Dato og tid er 16 okt 2019 13:21

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 04 feb 2010 12:26

Ja så kom tiden til at prøve kræfter med en logbog, mit mål med træningen er at blive en stærkere, hurtigere, allround crazyer atlet, og tror sku at jeg har fundet programmet for mig.

Joe defranco's Build like a badass program. som er et 12ugers program og 1uge deload, som jeg så køre igennem et par gange for at se hvilke resultater jeg får.

Glæder mig som et lille barn med at komme i gang med det.
I programmet blev jeg bedt om at finde mine max løft i følgende øvelser

Fysiske stats.
Alder: 21
Højde: 191
vægt: 105.5 (31/1-10) 102,5 (5/3-10)
Fed%: 20,1 (31/1-10) 18.5 (5/3-10)

Start Løft: (31/1-10)
Strict form Chinups (widegrip): 6xbw (31/1-10) 12xbw (30/4-10)
Dødløft : 165 (31/1-10) 180 (3/3-10)
Squat : 180
Bænkpres : 95 (5/2-10) 102,5 (1/3-10) 110 (26/4-10)

Mål
Strict form Chinups (widegrip): 20xbw
Dødløft: 170 nået Nyt mål 200
Squat : 190
Bænkpres : 100 nået 110 nået Nyt Mål 120

Test's
100kg bænk test: 3 (26/4-10)
Pushup test: 36 (30/4-10)

Programmet starter mandag den (8/2-10)

Træningload
Mandag: Upperbody Workout, Simple6
Tirsdag: Cardio / Teknik / taekwondo
Onsdag: Lowerbody workout, Agile8
Torsdag: Cardio / Teknik / taekwondo
Fredag: Upperbody Workout, Simple6
Lørdag: Cardio / Teknik
Søndag: Fri, let cardio, Foam rolling, stræk, sørge for kroppen er klar til Mandag.

Et trænings pass vil bestå af 2-3dele, Opvarmning som er enten Joe Defranco's Agile8 eller Simple6, også selve trænings fasen også en cardio fase.

Agile8
#1 – Foam Roll IT Band
#2 – Foam Roll Adductors
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
#8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.
http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsY ... r_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-Iat ... r_embedded

Simple6
#1 – Foam Roll Trapezius scapula
#2 - Foam Roll Lat Foam roll
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10
http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB ... r_embedded

det er vist det jeg kan smide på nu :)
Senest rettet af SimonRoer 02 maj 2010 13:23, rettet i alt 6 gange.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 04 feb 2010 12:33

Week 1 Day 1
Mandag kommer til at se således ud.

#0 - 10-15min let varme på crosstrainer.

Simple6

#1 – Foam Roll Trapezius scapula
#2 - Foam Roll Lat Foam roll
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

Day 1: UPPER BODY WORKOUT

#1 - Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more

#2 - Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)

#3a - Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15
#3b - Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15

#4a - DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15
#4b - DB Lateral Raises: 3x15

#5 - Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
http://www.youtube.com/watch?v=bzIPAuxcL2g
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf Bogarder » 04 feb 2010 22:29

Imponerende squat du holder dig ift resten af dine løft specielt :shock:

Prøver at følge lidt med i hvad du laver herinde, helt sikkert et intressant program..

Har du et link til det?

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 04 feb 2010 23:08

Ye squat var også det eneste jeg kunne tage med fra min bodyweight træning (taekwond) så jeg er startet meget højere med den end med f.eks. Bænkpres. Og det eneste der holder mig tilbage i min dødløft er mit grip, da jeg vil løfte uden belte, straps, vraps. og kun hansker når der kommer vabler.

Det er et program som Joe defranco har lavet til sine atleter, han laver den så lidt anderledes da han har andre hjælpemidler, men ideen bag er den samme, som det han køre med f.eks. brian cushing is sin offseason.

glæder mig vildt til at komme igang med det. har aldrig rigtigt arbejdet med progresion før så det bliver klart spændende.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 08 feb 2010 15:14

Startede træningen stille og roligt med
10min crosstrainer

For at få lidt varme i kroppen.

Fiksede noget tissue softing og skulder mobilitet med
Simple6

#1 - Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more
15xbar
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg Work set
6 x 75kg
6 x 80kg,
fik lavet 6½ men sidste var med spotter så den tæller vi ikke med ;)

#2 - Flat DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)
26 x 12,5kg
14 x 12,5kg

Så var armene helt flade, super fedt at lave med okay tempo.

