Dato og tid er 21 sep 2019 18:34

Fuldt udført eksempel på kostplan

Anvendelse af kosttilskud - Kostprogrammer m.m.

Redaktører: Youssef, webmaster

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 06 mar 2008 12:20

Et andet eksempel på en kostplan kan ses nederst i den her artikel: viewtopic.php?f=4&t=12277


Da jeg skrev artiklen "Kostens ABZ" undlod jeg med vilje at komme med et eksempel på kostplan, da folk tit ender med at følge disse slavisk! Nu har jeg så måtte indse at det tydeligvis alligevel er nødvendigt for nogen at have noget at gå ud fra så her kommer et efter min mening godt eksempel på en kostplan!

Morgenmad:
120g Havregryn
400g Skummetmælk
20g Valle-proteinpulver
3g Fiskeolie (Jeg så et glas á 140 tabletter på 1g til ca. 90kr i Kiwi i dag)

Mellemmåltid:
200g A38
20g Mandler
80g Avocado
55g Rugbrød (55g ~ 1 skive)

Frokost:
75g Kylling
400g Broccoli

Mellemmåltid:
220g Rugbrød (~ 4 skiver)
125g Makrel i tomat (en dåse)
120g Æggehvide (~ 4 hvider)

Aftensmad:
75g Oksekød
400g Gulerod (kan erstattes af en tilsvarende grøntsag, fx selleri)
10g Olivenolie

Natmad:
250g Skummetmælk
25g Kassein-proteinpulver
15g Olivenolie
3g Fiskeolie

Tallene:
2742 kcal.
188,8g Protein
281,4g Kulhydrat
96,2g Fedt

Tallene ville svare til en person på ca. 90kg, men du behøves slet ikke at være så tung. Det er bare svært at holde protein-indtaget nede i ordentlige mængder. Kostplanen minder meget om min pt. så håber ikke at I beklager jer for meget igen ;)

På en træningsdag skiftes et måltid ud med Post-workout Shaken... Se formel herunder. Logisk nok får man lige lovligt rigeligt med protein og kulhydrat på træningsdagene; det er der ikke så meget at gøre ved.

Formlen for protein / druesukker mængden efter træning er
for protein:
0,4*Kropsvægt*
for kulhydrater:
0,8*Kropsvægt

*Her er der taget højde for koncentration af proteinpulveret er 80% protein. For at regne det ud, siger man:
(0,4*kropsvægt)*1.25

HakanCPH
Newb
Indlæg: 21
Tilmeldt: 04 jun 2008 11:53

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf HakanCPH » 05 jun 2008 10:00

Varierer mængden af maden ikke fra person til person?

fx. når du skriver 120g havregryn. Det måske passende til en som vejer 70kg, så vil en person med vægten 90kg spise en større portion?

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 05 jun 2008 10:32

qazws skrev:Jeg bruger selv en kostplan alá der her og mængderne er beregnet ud efter en mand på 80kg, som bulker


Jo, det stod der også i artiklen ;)

Brugeravatar
stormen
Hjemmetræner
Indlæg: 242
Tilmeldt: 01 sep 2004 19:51

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf stormen » 29 jul 2008 09:19

Morgenmad 0630
120g Havregryn med mælk (ca. 3-400 ml)
Supplere evt. med hurtigt optageligt proteinpulver på havregrynene

Snack 1 1000
0.5 liter kakao
eller
1-2 stk frugt

Middag 1200
125g kylling
300g Soyabønner (e.l. grøntsager)



Ikke særlig optimalt kl. 10.00 måltid, bestemt ikke hvis du vælger at spise 1-2 stk. frugt uden af drikke matilde, så for du slet ingen protein fra kl. 6:30 til 12:00.

En god hovedregl er at sørge for at få proteiner hver 3 time.
det ligner heller ikke du særlig god til at fordele det sunde fedt udover hele dagen, istedet for det sidste måltid inden sengetid.

forstår heller ikke du skriver det er lavet til en mand på 80kg der bulker, nu kan der være pænt stor forskel på hvor meget forskellige personer skal indtage for at det er bulk for dem, selvom de vejer det samme.

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 29 jul 2008 11:14

stormen skrev:forstår heller ikke du skriver det er lavet til en mand på 80kg der bulker, nu kan der være pænt stor forskel på hvor meget forskellige personer skal indtage for at det er bulk for dem, selvom de vejer det samme


Det er jo nok derfor jeg opfordrer folk til ikke at følge det slavisk.

stormen skrev:Ikke særlig optimalt kl. 10.00 måltid, bestemt ikke hvis du vælger at spise 1-2 stk. frugt uden af drikke matilde, så for du slet ingen protein fra kl. 6:30 til 12:00.

