fedt rundt omkring, samtidig med at man opbygger muskelmasse. Dette er muligt, fordi man ofte ikke er i særligt god form når man starter, hvilket resulterer i at kroppen har energi lagre rundt omkring den kan tære på.
Problemet opstår så når man er i god form, da man så ikke har noget fedt at tage af, og derfor må begynde at vælge mellem enten at smide fedt, eller opbygge muskelmasse.
Derfor man hører en masse erfarne folk sige at det er umuligt, samtidig med nybegynderne (no offense) påstår det modsatte

[Arhnold]

Tror et af problemerne med denne diskussion er at folk blander tingene sammen.
Er ikke nogen ekspert, men så vidt jeg har erfaret, kan det sagtens lade sig gøre at smide fedt rundt omkring, samtidig med at man opbygger muskelmasse. Dette er muligt, fordi man ofte ikke er i særligt god form når man starter, hvilket resulterer i at kroppen har energi lagre rundt omkring den kan tære på.
Problemet opstår så når man er i god form, da man så ikke har noget fedt at tage af, og derfor må begynde at vælge mellem enten at smide fedt, eller opbygge muskelmasse.
Derfor man hører en masse erfarne folk sige at det er umuligt, samtidig med nybegynderne (no offense) påstår det modsatte

dette er heller ik korrekt. selv ik nybegyndere kan opbygge masse og smide fedt SAMTIDIG (dette er nøgleordet). Begyndere har blot nemmere ved at zigzagge, hvorfor det kan virke sådan!

[JacobC]

Lad venligst vær med at gå off topic i emner, mht min form kan man oprette en tråd eller skrive en pm til mig.

[Nizorh]

det skal jeg lige siges, at jeg bestemt ikke er nybegynder....har som sagt trænet i over 4 år, og er ikke lille, vil jeg påstå... Uden at gå op i tal, vejning og alt det der, har jeg blot spist ordentligt, fået masser af proteiner, tilpas med kylhudrater og fedt og afholdt mig fra alt det usunde... Det resulterede så som sagt i en mere fast krop, herunder begyndende 4pack, hvilket før ikke var synligt... men samtidig fik jeg at vide af venner, bekendte, og sågar ejeren af mit gym, at jeg der var sket fremgang og jeg var blevet større... hvilket også kunne ses på min cm mål på bl.a arme... Altså, hvis man bare spiser sundt så kommer det hele jo af sig selv...

[Morten14]

Hvor er undersøgelserne om at man ikke kan tabe fedt samtidig med man opbygger muskelmasse? Savner dokumentation for hører ALTID den påstand, men i praksis virker det altså som om noget andet er tilfældet...

[JacobC]

http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=133

[Arhnold]

Hvor er undersøgelserne om at man ikke kan tabe fedt samtidig med man opbygger muskelmasse? Savner dokumentation for hører ALTID den påstand, men i praksis virker det altså som om noget andet er tilfældet...

ved ik om man behøver en undersøgelse for det.. Det er jo sådan, at hvis kroppen forbrænder mere end den får ind, så kan den ik genopbygge nye ting medindre ma tærer på noget andet. Og kroppen har nu engang en forkærlighed for fedt fremfor andet, da dette er den mest efficiente måde at spare op til dårligere tider! Så derfor vil man ik ku smide feedt og bygge muskel samtidig, medmindre man tager sjove ting og sager!