Dato og tid er 10 aug 2020 08:51

Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 04 aug 2011 19:29

nytræner skrev:må jeg spørge om hvad er: Incline off-set DB curls?

http://lmgtfy.com/?q=Incline+off-set+DB+curls :wink:
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

nytræner
Strandløve
Indlæg: 363
Tilmeldt: 20 mar 2011 11:27

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf nytræner » 04 aug 2011 23:30

okay smartass :) der står jo ikke off-set det jo det jeg ikke ved hvad betyder???
log: viewtopic.php?f=6&t=25559&p=286417#p286417


5RM pr. 5/8/2011.

Bænkpres 5x60kg
Dødløft: 5x60kg
Squat: 5X50kg
Millitary press 5X35kg

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 05 aug 2011 05:54

Det første link beskriver øvelsen meget godt :)
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 05 aug 2011 09:03

Advanced German Volume Training
Dag 1: Bryst og ryg
A1) Incline DB press
A2) Pull ups
B1) Rack pulls
B2) Dips/DB BP neutral grip/DB flyes

Dag 2: Ben (og mave)
A1) Squat
A2) Leg curls
B1) SLDL
B2) Calf raises
+ lidt mave

Dag 3: Off
Dag 4: Gunz + skuldre
A1) Close-grip bench press
A2) Incline off-set DB curls
B1) Incline EZ french press
B2) Reverse EZ/BB curls

Dag 5: Off

Repeat


Sådan ser øvelsesvalget ud pt.

I dag er jeg ufattelig glad. Jeg tog en off dag igår, selvom den egentlig stod på ben-pounding. Derfor tager jeg ned i FittyWorld på Jens B. Vej klokken 15.30 og squatter til døden - og jeg glæder mig.
Bagefter tager jeg ned til en kammerat, laver en vold-god lasagne og spiller Titan Quest hele aftenen. Life is good!
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Steve
Nasty
Indlæg: 959
Tilmeldt: 28 nov 2010 12:02
Geografisk sted: København

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Steve » 05 aug 2011 16:10

Godt at se du har rykket Chin-ups/Pullups længere op, i stedet for det er sidste øvelse. Kunne forestille mig, der ville være lidt mangel på kræfter ellers. :wink:

Men kan se Yates Row også er røget en tur - det er ellers en dejlig øvelse!

Ud fra hvad google har kunnet fortælle mig om dine arme/skulder øvelser, synes jeg, der mangler noget til skuldrene?
Problemet med socialisme er, at før eller siden løber man tør for andre menneskers penge.

Log: viewtopic.php?f=6&t=25702

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 05 aug 2011 18:32

Steve skrev:Godt at se du har rykket Chin-ups/Pullups længere op, i stedet for det er sidste øvelse. Kunne forestille mig, der ville være lidt mangel på kræfter ellers. :wink:

Men kan se Yates Row også er røget en tur - det er ellers en dejlig øvelse!

Ud fra hvad google har kunnet fortælle mig om dine arme/skulder øvelser, synes jeg, der mangler noget til skuldrene?

Jeg vælger at bygge min ryg op omkring pull ups og rack pulls. Måske vælger jeg istedet chin ups. Yates er sværere at holde formen i, når man forsøger sig med langsomme negativer. Det bliver simpelthen for takserende. Her er pull ups/chin ups nemmere at beherske - og så giver de jo altså stadig en massiv ryg.

Med hensyn til skuldrene, så er det en af mine forcer, så deciderede skulderøvelser er ikke nødvendige. Derudover rammer jeg dem både i incline press, min B-øvelse på brystdagen og i CG BP og lidt i french press, så tror nu de får rigeligt med tæv :)

I dag har jeg levet rigtig dejligt. Jeg poundede mine ben (logger det nok i morgen) og så tog jeg ned på Subway Sandwich og lavede en 12" footlong sandwich bestående af dobbelt chicken teriyaki, oliven, peberfrugt, tomat, iceberg, ost og agurk.
Efter jeg havde spist den, drak jeg en liter skummetmælk.
Så tog jeg på Cold Stone og fik en mellem is bestående af lemon sorbet, mælkechokolade og mørk chokolade og fire Oreo kiks.
Nu har jeg lyst til Ben & Jerry's, men må nok hellere lade være. Har på fornemmelsen, jeg allerede nu har ramt kcal-grænsen :D Aner ikke hvad sandwichen indeholdt, men isen var nok ret spækket med kcals - men for filan det smagte lækkert!

