Dato og tid er 01 dec 2020 10:12

Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 14 jan 2012 17:27

Billede

Back and biceps

Vægt: 91.8kg - let som en fjer

Hyggelig formiddagstræning i Scandinavian med CJ

Foam roll
Burde have lavet mere. Må jeg rette op på i morgen

T30X0 P90
A) Chins ups wide, pronated grip
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
4xbw+5kg
4xbw+5kg
Ikke tilfreds

T2010 P90
B) Yates rows
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
+ 4-5 sæt BOR med 75kg og nogle på 60kg

T3210 P60
C) Neutral, close grip pull downs
10x55
10x55
8x55+5x35

T3010 P60
D) EZ fatgrips curls
6x27.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg - lidt cheat
8x22.5kg - lidt cheat
8x22.5kg - lidt cheat
Godt pump i armern

T3210 P60
E) Face pulls
15x12.5
15x12.5
15x12.5

T2020 P60
F) Hyper extensions
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

T2020 P60
G) Seated calves
5x240kg
5x200kg
5x210kg
5x210kg
5x210kg - Forsøgte lidt forskellige kilo for at få ROM til at være perfekt. Lykkedes ikke.
50x120kg - med adskillige pauser

Tid: 90 minutter

Overvejede en omgang Tabata-roning for at kickstarte diæten, men ville ikke være for smadret til aftenens bytur - den sidste inden USA-turen. Derfor kickstarter jeg diæten imorgen med en omgang cardio efter træning (hvis tømmermændene ikke forhindrer sidstnævnte).

Fik foretaget sidste BioSignature inden diæten i dag. Fedtprocenten er faldet til 15%, mens kropsvægten er steget til 92.5kg +/-. Altså en fin stigning på 1-1½kg lean mass - ikke dårligt :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 15 jan 2012 16:55

Billede

Squat + Chest

Sen eftermiddags-tømmermands-træning med en gym-kammerat

Foam roll, FSQ og opvarmning
Skal have lært VL-greb, når jeg front squatter, så det bliver min opvarmning fremadrettet
Mens jeg foam rollede ("inde" i squat-stativet), kommer en idiot hen og spørger: "Skal du bruge stangen?". "Nej da, jeg nøjes da med at holde skiverne fast på mine skuldre, mens jeg bøjer benene. Eller også ligger jeg bare her og ruller i halvanden time." Spade.

T3010 P90
A) Squat
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
Fedt nok at få dem gennemført, men teknikken var ikke så god i dag. Vælger at skyde skylden på alkohol. 102.5kg i næste uge. Måske 105'ere.

Så kørte jeg min brystrutine med min kammerat. Han er ikke så meget for det der skwats.

T3010 P90
B) DB incline press
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
Synes faktisk de kørte overraskende godt. Ud over "unracket" klarer jeg dem med forholdsvis fint overskud. Overvejer 36'ere næste søndag.

T3010 P75
C) DB low incline press
8x32kg
6x32kg - Av, der var udsolgt
8x30kg
8x30kg
Lidt skuffende

T3010 P60
D) DB bench press
12x26kg
11x26kg
10x26kg
Her kunne jeg godt have forced et par stykker mere op på sidste sæt, men min spotter pressede nærmest mine albuer indad i stedet for opad, så tabte den ene db ned på patværket.

T44X1
E) Fatgrip dips
8xbw (0)
Status quo

T3210 P: You-go-I-go
F) Cable flies
10x12.5
10x12.5
12x10

T2010 P60
G) DB external rotation
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Tid: 95 minutter


Cardio

Concept 20/10
12 intervaller - 6 minutter i alt + opvarmning
Der var jeg lige ved at kaste suppen. Måtte bruge vægte for at forhindre romaskinen i at flyve rundt. Lidt træls.

Imponerende omgang aftenen i går taget i betragtning. 1½ flaske rødvin, adskillige shots og min trademark Vodka/danskvand holdt mig sengeliggende i et godt stykke tid, men kom alligevel afsted til en godkendt træning.
Jeg er tyvstartet med diæten og rammer nok 3200kcal i dag. Derudover roede jeg lidt, men undlader nok en powerwalk. Det starter jeg så med i morgen.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 16 jan 2012 18:50

Billede

Antal træninger i 2012: 12

Cardio

Tabata 20/10
5 minutters opvarmning
14 intervaller
12 minutter i alt
Prøvede med 19km/t, men det var for farligt at hoppe af/på hele tiden. Blev en 14-15km/t med 6.5% incline

Powerwalk
80 minutter med 7km/t
9.32km
Farten skal lidt op.

