Dato og tid er 05 apr 2020 02:31

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 08 sep 2011 17:13

Garik skrev:
SimonRoer skrev:Så starter jeg loggen op igen, jeg har haft en mindre pause på små 11mdr, da jeg pådrog mig en skade i ryggen til taekwondo.
Jeg er nu ved at være oppe igen men laver stadigt kun let træning til lænden.

Jeg begynder at lægge mig ud med Build like a badass igen, fra i næste uge, de første 3mdr bliver lidt mit gefühl, Så jeg ikke laver ged i den igen. men det virker til at fungere ret okay.

Godt at have dig tilbage igen! Pas på med ryggen, så skal du nok komme efter det igen.

Har du et link til dit programm eller lyst til at smide det op herinde? Altid interessant at se nye programmer.


Tak for responsen, ja jeg skal nok komme efter det, men små skridt. xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 10 sep 2011 10:02

Fredag. Ryg dag 09-09-2011

Lang opvarmning, var skisme lidt øm, efter onsdag og tkd torsdag.

1. Chin-ups (total reps) = Chin-up max + 50%
5 x bw
4 x bw
3½ x bw
;)
12½total
Med 10-15 sec pause imellem hvert sæt.

2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps
(20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)

25x45kg
20x45kg

Skal have lidt mere vægt på næste gang.

2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)
20x12.5kg
17x12.5kg

3a. “Rolling” triceps extensions – 4x8
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

3b. Hammer Curls (both arms same time) – 4x8
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg


4. Back Raises
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg


5. Band pullaparts. 3x25
25 x sort bånd
25 x
sort bånd
25 x sort bånd

6. Cable bendover Pullover 3x10
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg


Det var en ret lækker træning og ingen dårlig fornemmelse i ryggen. det hele var bare nice :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 13 sep 2011 15:55

Mandag. Fullbody dag. 12-09-2011

Det var planen jeg skulle have været started på defranco's build like a badass, i den her uge, men så kom min storebroW hjem en uge hos mine forældre også skal man jo selvfølgelig træne lidt med ham.
Hans ide, 4 supersets, der er ingen pauser i hvert superset. fullpower, pure pain :)

God Opvarming

Superset 1
    a. Yates Rows: 5 x 5
    8 x 60kg insporing af kg. :) køre den aldrig så, "i had no clue"
    5 x 100kg
    5 x 100kg
    4 x 100kg
    5 x 80kg
    5 x 80kg


    b. Flat DB benchpress 5 x 5
    5 x 35kg
    5 x 35kg
    5 x 35kg
    5 x 35kg
    5 x 35kg

Superset 2

    a. Box Squats 5 x 5
    5 x 100kg
    5 x 100kg
    5 x 100kg
    5 x 100kg
    5 x 100kg


    b. 1h Db clean and press 5 x 5
    5 x 15kg
    5 x 15kg
    5 x 15kg
    5 x 15kg
    5 x 15kg

Superset 3
    a. Chinups 4 x 10 (kan han sagtens sige han skulle prøve at være 100kg+ og tyk xD)
    10 x bw
    10 x bw
    6 x bw +4 cheated
    3 x bw +7 cheated


    b. Dips 4 x 10 (as if. efter alt det :) )
    10 x bw
    10 x bw
    10 x bw
    5 x bw +5 cheated

Superset 4
    Hamstring curls 4 x 10
    10 x 12.5kg
    10 x 12.5kg
    10 x 12.5kg
    10 x 12.5kg


    Hamstring / leg curls 4 x 10
    10 x 45kg
    10 x 45kg
    10 x 45kg
    10 x 45kg


10min let udstræk,
Det var jo sindsygt hård :) ingen pauser, amagad :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 20 sep 2011 17:08

Day 0: LOWER BODY WORKOUT Lørdag 17-09-2011
1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s: 4x6
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg


2. Deadlift: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
4 x 140kg


3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x15
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

3b. Static Back Raises: 3x30sec
30sec x bw
30sec x bw
30sec x bw

3c. Leg Back swings: 3x10 each leg.
10 x bw
10 x bw
10 x bw


4. Single Leg Extentions: 3x15
15 x 25kg
15 x 25kg
15 x 25kg


5. Torso Twists:
3x10 (with a 20sec hold at the end of each set)
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg


15min stræk
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklu

Indlægaf SimonRoer » 20 sep 2011 17:17

Week 1,
Day 1: UPPER BODY WORKOUT 19-09-2011

1. Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more
10 x bar
10 x 40kg
6 x 60kg

8 x 75kg
6 x 80kg
4 x 85kg

med lidt plads til forbedring.

2. Flat DB Press:
2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can
get around 20-25 reps with on the 1st set.)
25 x 20kg
20 x 20kg


3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x15
15 x 43
15 x 43
15 x 43
15 x 43

3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x15
15 x 8
15 x 8
15 x 8
15 x 8


4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x15
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

4b. DB Lateral Raises: 3x15
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg
15 x 7.5kg

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 2 sets.
Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
1 x 30kg
1 x 30kg


5 x Taegeuk´koryo

15min udstræk
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 25 gæster

cron