Dato og tid er 02 apr 2020 18:52

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 02 maj 2010 13:32

Week 12 day 4 (extra)

10- 12, 2timer intensivt kamptræning.

12:30 - 14:00
Opvarmning Standart

Teknik dag
    1. Box Squats: 5x5
    8 x 80kg Warmup
    8 x 100kg
    5 x 120kg Workset
    5 x 120kg
    5 x 120kg
    5 x 120kg
    5 x 120kg

    Dejligt at køre den lidt igen.

    2. BB military press, 5x5
    7 x 40kg
    5 x 50kg
    5 x 55kg
    5 x 55kg
    5 x 55kg
    5 x 55kg

    Gud hvor jeg hader den øvelse -.-

    3. Dødløft, 3x5
    10 x 100kg
    5 x 140kg
    5 x 140kg
    5 x 140kg

    Den begynder at se pænere ud.

    4. Bænkpres, 3x5 Dynamisk/eksplosiv.
    2 x 100kg
    5 x 60kg
    5 x 60kg
    5 x 60kg

så var jeg ved at være træt og uoplagt så stoppede der :)

PNF stræk
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 03 maj 2010 15:52

Week 13 day 1 (wsb4sb workout)

Monday (Upper body workout)

    1. Regular barbell bench press – 5-3-1-1-1 (80%, 85%, 95%)
    10 x bar warmup sets
    8 x 55kg
    8 x 70kg
    5 x 90kg worksets
    3 x 95kg
    2 x 105kg
    1 x 105kg
    1 x 105kg


    2. Plyometric Pushups - 2xmax (Pick a height where you can get 20-25reps first set) 3skiver's højde.
    25 x bw
    15 x bw


    3. Superset 4x (Traps and delta)
      a. Standing Barbell rows - 12reps
      12 x 20kg
      12 x 20kg
      12 x 20kg
      12 x 20kg

      b. Face pulls (Rope) – 12 - 15reps
      15 x 10kg
      15 x 10kg
      15 x 10kg
      15 x 10kg

    4. Overhead barbell shrugs – 4 x 15
    15 x 40kg
    15 x 40kg
    15 x 40kg
    15 x 40kg


    5. Barbell curls – 3 x 8-15
    15 x 30kg
    10 x 30kg
    10 x 30kg

Dejlig træning idag :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 03 maj 2010 20:53

Ohh køre foresten en kort 4 uger wsb4sb cyklus + 1uge deload før jeg starter på programmet igen.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf Bogarder » 04 maj 2010 08:36

Hej mester, kan du ikke poste et link til wsb4sb programmerne..

Er lige hoppet på ny com, og alle mine links røg lige på vejen :(

Overvejer lidt at ved siden af noget løb jeg skal igang med..

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 04 maj 2010 09:22

her er version 3.0 tamplaten,
http://www.yale.edu/gradrugby/WS4SB.pdf
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf Bogarder » 04 maj 2010 22:10

Tak simon.. Myman!

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 05 maj 2010 14:15

Week 13 day 2 (wsb4sb workout 2,)

Opvarmning: Standart, skal måske snart til at gøre det lidt hårdere da jeg er ved at komme i bedre form.

Wednesday (Dynamic-Effort Lower body)

    1. Kneeling Jumps – 3 x 5
    5 x bw
    5 x bw
    5 x bw

    En super øvelse til at forbedre nervesystemet til at hoppe.

    2. Weighted vertical squat jumps (25-40kg) – 5 x 3
    5 x bw + 20kg (warmup)
    4 x bw + 25kg
    3 x bw + 30kg (workset)
    3 x bw + 40kg
    3 x bw + 40kg
    3 x bw + 45kg
    3 x bw + 45kg

    Brænder godt i læg og akilesenen. :) Boing boing! ;)

    3. BB Box squat – 4 x 5 (eksplosivt like KaPaW!)
    5 x 80kg
    5 x 80kg
    5 x 80kg
    5 x 100kg
    5 x 100kg

    "Fin teknik"(mada mada dane ;) ) og super hastighed på. :)

    4. Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) - 3 x 8-10
    8 x bw + 20kg
    8 x bw + 20kg
    8 x bw + 20kg

    Den ekstra ROM fra at have front foden løftet gir bare så meget mere :O

    5. Glute-ham raises – 3 x 8-12
    8 x bw
    8 x bw
    8 x bw

    No more machine training. xD for fed øvelse.

