Dato og tid er 24 jan 2021 10:08

Alatar's log

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Alatar's log

Indlægaf Alatar » 26 feb 2009 14:38

Alder: 24
Højde: 176
Startvægt: måske 66-67
Mål: muskelmasse
Program: TJ’s Fundament træning for begyndere (fase 2) + lidt ekstra
**NYT**
Billeder postet d. 2. aug http://forum.getbig.dk/viewtopic.php?f=5&t=22072

PRES 1
Squat 5x5
Calf Raises i benpres maskine 3x8-10
Bænkpres 5x5
Military Presses 5x5
Dumbell Side Bend 3x10
Rotating Dumbell Press 2x(5x6)
Lateral Raises 3x10

TRÆK 1
Dødløft 5x5
One Arm Dumbell Rows 4x6
Reverse Grip Chin Ups 5x5
Dumbbell Shrugs 3x8-10
Biceps Curls 3x8
Cable Crunches 3x10
Dragonflags x (bare for spass )

PRES 2
Squat 5x5
Calf Raises i benpres maskine 3x8-10
Incline Bænkpres 5x5
Dips 5x5
Dumbell Side Bend 3x10
Rotating Dumbell Press 2x(5x6)
Lateral Raises 3x10

TRÆK 2
Rumænsk Dødløft 5x5
Bent Over Rows 5x5
Chin-Ups 5x5
Kelso Shrugs 3x8-10
Preachers Curls 3x8
Cable Crunches 3x10
Dragonflags x (bare for spass )

Stor barbell = 15 kg !!
Lille barbell = 10 kg
() = dårlig form/ROM eller færre reps end der var planlagt
Senest rettet af Alatar 02 aug 2009 18:57, rettet i alt 5 gange.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 26 feb 2009 14:45

Torsdag 8 jan random prøvetræning
Torsdag 15 jan indmeldt
Fredag 16 jan random træning

Uge 4
Mandag 19 Instruktørtime (spild af tid)

Onsdag 21 jan
Stor Barbell Back Squat 2x10@stang
Stor Barbell Front Squat 2x10@stang
Benpress maskine 2x10@ 210 lbs

Lille Barbell Dødløft 2x10@20 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@20 kg + stang

Dumbell Bænkpres 2x10@14 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@12 kg

Lille Barbell military presses 2x10@5 kg + stang
Cable Pushdown 2x10@50 lbs ?
Cable Close Grip Pulldown 2x10@50 kg
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@45 lbs ?
Lever Preacher Curl 2x10@20 kg

Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@10kg skive

Fredag 23 jan
Stor Barbell Squat 2x10@20 kg + stang

Lille Barbell Dødløft 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@30 kg + stang

Dumbell Bænkpres 2x10@16 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@14 kg

Lille Barbell military presses 2x10@5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10
Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50 kg
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs
Lille Barbell Curl 2x10@5 kg + stang

Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@10kg skive

Uge 5
Tirsdag morgen 27 jan
vægt 68,3 kg

Onsdag 28 jan

Stor Barbell Back Squat 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@30 kg + stang

Dumbell Bænkpres 2x10@16 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@12kg

Lille Barbell military presses 2x10@5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10
Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50 kg
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs
Lille Barbell Curl 2x10@5 kg + stang

Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@10kg skive

Fredag 30 jan

Stor Barbell Front Squat 2x10@20 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@25 kg + stang

Dumbell Bænkpres 2x10@14 kg
Pecs 2x10 40 kg? Kan ikke huske hvorfor jeg lige lavede dem
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@12 kg

Lille Barbell military presses 2x10@5 kg + stang?
Double Bench Dips 2x10
Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@45 kg
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@45 lbs
Hammer Curl 2x10@5 kg + stang?

Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Senest rettet af Alatar 28 apr 2009 22:07, rettet i alt 1 gang.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 26 feb 2009 14:51

Uge 6
Mandag 2 feb

Stor Barbell Squat 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@30 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@16 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@14 kg
Lille Barbell military presses 2x10@7,5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50 kg
Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@7,5 kg + stang

Onsdag 4 feb

Stor Barbell Squat 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@30 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@16 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@14 kg
Lille Barbell military presses 2x10@7,5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50 kg
Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@7,5 kg + stang

Fredag 6 feb

Stor Barbell Squat 2x10@30 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@30 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@16 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@14 kg
Lille Barbell military presses 2x10@7,5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50 kg
Lever Seated Crunch 2x10@40 kg?
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@7,5 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 26 feb 2009 14:58

Uge 7

Ny vægt
Tirsdag morgen 27 jan vægt 68,3 kg
Mandag morgen 9 feb vægt 72,0 kg
3,7 kg på 13 dage :shock: Og jeg som troede, at jeg lå i kalorieunderskud, fordi jeg ikke følte jeg kunne spise nok :D

Mandag 9 feb

Stor Barbell Squat 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@35 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@55 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@18 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@16 kg
Lille Barbell military presses 2x10@9,4 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@45 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@9,4 kg + stang

Onsdag 11 feb

Stor Barbell Squat 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@35 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@55 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@18 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@16 kg
Lille Barbell military presses 2x10@9,4 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@45 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@9,4 kg + stang

Lørdag 14 feb

Stor Barbell Squat 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@35 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@55 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@18 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@16 kg
Lille Barbell military presses 2x10@9,4 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@45 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@9,4 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 26 feb 2009 15:03

Uge 8
Mandag 16 feb

Stor Barbell Squat 2x10@45/50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@20 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@(18) kg
Lille Barbell military presses 2x10@10 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@10 kg + stang

Onsdag 18 feb Var tidspresset

Stor Barbell Squat 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@20 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@16 kg
Lille Barbell military presses 2x10@10 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10
Curls 2x10@10 kg + stang

Fredag 20 feb

Stor Barbell Squat 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@20 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@18 kg
Lille Barbell military presses 2x10@10 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@10 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 01 mar 2009 13:54

Uge 9

Ny vægt
Tirsdag morgen 27 jan vægt 68,3 kg
Mandag morgen 9 feb vægt 72,0 kg
Mandag morgen 23 feb vægt 74,0 kg

Mandag 23 feb

Stor Barbell Squat 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@20 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@18 kg
Lille Barbell military presses 2x10@10 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@10 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 01 mar 2009 14:18

Onsdag 25 feb
Jeg gik lidt ned i vægt, for at få noget mere kvalitet i øvelserne. Da jeg synes, at jeg aldrig kan løfte det samme om onsdagen, som jeg kan om mandagen.

Stor Barbell Squat 2x10@40/50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@40 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@35 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@50 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@18 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@16 kg
Lille Barbell military presses 2x10@7,5 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@50/55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@7,5 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 03 mar 2009 13:49

Fredag 27 feb

Stor Barbell Squat 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@20 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@18 kg
Lille Barbell military presses 2x10@10 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@55 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@10 kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 05 mar 2009 20:24

Uge 10
Mandag 2 marts

Stor Barbell Squat 2x10@55/60 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@55 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@40 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60/65 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@22 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@(20) kg
Lille Barbell military presses 2x10@15 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 60 kg ~ av av...
Jeg tog ca. 4 og så fik jeg en smerte i højre skulder, så jeg tog ikke flere. Måske var 5 kg i military et for stort spring for mig?

Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@60 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@(15) kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 08 mar 2009 15:09

Onsdag 4 marts

Stor Barbell Squat 2x10@55 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@50 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@42,5 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@65/60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@22 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@(20) kg
Lille Barbell military presses 2x10@15 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@60 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@(15) kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 12 mar 2009 17:20

Lørdag 7 marts

Stor Barbell Squat 2x10@60 kg + stang
Lille Barbell Dødløft 2x10@55 kg + stang
Lille Barbell Bent Over Rows 2x10@42,5 kg + stang
Cable Upright Row EZ Bar 2x10@60 lbs

Dumbell Bænkpres 2x10@22 kg
Dumbell Incline Bænkpres 2x10@(20)/18 kg
Lille Barbell military presses 2x10@15 kg + stang
Double Bench Dips 2x10

