Dato og tid er 05 jun 2020 00:10

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 19 feb 2010 14:03

Fredag 19/2-10 (Upperbody workout)

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

Day 3: UPPER BODY WORKOUT
1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 50%
5 x bw
5 x bw
5 x bw


2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week) (15kg)
27 x 15kg
17 x 15kg

2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (w/same weight as last week) (15kg)
27 x 15kg
15 x 15kg


3a. “Rolling” triceps extensions: 5x8
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg


3b. Hammer Curls (both arms same time): 5x8
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg


4. Core Circuit: x2
A) Toe Touches x20
B) Bicycle x 30 Total
C) Side Plank x 30sec each side

5. 100 Push-ups: faster than last week!
3:33 (Old time: 4.32)

Bonus
Standing Calf raises bw + 60kg
12x bw +60kg
12x bw +60kg
12x bw +60kg


Super fed træning kørte den med en makker så vi fik presset os selv lidt under øvelserne, og snakket imellem. altid godt at bruge folk til at bounce ideer.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 22 feb 2010 20:00

Week 3 Day 1.. . WOop!

Mandag
22/2-10

Fuld knald på, vi kom 50min forsent igang så den stod bare på max tempo hele træningen :)

Dette cyklus's standart opvarmning.

Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT
1. Bench Press: 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 or more
10 x bar a 20kg
10 x 40kg
8 x 60kg
6 x 77,5kg
4 x 82,5kg
4 x 90kg
R <--- Max antal jeg har taget med 90kg, en mere og der er ny 5rm i bænk ;)

Pause tiden i mellem er faldet da jeg køre med en makker så vi presser hinanden meget. Og det er rart, dette sætter også sine præg da man ikke når at komme sig lige så meget som man ville med 2min rest ;) 30sec-1½min er alt man behøver

2. Incline DB Press: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)
25 x 12,5kg
14 x 12,5kg

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows: 4x10 ea arm
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x10
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg


Det var satme en lang og sej kamp de sidste 10 pushdowns, og formen er nok død lidt på de sidste par stykker, but thats how it goes det er bare at prøve på at holde formen.

4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x10, Det blev til Db shrugs da alle barbells var optaget.
10 x 25kg (DB's)
10 x 25kg
10 x 25kg


4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up: 3x12
12 x 6kg DB's
12 x 6kg
12 x 6kg


5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.
1 x 30kg
1 x 30kg
1 x 30kg
1 x 30kg

Barbell complex's er sku noget der gir hår mellem tænderne, og det er en fed måde at få pulsen op på. :) kan varm anbefales

Super fed træning men tror sku det var tæt på at jeg havde slået min makker ihjel med de 4sets af barbell complex :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Bogarder
Site Admin
Indlæg: 746
Tilmeldt: 31 aug 2009 19:34
Geografisk sted: 8000

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf Bogarder » 22 feb 2010 20:07

Fedt med fremgangen simon.. Ser godt ud!

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 22 feb 2010 23:06

ye sys også selv det går stærkt i bænken, men er ved at have fået min teknik på plads, langt fra perfekt, men langt bedre end hvad den har været, også er det bare at øge i kg, men ville gerne se hvad det havde gjort hvis jeg ikke var i Kcal underskud fordi så var det sket meget mere tror jeg :)

Vil ikke kalde det at cutte det jeg gør, da det er et længere vægttab, har jo en fedt% på 19 og den skal bare ned ned ned :)
Og det gør den da også skulle have lagt alle mine trænings shorts ind den anden dag. ;)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 24 feb 2010 16:43

Week 3 Day 2. :)

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY2: LOWER BODY WORKOUT

1.Squat or Deadlift: 77.5% x 6, 82.5% x 4, 90% x 2 (127,5kg, 135kg, 150kg.)
8x60kg (warmup sets)
6x100kg
6x120kg
6x127,5kg
(Work sets)
4x135kg
2x150kg

kunne have kørt mange flere reps på sidste sæt, men følger programmet så må ikke :)
Kørte teknik ind med en makker, og han fik løftet 120kg med god teknik og en bw@64kg, første gang han kørte Dødløft.

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 4x5 ea leg (BW only)
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw


3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15
15xbw
15xbw
15xbw

3b.Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15
15xbw+10kg
15xbw+10kg
15xbw+10kg


4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x45 seconds
1xbw+15kg DB's
1xbw+15kg DB's


5.Timed one-mile run – Faster than Week 1!
9:33
Løb ikke idag da jeg tweakede mit knæ under opvarmning, så efter lunges og dødløft ville jeg skåne knæet selvom det ikke var særligt ømt.
Og det var godt jeg gjorde det fordi den blev ret øm da knæet blev kold, og nu for den ellers med RICE. :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 27 feb 2010 12:50

Week 3 Day 3.

