Dato og tid er 16 jan 2021 09:46

grundlæggende tips

Diskussion af vægttabs relaterede emner

Redaktør: Jackson

TykkeTrunte
Indlæg: 1
Tilmeldt: 21 nov 2006 20:22
Geografisk sted: Fyn

grundlæggende tips

Indlægaf TykkeTrunte » 22 nov 2006 21:50

Hej, jeg er en pige på 19 år som er 161 høj, og vejer 61kg. Mit mål med min træning er at få strammet op hist og her, og så helst komme ned og veje omkring de 55, altså noget der minder om det de fleste gerne vil opnå :D jeg går i træningscentret med min kæreste 4 gange i ugen, men problemet er at jeg ikke ved hvilket program jeg skal følge, kan nærmest ikke finde noget der ikke er beregnet til at tage så mange kilo muskler på som muligt, og det er ikke lige mit mål :lol: nogen forslag?
og jeg ved godt at træning og kost går hånd i hånd, og jeg har da også prøvet med kropkosthk, men duer simpelthen ikke til at veje og måle alt hvad jeg putter i hovedet :? har i nogen forslag til at simplificere det? eller er det virkelig det eneste der virker?
Det er ikke fordi jeg ikke gider læse at jeg opretter den her post, det er fordi der er så meget at læse at jeg godt vil peges lidt i den rigtige retning, så hvis der er nogen der bare har et godt link til en god artikel eller lignende er jeg meget åben for det :wink:
På forhånd mange tak for hjælpen :D

DingoDamp
Hercules
Indlæg: 4547
Tilmeldt: 25 okt 2005 17:25
Geografisk sted: Hvidovre
Kontakt:

Indlægaf DingoDamp » 22 nov 2006 23:08

Hvis du ikke kan overskue at veje alt hvad du spiser, så er der ingen der bebrejder dig..
Men at simplificere det er følgende:

Hvis du ikke taber dig, så spis mindre end du gør nu. Spis andre ting f.eks..
Hvis du spiser 3 stykker rugbrød til frokost, så nøjes måske med 1½ og noget frugt.
Hvis du spiser 100 gram havregryn til morgenmad, så spis 60... Og det behøver du ikke veje af, du kan sagtens skære ned vha. øjemål ;)
Klik på billedet for log
Billede
Mens sana in corpore sano - En sund sjæl i et sundt legeme

Dysp
Hjemmetræner
Indlæg: 209
Tilmeldt: 22 nov 2006 17:11

Indlægaf Dysp » 23 nov 2006 19:15

Bare husk den simple biologi, så er det ikke så svært at vide hvad er sundt og hvad ikke er sundt.

Proteiner bruger din krop til "byggesten". Store drenge tager dem somregel for at øge muskelmasse, da proteiner primært findes i dine muskler. Men, proteiner bruges også til mange andre ting, så disse er nødvendige.
Proteiner har et energiindhold på "mellem". (Jeg kan ikke huske tallene, men helt ærligt tror jeg ikke det hjælper at skrive tal ned, da det er nemmere at huske om det er godt/skidt).

Kulhydrater bruges primært som hurtigt og langsomt optageligt energi. Afhængigt af hvor "advanceret" kulhydratet er bygget op, jo langsommere er det at optage. Energien bruges simpelt til at give din krop energi til at udføre sine opgaver. Et fact er, at din hjerne lever udelukkende af rent sukker, som er det alt "kulhydrat" nedbrydes til i dit fordøjelsessystem, uanset om du spiser stivelse(brød) eller marsbarer. Er der overflod af kulhydrat, lagres det som glykogen(eller lignende) i dine celler som "depot-energi".
Kulhydrater har også et "mellem" energiindhold(Faktisk det samme som proteiner)