Og nu står den på Titan Quest :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 06 aug 2011 07:07

Træning fredag den 05.08.11

GVT - Ben + mave

1x Frellsens Chokolade flødebolle, 10g BCAA og en scoop Dark Energy pre-WO
100g ris, 10g Udo's Choice, et æble og 40g whey post-WO

Opvarmning, mobility drills etc.

Tempo: 40x0 - Pause: 90 sekunder
A1) Squat
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
10x47.5kg
Nogle af dem var måske 20X0 i stedet for 4, men de fleste kørte rigtig godt.
Min lænd blev træt til tider, men det var ikke smerte. Måske er det bare et godt tegn, at den arbejder?

A2) Leg curls
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5
10x47.5

Tempo: 40X0 - Pause: 60 sekunder
B1) Stiff-legged deadlift
10x75kg
10x75kg
10x75kg

B2) Seated calf raise
12x140
12x140
12x140

Tempo: 40X0 - Pause: 60 sekunder
Cable crunches
12x27.5
12x27.5
12x27.5

Weighted side bends
10x30kg
10x30kg
10x30kg

HIIT
4 minutters opvarmning
7x30 sekunders intervaller á 16, 17, 18, 19 og 3x20km/t + 1x45 sekunders interval á 20km/t
2-3 minutters nedvarmning
15 minutter i alt
Benene var brugte efter træningen.

Tid: 85 minutter

Og så carb'ede jeg op i fornem stil med ~5000kcal, hvoraf størstedelen kom fra tre kæmpe skåle havregryn med whey og skummetmælk, som jeg fortærede, da jeg kom hjem klokken 23 :D
Den næste uge bliver det clean food indtil Skanderborg.

Træning senere i dag. Hvilken FittyWorld skal man vælge og hvornår?
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 06 aug 2011 16:58

GVT - Arme + skuldre

10g BCAA og en scoop Dark Energy pre-WO
100g ris, 10g Udo's Choice og 40g whey post-WO

Rotator cuff prehab

Tempo: 40X0 - Pause: 90 sekunder
A1) Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
Nogle var måske lidt hurtige. Til sidst var ROM lidt reduceret, da jeg ville skåne skuldrene og fokusere lidt mere på trisserne.

A2) DB incline hammer curl
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
De er sgu gode!

Tempo: 30X2 - Pause: 60 sekunder
B1) Seated DB rear laterals
10x8kg
10x8kg
10x8kg
Burde nok egentlig gå ned i vægt, men bliver først næste omgang GVT

B2) Lateral raise
10x7kg
10x7kg
10x7kg
Samme som ovenstående

HIIT
4 minutters opvarmning
6x45 sekunders intervaller á 17, 18, 19, 20, 21 og 20km/t. Indimellem var der 30 sekunders intervaller á 7km/t
3½ minuts nedvarmning
15 minutter i alt

Tid: 65 minutter - kort og effektiv

Rigtig god træning i dag. Havde også glædet mig. Mine ben er ristede efter gårsdagens squat, men glæder mig allerede til tirsdag :D
Efter træning cyklede jeg ud på Brabrand Stadion og så Brabrand - Viby IF (2. division), da en af mine kammerater spiller på Vibys hold. Desværre var han skadet, men så kunne vi jo følges ad. Brabrand vandt forresten 4-0.
Så kørte jeg i Føtex og handlede ind til moussaka, og nu venter jeg bare på, den er færdig.
I aften vil jeg game Titan Quest. I morgen har jeg mange gøremål.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 08 aug 2011 15:48

GVT - Chest + back

Sidste bryst/ryg-træning i min GVT-cyklus for denne gang.

