Dato og tid er 19 jan 2021 02:36

Kafkas Ultra Begynder Log

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Kafkas Ultra Begynder Log

Indlægaf kafka » 18 aug 2007 12:28

Så laver jeg en log, mest for min egen skyld, men kommentarer er selvfølgelig velkomne, har trænet lidt over måneds tid dags dato. Regner med at fylde nogle tal ind og sådan, når jeg kommer lidt længere hen i forløbet.


Er håbløst ude af form. Styrke-trænede meget useriøst da jeg var soldat for en del år siden og var i nogenlunde form for en 4-5 år siden (løb 8 km 3-4 gange om ugen) men det er gået voldsomt ned af bakke siden. Så, jeg cutter alt hvad jeg kan pt..

Højde: 188
Vægt: 100+ (ikke helt sikker, er i øjeblikket uden vægt.. Et sted mellem 100 og 110)

Max: (har ikke testet max endnu, men de er latterligt lave)

Bænk:??
Squat:??
Dødløft:??


Program: TJ fundament for begyndere, med lidt extra i posen
Mandag
Squat (5x5)
Bench (5x5)
Military (5x5)
Upright rows (5x5)
Random mave (3x10)

Onsdag
Dødløft (5x5)
Bent over rows, reverse (5x5)
Reverse-grip chin ups (5x5)
Standing barbell curl (3x10)
Random mave (3x10)


Fredag
Squat (5x5) - burde lave frontsquats.. Men kan ikke finde ud af det, heh.
Incline bænk (5x5)
Dips (5x5)
Hyper extensions (med vægt) (5x5)
Dumbell flyers (3x10)



Pt, er chins og dips skiftet ud med reverse-grip pulldowns (til bryst) og bench dips.. Da jeg er for tung til at lave dem ordentligt.
Senest rettet af kafka 22 aug 2007 11:54, rettet i alt 2 gange.

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 18 aug 2007 12:29

Kcal i går ca 2300

Kcal i dag ca 2300

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 20 aug 2007 11:25

Kcal i går ca. 2000.. Oops, lidt for lidt, lagde ikke rigtigt mærke til det.


Træning var okay, prøver stadig at finde ud af helt nøjagtigt hvor jeg ligger mht vægte..

Startede med opvarming.. 10 minutters forholdsvis intens løb på sådan en løbe-maskine ting, med stænger til armene.

Squat -

5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
4 x 70kg (kom næsten ned i full-squat.. på fjerde forsøg, og kunne kun lige akkurat kæmpe mig op, oops)
5 x 70kg

Bench

5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 35kg (40 var for meget, 35 virker mere passende)
5 x 35kg
5 x 35kg


Piiiinligt lavt, ved ikke hvorfor min bænk er så dårlig.. Min venstre side
er vildt meget svagerer end min højre.. Suk. Det kommer vel.


Upright rows

5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

Var for nemt, 35kg næste gang

Military

5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg
5 x 25kg

Var rimeligt hårdt.. 25 Tilsyneladende passende for mig (virker dog meget lavt..)


Mave (alm crunches i dag)

3 x 10

Brugeravatar
krang
Strandløve
Indlæg: 369
Tilmeldt: 05 apr 2006 17:53
Geografisk sted: Aalborg
Kontakt:

Indlægaf krang » 20 aug 2007 13:00

Med kun en måneds træningserfaring er det en flot squat =D>

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 22 aug 2007 11:51

Kcal mandag: 2200
Kcal tirsdag : 2300

krang
Med kun en måneds træningserfaring er det en flot squat


Heh, jeg tror det er fordi jeg er en fattie/flæske, så mine ben er vant til at slæbe rundt på en del kilo :)



Anyway, dagens træning.

10 minutters intens løbemaskine tingest.



Dødløft

5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Tror godt jeg kunne nappe mere.. Men er nu rimeligt tungt. Har svært ved at vurdere min teknik i løftet.

Pull-downs (reverse grip, til bryst) - Er i stedet for chin-ups

5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Lidt for nemt, 60 næste gange.