Fedt bruges til rigtig mange ting i din krop, men der er meget forskel på hvilken form for fedt der optages. Et eksempel på fedt er kolesterol som alle jo hader, fordi det jo er "pisse farligt" at have et højt kolesterol-tal, fordi det forkalker ens åre. Det er selvfølgelig rigtig nok, men kolesterol er livsvigtigt for din krop, da det omdannes til kønshormoner - både de kvindelige(østrogen) og de mandlige(testosteron) - og så lige de andre, mindre kendte som fx. progesteron(kvindelig) - som har meget med din menstrutionscyklus at gøre, men det er ligemeget; du skal jo bare have et eksempel.
Vær derfor ikke bange for fedt, hold bare øje på hvilken form for fedt du spiser og hvor meget du spiser, for får du for meget fedt, så lagres det på kroppen og BANG, så ligner du Michelin-manden.
Fedt har et meget højt energiindhold i forhold til proteiner/kulhydrater.

Derfor. Spis proteinholdig mad, som jo er alt kød, mejeriprodukter; dvs. ost etc. Spis langsomtoptagende kulhydrater når du ikke træner, som fx grønsager, etc. En god huskeregel er, at alle planter er lavet af kulhydrat, undtagen bælgplanter, som så er nødder etc; som er lavet af primært protein.
Spis fedt, men spis sund fedt som planteolie, fiskeolie etc. Magarine kan du godt holde dig fra; og hvis du absolut skal stege i noget, så brug kærgården eller olier. Ja, du hørte rigtigt. Kærgården er "okay"; ikke decideret sundt, men det går an, da der er tilsat fedtolier som forhindrer det i at stive så meget ved nedkøling - ja, det er derfor det er så nemt at smørre med.

Husk dog også vitaminer og mineraler, da de er ligeså vigtige. Spis masser af frugt og grønsager.

Hold dog en smule igen med salt. Salt er fint nok, men for meget er også skidt.
Det er tit nemt at huske på, at for meget af det gode er skidt. For meget af alting er faktisk skidt. Man kan jo nærmest dø af røde pølser, hvis man bare spiser nok.

Det er især vigtigt, at man ikke altid hælder op 2-3 gange på sin tallerken, for det er sådan, at proteiner og kulhydrater i for store mængder OGSÅ omdannes til fedt og lagres sådan. Ligeså er det så uheldigt, at processen desværre aldrig kan gå den anden vej. Det er UMULIGT at omdanne fedt til noget somhelst - så at man kan "forvandle" sit fedt til muskler, det er en lyv. Det er umuligt. Men, der er dog en lille hale, da det er indirekte muligt. Ved at forbrænde fedt, får man energi og man bruger energi til at binde proteiner til muskler.

Det er nemt. Pas på hvad du spiser, så er den hjemme :)

Hvad træningen angår, skal du køre konditionstræning og det vil sige mange gentagelser med små vægte. Et eksempel kan være på 3 set á 15 repetioner. Desuden så bare gå til spinning, da det er en udemærket måde at komme til at svede på. Bare lav dyrk en masse motion, men husk at det er langt fra alt. Jeg vil vove at påstå i en situation hvor man skal tabe sig, så er træningen næsten lig ingenting.
Det er faktisk ren fysik og det er nemt at forstå. Hvad der kommer ind skal komme ud igen på den ene eller anden måde. Det er sådan, at man nærmest forbrænder ingenting ved motion. Hvad forbrænder allermest er ens fordøjelsessystem, så sørg for at holde det i gang og derfor spis 6 gange om dagen med 3 hovedemåltider. Men HUSK AT SPISE SUNDT! De 3 mellemmåltider kan der anbefales frugt.

Håber det hjalp og du skal være velkommen til at spørge, hvis jeg skal grave dybere i noget. Dette var alt hvad jeg sådan lige kunne på stående fod.

Hildir

Indlægaf Hildir » 23 nov 2006 21:34

Lige for at tilføje noget :wink: :

Protein indholder 4 kcal pr. 1 g.
Kulhydrater indholder 4 kcal pr. 1 g.
Fedt indholder 9 kcal pr. 1 g.

