Kafkas Ultra Begynder Log

[junjer23]

hehe vist nogle som har biologi på vildere plan:), men nice ord

[kafka]

Dysp
Du bliver simpelthen nødt til at adskille dine mål fra hinanden, fordi din træning og din opfattelse af din træning er baseret på forskellige mål, som er modstridende. Kort fortalt er du selvmodsigende.

Jeg tror ikke du har opnået at tage meget muskelmasse på, jeg tror nærmere at du er begyndt at tabe fedt, så du kan se markeringerne bedre. Og det er jo positivt.

Du kan have ret i at der måske er lidt mål-forvirring mellem mine trænings-metode og det overordnede mål Men jeg tror nu ikke jeg er selvmodsigende som sådan.

Jeg ved godt at man ikke kan tage muskel på og tabe sig samtidigt.. Det er dog en sandhed med en lille modifikation, fordi man godt kan være i et lille muskelopbygende kalorie overskud på nogle tidspunkter men samtidigt have et generelt kalorie underskud, som jeg har forstået det. Dette er specielt sandt for overvægtige (mig) begyndere (osse mig). Jeg læste det i den her artikel Fedt-tab + muskelopbygning,

Men, som sagt.. Jeg ved godt at det principielt ikke er muligt at cutte og opbygge særligt meget muskelmasse samtidigt. Men jeg er ikke i tvivl om at jeg har fået større muskler, det er ikke kun øget markering, det er specielt tydeligt på mine arme og ben (af uransageligt årsager er jeg kun rigtigt flæsket på mave, bryst, hofter og 'sideben'.. Suk, meget uheldigt), hvorimod de forandringer der er at mærke og se, fx mht tøj der passer bedre og mindre tits, klart er generelt vægttab (forhåbetligt 75% fedt og kun 25% muskler )

Det betyder dog heller ikke, at man ikke kan blive 'stærkere' og løfte tungere uden at øge sin muskel masse

Anyway, grunden til at jeg har valgt 'tunge' løft, er for at mest for at undgå at tabe for meget muskel-masse under mit langtids-cut. Efter at have læst dit indlæg er det klart at jeg selvfølgelig skal begynde på noget seriøst cardio-træning, hvis vægttabet skal foregår i et ordentligt tempo.

Hvis jeg nu siger at jeg laver de tunge løft for at miste så lidt muskelmasse som overhovedet muligt under mit 'cut' og begynder en cardio-del for at forbrænde kalorier og derved tabe mig, lyder det så stadig helt dumt?

Du foreslår et to-split, med høje rep ranges i stedet for de mere tunge løft? Så snakker vi 10-12 reps, korte pauser og kun super-sæt eller? Jeg ved ikke om det er praktisk for mig at løfte vægte mere end 3 gange om ugen (cardio er noget nemmere at få tid til) Men det kan da godt være jeg skulle begynde, hvis det er smartere med et to-split.

Igen, tusind tak for input.

[Dysp]

Dysp
Du bliver simpelthen nødt til at adskille dine mål fra hinanden, fordi din træning og din opfattelse af din træning er baseret på forskellige mål, som er modstridende. Kort fortalt er du selvmodsigende.

Jeg tror ikke du har opnået at tage meget muskelmasse på, jeg tror nærmere at du er begyndt at tabe fedt, så du kan se markeringerne bedre. Og det er jo positivt.

Du kan have ret i at der måske er lidt mål-forvirring mellem mine trænings-metode og det overordnede mål Men jeg tror nu ikke jeg er selvmodsigende som sådan.