Bent over row


5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x45kg
5x45kg

Tror jeg holder mig til 40kg næste gang.. Kunne ikke rigtigt finde ud af hvor jeg lå i dag..

Mave

3x10 (crunches igen)

Standing barbell curl

6x30kg
10x25kg
10x25kg


Både i BOR og i barbell curl'en, er det helt vildt tydeligt at min venstre arm halter efter.. Enormt irriterende, da min højre arm gerne vil pumpe derud af, mens min venstre kun lige sniger sig op.. Har prøvet at fokusere på den venstre.. Så jeg nærmest løfter den først.. Ved ikke om det hjælper.

Overvejer at flytte min barbell curls til om fredagen, og tage dumbell flyers her om onsdagen.. Er pænt meget biceps i bent over rows'ne, og pulldowns'ne allerede, og har jo incline bænk om fredage til brystet.. Hm.


Nåh, næste uge burde være min "off" week.. Altså, uden træning... Jeg er sgu' lidt ærgelig ved det, føler at jeg er 'on a roll' pt, med hensyn til motivationen.. Måske kan man bare lave èn times cardio i den uge? Eller burde jeg helt lade være med at træne, af muskel-opbygnings hensyn?
Senest rettet af kafka 22 aug 2007 12:54, rettet i alt 1 gang.

Brugeravatar
minimee
Nasty
Indlæg: 886
Tilmeldt: 28 apr 2006 16:55
Geografisk sted: København

Indlægaf minimee » 22 aug 2007 12:02

kafka skrev:Nåh, næste uge burde være min "off" week.. Altså, uden træning... Jeg er sgu' lidt ærgelig ved det, føler at jeg er 'on a roll' pt, med hensyn til motivationen.. Måske kan man bare lave èn times cardio i den uge? Eller burde jeg helt lade være med at træne, af muskel-opbygnings hensyn?


Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...
Det bedste program, er det du ikke træner.
LogBog:

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 22 aug 2007 12:58

minimee skrev:Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...


Hm, det er min sjette uge med træning ca.. Jeg synes jeg læste et eller andet sted at det er ret vigtigt at holde en uges pause hver femte/sjette uge ca.. Noget med fuld restitution og max muskel opbygning.. Men kan godt være jeg bare skulle fortsætte, når nu jeg føler mig fin nok, og har lyst.. Jeg kan huske jeg holdt en lille uges pause med jævne mellemrum, dengang jeg løb meget.. Og jeg synes faktisk det virkede, når jeg gik igang igen kunne løbe længere/hurtigere end jeg gjorde før.. Ved ikke om det er det samme med styrke-træning.

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3727
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 22 aug 2007 13:06

kafka skrev:
minimee skrev:Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...


Hm, det er min sjette uge med træning ca.. Jeg synes jeg læste et eller andet sted at det er ret vigtigt at holde en uges pause hver femte/sjette uge ca.. Noget med fuld restitution og max muskel opbygning.. Men kan godt være jeg bare skulle fortsætte, når nu jeg føler mig fin nok, og har lyst.. Jeg kan huske jeg holdt en lille uges pause med jævne mellemrum, dengang jeg løb meget.. Og jeg synes faktisk det virkede, når jeg gik igang igen kunne løbe længere/hurtigere end jeg gjorde før.. Ved ikke om det er det samme med styrke-træning.


kør evt bare en uge med lette vægte. Sys ik du ska holde pause før du er gået i stå!
Følg loggen - bulker løs for tiden:

http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044

Løft for tiden:

Bænk: 100
Dødløft: 150
Squat: 120
_______________
Total: 370

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 22 aug 2007 16:07

Arhnold skrev:
kafka skrev:
minimee skrev:Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...


Hm, det er min sjette uge med træning ca.. Jeg synes jeg læste et eller andet sted at det er ret vigtigt at holde en uges pause hver femte/sjette uge ca.. Noget med fuld restitution og max muskel opbygning.. Men kan godt være jeg bare skulle fortsætte, når nu jeg føler mig fin nok, og har lyst.. Jeg kan huske jeg holdt en lille uges pause med jævne mellemrum, dengang jeg løb meget.. Og jeg synes faktisk det virkede, når jeg gik igang igen kunne løbe længere/hurtigere end jeg gjorde før.. Ved ikke om det er det samme med styrke-træning.


kør evt bare en uge med lette vægte. Sys ik du ska holde pause før du er gået i stå!