Brugeravatar
Flagermusen
Arnold
Indlæg: 1241
Tilmeldt: 14 mar 2006 18:32
Geografisk sted: København
Kontakt:

Indlægaf Flagermusen » 23 nov 2006 21:36

Dysp skrev:Bare husk den simple biologi, så er det ikke så svært at vide hvad er sundt og hvad ikke er sundt.

Proteiner bruger din krop til "byggesten". Store drenge tager dem somregel for at øge muskelmasse, da proteiner primært findes i dine muskler. Men, proteiner bruges også til mange andre ting, så disse er nødvendige.
Proteiner har et energiindhold på "mellem". (Jeg kan ikke huske tallene, men helt ærligt tror jeg ikke det hjælper at skrive tal ned, da det er nemmere at huske om det er godt/skidt).

Kulhydrater bruges primært som hurtigt og langsomt optageligt energi. Afhængigt af hvor "advanceret" kulhydratet er bygget op, jo langsommere er det at optage. Energien bruges simpelt til at give din krop energi til at udføre sine opgaver. Et fact er, at din hjerne lever udelukkende af rent sukker, som er det alt "kulhydrat" nedbrydes til i dit fordøjelsessystem, uanset om du spiser stivelse(brød) eller marsbarer. Er der overflod af kulhydrat, lagres det som glykogen(eller lignende) i dine celler som "depot-energi".
Kulhydrater har også et "mellem" energiindhold(Faktisk det samme som proteiner)

Fedt bruges til rigtig mange ting i din krop, men der er meget forskel på hvilken form for fedt der optages. Et eksempel på fedt er kolesterol som alle jo hader, fordi det jo er "pisse farligt" at have et højt kolesterol-tal, fordi det forkalker ens åre. Det er selvfølgelig rigtig nok, men kolesterol er livsvigtigt for din krop, da det omdannes til kønshormoner - både de kvindelige(østrogen) og de mandlige(testosteron) - og så lige de andre, mindre kendte som fx. progesteron(kvindelig) - som har meget med din menstrutionscyklus at gøre, men det er ligemeget; du skal jo bare have et eksempel.
Vær derfor ikke bange for fedt, hold bare øje på hvilken form for fedt du spiser og hvor meget du spiser, for får du for meget fedt, så lagres det på kroppen og BANG, så ligner du Michelin-manden.
Fedt har et meget højt energiindhold i forhold til proteiner/kulhydrater.

Derfor. Spis proteinholdig mad, som jo er alt kød, mejeriprodukter; dvs. ost etc. Spis langsomtoptagende kulhydrater når du ikke træner, som fx grønsager, etc. En god huskeregel er, at alle planter er lavet af kulhydrat, undtagen bælgplanter, som så er nødder etc; som er lavet af primært protein.
Spis fedt, men spis sund fedt som planteolie, fiskeolie etc. Magarine kan du godt holde dig fra; og hvis du absolut skal stege i noget, så brug kærgården eller olier. Ja, du hørte rigtigt. Kærgården er "okay"; ikke decideret sundt, men det går an, da der er tilsat fedtolier som forhindrer det i at stive så meget ved nedkøling - ja, det er derfor det er så nemt at smørre med.

Husk dog også vitaminer og mineraler, da de er ligeså vigtige. Spis masser af frugt og grønsager.

Hold dog en smule igen med salt. Salt er fint nok, men for meget er også skidt.
Det er tit nemt at huske på, at for meget af det gode er skidt. For meget af alting er faktisk skidt. Man kan jo nærmest dø af røde pølser, hvis man bare spiser nok.