Første super set.
#3a - Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 33kg
13 x 33kg

#3b - Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15
15 x 12kg
15 x 12kg
15 x 10kg
15 x 8kg


Det fik vi lige pulsen op lidt, og lidt kulør i kinderne. kort pause for lige at få vejret igen og få pulsen lidt ned, ramte 120 igen så kunne jeg køre videre med andet superset

#4a - DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15
15 x 25kg
15 x 25kg
11 x 25kg

#4b - DB Lateral Raises: 3x15
15 x 10kg
15 x 12,5kg
13 x 10kg


Kan mærke på kroppen at jeg lige skal kende mine begrænsninger i nogle af øvelserne, men helt sikkert superset gir sved på panden. ;) tog lige 3min pause til at hente vand og få lidt blod ud i armene igen ;)
så til den øvelse der trækker tænder ud xD

#5 - Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
1 x bar (lige til at få bevægelserne ind i kroppen igen)
1 x 30kg
1 x 40kg

Så var ham der simon sku død xD
Gennemsnits puls 161
tid 49min

efter at jeg havde samlet mig lidt, besluttede jeg mig for at lave lidt core

3xsæt af (90 sec pause mellem hvert sec.)
Incline crunches x 20 bw
Back raises x 20 bw+10kg
Twist machine x 12 65kg e.s
Leg raises x 20 bw

så vil jeg da lige fede den lidt for det tempo i træningen skal jeg lige vende mig til, fuk det var fedt at det var så hårdt xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 08 feb 2010 16:07

Træningen Onsdag kommer til at se sådan ud:

Løb: 10min

Agile8
#1 – Foam Roll IT Band
#2 – Foam Roll Adductors
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
#8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Day 2: LOWER BODY WORKOUT
1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s: 4x6
2. Deadlift: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 (Only 4)
3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x15
3b. Seated MB Twists (feet off ground): 3x20 ea side
4. Timed one-mile run: You can do this on a treadmill or outside on a track, etc. If you are unable to run due to injuries, you can substitute this with 2 miles on the exercise bike or Elliptical. Whatever you choose, make sure you try and complete the distance in the least amount of time. Record your time!

adder nok nogle finishers
1a. Hamstring curls 2x8 x bw
1b. Hip abductors 2x15
1c. Hip flexors 2x15
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 09 feb 2010 22:28

Tirsdag 9/2-10

Startede dagen med
let opvarmning for at få lidt liv i ledene xD
15min crosstrainer
15min let løb / gå
15min Motions cykel.
Og lidt let stræk.

Aften
Taekwondo træning
1½time, fleksibilitets og cardio træning med medium intensitets niveau.

Har en rigtig god fornemmelse i kroppen her til aften, så det skal nok blive sjovt i morgen med programmets første lower body dag. :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

LRohrP
Barbell-Baron
Indlæg: 568
Tilmeldt: 04 jun 2009 19:35

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf LRohrP » 10 feb 2010 09:22

Fedt ! :)

Det er godt nok noget tung squat fyrer af .. :)
Håber du når dit mål ..
Vil hvertfald følge med her ! :)
Licensløfter i VSS

-> Min log viewtopic.php?f=6&t=22965

-Kig i artiklerne, før du spørger :)

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 10 feb 2010 20:27

Onsdag Week 1

Agile8
#1 – Foam Roll IT Band
#2 – Foam Roll Adductors
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
"Note lad være med at lave en større bevægelse end et "V", kørte bare øvelsen så langt ud jeg kunne og fik så meget kraft på at jeg var ved at smadre hovedet i gulvet xD"
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
Super fedt stræk den giver, ! hofte mobilitet +1
#8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Day 2: LOWER BODY WORKOUT
1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s: 4x65
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg

har ikk mulighed for at hoppe meget højere da jeg så rammer loftet xD så der skal bare loades op på kg, eller gøres udenfor til sommer.

2. Deadlift: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 (Only 4)
6x60kg "Warmup sets"
6x80kg
6x100kg
8x120kg
"Work sets"
6x127,5kg
4x135kg
(easy :S)
Intet problem med grip, da jeg blev enlightened af en m8, mix grip fikser mit grip problem et stykke vej.

3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x15
15x10kg
15x10kg
15x10kg

3b. Seated MB Twists (feet off ground): 3x20 ea side
20x8kg
20x8kg
20x8kg

Når jeg flytter vægten fra den ene side og så tilbage igen tæller det som en.

4. Timed one-mile run: You can do this on a treadmill or outside on a track, etc. If you are unable to run due to injuries, you can substitute this with 2 miles on the exercise bike or Elliptical. Whatever you choose, make sure you try and complete the distance in the least amount of time. Record your time!
9:32
Kan godt løbe den lidt hurtigere, men sys godt nok min røv er tung xD

All round en super lækker workout :) og fredags træningen teamer jeg op med en homie så der bliver vi nok presset lidt, konkurrence er altid godt :twisted:
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 10 feb 2010 22:27

Træningen Fredag kommer til at se sådan ud :)

#0 - Crosstrainer 10min

Simple6
#1 – Foam Roll Trapezius scapula
#2 - Foam Roll Lat Foam roll
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

Day 3: UPPER BODY WORKOUT
1. Chin-ups (total reps) = Chin-up max + 50%
2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps
(20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)
2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)
3a. “Rolling” triceps extensions – 4x8
3b. Hammer Curls (both arms same time) – 4x8
4. Core Circuit: x2
A) Toe Touches x20
B) Bicycle x 30 Total
C) Side Plank with lifted leg hold x 30sec each side
5. 100 push-ups as fast as possible: (Record the time it took you to complete the 100 push-ups)

This workout is gonna be a biaTch ! xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 11 feb 2010 19:54

Dagens træning var ikke det vilde ;)

Taekwondo
½times hård opvarmning
Også sparke/slå katten af tønden

fik lidt slik og sodavand ;) shh!

