Dato og tid er 06 jun 2020 04:55

Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Jannik Pedersen
Barbell-Baron
Indlæg: 689
Tilmeldt: 28 okt 2008 11:54
Geografisk sted: Mars

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf Jannik Pedersen » 09 apr 2010 15:03

hej simon

gætter på at du har fået det fra dit kampsport, men når du laver udstrækning før en træning øger du chancen for skader i de muskelgrupper som du nu strækker ud i. Men det ser ud som om at du har godt styr på din styrketræning, har du nogle uddannelser inde for faget?`

det er det samme med når man laver stabiliserende øvelser før styrketræningen for fx skulderen så udtrætter man de små muskler også øger man igen chancen for skader
no limit just power!


viewtopic.php?f=4&t=21941

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 09 apr 2010 18:03

laver kun lette stræk før træningen, ja også hvis du laver et hårdt stræk i muskler, så smadre du din stretch reflex og derved ikke kan løfte så meget. Det er stræk for at løsne op i musklerne let og en del af opvarmnings prosessen.
Det eneste jeg har taget med fra min kampsport er mine PNF stærk efter træningen. Opvarmningen er noget jeg har modifiseret fra Joe defranco's opvarmninger og virker super fedt iforhold til den normale 5-10min på crosstrainer eller ingen opvarmning.

Nej har ingen uddannelse inu ;) udover en del bøger og andet læse stof.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Jannik Pedersen
Barbell-Baron
Indlæg: 689
Tilmeldt: 28 okt 2008 11:54
Geografisk sted: Mars

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf Jannik Pedersen » 09 apr 2010 18:09

okay ville bare informere dig om det hvis du ikke viste det :), den bedste form for stræk før en træning er ballistiske, hurtige ryk li som du ser når elite udøvere skal til at løbe en 100m eller noget i den stil.


hvis du vil have en god styrketræner uddannelse så kan jeg forslå 1 år på aalborgs sportshøjskole pisse gode lærer!
no limit just power!


viewtopic.php?f=4&t=21941

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 09 apr 2010 18:11

Week 9 day 3

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
+2.5 Cossack squats – 10each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY3: UPPER BODY WORKOUT
    1. Strict form Chin-ups (total reps) = chin-up max + 70%
    10 x bw
    5 x bw
    4 x bw


    2. Drop-Set Front Lat Pulldowns (wide, overhand): 2x8,6,6 (8 reps, drop 20lbs., 6 reps, drop 10lbs., 6 more reps)
    1 x (8 x 85kg) (6 x 75kg) (6 x 70kg)
    1 x (8 x 85kg) (6 x 75kg) (6 x 70kg)


    3. Superset
      a. Seated DB “Modified Arnold Press”: 3x8
      8 x 22.5kg
      8 x 22.5kg
      8 x 22.5kg

      b. Incline DB “cleans”: 3x10
      10 x 6kg
      10 x 6kg
      10 x 6kg

    4. Barbell Curls: 5x6
    6 x 40kg
    6 x 40kg
    6 x 40kg
    6 x 40kg
    6 x 40kg


    5. Core Circuit w/Med Ball: x2 (15kg db istedet)
      A) Spread Eagle Situps x 20
      B) Seated Twists x 20ea side
      C) Toe Touches x 25

    6. Barbell Push-ups, descending sets (“19 down to 1”): Perform 19 barbell push-ups, then 18, then 17, then 16, etc. Rest the least amount of time between sets while still enabling yourself enough recovery time to complete all the reps in each set.
    19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 12, 8.

7/10 Idag :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 09 apr 2010 18:14

Ideen var at blive fys, :) har søgt ind til studiestart sep 2010 :)

Elsker at arbejde med kroppen, men syntes at vejen som instruktør virker ret usikker. Og det en fys laver passer ret godt til hvad jeg kunne forstille mig selv lave resten af mine dage :)

Men nu er 1år jo ikke længe så det kunne være man skulle have den med også engang, :)
Er den SU berettiget
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Jannik Pedersen
Barbell-Baron
Indlæg: 689
Tilmeldt: 28 okt 2008 11:54
Geografisk sted: Mars

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf Jannik Pedersen » 09 apr 2010 18:18

jamen det lyder også som en god ide! havde også overvejet og blive fys men så ville jeg heller være personligtræner osv, men ja det er usikkert arbejde for man skal selv skaffe det og det er ikke altid helt let :), men nej får ikke Su for at gå der oppe desværre og det koster boksen, men det er helt klart der man lære mest.!
no limit just power!


viewtopic.php?f=4&t=21941

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 10 apr 2010 19:26

Week 9 (extra træning) Pre Deload xD

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
+2.5 Cossack squats – 10each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

EXTRA: FULL BODY WORKOUT
    1. Kneeling Jumps 3x6
    6 x bw
    6 x bw
    6 x bw


    2. Backsquat 3x6
    8 x 80kg
    6 x 100kg
    6 x 120kg
    6 x 140kg

    Tog den til quater på de sidste 2 i 140kg, kan mærke jeg ikke har kørt den et stykke tid, tekniken halter lidt

    3. Split skater squats 2x 12 e.leg.
    24 x bw
    24 x bw

    Den syre som en tosse på coke.