Det er især vigtigt, at man ikke altid hælder op 2-3 gange på sin tallerken, for det er sådan, at proteiner og kulhydrater i for store mængder OGSÅ omdannes til fedt og lagres sådan. Ligeså er det så uheldigt, at processen desværre aldrig kan gå den anden vej. Det er UMULIGT at omdanne fedt til noget somhelst - så at man kan "forvandle" sit fedt til muskler, det er en lyv. Det er umuligt. Men, der er dog en lille hale, da det er indirekte muligt. Ved at forbrænde fedt, får man energi og man bruger energi til at binde proteiner til muskler.

Det er nemt. Pas på hvad du spiser, så er den hjemme :)

Hvad træningen angår, skal du køre konditionstræning og det vil sige mange gentagelser med små vægte. Et eksempel kan være på 3 set á 15 repetioner. Desuden så bare gå til spinning, da det er en udemærket måde at komme til at svede på. Bare lav dyrk en masse motion, men husk at det er langt fra alt. Jeg vil vove at påstå i en situation hvor man skal tabe sig, så er træningen næsten lig ingenting.
Det er faktisk ren fysik og det er nemt at forstå. Hvad der kommer ind skal komme ud igen på den ene eller anden måde. Det er sådan, at man nærmest forbrænder ingenting ved motion. Hvad forbrænder allermest er ens fordøjelsessystem, så sørg for at holde det i gang og derfor spis 6 gange om dagen med 3 hovedemåltider. Men HUSK AT SPISE SUNDT! De 3 mellemmåltider kan der anbefales frugt.

Håber det hjalp og du skal være velkommen til at spørge, hvis jeg skal grave dybere i noget. Dette var alt hvad jeg sådan lige kunne på stående fod.


Meget fint indlæg. Cool at nye medlemmer også giver sig tid til at bidrage med noget kerne info =D>
Min klassiske log kan findes her:
http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=12076

Brugeravatar
ugh togoth
Nasty
Indlæg: 782
Tilmeldt: 16 feb 2004 21:55
Geografisk sted: København

Indlægaf ugh togoth » 23 nov 2006 22:36

Bare lav dyrk en masse motion, men husk at det er langt fra alt. Jeg vil vove at påstå i en situation hvor man skal tabe sig, så er træningen næsten lig ingenting.


Det passer ikke. Træning kan selvfølgelig betyde meget for et vægttab, hvis man er villig til at give den lidt gas. Eksempelvis vil 3 spinningtimer ugentligt bidrage med en ekstra forbrænding på et par tusind kilo kalorier, hvilket altså løber op i 1/3 ekstra kilos vægttab ugentligt, hvis der sørges for, at der ikke indtages mere af den grund.
Vægttræning vil derudover betyde, at en større del af vægttabet vil tages fra fedtdepoterne og sørger derfor for, at man bibeholder mest mulig fedtfri masse.

Det er faktisk ren fysik og det er nemt at forstå. Hvad der kommer ind skal komme ud igen på den ene eller anden måde. Det er sådan, at man nærmest forbrænder ingenting ved motion. Hvad forbrænder allermest er ens fordøjelsessystem, så sørg for at holde det i gang og derfor spis 6 gange om dagen med 3 hovedemåltider.


Man skal IKKE holde noget som helst i gang. Det klarer det ganske fint af sig selv. Det har INGEN betydning i forhold til vægttabet, hvor mange måltider, der indtages. Dog kan det have en effekt på blodsukkeret og derfor sulten, så derfor kan det være en idé at sprede indtaget lidt.
Og igen kan motion have en stor betydning, da grænsen mellem ligevægt og vægttab jo netop også er lille i forhold til den samlede forbrænding.