Jeg ved godt at man ikke kan tage muskel på og tabe sig samtidigt.. Det er dog en sandhed med en lille modifikation, fordi man godt kan være i et lille muskelopbygende kalorie overskud på nogle tidspunkter men samtidigt have et generelt kalorie underskud, som jeg har forstået det. Dette er specielt sandt for overvægtige (mig) begyndere (osse mig). Jeg læste det i den her artikel Fedt-tab + muskelopbygning,

Men, som sagt.. Jeg ved godt at det principielt ikke er muligt at cutte og opbygge særligt meget muskelmasse samtidigt. Men jeg er ikke i tvivl om at jeg har fået større muskler, det er ikke kun øget markering, det er specielt tydeligt på mine arme og ben (af uransageligt årsager er jeg kun rigtigt flæsket på mave, bryst, hofter og 'sideben'.. Suk, meget uheldigt), hvorimod de forandringer der er at mærke og se, fx mht tøj der passer bedre og mindre tits, klart er generelt vægttab (forhåbetligt 75% fedt og kun 25% muskler )

Det betyder dog heller ikke, at man ikke kan blive 'stærkere' og løfte tungere uden at øge sin muskel masse

Anyway, grunden til at jeg har valgt 'tunge' løft, er for at mest for at undgå at tabe for meget muskel-masse under mit langtids-cut. Efter at have læst dit indlæg er det klart at jeg selvfølgelig skal begynde på noget seriøst cardio-træning, hvis vægttabet skal foregår i et ordentligt tempo.

Hvis jeg nu siger at jeg laver de tunge løft for at miste så lidt muskelmasse som overhovedet muligt under mit 'cut' og begynder en cardio-del for at forbrænde kalorier og derved tabe mig, lyder det så stadig helt dumt?

Du foreslår et to-split, med høje rep ranges i stedet for de mere tunge løft? Så snakker vi 10-12 reps, korte pauser og kun super-sæt eller? Jeg ved ikke om det er praktisk for mig at løfte vægte mere end 3 gange om ugen (cardio er noget nemmere at få tid til) Men det kan da godt være jeg skulle begynde, hvis det er smartere med et to-split.

Igen, tusind tak for input.

Ingen problem, da

Ehm, jeg ved ikke hvorfor du er så overbevist om, at tungere sæt giver større muskler, fordi sådan er dine muskler anatomisk ikke opbygget. Det handler ikke om den relative store vægt du kan tage få gange i sæt, det handler om andre begreber, som fx. TUT og samlede volumen. Nu er jeg ikke helt uddannet på området, jeg ved kun hvad jeg selv har læst mig til:

Musklernes kontrahering sker ved, at myofibrillerne og hermed myosin-hovederne trækker i aktinfilamenterne - nu skal jeg ikke blive for biologisk, når du ikke har viden herom - men, jo flere myosinhoveder der trækker, og hermed jo flere myofribiller der er aktive, jo mere kraft.
Når denne kontrahering sker, knækker myosinhovederne af(protein degradition(tror jeg det hedder)), hvorefter de under restitution genopbygges og bygges flere på - altså princippet i bodybuilding.

Musklerne arbejder på en sådan måde, at jo hårdere belastning der er, jo flere myofribriller aktiveres til at overkomme denne belastning. Ved at belaste relativt få gange(5-8 gange), påvirkes nogle muskelfibre, som arbejder anarobt(ilt-uafhængige), fordi de kan yde stor kraft få gange.
Ved at belaste under en moderat rep-range(8-15), så påvirkes nok ikke direkte de aerobe(ilt-afhængige), men nærmere en mellemting mellem disse og med hjælp fra de anarobe i starten.

Puha, jeg sidder og drikker øl - nu er jeg ved at være ude i noget værre noget med at genfinde min pointe.

Men, jo, øh.. Jo. Jeg kan fandme ikke huske min pointe.

Men lad mig lige skrive mine tanker ned, så tror jeg, at jeg bygger videre på dette i morgen:

- Anarobt er ikke fedtafbrændende.
- TUT - Time Under Tension - kan også opnås med mange reps, da den samlede mængde belastning siger mere om pr. rep.

[Arhnold]

Anaerobt er ikke fedtforbrændende? Nej, ikke direkte, men kan sagtens medhjælpe et kalorieunderskud og dermed forbrænde fedt!

[Dysp]

Anaerobt er ikke fedtforbrændende? Nej, ikke direkte, men kan sagtens medhjælpe et kalorieunderskud og dermed forbrænde fedt!