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% bw@103,5
7xbw
6xbw
5xbw
Total 18 stk.

2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)
24x15
15x15

2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)
25x15
14x15


3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 ea arm
10x4
10x5
10x5
10x5

Kender ikke vægt ratioen på cable tårnet.

4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set (Example: 45x8, 35x8, 25x8, 15x8)
8x20kg
8x17,5kg
8x15kg
8x10kg


5. Core Circuit: x2
A) Sprinter Sit-ups x 20
B) V-ups x 15
C) Toe Touches x 15
D) Hip-ups x 15

6. 100 Push-ups: faster than last week!
Simon 3:03 Patrick 2:05 Anders 1:50, Its not easy being the heavy guy ;)

Hele træningen var præget af at jeg ville skåne mit knæ, selvom det var overkrops træning så kunne det mærkes at jeg hele tiden havde i baghovedet at jeg skulle passe på knæet. men helt igennem en god træning og det giver så meget mere at man træner med nogle gutter som presser en.

8/10 xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Min Første Logbog, Fun Fun :)

Indlægaf SimonRoer » 01 mar 2010 15:17

Week 4 Day 1

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press: 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1 or more
10xbar (Balistiske warmup sets)
10x40kg
10x60kg
10x65kg
5x85kg
(Work set)
3x95kg PR
1x100kg PR
1x102,5kg PR <--
Fik lidt blod på tanden og tog lige de sidste to der ;) Og der var fucking awesome !!!!! havde stadigt lidt igen at gi af. :) glæder mig til uge 12. w00p !

2. Incline DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)
27x15kg
19x15kg

kan godt mærke den bliver nemmere at presse sig igennem.

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows: 4x8
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x8
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Som sagt kender jeg ikke rate force ratioen på tårnet, men de river godt.

4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x8
8x60kg
8x60kg
8x60kg

4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up: 3x10
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

sidste sæt var jeg ved at begynde at græde, det er så awesome :)

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets. Perform 10 reps of each exercise. Rest 60 sec. b/t sets.
1x30kg
1x30kg
1x30kg
1x30kg

Hvis folk ikke køre Bb eller Db complexes som en del af deres træning så går de glip af noget fordi de er rocker hårde xD sidste sæt så skulle simon lige ligge lidt og få jorden til at stå stille igen sammen med alle de prikker der kom for øjnene xD

9/10 Super sindsyg fed træning anders og jeg fik kørt igennem idag :) vi manglede vores tredje mand, så intensiteten blev skudt inu mere i vejret :) +1
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 03 mar 2010 20:41

Week 4 day 2

Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY2: LOWER BODY WORKOUT
Så sku ham den fede altså til at løfte igen, fun!

1. Squat or Deadlift: 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1
10 x bar (Teknik set)
10 x 100kg (warmup sets)
10 x 120kg
5 x 140kg
(work sets)
3 x 150kg
1 x 160kg (easy) blod på tanden :twisted:
1 x 170kg PR(tung med pæn teknik)
1 x 175kg PR (shit! men holder tekniken)
1 x 180kg PR (NOT pretty, teknik down the drain!)
Woop Woop +1 til simon.. =D>

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 5x5, each leg, holding 5kg. DB’s
5 x bw + 10kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 10kg
5 x bw + 10kg

De river til sidst

3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15
15 x bw
15 x bw
15 x bw

3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15
15 x bw + 20kg
15 x bw + 20kg
15 x bw + 20kg

sys den var stille og rolig idag.

4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x60 seconds
1 x 60sec
1 x 60sec

Glemte totalt meget at tælle hvor mange stk jeg tog :? hvilket er ret vigtigt, for at se tempoet xD

5. Timed one-mile run – Faster than Week 2!
Løb ikke igen idag da jeg tog 100meter og kunne mærke knæet sige nej tak. det er underligt nok kun når jeg løber andet cardio er intet problem.