SÅ er det bare at give den gas i morgen ;)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 12 feb 2010 20:51

Fredag 12/2-10

Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
#8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Brugte Agile8 for at få varme i kroppen istedet for 10min cardio.

Simple6
#1 – Foam Roll Trapezius scapula
#2 - Foam Roll Lat Foam roll
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

Day 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = Chin-up max + 50%
7xbw
6xbw
3xbw

16total
Med 10-15 sec pause imellem hvert sæt. tog godt nok 1 mere en der står jeg skal, håber det går. ;)

2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps
(20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)
27x15kg
11x15kg
(ved ikke hvad pull ratioen er på tårnet fordi den er helt sikkert ikke 1:1)
2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)
21x15kg (skulle have taget en højere vægt :S)
14x15kg

3a. “Rolling” triceps extensions – 4x8
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

3b. Hammer Curls (both arms same time) – 4x8
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg


4. Core Circuit: x2
A) Toe Touches x20
B) Bicycle x 30 Total
C) Side Plank with lifted leg hold x 30sec each side

5. 100 push-ups as fast as possible: (Record the time it took you to complete the 100 push-ups)
4:32
Det er tiden jeg skal slå i næste uge.

Bonus ;)
Wrist curls 3x8
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg


Igen super træning, glæder mig allerade til mandag ;) skal godtnok derind igen i morgen men det bliver cardio og lidt mave/ryg regner jeg med.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 15 feb 2010 22:35

WEEK 2

Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps

Simple6

#1 – Foam Roll Trapezius scapula
#2 - Foam Roll Lat Foam roll
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

Day 1: UPPER BODY WORKOUT
1. Bench Press: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3 or more
6 x 40kg "Warmup sets"
6 x 50kg
6 x 65kg
8 x 75kg
(Work set)
6 x 80kg
5 x 85kg


2. Flat DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)
25x12,5kg
17x12,5kg

Slog mængden fra sidste uge, men armene var godt nok færdige efter :) også skulle jeg lave et superset med triceps i omg fedt :D

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x12
12x35kg
12x35kg
12x35kg
5x35kg

3b. Cable Triceps Pushdowns (rope): 4x12
12x10kg
12x10kg
12x10kg
7x10kg

Total burn out, der var de sku ved at falde af :D

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x12
12x30kg
12x30kg
9x30kg

4b. DB Lateral Raises: 3x12
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Shrugs var gået op idag men gået lidt ned i raises. er stadigt ved at finde min krops tempo i dette program. :)

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 3 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
1xbar
1x40kg
1x30kg

Det er sindsygt hårdt for ens hænder der complex der. der er for vildt :)

Bonus
Farmer DB Walk (90 sec rest b/t sets)
40kg DB's x 50meter
40kg DB's x 50meter
40kg DB's x 50meter
40kg DB's x 25meter
40kg DB's x 25meter

For fedt de gir popeye arme :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 16 feb 2010 21:19

Week 2
16/2-10
Tirsdagen's Motion bestod kun af

1½time højbælte Taekwondo træning (medium->lav intensitets niveau)

Meget statisk arbejde og balance øvelser.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 18 feb 2010 11:52

Week 2 18/2-10

Opvarmning:
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
#3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
#4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
#5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
#6 - *Mountain climbers – 20 reps
#7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
#8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.


Day 2: LOWER BODY WORKOUT
1. DB Squat Jumps, holding 15lb. DB’s: 4x6
6x8kg
6x8kg
6x8kg
6x8kg


2. Squat or Deadlift: 75% x 7, 80% x 5, 85% x 3
6x60kg
6x80kg
6x100kg
8x125kg
(workset)
6x132,5kg
4x140kg
(da jeg køre mix grip, tog jeg en extra hvilket jeg sagtens kunne)

3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x12
12x20kg
12x20kg
12x20kg

3b. Seated MB Twists: 3x15 ea side
15xbar
15xbar
15xbar


4. Timed one-mile run: Faster than last week!
9:30,
2sec hurtigere end sidste uge, hvilket ikke er meget. men pressede mig sku og kan begynde at mærke kcal underskudet jeg køre min krop i, brude nok få nogle flere carbs før træningen, bare for at have fuel til hele træningen.
Senest rettet af SimonRoer 06 mar 2010 16:14, rettet i alt 1 gang.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 53 gæster

cron