10g BCAA og en scoop Jack3d pre-WO
100g ris, 25g rosiner og 40g whey post-WO

Rotator manchet prehab
Cirka 10 minutter

Tempo: 40X0 - Pause: 90 sekunder
A1) Neutral grip DB bench press
2x12x12kg - opvarmning
10x24kg
10x24kg
9½x24kg
10x22kg
10x22kg
9x22kg
9x22kg
9x22kg
8x22kg
8x22kg
Der er simpelthen bare udsolgt. Nogle gange blev den excentriske fase lidt for kort (~2 sekunder). Bliver godt med noget low-rep A-GVT i næste uge.

A2) Chin ups
7xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw
6xbw
Var okay i dag. Kunne have været bedre.

Tempo: 30X2 - Pause: 60 sekunder
B1) DB flyes
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Blev råbt godt til med nogle af de 3-6 sidste reps i hvert sæt. Så kigger folk, når man kun ligger med 12kg :D

B2) DB rows
10x22kg - kørte godt
10x22kg - Mindre godt
10x22kg - for hurtig og lidt for meget cheat.
Ramte generelt godt/bedre i dag

HIIT
4 minutters opvarmning
6x45 sekunders intervaller á 16, 17, 2x18 og 2x20km/t
3 minutters nedvarmning
15 minutter i alt
Hams var lidt ristede, så tog den med ro.

Tid: 75 minutter

Føler mig lidt uduelig, fordi jeg er stagneret. Men så bliver det godt at starte på A-GVT. Er blevet forholdsvis veiny på arme og skuldre. Nederste del af abs har stadig fine veins, men ville gerne have hentet nogle på obliques og om til ryggen - det når jeg nok ikke. Nogle gange er der veins på mine quads - what?
Efter træning kørte jeg hjem og f***ede et par portobello-burgere op, men de smagte stadig godt. Dem vil jeg glæde mig til at lave gode en dag.

I aften vil jeg game Titan Quest, selvom jeg gennemførte det igår. Det er faktisk det, mine dage går med: Arbejde, træning og gaming.

On a sidenote er min køkkenvægt gået i stykker. Øv.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 09 aug 2011 21:54

GVT - Ben + mave

10g BCAA og en scoop Dark Energy pre-WO
40g whey, 100g ris, 10g Udo's Choice og 25g rosiner post-WO

Opvarmning, mobility drills etc.

Tempo: 40X0 - Pause: 90 sekunder
A1) Squat
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Ulideligt hårde. Tempoet var nok nærmere 2-30X0, men synes formen på størstedelen af dem var godkendt. Næste uge hedder det A-GVT

A2) Leg curls
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
Her måtte jeg valfarte gennem halvdelen af centret, da SQ-racket var så langt fra leg curl-maskinen

Tempo: 40X0 - Pause: 60 sekunder
B1) Smith calf raise
12x118kg
12x118kg
12x118kg

B2) Cable crunches
12x27.5
12x27.5
12x27.5

Tempo: 40X0 - Pause: 60 sekunder
Stiff-legged deadlift
10x80kg
10x80kg
10x80kg

HIIT
4 minutters opvarmning
8x30 sekunders intervaller á 16, 17, 19 og 5x21km/t
2-3 minutters nedvarmning
15 minutter i alt

Tid: 95 minutter - var lidt langsom

Pisse god træning selvom squatten ikke kørte på alle reps. SLDL er også ved at blive ret hård. Men nu hedder den A-GVT næste gang jeg træner ben - og jeg glæder mig.