Et godt råd er at kigge alle madvarer godt igennem, før man køber dem og sørge for at vælge de produkter med det lavest mulige kalorieindhold. Altså køb ikke den leverpostej med 280 kilo kalorier per 100 gram, men hellere den med 130, drik skummetmælk, vælg oftest fedtfattigt kød, spis grove fuldkornsprodukter osv. Hvis du får lyst til noget slik, så køb bolcher fra Isis med kun 25 kilo kalorier per 100 gram i modsætning til almindelige bolcher med 400 per 100 gram.
Altså dan et overblik over sunde alternativer, der er stort set identiske med det vante indtag. På den måde bliver mange bække små hurtigt til en stor å.
Derudover kan det være en idé at erstatte en del af de kulhydrater, der normalt indtages med grøntsager. Altså eksempelvis en salat i stedet for pasta, brød og ris.
Hvor meget der skal skæres væk, kan man individuelt vurdere løbende indtil man opnår det ønskede ugentlige vægttab.
7 vigtigste råd for hypertrofi
Basisøvelser
Høj intensitet
Høj volumen indenfor kapacitetsgrænsen
Stop et par reps fra failure
Regelmæssig progression
Træn muskelgrupperne min. 2 gange ugentligt
Dekonditioner

CHAR!

Brugeravatar
Colemike
Expert
Indlæg: 2420
Tilmeldt: 10 okt 2005 16:39
Geografisk sted: Køge
Kontakt:

Indlægaf Colemike » 24 nov 2006 14:14

ugh togoth is baaaack 8)
Paradise Hotel 2009!
Billede
Billede
Logbog

Dysp
Hjemmetræner
Indlæg: 209
Tilmeldt: 22 nov 2006 17:11

Indlægaf Dysp » 24 nov 2006 17:02

ugh togoth skrev:
Bare lav dyrk en masse motion, men husk at det er langt fra alt. Jeg vil vove at påstå i en situation hvor man skal tabe sig, så er træningen næsten lig ingenting.


Det passer ikke. Træning kan selvfølgelig betyde meget for et vægttab, hvis man er villig til at give den lidt gas. Eksempelvis vil 3 spinningtimer ugentligt bidrage med en ekstra forbrænding på et par tusind kilo kalorier, hvilket altså løber op i 1/3 ekstra kilos vægttab ugentligt, hvis der sørges for, at der ikke indtages mere af den grund.
Vægttræning vil derudover betyde, at en større del af vægttabet vil tages fra fedtdepoterne og sørger derfor for, at man bibeholder mest mulig fedtfri masse.

Det er faktisk ren fysik og det er nemt at forstå. Hvad der kommer ind skal komme ud igen på den ene eller anden måde. Det er sådan, at man nærmest forbrænder ingenting ved motion. Hvad forbrænder allermest er ens fordøjelsessystem, så sørg for at holde det i gang og derfor spis 6 gange om dagen med 3 hovedemåltider.


Man skal IKKE holde noget som helst i gang. Det klarer det ganske fint af sig selv. Det har INGEN betydning i forhold til vægttabet, hvor mange måltider, der indtages. Dog kan det have en effekt på blodsukkeret og derfor sulten, så derfor kan det være en idé at sprede indtaget lidt.
Og igen kan motion have en stor betydning, da grænsen mellem ligevægt og vægttab jo netop også er lille i forhold til den samlede forbrænding.



Et godt råd er at kigge alle madvarer godt igennem, før man køber dem og sørge for at vælge de produkter med det lavest mulige kalorieindhold. Altså køb ikke den leverpostej med 280 kilo kalorier per 100 gram, men hellere den med 130, drik skummetmælk, vælg oftest fedtfattigt kød, spis grove fuldkornsprodukter osv. Hvis du får lyst til noget slik, så køb bolcher fra Isis med kun 25 kilo kalorier per 100 gram i modsætning til almindelige bolcher med 400 per 100 gram.
Altså dan et overblik over sunde alternativer, der er stort set identiske med det vante indtag. På den måde bliver mange bække små hurtigt til en stor å.
Derudover kan det være en idé at erstatte en del af de kulhydrater, der normalt indtages med grøntsager. Altså eksempelvis en salat i stedet for pasta, brød og ris.
Hvor meget der skal skæres væk, kan man individuelt vurdere løbende indtil man opnår det ønskede ugentlige vægttab.