En god hovedregl er at sørge for at få proteiner hver 3 time.


Dette er min egen kostplan. I perioden 0630 til 1000 er jeg enten i skole eller i bussen på vej til skole. Kl 1000 har jeg kun en kort pause til at spise. Jeg indretter mig, see?

stormen skrev:det ligner heller ikke du særlig god til at fordele det sunde fedt udover hele dagen, istedet for det sidste måltid inden sengetid.


Så suppler med nogle nødder, det gør jeg ikke det store i.

Baili
Diskopumper
Indlæg: 185
Tilmeldt: 29 aug 2005 09:54

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf Baili » 07 aug 2008 19:09

Jeg kunne sgu godt bruge planen til noget, qaws :)

Så jeg siger pænt tak =D>
I like work. It facinates me. I sit and look at it for hours

Mio23
Indlæg: 6
Tilmeldt: 10 nov 2008 11:15

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf Mio23 » 13 nov 2008 13:23

Nu vejer jeg selv 80kg, så det er perfekt, men kunne være rart, hvis du skrev også for dem, som vil tabe noget mave :)
Hvordan det så skal regnes ud,
og hvor mange proteiner, kcal, fedt der skal køres igennem en hel dag.

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 13 nov 2008 16:44

Prøv at bruge et kostudregning program til at lave din egen kostplan ... Du kan fx søge efter KropKostHK på google eller finde Anders Holms program inde fra hans hjemmeside:
http://www.anders-l-holm.dk

Partizan
Newb
Indlæg: 47
Tilmeldt: 08 aug 2008 16:37
Geografisk sted: Sjælland

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf Partizan » 16 nov 2008 13:51

Jeg er lidt forvirret :D

Er det korrekt der kun indtages 10 g olie, som supplement, per dag ?

vh
Abra Kadabra

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 16 nov 2008 15:11

Ja, men jeg tror sgu lige jeg laver nogle ændringer i den.

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 16 nov 2008 15:42

Så er kostplanen forbedret (forhåbentlig). Det er af bitter erfaring efter en måneds diæt ;)

Faarkrog
Nasty
Indlæg: 820
Tilmeldt: 08 nov 2008 22:21
Geografisk sted: Danmark

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf Faarkrog » 04 dec 2008 23:48

Crikapris på din kostplan :) ... Noget du ligger inde med?
Og ved godt det kan svinge UTROLIG meget, men bare lige for at være nysgerrig :)
# Under construction #

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 05 dec 2008 09:55

Faarkrog skrev:Crikapris på din kostplan :) ... Noget du ligger inde med?
Og ved godt det kan svinge UTROLIG meget, men bare lige for at være nysgerrig :)


Nej, jeg bor hjemme :P Jeg skriver bare ting på en liste, også dukker de på magisk vis op i køleskabet et par dage efter :mrgreen:

Faarkrog
Nasty
Indlæg: 820
Tilmeldt: 08 nov 2008 22:21
Geografisk sted: Danmark

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf Faarkrog » 05 dec 2008 10:21

qazws skrev:
Faarkrog skrev:Crikapris på din kostplan :) ... Noget du ligger inde med?
Og ved godt det kan svinge UTROLIG meget, men bare lige for at være nysgerrig :)


Nej, jeg bor hjemme :P Jeg skriver bare ting på en liste, også dukker de på magisk vis op i køleskabet et par dage efter :mrgreen:


Nej vel :mrgreen: ?
Spørg din mutti så :wink: ?
# Under construction #

qazws
Hercules
Indlæg: 3367
Tilmeldt: 07 jan 2007 15:48
Geografisk sted: Norring
Kontakt:

Re: Fuldt udført eksempel på kostplan

Indlægaf qazws » 05 dec 2008 11:13

Faarkrog skrev:
qazws skrev:
Faarkrog skrev:Crikapris på din kostplan :) ... Noget du ligger inde med?
Og ved godt det kan svinge UTROLIG meget, men bare lige for at være nysgerrig :)


Nej, jeg bor hjemme :P Jeg skriver bare ting på en liste, også dukker de på magisk vis op i køleskabet et par dage efter :mrgreen:


Nej vel :mrgreen: ?
Spørg din mutti så :wink: ?


Det er et mindre regnestykke, som jeg ikke vil udsætte hende for ;) Du kan jo lige så godt selv regne på det, som hun kan :P


Tilbage til "Kost / kosttilskud"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 31 gæster

cron