Og så burde jeg have allieret mig med løberens bedste ven: Tights og vaseline. Dejlige slidsår, man får af 80 minutter på løbebåndet. Gotta love them hams.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 18 jan 2012 08:15

Billede

Antal træninger i 2012: 13

Tirsdag den 17.01.12: Lower body

Foam roll
Opvarmning etc. Glemte at lave FSQ som opvarmning. Dumme Robert

T3010 P90
A) Squat
6x87.5kg
6x87.5kg
6x87.5kg
Deload på squatten i denne uge. Vil vove at påstå, at jeg lavede en 12-14 gode reps.

T4010 P90
B1) Romanian deadlift
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

T2010
B2) DB walking lunges
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Ikke alle reps var lige pæne, men hårdt, det var det!

T2010 P60
C) Plate loaded calves
20x140kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg
20x140kg
Holdt ikke tempoet 100% og havde et par sekunders pause efter en 10-12 reps. ROM var ligeledes ikke 100% hver gang, men de sad fandeme godt i går!

Tid: 70 minutter

Cardio
Tabata (20/10)
12 intervaller på løbebånd.
6.5% hældning, 8 á 14.5km/t, 4 á 14km/t
10 minutter

Powerwalk
4.89km med 7.3km/t
40 minutter

Tid: 50 minutter

Startede i JBV's CF-lokale, hvor BirgitteM og Ida-pigen lavede en eller anden form for WO. Smed musik på anlægget og squattede på rekordtid - tre sæt er godt nok ikke meget. RDL og lunges var som sædvanlig svedfremkaldende, men Ida-pigen foam rollede og hygge i pauserne. Calves sad godt.
Frygtede cardio eftersom mine slidsår stadig kunne mærkes. Vaseline og tights - kein problem! Powerwalk er røv, men heldigvis kunne man se noget Simpsons - for en gangs skyld kan FW's fjernsyn bruges til noget fornuftigt.
To timer er lang tid i centret, men sådan er det. Overvejede i går at skrive en lang klagesang, men så kom jeg i tanke om, at det er selvforstærkende, og at det her forløb ikke bliver ret sjovt, hvis jeg hele tiden fokuserer på, at det er lidt hårdt.

Vægt-update:
17.08.11: 81.6kg
24.08.11: 81.3kg
31.08.11: 81.9kg
07.09.11: 81.4kg
14.09.11: 82.3kg
21.09.11: 83kg
25.09.11: 82.9kg
05.10.11: 84.7kg - ugen efter Oktoberfest
12.10.11: 85.1kg
19.10.11: 85.7kg
26.10.11: 86.2kg
02.11.11: 87.2kg
09.11.11: 86.1kg
16.11.11: 86.5kg (fedtprocent 13.7)
23.11.11: 88.5kg
30.11.11: 88kg
07.12.11: 90.4kg
14.12.11: 89.3kg
21.12.11: 91.1kg (fedtprocent 15.3)
28.12.11: 91.6kg
04.01.12: 92.1kg
11.01.12: 92.4kg
14.01.12: 92.5kg (fedtprocent 15)
18.01.12: 90.6kg (diæt-start)
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 18 jan 2012 20:05

Billede

Antal træning i 2012: 14

Lang træning i Fit&Sund med Pikken - good times. Vi glemte dog både at filme og tage billeder. Jeg var ellers flot i min stramme hvide t-shirt og cross-out-fit (KSO og tights).

Foam roll
Opvarmning, FSQ etc.

T3010 P: Aner det ikke. Kørte den you-go-I-go med et par drenge, der kørte upright rows. Yæs, upright rows i squat-stativet.
A) Squat
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
Andet sæt var skod.

T3010 P90
B1) Fatgrips dips
5xbw+25kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
5xbw+30kg
Synes de var lidt hårde i dag

B2) Close, neutral grip chin ups
5xbw+11.25kg
5xbw+11.25kg
5xbw+11.25kg
5xbw+11.25kg
4xbw+11.25kg
Sad meget godt, men hårde

T3010 P60
C1) Fatgrip incline bench press - Meadows-cheat
10x67.5kg
8x67.5kg
8x67.5kg
7x67.5kg
7x67.5kg
21x40kg + 6x40kg + 3x40kg
Svært utilfreds med den omgang. Lavede den med en 45 grader bænk, i squatracket med en VL-stang (excuses I know) og det kørte bare skidt.