Ah! Primære anarobe muskelfibre benytter sig ikke af fedt, fordi de primært bruger glykolyse. Det kan jo ikke hjælpe et kalorieunderskid som sådan - ikke mere end så meget andet kinetisk energi? Selvfølgelig har du ret i, at det forbruger energi, men gør alt ikke det?

[minimee]

Hvorfor holder du pause i næste uge??

hvis du føler du stadig kan stige i vægtene så bare kører en uge eller to mere...

Hm, det er min sjette uge med træning ca.. Jeg synes jeg læste et eller andet sted at det er ret vigtigt at holde en uges pause hver femte/sjette uge ca.. Noget med fuld restitution og max muskel opbygning.. Men kan godt være jeg bare skulle fortsætte, når nu jeg føler mig fin nok, og har lyst.. Jeg kan huske jeg holdt en lille uges pause med jævne mellemrum, dengang jeg løb meget.. Og jeg synes faktisk det virkede, når jeg gik igang igen kunne løbe længere/hurtigere end jeg gjorde før.. Ved ikke om det er det samme med styrke-træning.

kør evt bare en uge med lette vægte. Sys ik du ska holde pause før du er gået i stå!

Alright, go' ide, næste uge bli'r med halv vægt på det hele

Halv vægt er for lidt. Så kan du jo tage 20-30 reps. Kør 70% af normalt.

eller nu når du kører 5x5 så, kan du i de lette uger, sætte volumen ned. og kører 5x2 med 80%. men der er selvfølgelig mange måder at gøre det på

[kafka]

Kcal fredag, lørdag, søndag: ca 2100

Prøver at holde mig omkring 2100 fra nu af, er lidt nervøs for at det måske er lidt for lavt.. Ifølge den der beregner tingest, er det lige omkring mit basal-stofskifte.. Anyway, nu for vi se. Efter at have kigget på forskellige kcal tal, har jeg set alt fra 3000kcal til 2300kcal som optimalt ift at være i underskud med en kropsvægt på 105kg (som er mit bedste gæt, lige pt). Er lidt nervøs for at mit stofskifte skal gå i krise tilstand og sænke sig selv som reaktion på for lidt energi.. I den undersøgelse omkring det med at tage muskler på og tabe fedt, er underfeeding perioden sat til 3000kcal og overfeeding perioden 6000 (!) for en med min kropsvægt.. Det virker dog noget højt. artikel

Træning

Let træning i dag, da det er min off-week.

Squat, bench, military, upright barbell rows og lidt mave.

Havde mest lyst til bare at skide på det der dekonditionering og gi' den max gas, men efter at have læst lidt om det, virker det som om jeg måske er en af dem der har godt at en afslapnings periode med jævne mellemrum. Glæder mig dog allerede til næste uge.. Hvor jeg også begynder min cardio-træning for alvor.. Planen er pt, at træne som jeg har gjort indtil nu, og så lave en halv times cardio bagefter på træningsdage.. Og så evt snige en løbe-tur ind hist og pist i løbet af ugen.

[kafka]

Let træning igen i dag.

Dødøft, BOR, reverse-grip pulldowns til bryst, lidt mave, dumbell flyers (flyers'ne er flyttet fra fredag til onsdag, og barbell curls'ne er flyttet til fredag.. Synes det passede bedre der).

Havde igen mest lyst til at give den gas og max teste alting osv (har stadig ikke prøvet at teste max), men holdt mig i skindet og trænede kun meget let, glæder mig til næste uge.

[kafka]

Kcal mandag og tirsdag:2100
Kcal onsdag: 2300 (oops)
Kcal torsdag: 2100

Endnu en let træning (sidste gang i denne omgang, woot): squat, incline bench, tricep pull-downs, bicep curl og hyperextensions.

[kafka]

Kcal i weekenden: ca 2100 i snit


Følte mig lidt slap da jeg vandrede ned til fitness stedet i dag, men det endte med at være en rigtig go' træning.

Fra nu af, obligatorisk vægt-tjek mandag morgen efter det lille hus, I dag: 102,5kg.