Så spiste jeg lækker mad med en veninde her til aften og nu har jeg lige guffet en dåse makrel, 20g cashew-nødder og en omgang mixed tun/Udo's Choice/3 hård kogte æg. Det er noget, der (forhåbentlig) giver sovs i patterne!
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Bergmann
Newb
Indlæg: 39
Tilmeldt: 16 jul 2011 17:47
Geografisk sted: Fredericia
Kontakt:

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Bergmann » 10 aug 2011 04:15

Garik skrev:Jeg vælger at bygge min ryg op omkring pull ups og rack pulls. Måske vælger jeg istedet chin ups. Yates er sværere at holde formen i, når man forsøger sig med langsomme negativer. Det bliver simpelthen for takserende. Her er pull ups/chin ups nemmere at beherske - og så giver de jo altså stadig en massiv ryg.


Hey.
Dækker pull ups/chin ups generelt meget af ryggen eller bør man have flere ryg øvelser end den i et fullbody program?
Jeg er jo ved at kigge lidt efter et nyt træningsprogram, måske designe et selv, og har forelsket mig lidt i tanken om at kunne løfte mig selv.

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 10 aug 2011 06:43

Bergmann skrev:
Garik skrev:Jeg vælger at bygge min ryg op omkring pull ups og rack pulls. Måske vælger jeg istedet chin ups. Yates er sværere at holde formen i, når man forsøger sig med langsomme negativer. Det bliver simpelthen for takserende. Her er pull ups/chin ups nemmere at beherske - og så giver de jo altså stadig en massiv ryg.


Hey.
Dækker pull ups/chin ups generelt meget af ryggen eller bør man have flere ryg øvelser end den i et fullbody program?
Jeg er jo ved at kigge lidt efter et nyt træningsprogram, måske designe et selv, og har forelsket mig lidt i tanken om at kunne løfte mig selv.

Med de to øvelser bør man være dækket fint ind - eventuelt suppleret med lidt rack pulls/deadlift. Men pull ups og chins bygger en massiv ryg - og så kan man jo faktisk bruge det til "blær" :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Snailfist
Arnold
Indlæg: 1046
Tilmeldt: 07 jan 2010 10:00

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Snailfist » 10 aug 2011 10:43

Tillykke med dit post nummer 3000 jubilæum :) keep it up

Brugeravatar
Bergmann
Newb
Indlæg: 39
Tilmeldt: 16 jul 2011 17:47
Geografisk sted: Fredericia
Kontakt:

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Bergmann » 10 aug 2011 20:59

Garik skrev:
Bergmann skrev:
Garik skrev:Jeg vælger at bygge min ryg op omkring pull ups og rack pulls. Måske vælger jeg istedet chin ups. Yates er sværere at holde formen i, når man forsøger sig med langsomme negativer. Det bliver simpelthen for takserende. Her er pull ups/chin ups nemmere at beherske - og så giver de jo altså stadig en massiv ryg.


Hey.
Dækker pull ups/chin ups generelt meget af ryggen eller bør man have flere ryg øvelser end den i et fullbody program?
Jeg er jo ved at kigge lidt efter et nyt træningsprogram, måske designe et selv, og har forelsket mig lidt i tanken om at kunne løfte mig selv.

Med de to øvelser bør man være dækket fint ind - eventuelt suppleret med lidt rack pulls/deadlift. Men pull ups og chins bygger en massiv ryg - og så kan man jo faktisk bruge det til "blær" :D


Nu spørger jeg sikkert dumt, men har siddet og studeret lidt, jeg syntes ikke rigtig jeg kan se nogen forskel på de to øvelser? så kan man bare benytte en af dem?
Prøvede idag i stedet for pulldown, bare som assisted chin up (tror jeg) det var ret hårdt så det bliver fedt engang og kunne tage en uden nogen "snyd"

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Flotmandstræning IF - Et-års update s. 81 - GVT

Indlægaf Garik » 10 aug 2011 21:46

Som jeg laver dem:

Chin ups: Skulderbredt greb, håndfladerne ind mod dig selv
Pull ups: 1-2 håndsbredde(r) mere end skulderbredt, håndryggen mod dig selv

Pull ups rammer generelt den brede rygmuskel, lattisimus dorsi, mens chin ups fokuserer lidt mere på den øvre del af ryggen og biceps :)
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 186 gæster

cron