Alright, go' ide, næste uge bli'r med halv vægt på det hele :)

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 24 aug 2007 12:05

Kcal onsdag:ca 2300
Kcal torsdag:ca 2100


Lidt langsom træning i dag, brugte en del tid på a møve rundt og forsøge mig med front squats.. og det er hermed afgjort, at front squats er umulige for mig :)

Træning

10 minutters intens løbe maskine ting.

Squats

5x5x70kg

Incline bench press

5x5x35kg

Dips

5x5xBench-dips

Tror det er første gang jeg har lavet den her øvelse ordentligt.. Den rev ihvertfald noget så grusomt.. Nice


Hyperextensions

5xbw+20kg
5xbw+20kg
4xbw+20kg (mit ben smuttede ud af stativet, og jeg govlede lige på snotten.. Og tabte 20kg skiven ned på min hånd.. Av.)
5xbw+20kg


Dumbell flyers

3x10x8kg (jeg tror det var 8kg.. Der var ihvertald 6kg vægt klodser på.. Tror stangen vejer 2kg.. Kan være 1kg)


Jeg er ikke sikker på jeg helt for nok ud af mine bænkpres øvelser (mandag/fredag), selvom jeg virkelig kæmper med vægtene, føles det ikke rigtigt som om patværket bliver ordentligt gennemarbejdet.. Har endnu ikke haft DOMS eller noget som helst med brystet.. Synes ellers jeg gør det rigtigt ift video'er og beskrivelser af øvelsen.. Nåh, det kommer vel.

Dysp
Hjemmetræner
Indlæg: 209
Tilmeldt: 22 nov 2006 17:11

Indlægaf Dysp » 24 aug 2007 13:08

Du burde ikke køre fullbody når du cutter. Det er vel bedre du bevæger dig hver eneste dag, fremfor kun 3 gange om ugen.
Desuden forstår jeg ikke hvorfor du kører så ufatteligt få reps, når dit mål er at tabe dig. Jeg ville få fat i noget seriøst cardiotræning, noget high-reps split program og ellers en proteinrig, kalorielet diet.

Desuden synes jeg dit nuværende kalorieindtag virker relativt højt, men selvfølgelig, kommer an på hvordan du er bygget op. Jeg ville nok smide dig på max 2000, minimum 1800 for at få noget seriøst cut i gang. Men, igen, jeg kender jo ikke dit ligevægtsindtag.

Dysp
Hjemmetræner
Indlæg: 209
Tilmeldt: 22 nov 2006 17:11

Indlægaf Dysp » 24 aug 2007 13:13

kafka skrev:
Arhnold skrev:
kafka skrev:
minimee skrev:Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...


Hm, det er min sjette uge med træning ca.. Jeg synes jeg læste et eller andet sted at det er ret vigtigt at holde en uges pause hver femte/sjette uge ca.. Noget med fuld restitution og max muskel opbygning.. Men kan godt være jeg bare skulle fortsætte, når nu jeg føler mig fin nok, og har lyst.. Jeg kan huske jeg holdt en lille uges pause med jævne mellemrum, dengang jeg løb meget.. Og jeg synes faktisk det virkede, når jeg gik igang igen kunne løbe længere/hurtigere end jeg gjorde før.. Ved ikke om det er det samme med styrke-træning.


kør evt bare en uge med lette vægte. Sys ik du ska holde pause før du er gået i stå!


Alright, go' ide, næste uge bli'r med halv vægt på det hele :)


Halv vægt er for lidt. Så kan du jo tage 20-30 reps. Kør 70% af normalt.