6. Hamstring curls 3x15
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg

it burns xD

7. single leg calf raises. 3 x 10
10 x bw + 60kg
10 x bw + 60kg
10 x bw + 60 kg


8/10, egentligt en super træning fik lavet nye PR's hvilket var super, men at knæet gjorde lidt ondt under løb det tog lidt på humøret, for det skidt kan ikke være rigtigt. den på bare stå på ekstra træning næste cyklus, mere cardio. xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

LRohrP
Barbell-Baron
Indlæg: 568
Tilmeldt: 04 jun 2009 19:35

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf LRohrP » 03 mar 2010 20:44

Det er sq nogen flotte pr's .. Og et spændene program du kører :D
Følger spændt med her fra sidelinjen ! :P

og "Squat or Deadlift: 80% x 5, 85% x 3, 95% x 1" - er det så squat eller dødløft du har taget ?
Licensløfter i VSS

-> Min log viewtopic.php?f=6&t=22965

-Kig i artiklerne, før du spørger :)

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 03 mar 2010 21:14

Det er dødløft jeg køre i den her cyklus, så tager jeg måske en gang med squat efter, men sys faktisk det går fint uden back squat, kunne godt finde få at tage front squat eller zercher squats, fordi jeg kan ikke holde til at ligge de tunge kg på skulderne fik hold i nakken efter hver træning.

Men fedt du vil følge med her xD
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

LRohrP
Barbell-Baron
Indlæg: 568
Tilmeldt: 04 jun 2009 19:35

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf LRohrP » 03 mar 2010 21:28

ligger du stangen rigtigt så ? :)

den skal jo lige være under nakken .. :)
din nakke skal være de to øverste dele i en trekant .. og så skal stangen være bundlinjen:)
For den skal faktisk ret langt ned .. der er nærmest sån en rille den ligger i ved mig, kan slet ikke mærke det, uanset hvor meget jeg har på :)
Licensløfter i VSS

-> Min log viewtopic.php?f=6&t=22965

-Kig i artiklerne, før du spørger :)

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 03 mar 2010 21:47

ye skulle gerne være langt nok nede jeg ligger den, ligger den lige under mine trapz og hyper extender i skulderen for ligge den ordenligt, men den giver stadigt hold i nakken når jeg køre den tungt. syntes heller ikke det gør ondt når jeg køre den, men efter låser min nakke totalt til i flere dage.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

LRohrP
Barbell-Baron
Indlæg: 568
Tilmeldt: 04 jun 2009 19:35

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf LRohrP » 04 mar 2010 08:05

okay .. hmm :P

lidt sært
Licensløfter i VSS

-> Min log viewtopic.php?f=6&t=22965

-Kig i artiklerne, før du spørger :)

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 05 mar 2010 16:48

Week 4 day 3

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70%
8xbw
7xbw
6xbw

21 total, det var lidt extra. men fair.

2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)
25x16 på tårnet
20x16

2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)
25x15kg
17x15kg

low energi idag :S

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 ea arm
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg


4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set (Example: 45x8, 35x8, 25x8, 15x8)
8x20kg
8x17,5kg
8x15kg
8x12,5kg


5. Core Circuit: x2
    A) Sprinter Sit-ups x 20
    B) V-ups x 15
    C) Toe touches x 20
    D) Hip-ups x 15

6. Bodyweight Complex – 3x through, rest 60 sec. b/t sets
    A) Mountain Climbers x 30
    B) Push-ups x 20
    C) Groiners x 10
    D) Burpees x 5

det bodyweight complex er hårdt xD

7/10 Udemærket træning, manglede lidt stemning men det var produktivt.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 15 mar 2010 20:45

efter en længere uge med sygdom og Deload så stod den sku på ordenlig træning igen idag xD

Mandag: Week 6 day 1

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY1:
UPPER BODY WORKOUT
1. Bench Press: 72.5% x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 or more
10xbar "warmup sets"
10x40kg
10x60kg
10x65kg
8x72.5kg Worksets
6x77.5kg
8.82.5kg


2. Off-set, Alternate Med Ball Push-ups: 2 x max reps (en gang over og tilbage = 1rep)
1 x 14 x bw
1 x 10 x bw
1 x 3 x bw

vi tog en extra en med bare fordi vi kan, total burnout xD og vi skulle videre med triceps, flot xD

3a. Seated Cable Rows (Double-D handle): 3x12
12x max +10kg
12x max + 10kg
12x max + 10kg


3b. Lying DB triceps extensions: 3x12
12x15kg
12x15kg
12x15kg


4a. Cable Face Pull (2 second hold): 3x12
12x14
12x14
12x14


4b. Zottman Curls: 3x12
12x 12.5kg
12x 12.5kg
12x 12.5kg

er helt vild med zottman curls, de giver et godt burn xD

5. DB Complex (front squat, swings, unilateral curl+press, squat jumps): 3 *ascending sets. Rest 60 seconds between sets. *1st set perform 7 reps of each exercise. 2nd set perform 8 reps of each exercise. 3rd set perform 9 reps of each exercise.
1 x 7 x 17.5kg
1 x 8 x 17.5kg
1 x 9 x 17.5kg

Der var ikke meget krudt tilbage i armene men squats og swings gik fint da xD

8/10 det var okay idag :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 47 gæster

cron