Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

[Garik]

Flotmandstræning i Århus

Navn: Thomas
Ã…rgang: 88
Vægt: +88kg
Højde: 187cm høj
Supplerende info: Stiller op til DBFF Newcomers 8. april 2012

Træningserfaring: Siden juni 2010 seriøst
Nuværende program: NEDA
Center: FW Jens Baggesens Vej, Scandinavian Congress Center og Vejle

Programmer
- Bill Starr's Madcow 5x5 intermediate
- Stripped Down Hypertrophy (SDH)
- 2-split
- 3-split (antagonist split)
- George Turner 10x10 (modificeret til 2-split)
- Hypertrophy Specific Training (HST)
- German Volume Training (GVT)
- Advanced German Volume Training (A-GVT)

Billeder side 80 + 81 + 113

[Jannik Pedersen]

bend over rows er en ryg øvelse. men tillykke med din første log

[Garik]

Whoops... Havde ikke lige set den var blevet kategoriseret forkert

[Garik]

Onsdag d. 7. oktober (dag 2 - uge 41 - Ben - bryst - biceps)
- Squat: 1x10x60kg, 1x8x70kg, 1x8x75kg
- Leg curl (maskine): 1x12x35, 1x10x50, 1x6x60
- Benpres "læg" (maskine): 1x18x140 (skød lidt ved siden af), 1x12x170, 1x8x200

- Bænkpres: Opvarmning = 1x5x60. Sæt: 3x10x80
- Decline bænkpres: 3x10x78 (ikke i rigtig bænkpres. Lidt nitte Fitnessworld ikke har deciderede decline bænkpres)
- Incline dumbbell flys: 1x10x16kg, 2x10x18kg

- Dumbbell concentration curl: 3x10x14kg
- Cable hammer (reb): 1x12x20, 2x10x22,5

- Incline leg-hip raise (med strakte ben indtil det ikke længere var muligt): 3x?? (mange)
Savner faktisk gode og hårde maveøvelser udover cable crunches...

Ved godt det er skæve repetitioner, men skal lige finde ud af, hvad jeg kan køre af 3 sæt med 10 repetitioner... Har kørt 3 sæt med 6 repetitioner og vidste hvad jeg kunne tage der, så skiftet volder lidt forvirring

[Garik]

Torsdag d. 8. oktober - dag 3, uge 1 (uge 41 - ryg - skuldre - triceps)
- Dødløft: 3x10x70kg
- Pulldown (cable): 3x10x65
- Barbell BOR: 3x10x50kg
- Military press (lever): 1x12x50, 2x10x60

- Tricep dips: 3x10xbw+10kg
- Lying triceps extension (dumbbell): 1x10x12kg, 1x9x12kg, 1x8x12kg - Dør altid fuldstændig i den øvelse Så tog en øvelse mere for at få lidt mere ud af triceps...
- Pushdown (rope): 2x10x20, 1x10x22.5

- Cable crunches (på skrå bænk): 1x25x15 (tog den vist helt forkert), 1x16x15, 1x10x15 + 1x10x10 - Godt wasted efter den øvelse

Savner dog stadig gode mave-øvelser... Og savner generel ømhed i tri- og biceps efter træning.. Kan nærmest kun mærke det i brystet, skuldrene og ryggen når jeg har trænet

[Garik]

Mandag d. 12. oktober - dag 4, uge 2 (42): Ben-bryst-biceps
- Squat: 1x8x60kg, 2x6x80kg
- Leg curl: 1x6x50, 2x8x40
- Benpres (til læggen): 1x12x180, 1x12x200, 1x10x200

- Bænkpres: (1x4x60kg opvarmning), 3x10x80kg
- Decline bænk: 1x10x73kg (troede der var flere kg), 3x10x83kg
- Incline db bænk: 1x10x24kg, 2x10x26kg

- Barbell preacher curl: 3x10x33kg
- Cable hammer (reb): 3x10x22.5kg

- Cable crunches: 1x16x15, 2x10x15, 1x10x10
- Weighted 45° Side Bend (10kgs ekstra sandsæk): 3x10

Okay træning idag, men er generelt ikke god til at træne inden klokken 10
Spillede fodboldkamp igår, hvilket kunne mærkes i knæet og i benene generelt...