Brugeravatar
junjer23
Hjemmetræner
Indlæg: 299
Tilmeldt: 13 jun 2007 11:52
Geografisk sted: Bælum:)
Kontakt:

Indlægaf junjer23 » 24 aug 2007 13:14

kører selv fullbody under cut, vil mene man sagtens kan det, hvis man de dage man ikke træner laver cardio og måske cykler eller løber de dage man træner dog først efter træning. og ja lig i kcal underskud. eller er jeg helt forkert på den?
Pumper på livet løs

PR:

BP: 112,5
DL: 127,5
SQ: 100

viewtopic.php?t=17239

kafka
Gummi-Tarzan
Indlæg: 100
Tilmeldt: 13 jul 2007 16:41

Indlægaf kafka » 24 aug 2007 14:32

Dysp skrev:Du burde ikke køre fullbody når du cutter. Det er vel bedre du bevæger dig hver eneste dag, fremfor kun 3 gange om ugen.
Desuden forstår jeg ikke hvorfor du kører så ufatteligt få reps, når dit mål er at tabe dig. Jeg ville få fat i noget seriøst cardiotræning, noget high-reps split program og ellers en proteinrig, kalorielet diet.

Desuden synes jeg dit nuværende kalorieindtag virker relativt højt, men selvfølgelig, kommer an på hvordan du er bygget op. Jeg ville nok smide dig på max 2000, minimum 1800 for at få noget seriøst cut i gang. Men, igen, jeg kender jo ikke dit ligevægtsindtag.


Mht kcal indtag, så kan det godt være at det er for højt. Jeg er bare lidt nervøs for at sætte det for lavt, og derved sænke mit stofskifte på sigt.. Planen er nemligt at cutte i lang tid (minimum til foråret alt efter fremgang). Jeg har prøvet at regne mit kcal ud med en beregner ting.. Og den rammer omrking 3000-3500. Jeg tror jeg vejer omkring 105 kg.. Så burde ligge minimum i -700 kcal, med et 2300 indtag. En anden cut metode jeg læste var at gange ens vægt (i pund) med 12 (til folk med et lavt stofskifte, gange 16 hvis man har et højt) og så trække 500 fra. Det giver 231x12-500 = 2270 i indtag. Men, jeg tror jeg vil prøve at sætte kcal indtaget ned til 2000.. Jeg synes ikke jeg har tabt mig så meget som jeg gerne ville indtil videre... Omend, der er faktisk er tydelig forskel på nu og da jeg startede.. Så måtte det gerne gå lidt hurtigere. Det kan selvfølgelig godt være at vægten ikke er sænket så meget fordi jeg har skiftet fedt ud med muskler (musklerne er helt klart blevet størrer), men jeg tror jeg prøver med 2000 kcal.


Mht til rep-ranges, så tager jeg en del af øvelserne som super-sets, for at holde pulsen oppe.. Ville det være smartere bare at køre med 3x10 sæts? (det giver jo næsten samme antal reps i alt, men løftene er tungere). Jeg ved ikke rigtigt mht cardio, har overvejet meget at lave cardio efter træningen også.. En hel/halv times tid eller noget.. Men ved ikke om det er smartere at lave cardio på de dage hvor jeg ikke træner styrke?

Anyway, tak for input :)

Dysp
Hjemmetræner
Indlæg: 209
Tilmeldt: 22 nov 2006 17:11

Indlægaf Dysp » 24 aug 2007 16:37

kafka skrev:
Dysp skrev:Du burde ikke køre fullbody når du cutter. Det er vel bedre du bevæger dig hver eneste dag, fremfor kun 3 gange om ugen.
Desuden forstår jeg ikke hvorfor du kører så ufatteligt få reps, når dit mål er at tabe dig. Jeg ville få fat i noget seriøst cardiotræning, noget high-reps split program og ellers en proteinrig, kalorielet diet.

Desuden synes jeg dit nuværende kalorieindtag virker relativt højt, men selvfølgelig, kommer an på hvordan du er bygget op. Jeg ville nok smide dig på max 2000, minimum 1800 for at få noget seriøst cut i gang. Men, igen, jeg kender jo ikke dit ligevægtsindtag.