Cardio:

10 minutters intens opvarming før træning, på løbe/ski sjover maskinen. 20 minutters oksen derudaf efter træningen. Cardio er utroligt kedeligt, selv med musik.. men det ska' jo gøres.


Squat

5x5x70kg

Var lidt tung i dag

Bænk

5x5x35kg

Den var nem idag.. Kunne vist sagtens have taget 40kg og det bli'r det næste mandag.. Bli'r lækket bare at smide to 10kg skiver på, i stedet for de der ånsvage 5'erer og 2,5erer


Military

5x5x25kg

Var osse nem! Den kommer op på 30 næste gang, woot!


Upright rows

5x5x35kg

Lige tung nok synes jeg..


Mave

3x10 crunches

Forsøgte mig med incline crunches, men det virkede altså mest som om min ryg lavede alt arbejdet.. Lyder sært måske.. Men følte virkelig kun den gik i ryggen.. Så jeg nappede alm. crunches i stedet for. Tror måske jeg vil prøve hanging crunches på onsdag.

[Jonas85]

velkommen til , bare klø på jeg var selv i håbløst meget wow form sidste år, det er da heldigvis ved at vende om nu god træning.

[kafka]

Kcal, mandag/tirsdag: ca 2100



Onsdags-træning.

Cardio

10 minutter før, 20 minutter efter (høj-intens knokleri på løbe-agtig maskine).

Dødløft

5x5x70kg

Overvejer at gå 10kg ned her.. Den var jævnt tung i dag og jeg har enormt svært ved at vurdere min teknik i løftet.


B-O-R

5x5x45kg

Føler mig stadig lidt mærkelig tilrette i den der foroverbøjede stilling.. Oh well. 45kg virker også lidt tungt, specielt for min venstre side.


Reverse-grip pulldowns (i stedet for chin-ups)

5x5x60kg

Tror den ska' et hak op mere, til 65.. Overvejer snart at forsøge mig med chins.. Men venter nok lidt endnu, ville være lidt af en skuffer hvis jeg ikke kan nappe bare en enkelt


Dumbell flyers

Gik lidt rod i det, så endte med 4x8 ca.. ved 8kg (tror jeg), overvejer meget seriøst at skifte den ud med pec-dec maskinen.


Mave

3x10 Crunches igen, igen.



Go' træning, rart med fremgang på pulldowns'ne, chins er så småt ved at være i sigte tror jeg. Onsdag er nok min kedeligste dag, træningsmæssigt sys' jeg.. Måske er det bare fordi det er den eneste dag uden bænk

[kafka]

velkommen til , bare klø på jeg var selv i håbløst meget wow form sidste år, det er da heldigvis ved at vende om nu Smile god træning.

Tak, tak. Jeg prøver at gi' den rimeligt meget gas, når det nu er Det er godt nok irriterende at være flæsket og skulle cutte :/ Selve tanken om kun marginel muskel-vækst og forholdsvis langsom styrkefremgang det næste halve års-tid er virkelig en downer.. Et halvt år, før jeg kan begynde at tage muskler på for alvor!! Argh! Hvis jeg hører en til skinny fyr brokke sig over han ikke kan tage på.. Så ved jeg ikke hvad jeg gør


Anyway, fredags træning.


Cardio

10 minutter intens løb før træning, 20 minutters max sveddryppende, puls-sprængende knokleri efter.


Squat

5x5x70

Ved ikke rigtigt med squat.. Synes egentligt mit største problem med at lave squat er vægten på mine skuldre, tror egentligt godt jeg kunne nappe 10-20kg mere hvis det bare var op til mine ben.


Incline bænk

5x5x35kg

Stadig pinligt lav.. Var også jævnt tung i dag, blev helt i tvivl om jeg mon virkelig kan 40kg i den alm. bænk på mandag, nu får vi se. Min venstre side fucker mig i den grad.


Bench dips

5x5

Kan virkelig mærkes.



Hyperextensions

5x5xBW+20kg

Fed øvelse, kan også virkelig mærkes.