[Garik]

Onsdag d. 14. oktober - dag 5, uge 2 (42): Ryg-skuldre-triceps

Info på dagen
Højde: 187 cm (no shit?)
Vægt: 86.2 kg (det virker at cutte )

- Dødløft: 3x8x80kg - synes sgu den var hård i dag...
- Pulldown cable: 3x8x70
- Dumbbell BOR: 3x10x22kg

- Dumbbell military press: 1x10x20kg, 2x10x22kg

- Dips (bw+5kg): 1x12, 2x13
- Skullcrusher: 2x10x32kg, 1x10x29.5kg

- Cable crunches: 1x20x15, 1x24x15, 1x10x17.5+10x12.5 (var i et andet "bur" end normalt)
- Weighted 45* side bend (bw + 10kg): 3x10

- 10 minutters roning: 2473m

Alt i alt en fin workout, men er stadig træt af, at jeg ikke har mere energi om morgenen... Pt. virker min kostplan rigtig godt, har nu to dage i træk kun vejet 86-87kg, hvilket er fald på 1-2kg over et par uger... Måske det går lidt for hurtigt..

[Garik]

Fredag d. 16. oktober, dag 6, uge 2 (42) - Ben-bryst-biceps

Dagsvægt: 87.3 kg

- Squat: 1x6x77kg, 2x6x67kg
- Leg curl: 1x14x35, 2x10x45
- Benpres (læg): 3x12x200

- Bænkpres: 2x8x82kg, 1x6x82kg (! døde fuldstændig på vej op med den 7.)
- Decline bænkpres: 1x10x78kg, 1x10x83kg, 1x7x83kg (! døde på vej op med den 8.)
- Dumbbell incline bænkpres: 1x10x24kg, 1x10x26kg, 1x8x26kg (døde på vej op med den 9.)

- Standing db curl: 2x24x14kg, 1x20x14kg
- Cable hammer: 3x10x22.5

- Incline leg-hip raise: 20 stykker
- Cable crunches: 1x15x15, 2x12x17.5
- Weighted 45* side bend: 3x10xbw+10kg

- 7 min. cykling (det var hvad jeg kunne nå inden min p-billet udløb ): 3.74km

Elendig træning idag hvad angår ben og bryst... Døde i 3. sæt på alle øvelser fordi de ikke lige havde olympiske vægtstænger - hader de andre på 8-12 kg... Derudover var knæet mærket af gårsdagens fodboldtræning...
Biceps kørte okay, ligeledes mave...

[Garik]

Mandag d. 19/10-2009: Dag 7, uge 3 (43) - Ryg-skuldre-triceps

Dagsvægt: 86.6kg

- Dødløft: 3x10x70kg - Vil ikke gå op i vægt, da jeg har ondt i lænden hver gang jeg skal spille fodbold
- DB BOR: 3x10x24kg - Kunne måske godt gå op i 26kg næste gang.
- Pulldown cable: 3x8x70 - Der føler jeg simpelthen aldrig jeg kan stige i vægt

- Military press (lever): 3x10x65 - Dejligt at stige fra 60 og stadig føle sig godt med

- Dips (bw+10kg): 3x12 - Kørte rigtig godt idag faktisk
- One arm pushdown: 3x10x12.5 - Venstre arm dør stadig lidt før højre

- Cable crunches: 1x17x17.5, 1x12x17.5, 1x10x17.5+1x10x12.5 (den sidste for at udmatte)
- Weighted 45* side bend: 3x10xbw+10kg

- Lidt løst sjipning til sidst. Nok samlet set 5-8 min... Skal lige have lært det... Og anskaffet mig et sjippetov Nogen, der kender nogle gode, billige sjippetov? (Eksempelvis i Stadium?)

[Garik]

Onsdag d. 21/10-2009: Dag 8, uge 3 (43) - Ben-bryst-biceps

Dagsvægt: 86.3kg

- Squat: 1x10x60kg, 2x8x70kg
- Leg curl: 1x12x35, 1x10x45, 1x8x45
- Benpres (læg): 3x12x200

- Bænkpres:2x9x82.5kg, 1x10x82.5kg
- Decline bænkpres: 2x9x82.5kg, 1x10x82.5kg
- DB incline bænkpres: 2x10x26kg, 1x8x26kg

- Standing BB curl: 1x18x25.5kg, 1x16x25.5kg, 1x12x25.5kg - Damn, der var jeg død
- Cable hammer: 2x10x22.5, 1x10x25