Mht kcal indtag, så kan det godt være at det er for højt. Jeg er bare lidt nervøs for at sætte det for lavt, og derved sænke mit stofskifte på sigt.. Planen er nemligt at cutte i lang tid (minimum til foråret alt efter fremgang). Jeg har prøvet at regne mit kcal ud med en beregner ting.. Og den rammer omrking 3000-3500. Jeg tror jeg vejer omkring 105 kg.. Så burde ligge minimum i -700 kcal, med et 2300 indtag. En anden cut metode jeg læste var at gange ens vægt (i pund) med 12 (til folk med et lavt stofskifte, gange 16 hvis man har et højt) og så trække 500 fra. Det giver 231x12-500 = 2270 i indtag. Men, jeg tror jeg vil prøve at sætte kcal indtaget ned til 2000.. Jeg synes ikke jeg har tabt mig så meget som jeg gerne ville indtil videre... Omend, der er faktisk er tydelig forskel på nu og da jeg startede.. Så måtte det gerne gå lidt hurtigere. Det kan selvfølgelig godt være at vægten ikke er sænket så meget fordi jeg har skiftet fedt ud med muskler (musklerne er helt klart blevet størrer), men jeg tror jeg prøver med 2000 kcal.


Mht til rep-ranges, så tager jeg en del af øvelserne som super-sets, for at holde pulsen oppe.. Ville det være smartere bare at køre med 3x10 sæts? (det giver jo næsten samme antal reps i alt, men løftene er tungere). Jeg ved ikke rigtigt mht cardio, har overvejet meget at lave cardio efter træningen også.. En hel/halv times tid eller noget.. Men ved ikke om det er smartere at lave cardio på de dage hvor jeg ikke træner styrke?

Anyway, tak for input :)


Du bliver simpelthen nødt til at adskille dine mål fra hinanden, fordi din træning og din opfattelse af din træning er baseret på forskellige mål, som er modstridende. Kort fortalt er du selvmodsigende.

Jeg tror ikke du har opnået at tage meget muskelmasse på, jeg tror nærmere at du er begyndt at tabe fedt, så du kan se markeringerne bedre. Og det er jo positivt.
Jeg synes at du skal cardiotræne hver eneste dag, fordi det er den vej du forbrænder flest kalorier.
Hvis du med styrketræningen skal brænde kalorier, så skal du seriøst tage mange repetioner, fordi du først skal opbruge den mængde lagret glukose/glykogen i dine muskler, før du kan begynde at forbrænde fedtet. Glycogon, som er et hormon der har den modsatte virkning end insulin, har positiv effekt på aktiviteten af HSL-hormonet, som er det hormon der er ansvarlig for "at bruge vores lagrede fedt, triglycerider".

Regnskabet er simpelt nok:
Er glukosenivauet HØJT i blodet, så sekreres insulin, som fortæller muskler/lever, at nu skal der gemmes glukose i form af glykogen, fordi kroppen er i "overskud" af energi.
Er glukoseniveauet LAVT i blodet, så sekreres glykogon, som fortæller muskler/lever, at der nu skal bruges glukose fra glykogen, fordi kroppen er i "underskud" af energi.

- Har du meget mad i maven, så stiger glukoseniveauet. Undgå derfor at spise før træning.(En banan er ok, en smule protein er ok)
- Træner du anarobt, så er energibehovet kortvarig og i "op-ned-op-ned" tempo, fordi du hele tiden holder pause. Desuden er din muskelmålgruppe kun enkelte muskler og dit hjerte arbejder ikke speciel hårdt. Desuden syntes jeg at have læst, at mælkesyren også omdannes til glukose igen på et tidspunkt.
- Træner du aerobt, så er energibehovet langvarigt og nærmest konstant. Du skal bare sørge for ikke at have for lidt vægt på, da vi stadigvæk gerne vil have alle myofibrillerne til at arbejde og forbruge glukose.
- Træn meget cardio, fordi du så stiller et energikrav til hele kroppen og fokus for træningen er hele kredsløbet/de fleste muskelgrupper.

Men ja, jeg kunne sagtens gå 10000 gange mere i dybden, det gider jeg bare ikke lige nu :)


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Google [Bot] og 185 gæster

cron