T3010
C2) DB rows
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg
30x17.5kg
Fine, men ikke nær så god kontakt som sidst

T2010 P60
D) Trap 3 raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg

E) Dips
17xbw (+1)

F) Air squat
70xbw @ 2 minutter

Tid: 90 minutter

Cardio
Tabata-roning
12 intervaller
6 minutter i alt
Kørte ikke så godt i dag. Skal lige vænne mig til at bruge mine KSO til det.

Powerwalk
4.89km @ 7.3km
40 minutter
Pikken joinede mig (thanks bro) de sidste ~20 minutter.

Lang dag i centret, men det var hygsomt. Stresser altid lidt den her dag, da jeg altid er presset for tid, men sådan er det jo.
Sidder og prøver at konvertere nogle film/serier til MP4, så min skod-tablet kan afspille dem. Så bliver powerwalken faktisk helt fornøjelig. Men det fungerer ikke helt umiddelbart. Øv.
I morgen er det off-dag, og der vil jeg spise hakkedrenge.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Snailfist
Arnold
Indlæg: 1046
Tilmeldt: 07 jan 2010 10:00

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Snailfist » 18 jan 2012 23:04

Så lige din kommentar om VL-greb i frontsquat, er det ikke bare op med albuerne så kan du holde stangen med skulderen og fingerspidserne :)

Og din signature ? er det en joke jeg ikke fatter eller sku du ha byttet lidt rundt på det ? :D

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 19 jan 2012 09:39

Snailfist skrev:Så lige din kommentar om VL-greb i frontsquat, er det ikke bare op med albuerne så kan du holde stangen med skulderen og fingerspidserne :)

Og din signature ? er det en joke jeg ikke fatter eller sku du ha byttet lidt rundt på det ? :D

Har svært ved at få albuerne vandret. Presser jeg dem derop eller længere, presser jeg stangen ind i mit adams-æble. Samtidig hviler den på mine anterior delts fremfor kravebenet :/

Det er en rant mod crossfittere :wink:
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 20 jan 2012 19:59

Billede

Træninger i 2012: 15

Lower body

Foam roll
Opvarmning, front squats (selv 60kg var tunge med VL-greb. Kan virkelig ikke finde ud af det)

T3010 P90
A) Squat
4x97.5kg
4x97.5kg
4x97.5kg
4x975.kg
Kørte ikke godt i dag. Not at all.

T4010 P90
B1) Romanian deadlift
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

T2010
B2) DB walking lunges
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
5x32kg
De tager livet af mig.

T2020 P60
C) Plate loaded calves
5x220kg
5x240kg
5x240kg
5x240kg
5x240kg
50x130kg (et stort supersæt)

D) Plate loaded leg press
67x60kg @ 2 minutter

Tid: 65 minutter

Cardio

Tabata på løbebånd
2 @ 14.5km/t ved 6.5% hældning
10 @ 15km/t ved 6.5% hældning
10 minutter i alt
Og så var jeg ved at dø.

20 minutters snak med Ida (det er altså også cardio :lol:)

Powerwalk
4.97km med ~7.5km/t
40 minutter

Squatten var lård i dag, men var også lidt energiforladt. Fik også under 100g carbs i går - måske derfor. Fik snakket en del med Ida og BirgitteM, hvilket altid er hyggeligt.
I morgen vil jeg bytte min rejserygsæk, pulverisere min ryg og mine biceps og så holde cheat-aften med lasagne - F*** yeah!
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 21 jan 2012 22:32

Billede

Antal træninger i 2012: 16

Vægt: 89.4kg

T3010 P90
A) Pronated wide grip chin ups
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
5xbw+5kg
Nogle med rigelig koncentrisk cheat. Fin kontakt i dag

T2010 P90
B) Yates rows
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
+ en fire-fem sæt 60kg BOR

T2210 P60
C) Close neutral grip pull downs
10x60
8x60 + 2x55
7x55 + 8x35

T3010 P60
D) DB incline curl/DB curl
10x16kg - cheat på nogle
8x16kg - cheat på nogle
8x14kg - same
8x14kg - same
8x14kg - same

T2020 P60
E) Hyper extensions
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