Du har helt ret i det du siger, men den pointe jeg prøvede at komme frem til var, at kosten er det allermest vigtige hvis man vil tabe sig.
Faktisk er det også et faktum, at det er fordøjelsessystemet som bruger mest af ens energi, hvis man går udfra, at man har et normalt fungerende liv.

Mavetarmkanalen og leveren bruger 34% af dit energiindtag!

Og jo, motionen er faktisk ikke særligt forbrændende; ikke som man tror.
Lad os tage et eksempel: ved 1,5 times fodbold forbrænder man ca. 3800 KJ.
Hvis man spiser én pose chips á 250 g indtager man 5500 KJ.

Det er simpelt fysik og motion er altså "overvurderet" hvis man ikke spiser rigtigt. Men, med motion og den rette kost, er man sikker på at komme langt.

Brugeravatar
ugh togoth
Nasty
Indlæg: 782
Tilmeldt: 16 feb 2004 21:55
Geografisk sted: København

Indlægaf ugh togoth » 25 nov 2006 00:44

Kosten er rigtig vigtig, men det gør det ikke mere korrekt at postulere følgende:
Jeg vil vove at påstå i en situation hvor man skal tabe sig, så er træningen næsten lig ingenting.


Jeg tror, at du måske har behov for at læse lidt mere om stofskiftet. Kig eventuelt her, hvor der er en god artikel:
http://www.motion-online.dk/fora/index. ... opic=16817

Og jo, motionen er faktisk ikke særligt forbrændende; ikke som man tror.
Lad os tage et eksempel: ved 1,5 times fodbold forbrænder man ca. 3800 KJ.
Hvis man spiser én pose chips á 250 g indtager man 5500 KJ


Jeg er enig med dig i, at man nok ikke skal spise en 250 grams pose chips hver dag, når man taber sig, udover sine nromale måltider, men det tror jeg nu nok, at de fleste ved.

Det du glemmer er, at det normale indtag, der realiserer ligevægt hos en person ikke har den store betydning ved vægttab, hvis det holdes konstant. Hvis man ønsker at realisere et holdbart underskud på cirka 500 kilo kalorier dagligt, så kan man passende skære 250 kilo kalorier fra kosten og 250 kilo kalorier gennem øget motion/vægttræning. Det svarer eksempelvis til 3 spinning timer ugentligt samt erstatning af 100 gram pasta dagligt med grøntsager. Så er den skid slået, og så behøver man ikke at tænke på, at motion er ubrugeligt, og at man skal holde stofskiftet i gang og alt muligt andet, som du snakker om. Så nogle tusind kilo kalorier ugentligt kan faktisk betyde en del, da det kan være det, der er med til at skabe det moderate underskud, der er uafhængigt af ligevægtsindtaget og dets størrelse. 500 kilo kalorier i underskud dagligt giver stadig et ugentligt vægttab på et halvt kilo, også selvom personens samlede forbrænding den uge er 30.000 kilo kalorier.

Dertil skal det dog siges, at jeg er enig med dig i, at kosten er den vigtigste faktor, og nok så meget motion ikke vil hjælpe, hvis man indtager flere tusind ekstra kilo kalorier i eksempelvis chips og andet møg, men derfra til at sige, at træning er stort set lige gyldig, der er jeg bestemt ikke enig. Træning i en eller anden form, gerne helst vægttræning, er en vigtig bestanddel i et varigt vægttab, da der opnås det bedst mulige resultat i forhold til fedtfri masse. Uden træning går vægttabet alt for meget udover LBM og ikke blot fedtmassen.
7 vigtigste råd for hypertrofi

Basisøvelser

Høj intensitet

Høj volumen indenfor kapacitetsgrænsen

Stop et par reps fra failure

Regelmæssig progression

Træn muskelgrupperne min. 2 gange ugentligt

Dekonditioner



CHAR!


Tilbage til "Vægttab"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 31 gæster

cron