Dato og tid er 20 sep 2019 21:34

Nye læs her! alt om kost som du burde vide.

Anvendelse af kosttilskud - Kostprogrammer m.m.

Redaktører: Youssef, webmaster

JacobC
Site Admin
Indlæg: 1568
Tilmeldt: 18 feb 2004 16:16
Kontakt:

Nye læs her! alt om kost som du burde vide.

Indlægaf JacobC » 01 jun 2006 21:27

Når man skal planlægge sin kost skal man gøre sig nogle ting klart fra start:

Hvad er dit mål? At øge muskelmassen (bulke), eller smide noget fedt (cutte)?

Når det mål så er klargjort, skal man udregne sit ligevægtsindtag. Ligevægtsindtaget er det antal kalorier man dagligt kan spise, uden at vægten hverken stiger eller falder. Hvis ens mål er at bulke, skal man ligge 300-700 kalorier over sit ligevægtsindtag, og hvis man skal cutte så skal man 300-700 kalorier under. Dette vil bevirke, at man øger/mindsker sin vægt med ca 0.5-1 kg om ugen!

Læs for yderligere uddybning af dette:

CUTS



Hvordan skal kalorierne så sammensættes?

Der findes tre makronutrienter, hvorfra energien kommer fra (vi ser bort fra alkohol og andet sjov), og det er fedt, protein og kulhydrat. Alle tre er lige vigtige - mange er ekstremt bange for at spise fedt, men fedt er ligeså vigtigt som kulhydrat og protein. I et gram protein og i et gram kulhydrat, er der 4 (kilo)kalorier, og i et gram fedt er der 9.

Generelt siger man, at man skal have 1,5-2,5 gram protein pr. kg kropsvægt. Det skal både være på træningsdage og på dage hvor man intet laver. Mange tror, at så længe man spiser en masse protein lige efter træning, så er den skid slået. Intet kunne være mere forkert. Proteinindtaget skal være konstant og højt - 2 gram pr. kg er mere end man tror!
Gode naturlige proteinkilder er mælk, yoghurt, kød i alle afskygninger osv.

Fedtindtaget er noget sværere og mere kompliceret at snakke om Læs evt:

Fedt nok!

En god generel regel er, at man skal indtage spise en forholdsvis fedtfattigt kost, og så indtage 40-70 gram fedt (fx Udo's choice, olivenolie osv), svarende til 20% af hhv. 1800 og 3200 kalorier. Med det fedt der ellers er i kosten, kommer man op på 30% af ens daglige energibehov - cirka.
Om man afviger lidt fra reglen eller ej gør ikke det store, men sagen er, at fedt skal indgå på lige fod med alt andet i kosten!
Desuden skal man sørge for at undgå de mættede fedtsyrer, såsom smør og fløde, og få mange af de flerumættede - mere herom for de interesserede i "Fedt nok!" ovenfor!
Andre gode naturlige fedtkilder er fed fisk, nødder, avocado osv.

Kulhydrater skal så stå for resten af ens energiindtag. Generelt er det en god ide at holde sig fra hurtigt optagelige kulhydrater, såsom dem der findes i sukker og lignende, da det giver store udsving i insulinniveauet (det lyder måske lidt teknisk, så tænk ikke for meget over det).
Gode kilder til langsomt optagelige kulhydrater er grøntsager, frugt, rugbrød, ris (især brune), pasta, kartofler osv.


Hvornår skal kalorierne så indtages?

Generelt: jo hurtigere optageligt noget er, des tidligere på dagen skal det ligge. Fx skal man have valle protein når man står op, men casein (mælke) protein før sengetid. Desuden er det godt at spise et ordentligt måltid 1-2 timer før træning. Lige før træning kan det være en ide at indtage nogle hurtige kulhydrater og protein, og efter træning er det en meget god ide at indtage nogle hurtige kulhydrater og protein.
fedt indtaget skal bare være i løbet af dagen, dog ikke for tæt på træningen!

Ellers gælder, at man skal sprede sit kalorieindtag ud over dagen - mange små måltider istedet for få store, det er vejen frem!

Et eksempel kunne være:

Morgen:
Shake med Valleprotein, havregryn og lidt sundt fedt

Snack 1:
Lidt frugt, lidt groft brød (knækbrød) og lidt kød.

Frokost: GRøntsager, protein (i form af tun, kylling eller andet magert) og langsomt optagelige kulhydrater, fx ris!

Pre-workout & post workout:
For både at få kulhydrat og protein før og efter træning, kan man for eksempel bruge en Weightgainer- Man kan så tage ½serving før træning, og 1 efter.

Snack (½-1 time efter træning):
Yoghurt, fiberdrys og lidt havregryn

Aftensmåltid:
Et måltid der følger kostrådende givet overfor. De fleste har det svært med at styre dette måltid da man ofte spiser ude, sammen med andre eller lignende.

Snack 3 - før sengetid:
Sundt fedt, langsomt protein.


Vitaminer & mineraler?

Mikronutrienterne, vit. og min., er også meget vigtige. Men medmindre du er læge/kostekspert og har en stor viden om dette, så spekuler ikke for meget i dette! At indtage enorme mængder af et bestemt vitamin er ikke klogt, så hold dig istedet til et simpelt multivitamin og mineral præparat.

Nogle mener at man bare skal holde sig til det billigste, da vitaminindholdet i disse oftest er ligeså stort som i andre dyrere produkter. Andre hælder mere til at bruge naturpræparater som LongoVital eller lignende, hvor vitaminerne fås i form af pulveriserede urter! Vælg selv!




Skrevet af Arhnold.
Oplev utrolige resultater med en personlig træner

Webdesigner og Søgeordsoptimering

Brugeravatar
bRODER
Site Admin
Indlæg: 2913
Tilmeldt: 26 okt 2004 23:17
Geografisk sted: Tønder
Kontakt:

Indlægaf bRODER » 10 aug 2006 22:47

Excel-ark til at holde styr på kosten: http://www.allnatural.dk/download/KropKostHK.zip

En lang række fødevarer: http://www.kalorietabel.dk
Winning ain't everything, it's the only thing...
Billede


Tilbage til "Kost / kosttilskud"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 34 gæster

cron