T3210 P60
F) Face pulls
15x12.5
15x12.5
15x12.5

Tid: 90 minutter

Cardio

Roning
12 tabata-intervaller
~1560m i alt. Ikke godkendt.
6 minutter i alt

Powerwalk
4.97km @ 7.5km/t
40 minutter

Formiddagstræning i Vejle med en gammel kammerat (når nu Nders ikke gad). Fin træning - ikke meget at fortælle. Folk kiggede lidt på mine FiveFingers - det er nu altid sjovt.
I aften har jeg haft cheat-aften, så lavede lasagne med oksekød, majs, chili, hvidløg, peberfrugt, champignon, broccoli, gulerødder, squash og kalkunbacon med en kammerat. Spiste vist 4/5 af fadet, da han åbenbart var en tøs. Så lidt tørrede figner (de smager da bare helt vildt godt! :king: ) og som natmad en god portion kvark med SØD, havregryn, chokolade og proteinpulver. Good times.

I morgen træner jeg med CJ og BirgitteM i Fitty. Der skal squattes og presses tungt.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 22 jan 2012 17:49

Billede

Antal træninger i 2012: 17

Eftermiddagstræning med KoppelFar og de glade ejere af "soon-to-come" Performance Gym, Århus.

Foam roll
Opvarmning, front squat (kørte meget bedre i dag) etc.

T3010 P90
A) Squat
3x102.5kg
3x102.5kg
3x102.5kg - Og her skulle der så være boksetime i CF-salen. Jesus Christ. Tog de sidste par sæt ovenpå.
3x102.5kg
3x102.5kg
Nogle af reps'ne var rigtig gode, andre lidt halvfesne, men ikke desto mindre lavede jeg 10x3x90kg i min sidste A-GVT-cyklus, hvorfor styrken er hoppet et godt stykke i vejret.

T3010 P90
B) DB high incline (45) press
5x34kg - røv-tunge
4x34kg
3x34kg
3x34kg
3x34kg
Og havde KoppelFar ikke været der, havde udbyttet nok været mindre. Så her startede min roid-rage!

T3010 P75
C) DB incline (30) press
8x32kg
6x32kg
7x30kg
6x30kg
Der blev kastet med vægtene, hver gang jeg ikke formåede at lave 8'ere. Det vil sige hver gang. Øv, jeg var gal!

T3010 P60
D) Neutral grip DB bench press
13x26kg - Den kom bag på mig
9x26kg - lård
10x24kg - med lård på.

T4410
E) Fatgrip dips
8xbw
Endelig en øvelse, hvor jeg ikke faldt i styrke

T2010 P: None
F) DB external rotation
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Tid: 90 minutter

Cardio

WOD med BirgitteM
3 runder á:
20 air squats
20 push ups
20 kettlebell swings (24kg)
400m sprint (20 gange frem og tilbage)
Glemte at tage tid. Men det var hårdt.

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t
40 minutter i alt

Min pres-styrke var mildest talt pinlig i dag, men cardioen var god og formen bliver stille og rolig bedre. Var rigtig hyggeligt at træne med så mange flotte mennesker - det bliver jeg aldrig træt af.
Ellers har jeg spillet utrolig meget Skyrim de sidste par dage. Oh well. Nu vil jeg lave 600g svinefilet á la mørbrad (kender nogen kalorie-indholdet i sådan én?).
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 23 jan 2012 19:59

Billede

Antal træninger i 2012: 18

Lower body

I dag startede jeg på et nyt program. Det bliver labert.

Opvarmning
Foam roll, front squats etc.
Mine hoftebøjere er ved at være helt smertefrie, selvom jeg er stoppet med benspark og alt det gøgl. En masse opvarmningssæt i henholdsvis FSQ/SQ og så noget foam roll - så er jeg klar. Lækkert.

T3010 P90
A) Squat
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg - smal stand
10x65kg - smal stand
10x65kg
10x65kg
Good ol' 10x10 - den går man aldrig galt i byen med. Troede jeg lavede PR, men kørte åbenbart 6x10x70kg, da jeg kørte NEDA. Hmm. Næste gang hedder den så 72.5kg. Men de ramte nu fint i dag.

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
Skal lige vænne mig væk fra bøjede ben aka. RDL

T3010 P60
C1) DB lunges front foot elevated
12x16kg
12x16kg
12x16kg
Uhhhh, det så svært... Sorry, uhhh, de sad godt.