Cable Close Rev Grip Pulldown 2x10@60/55 kg
Lever Seated Crunch (gripless) 2x10@60 kg
Lever 45° Side Bend 2x10@15kg skive
Curls 2x10@(15) kg + stang
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 17 mar 2009 00:40

Uge 11
Jeg har planmæssigt holdt en uges pause, så sener, led og muskler kunne hvile sig.
I uge 12 vil jeg begynde på fase 2

I fase 2 vil programmet se nogenlunde sådan ud:

PRES 1
Back Squat 5x5
Calf Raises i benpres maskine 2x10
Bænkpres 5x5
Military Presses 5x5
Lever 45° Side Bend 3x10

TRÆK 1
Dødløft 5x5
One Arm Dumbell Rows 5x5
Reverse Grip Chin Ups 5x5
Dumbbell Shrugs 5x5
Biceps Curls 3x8
Cable Crunches 3x10
Dragonflags x (bare for spass )

PRES 2
Back Squat 5x5
Calf Raises i benpres maskine 2x10
Incline Bænkpres 5x5
Dips 5x5
Dumbell Side Bend 3x10

TRÆK 2
Rumænsk Dødløft 5x5
Bent Over Rows 5x5
Chin-Ups 5x5
Upright Row EZ Bar 5x5
Preachers Curls 3x8
Cable Crunches 3x10
Dragonflags x (bare for spass )

Jeg har lavet en ekstra "træk dag" så det er lige fordelt imellem ryg og front. Men jeg vil fortsat træne 3 gange om ugen, så starten på hver træningscyklus vil blive skubbet fra gang til gang.
Senest rettet af Alatar 28 mar 2009 17:02, rettet i alt 2 gange.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 19 mar 2009 00:31

Uge 12
Ny vægt
Tirsdag morgen 27 jan vægt 68,3 kg
Mandag morgen 9 feb vægt 72,0 kg
Mandag morgen 23 feb vægt 74,0 kg
Mandag morgen 16 mar vægt 74,4 kg

Mandag 16 marts
PRES 1
Stor Barbell Squat 5x5@55 kg
Dumbell Bænkpres 5x5: 24, 24, 22, 22 ,22 kg
Lille Barbell military presses 5x5@ 15 kg
Lever 45° Side Bend 3x10@15 kg
Calf Raises I benpresmaskine 2x10@ 210, 190 lbs
Senest rettet af Alatar 28 mar 2009 16:51, rettet i alt 1 gang.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 20 mar 2009 20:51

Onsdag 18 marts
TRÆK 1
Lille BB Dødløft 5x5@55 kg
One Arm Dumbell Rows 5x5@26 kg
Dumbbell Shrugs 5x5: 20, 22, 24, 26, 26@ kg Dem kunne jeg ikke rigtig mærke og jeg kunne ikke holde 28 kg :( Jeg tænkte ikke lige på at bruge de straps, de har i centret :roll:
Reverse Grip Chin Ups 5, 5, 5 4, 4 @ BW... yeah ! :twisted:
Lille BB Biceps Curls 3x8@15kg jeg tog nærmere 4x6, chin ups drænede mig vist lidt
Cable Crunches 3x10@ 105 lbs
Lever Seated Crunch (Gripless)10@ 60 lbs
Dragonflags 1
Senest rettet af Alatar 27 mar 2009 15:43, rettet i alt 2 gange.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."

Alatar
Hjemmetræner
Indlæg: 246
Tilmeldt: 20 jan 2009 20:59

Re: Alatar's log

Indlægaf Alatar » 23 mar 2009 21:49

Fredag 20 marts
PRES 2
Stor BB Squat 5x5@55kg
Calf Raises i benpres maskine 2x10@210 lbs
Incline Bænkpres 5x5@20 kg
Dips 5x5 @ BW yeah :twisted:
Dumbell Side Bend 3x10: 22, 24, 26@kg
Senest rettet af Alatar 25 mar 2009 15:43, rettet i alt 2 gange.
Min Log
Basher: "Jamen det vi gør, er at vi ligger på lur... og så når..."


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 203 gæster

cron