Barbell curl

4x8x25kg

Min venstre arm er ubrugelig, tror nærmest jeg kunne tage en 25kg dumbell med min højre arm, suk.

[kafka]

Mandags vægt tjek.

Vægten sagde i morges 101.8kg, det vil sige et vægttab på ca 700g i forhold til de 102.5 jeg vejede sidste mandag. Det er jo ikke nødvendigvis dårligt, men jeg havde nu håbet på lidt mere. Min vægt svinger med en 1-1.5kg i løbet af en given dag, såvidt jeg kan se.. Så det er jo ikke så præcist igen.. Det kommer jo også an på hvor meget vand man har drukket dagen i forvejen osv. Men det er da rart at vide at det med sikkerhed går den rigtige vej. Jeg er også sikker på at jeg tager et ikke fuldstændigt ubetydeligt gram muskler på, qua den artikel jeg linkede tidligere i loggen, hvad enten det er muligt eller ej, så vokser mine muskler pt (det går dog nok snart over).

Min originale plan var sådan set at være godt nede i vægt til omkring jul.. Så jeg kunne begynde at tage muskler på i jule-ugen og i det nye år, men det ser ud til at jeg må revidere den lidt. Hvis vi antager at mit vægttab begynder at falde efterhånden som jeg når længere ned, kan man måske regne med 500g om ugen i gennemsnit, og der er 15 uger til jul.. Det vil sige, 7,5kg ned = ca 94kg til jul. Det er sgu' lige lovligt højt at begynde at tage muskler på vil jeg tro.. Omend det selvfølgelig kommer an på hvordan jeg ser ud. Vi snakker nok nærmere engang i foråret, før jeg kan begynde med kcal overskud, suk, trist.


Anyway, kcal de sidste par dage har været omkring de 2100.


Mandags-træning.

Cardio 10 minutter før og 20 minutter efter, benhårdt, nærmest sprint på den der løbe-maskine ting. Det er selvfølgelig ikke til at regne med men, maskinen sagde 470 kcal, i alt.



Squat

5x5x70

Tror jeg prøver 80-90 næste gang, synes mest det er selve vægten på mine skuldre der er problemet, ikke mine ben.

Military

5x5x30kg

Det sidste sæt var godt nok jævnt slemt, men fremgang er fremgang

Bænk

5x40kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Ja, jeg følte jo sidste mandag at de 35 var meget nemme, det var de altså ikke i dag.. Agh! Tror måske det var fordi jeg tog military først, da der var kø ved bænk-pres bænken.. Military trak pænt meget tænder ud, så var rimeligt smadret da jeg startede på bænken (skyndte mig at gå igang, da jeg ikke ville springes over), håber det var derfor. Tror nu stadig jeg kunne have nappet de 30kg på military, hvis rækkefølgen havde været omvendt.


Upright rows (supersæt med mave, mest for at spare tid)

5x5x35kg

Af en eller anden grund, så er det meget sværere med den olympiske stang, en EZ-curl stangen.. Jeg synes jeg kan blæse igennem 40kg på ez-curl'en, men 35kg er møg tungt med den olympiske stang.

Mave

3x10xHanging crunches

Føler mig som et kæmpe fjols når jeg laver dem her.. Hænger der som en anden sæk kartofler.. Nåh, tilbage til crunches, tror jeg.

EDIT:

Målte forresten biceps i dag, 35cm, har stort set ikke noget fedt på armene, måler igen om en måned eller noget


Alt i alt, go' træning, omend jeg er skuffet over bænkpressen.

[kafka]

Onsdagstræning (havde ikke lige tid til at opdaterer i går)


Cardio: 10 minutter før, 20 minutter efter, ca 460kcal ifølge maskinen



Dødløft

5x5x70



Bent over rows

5x5x45kg

Ska' nok op på 50 næste gang.



Reversegrip pull-downs (til bryst)

65kg, fremgang igen i denne uge.. Var også ret tung



Mave

3x10 crunches



Dumbell flyers/pec dec

Udgik, pga jeg havde lidt naller i mit venstre.. SÃ¥ besluttede at give det lidt ro.