C2) Plate loaded calves
5x230kg
5x230kg
5x230kg
50x140kg - et stort superset

Tid: 85 minutter - med rigelig snak

Cardio

20/10 intervaller på løbebånd
12 intervaller á 14.5km/t med 6.5% hældning
10 minutter i alt
Udsolgt i benene.

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t
40 minutter

Min dag startede elendigt, da jeg vågnede op fra utallige mareridt. Strange. Derudover var mine gear på cyklen frosne (igen, selvom jeg er blevet lovet tre måneders garanti på et frostfrit gearkabel. Jesus Christ), så den hed 3. gear gennem Århus (og vi snakker altså både Hjortensgade, Langelandsgade og Randersvej ud mod sygehuset).
Når man ser bort fra alt dette (og det faktum, at squatten skulle have været tungere), var træningen rigtig god. Benene var godt ramte, og cardioen var god. Derudover har jeg doms i både patværk, lats og upper back - hvilket jeg fandt ud af, da jeg tog trøjen af. Nice.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 24 jan 2012 20:28

Billede

Antal træninger i 2012: 19

Eftermiddagstræning med de beeetiful gørlz Ida og B - efter cyklen var afleveret hos cykelhandleren igen igen.

T2010 P90
A1) Rack pulls
5x150kg
5x155kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
Overvejer om den bør køres med bælte for at aflaste lænden lidt.

T3010
A2) DB bench press
5x32kg
5x34kg
5x34kg
5x34kg
5x34kg
Tempoet skulle have været hurtigere. 36kg næste gang.

T3020 P75
B1) DB one arm row
15x26kg
15x26kg
15x26kg
15x26kg
15x26kg

T3210 (altså med pause i bunden)
B2) DB low incline press
12x26kg
12x26kg
12x26kg - Ingen pause i bund herfra
11x26kg
11x26kg

T2220 P60
C1) Cable flyes
20x10
15x10
20x7.5
Ohhh the burn!

T2020
C2) Lateral raise
15x6kg
15x6kg
15x6kg

Foam roll
Mens tøzern lavede lidt trap 3 raise etc.

Tid: 75 minutter

Cardio

Roning
12 tabata-intervaller - 6 minutter i alt
~1625m

Powerwalk
5.0km @ 7.5km/t (og et kvarters +7.5km/t)
40 minutter i alt

Godt med smæk for skillingen til dagens træning. Havde håbet på 170'ere i rack pulls, men det kan jo nås endnu. Mine DB presses skal være bedre, men de rammer nu fint.
Cardio med Ida bagefter var godt (roning og powerwalk drenge, slap af); altid rart at have en at ro med. Hun døjer med lidt overbelastning (muligvis) i benern, så hun måtte finde et alternativ til powerwalk. Så så jeg Spartacus i stedet for, hvilket nu også er hyggeligt.

I morgen skal Pikken og jeg være flotte i FittyWorld ved 15.30-tiden - be there :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 25 jan 2012 12:51

Vægt-update:
17.08.11: 81.6kg
24.08.11: 81.3kg
31.08.11: 81.9kg
07.09.11: 81.4kg
14.09.11: 82.3kg
21.09.11: 83kg
25.09.11: 82.9kg
05.10.11: 84.7kg - ugen efter Oktoberfest
12.10.11: 85.1kg
19.10.11: 85.7kg
26.10.11: 86.2kg
02.11.11: 87.2kg
09.11.11: 86.1kg
16.11.11: 86.5kg (fedtprocent 13.7)
23.11.11: 88.5kg
30.11.11: 88kg
07.12.11: 90.4kg
14.12.11: 89.3kg
21.12.11: 91.1kg (fedtprocent 15.3)
28.12.11: 91.6kg
04.01.12: 92.1kg
11.01.12: 92.4kg
14.01.12: 92.5kg (fedtprocent 15)
18.01.12: 90.6kg (diæt-start)
25.01.12: 88.7kg

Vægten ligger nok et sted mellem 88.7-89.4kg (sidstnævnte har jeg ligget på det meste af ugen op til vejningen), men det går den rigtige vej.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 26 jan 2012 13:04

Onsdag den 25.01.12

Antal træninger i 2012: 20

FSQ + dead cirkel

Eftermiddagstræning med The Boy Known Only as Pikken, Ida-pigen, CJ-mussen og Andreas B. Sidste skulle til CF, CJ var kun spectator og mental guide, mens Ida kørte "you-go-I-foam-roll" igen igen. Pikken og jeg fyrede den af. Altså i centret. Med træningen. Ikke i hinanden.