- Cable crunches: 1x16x17.5, 1x16x15, 1x12x15+1x10x10
- DB side bend: 3x10x26kg

- Lidt løst sjipning

Alt i alt en rigtig god workout omkring bryst og biceps... Var rart at træne efter 12 for en gangs skyld

[Garik]

Fredag d. 23/10-2009: Dag 9, uge 3 (43): Ryg-skuldre-triceps

Dagsvægt: 86.3kg

- Dødløft: (1x6x60kg) 3x10x70kg
- DB BOR: 3x10x26kg

- Chin ups: 1x7xbw, 1x6xbw, 1x5xbw - Damn jeg er blevet svag i den øvelse
- DB military press: 2x10x22kg, 1x10x22kg (positiv failure på rep 9 og 10)

- Close grip bench press: (1x10x40kg) 3x10x60kg
- Pushdown (med flad stang): (1x5x25) 5x5x30

- Cable crunches: 1x16x17.5, 1x8x17.5, 1x11x15+1x10x10

- Roning: 12 min, 3083m

Rigtig god workout faktisk... Eksperimenterer lidt med nye øvelser, men det fungerede udmærket

[Garik]

Dagens workout bød på 1 times spinning... Fy for en vis person det er krævende

[Garik]

Mandag d. 26/10-2009: Dag 10, uge 4 (44): Ben-bryst-biceps

Dagsvægt: 86.1kg

- Squat: 3x10x70kg
- Leg curl: 1x10x50, 2x8x55 - Smadrer godt nok mit knæ i den her øvelse... Nogen, der kender en øvelse, der ikke belaster knæet ligeså meget?
- Benpres (læg): 3x12x200

- Bænkpres: 3x10x82.5kg
- Decline bænkpres: 1x10x83kg, 1x9x83kg, 1x10x83kg - Døde sgu lige på 2. sæt
- DB incline bænkpres: 2x10x26kg, 1x8x26kg - Dør stadig fuldstændig i 3. sæt

- Standing BB curl: 1x13x30.5kg, 2x10x30.5kg
- Cable hammer: 3x10x25

- Cable crunches: 1x16x17.5, 1x15x15, 1x12x15+1x10x10
- Weighted 45* side bend: 3x10xbw+10kg

- Lidt løst sjipning og så 7km på cyklen hjem...

I morgen står den på boksetræning i Fitnessworld kl. 7.00-7.55 - Fy for den lede...

[Garik]

Onsdag d. 28/10-2009: Dag 11, uge 4 (44): Ryg-skuldre-triceps

Dagsvægt: 84.6kg - Virker fuldstændig underligt, men lad os nu se om jeg ikke er oppe på 86kg igen i morgen

Var til boksetræning igår (tirsdag), så mine underarme var fuldstændig ødelagte (aner ikke hvorfor)...

- Dødløft: 1x8x70kg, 2x10x70kg
- Chin ups (bodyweight): 2x8, 1x8 (sidste 2 til failure)

- DB BOR: 3x10x26kg
- Lever military press: 1x10x65, 2x10x70

- Close grip benchpress: 3x10x62.5kg
- Pushdown cable (reb): 1x15x20, 1x14x20+1x6x15, 1x13x20+1x9x12.5

- Cable crunches: 1x12x17.5, 1x12x15, 1x15x15+1x15x10
- DB side bend: 2x10x26kg, 1x12x26kg

[Garik]

Fredag d. 30/10-2009: Dag 12, uge 4 (44): Ben-bryst-biceps

Dagsvægt: 85,3kg

Ben var bandlyst idag, da jeg havde fodboldtræning igår og vigtig kamp lørdag... Vil derfor være helt klar Tog en cykeltur inden og efter træning istedet for

- Cykling: 12min, 4.95km

- Bænkpres: 2x10x85kg, 1x9x85kg
- Decline DB bænkpres: 3x10x26kg
- Incline DB bænkpres: 3x10x26kg

- Standing BB curl: 2x12x30.5kg, 1x13x30.5kg
- Cable hammer: 2x15x20, 1x20x17.5

- Lidt "freestyle" mave, gav udmærket

- Cykling: 30min, 12.35km - Fik læst lidt af næste uges pensum undervejs, så var rigtig godt