    6. Cable crunches – 4 x 15-20
    15 x 36kg
    15 x 36kg
    15 x 36kg
    15 x 36kg

    Awesome med lidt mavse også ;)

PNF stræk til at slutte af, kan se jeg blir mere og mere smidig da udstrækningen er blevet med mere jævn mellemrum.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 08 maj 2010 21:28

Week 13 day 3, Glemte helt at få den opdateret da jeg har brugt alt min med kristiñ

Vægten var 99.5kg her til morgen, er små syg og har ikke lyst til mad :O

Opvarmning : Standart øvelser

Friday (Repeated-Effort Upper body)

1. Strict form chin-ups – 3 x max
11 x bw
6 x bw
3 x bw


2. Vertical pulling / Rear delt superset - 3x
    a. Straight arm pulldowns - 8 -12
    12 x 20kg
    12 x 20kg
    12 x 20kg

    b. Rear delt flyes (Palms down) – 8-12
    12 x 6kg
    12 x 6kg
    12 x 6kg

3. BB Military press 4 x 8 reps
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
4 x 60kg
xD skulle lige se hvor tung den var. pushpressede de sidste 4.

4. Traps / Arms superset - 3x
    a. DB shrugs – 8-10
    10 x 30kg
    10 x 30kg
    10 x 30kg

    b. Zottman curls – 8-10
    10 x 15kg
    10 x 15kg
    10 x 15kg

5. Round DB Hold - 3 x max time
3 x failure

var mega smadret havde været oppe til kl lort to nætter i streg og total smadret.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 12 maj 2010 16:11

week 14 day 1 :)

Opvarmning: Standart

[b]Monday [/b](Upper body workout)

1. Regular barbell bench press – 5-3-1-1-1 (82.5%, 87.5%, 97.5%)
10 x bar
8 x 40kg
6 x 60kg
5 x 85kg
3 x 90kg
1 x 105kg (forholdsvis let)
1 x 110kg
1 x 110kg (Heavy :) )

tror snart jeg rammer en grænse hvor det ikke går så stærkt med at smide kg på, men håber det ikke :)

2. Plyometric Pushups - 2xmax (Pick a height where you can get 20-25reps first set) 4skrivers højde
2 x failure

3. Superset 4x
[lista]. Standing Barbell rows - 12reps
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

b. Face pulls (Rope) – 12 - 15reps
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
[/list]

4. Overhead barbell shrugs – 4 x 15
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg


5. Barbell curls – 3 x 8-15
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg


6. Bb Complex 1.
1 x 40kg
1 x 40kg

:) så døde patrick, og jeg gad ikke mere

PNF Udstræk

havde det lidt skidt hele træningen. havde slet ikke sovet søndag nat, og fik lige 3timer fra 9-12. så var max træt.
Senest rettet af SimonRoer 12 maj 2010 16:23, rettet i alt 2 gange.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 12 maj 2010 16:21

Week 14 day 2

Opvarmning: Standart

Wednesday (Dynamic-Effort Lower body)

1. Kneeling Jumps – 3 x 5
5 x bw
5 x bw
5 x bw

får sku slid sår på knæerne fordi jeg er så eksplusiv ;), det er lige før jeg kan sætte mig fra knæ og hoppe om på røven uden moment. xD

2. Weighted vertical squat jumps (25-40kg) – 5 x 3
3 x bw + 20kg
3 x bw + 30kg
3 x bw + 40kg
3 x bw + 40kg
3 x bw + 40kg

brænder godt i akilesenen og læg..

3. BB Box squat – 4 x 5
5 x 60kg,
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Brød næsten lydmuren ;) "KaPaW"

4. Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) - 3 x 8-10
4 skivers højde.
8 x bw + 20kg
8 x bw + 20kg
8 x bw + 20kg


5. Glute-ham raises – 3 x 8-12
8 x BW
8 x BW
10 x BW

Fuck hamstring curl maskine GO HOME.. xD

6. Cable crunches – 4 x 15-20
20 x 36kg
20 x 36kg
20 x 36kg
20 x 36kg


Bare standart relax strech. 30-45sec lange stræk

OKay træning, har lidt bøvl med ryggen stadigt efter den tur for 3uger siden.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 16 maj 2010 20:52

week 14 day 3

Opvarmning Standart

Friday (Repeated-Effort Upper body)

1. Strict form chin-ups – 3 x max
13 x bw
6 x bw
3 x bw


2. Vertical pulling / Rear delt superset - 3x
    a. Straight arm pulldowns - 8 -12
    12 x 20kg
    12 x 20kg
    12 x 20kg

    b. Rear delt flyes (Palms down) – 8-12
    12 x 6kg
    12 x 6kg
    12 x 6kg

3. BB Military press 4 x 8 reps
Skippede fordi ryggen var ikke til det idag. så lavede nogle bold øvelser til stabilisering af de indre muskler i ryggen.