Foam roll
Opvarmning etc.

T20X0 P90
A)Front squat
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
Første gang jeg rigtigt kører FSQ med VL-greb og hele moletjavsen. Synes selv jeg "tabte" upper back lidt på nogle reps, men Casper mente det så fint ud. Mine håndled og kraveben er dog stærkt homoseksuelle i forbindelse med den her øvelse. Det skal trænes.

Dead cirkel
5 runder á squat, dips, db walking lunges og db two-arm row efterfulgt af 60 sekunders pause:

T2020
B1) Squat
15x65kg
12x65kg - I det her sæt (og de følgende) var benene som bly. Måtte råbe mig selv videre
12x65kg
12x65kg
12x65kg

T2020
B2) Fatgrip dips
15xbw
12xbw
12xbw
13xbw
13xbw
Skal være bedre næste gang

T2020
B3) DB walking lunges
15x16kg
13x16kg
12x16kg
12x16kg
12x16kg
Igen, skal være bedre

T2020
B4) DB two-arm row
12x26kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg
12x26kg
Skal være chest supported næste gang, da jeg ellers står for oprejst og trækker med trapz, fordi min lænd er ristet.

Tid: 70 minutter

Cardio

Tabata: Løbebånd
7 intervaller á 14.5km/t (6.5%)
5 intervaller á 14km/t (6%)
10 minutter i alt

Powerwalk
4.98km @ 7.5km/t
40 minutter i alt

Rigtig hyggelig træning med Pikken (+more). Var lidt svær at komme i kontakt med under min cirkeltræning, men Pikken powerwalkede med mig i tyve minutter, hvilket altid er kærkomment. Det er så dejlig motiverende.
Mine hams var mildest talt ristede i går - jeg kunne praktisk ikke bøje mig ned uden smerter; hurra for SLDL. Min lænd er ligeledes ret træt efter squat mandag, rack pulls tirsdag og FSQ + squat i går - dejligt med en off dag.
Diæten kører derudaf og er smertefri. Får masser af mad.

Jeg havde hentet min cykel inden træning; ny slange og nyt gearkabel (på garantien). Da jeg cyklede ned i byen efter træning, fløj den rundt i gearene. Ergo havde idioterne sikkert ikke justeret gearene, så nu må jeg ned med cyklen i-f***ing-gen. For fanden, hvor er det dog træls.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Kage-krigerens klumme - Pic s. 113

Indlægaf Garik » 27 jan 2012 20:09

Antal træninger i 2012: 21

Lower body

Eftermiddagstræning med pikken i Fit&Sund, Århus.

Foam roll
Opvarmning, FSQ og alt det der gøgl

T3010 P90
A) Squat
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

T4010 P90
B) Stiff-legged deadlift
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
Pikken mener min ROM er ret nasty i øvelsen. Han prøvede at filme det, men uden det store held - kvinder og teknik :lol:
http://www.youtube.com/watch?v=6bNuVjnCuQM

T2010 P60
C1) DB lunges front foot elevated
12x17.5kg
12x17.5kg
12x17.5kg
SYRE!

C2) Smith calves
5x138kg
5x158kg
5x158kg
50x98kg
Større range of motion. Idiot

Tid: 70 minutter

Cardio

Tabata-løbebånd
Opvarmning
9 intervaller á 14.5km/t (6.5% hæld)
2 intervaller á 15km/t (6.5% hæld)
1 interval á 15.5km/t (6.5%)
10 minutter i alt

Powerwalk
5.01km @ ~7.5km/t
40 minutter

For severinsen hvor var jeg umotiveret, da jeg troppede op i F&S i dag. Pikken følte heller ikke det vilde sus, men uden ham havde træningen været lård. Squatten var tung, fordi jeg var så uoplagt, men det er stadig tungere 5'ere end tidligere.
Cardioen var mere eller mindre alene i dag. I hvert fald intervallerne og de sidste ~30 minutter. Men så er det godt, man kan se Spartacus :D Genial serie!
I morgen står den på workshop i Performance Gym, Svendborg, med CJ, Birgitte, Pikken, Nders, Blaabjerg, måske Ida-pigen og så har jeg hørt rygter om Poul Hacker, Equus og lignende flotmænd. Derefter en upper body workout efterfulgt af noget prowler/sled dragging og cardio og så all you can eat på Restaurant Flammen i Odense - CHEAT FOR THE WIN!
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 193 gæster

cron