4. Traps / Arms superset - 3x
    a. DB shrugs – 8-10
    10 x 30kg DB's
    10 x 30kg DB's
    10 x 30kg DB's

    b. Zottman curls – 8-10
    8 x 17.5kg
    8 x 17.5kg
    8 x 17.5kg

5. Round DB Hold - 3 x max time
3 x failure

+ Leg raises 3 x 20.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 16 maj 2010 21:09

Week 14 day 4

Opvarmning standart

Sunday (Max-effort lower body)

1. Squat jumps – 6 x 2 (Instant firing, 10-15sec rest)
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw
2 x bw


2. Dødløft - 5 x 3-5reps
6 x 60kg Warmup
6 x 100kg
6 x 140kg
5 x 160kg Work sets
5 x 160kg
5 x 160kg
4 x 170kg
3 x 180kg

Damn son... <3 den kørte bare idag, sit det var pisse hårdt også.

3. Weighted Step-up (Knee lift) - 3x 6reps
12 x bw
12 x bw
12 x bw


4. Single leg supine hip thrust: 3x12ea leg
24 x bw
24 x bw
24 x bw


5. Mave superset 3x
a. Cable crunches 10-15reps
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

b. DB side bends 8-12reps ea.
20 x 30kg
20 x 30kg
20 x 30kg
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 08 sep 2011 16:26

Så starter jeg loggen op igen, jeg har haft en mindre pause på små 11mdr, da jeg pådrog mig en skade i ryggen til taekwondo.
Jeg er nu ved at være oppe igen men laver stadigt kun let træning til lænden.

Jeg begynder at lægge mig ud med Build like a badass igen, fra i næste uge, de første 3mdr bliver lidt mit gefühl, Så jeg ikke laver ged i den igen. men det virker til at fungere ret okay.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf Garik » 08 sep 2011 16:29

SimonRoer skrev:Så starter jeg loggen op igen, jeg har haft en mindre pause på små 11mdr, da jeg pådrog mig en skade i ryggen til taekwondo.
Jeg er nu ved at være oppe igen men laver stadigt kun let træning til lænden.

Jeg begynder at lægge mig ud med Build like a badass igen, fra i næste uge, de første 3mdr bliver lidt mit gefühl, Så jeg ikke laver ged i den igen. men det virker til at fungere ret okay.

Godt at have dig tilbage igen! Pas på med ryggen, så skal du nok komme efter det igen.

Har du et link til dit programm eller lyst til at smide det op herinde? Altid interessant at se nye programmer.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 08 sep 2011 16:50

Onsdag. Core dag 07-09-2011

Startede med en dybde gående opvarmning.

Opvarmning - Standart.

1. Core complex x 3
30sec x bw - Planke
20 x bw - Side Plank variation http://www.youtube.com/watch?v=Atv-Tn1u5F8
20 x bw - Crunches
15 x bw - Unilateral supine hip thrust http://www.youtube.com/watch?v=Bdv6UQXAb_s

2. 45degree Back extentions. 10reps, 30sec hold
10 x 10kg + (30sec hold)
10 x 10kg + (30sec hold)
10 x 10kg + (30sec hold)


3. Back Leg Swings
15 x bw
15 x bw
15 x bw


Så dukkede en mate up, og så blev træningen lidt ændret, :)

Bænk press max test, for at se hvor jeg skal starte i næste uge.
4. Bench press
10 x bar
8 x 40kg
6 x 60kg
3 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 105
1 x 110
Failour
så jeg skal starte fra 105 kg i bænk, 110 i dødløft og 130 i squat.

Lette mobilitets øvelser til squatten.
5. Squat
15 x bar + bw
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 90kg


15 min udstræk til baglår og lænd.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Majestic-12 [Bot] og 45 gæster

cron