    4. Superset, Arme
      a. Hammercurls 3x8
      8 x 15kg
      8 x 15kg
      8 x 15kg

      b. Rolling triceps extentions 3x10
      10 x 17.5
      10 x 17.5
      10 x 17.5

    5. Superset, Nakke
      a. Barbell Back Shrugs 3x10
      10 x 80kg
      10 x 80kg
      10 x 80kg

      b. Side lateral Rises full ROM 3x8
      8 x 7.5kg
      8 x 7.5kg
      8 x 7.5kg

    6. Barbell complex (RDL, BOR, Hang clean, Push press, Back squat) 4x10
    1 x 45kg
    1 x 45kg
    1 x 45kg
    1 x 45kg

    lub it <3

    7. Wristcurls 3xfailure (weakest arm sets the reps)
    15x10kg
    12x10kg
    6x10kg

8/10 :lol: God måde at bruge noget af en dejlig lørdag, også ned og gå i gågaden efter i det helt super vejr.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 12 apr 2010 18:57

Week 10 day 1 (Deload)

Opvarmning
Body vægtøvelser fra Agile8
+1 - Full Squats - 20 x bodyweight
+2 - Lunges "Long" - 10 each leg x bodyweight
+2.5 Cossack squats – 10each leg x bodyweight
3 – Glute/Piriformis Myofacial release w/ static stretch
4 – *Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
5 - *Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
6 - *Mountain climbers – 20 reps
7 - *Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
8 – Static hip flexor stretch – Perform 3 sets of 10 seconds each leg. Perform all 3 sets on one leg before moving onto the other leg.

Simple6
#1 - Pushups 15reps (Slow and long ROM)
#2 – X arm swings 20reps
#3 - Shoulder capsule stretch, 30-45sec e.a
#4 - 45degree Pectoralis Major stretch
#5 - Static lat stretch 30-45sec e.a
#6 - Band shoulder rotater dynamic stretch. 2x8-10

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT
1. Bench Press: 50% x 5, 60% x 5
5x50kg
6x60kg


2a. Push-ups: 2x20
20xbw
20xbw

2b. Seated Cable Neutral Grip Rows: 2x20
20x16
20x16


3. Bicep “21’s” (version 2.0): 1 set (Zottman curls, Bicepcurls, Hammercurls)
1x "7x17,5kg, 7x17.5kg, 7x17.5kg"

4. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press,
RDL’s, bent rows): 1 set. Perform 8 reps of each exercise w/ just the barbell.
1xbar

Hamstring curls 3x8
8x85kg
8x90kg
8x100kg


Hip Abductors 3x8 (2sec hold)
8x135kg
8x145kg
8x152,5kg


PNF stræk.

Deload.... baah!
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 19 apr 2010 16:10

Week 11 day 1

Nooo More Deload... :D

Opvarmning *standart*

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

    1. Bench Press: 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 1, 97.5% x 1, *102% x 1 *If you get
    102% with “room to spare”, you can add some weight and do another single.
    10 x bar Warmup sets
    8 x 40kg
    8 x 60kg
    6 x 70kg
    4 x 82.5kg Worksets
    2 x 90kg
    1 x 100kg
    1 x 105kg (med lidt plads inu)
    1 x 107.5kg failure (Lå forkert)
    1 x 107.kg
    PR
    1 x 110kg failure
    1 x 110kg failure.

    Så stoppede vi for den ville jeg ikke få. Men super fedt med ny PR igen<-

    2. DB Floor Press, palms in: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight
    that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)
    25 x 25kg
    24 x 25kg


    3. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax (Stop set when you can no
    longer touch your chest to the bar.)
    1 x 20
    1 x 12

    De blir rocker hårde hurtigt :O

    4. Barbell Overhead Shrugs: 3x15
    15 x 20kg
    15 x 20kg
    15 x 20kg


    5. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1
    1 x failure x 12.5kg
    1 x failure x 12.5kg


    6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press,
    RDL’s, bent rows): 4 *descending sets. Rest 60 seconds between sets. *1st set
    perform 10 reps each exercise. 2nd set perform 9 reps. 3rd set perform 8 reps. 4th
    set perform 7 reps.
4 x 40kg = awesomest

PNF stræk.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 26 apr 2010 14:32

Week 11 day 2.

Standart opvarmning

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT
1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s: 3x5
5 x 5kg
5 x 5kg
5 x 5kg


2. Squat or Deadlift: 80% x 4, 87.5% x 2, 92.5% x 1, 97.5% x 1, *102% x 1 *If you get
102% with “room to spare”, you can add some weight and do another single.
10 x bar
8 x 60kg
4 x 100kg
3 x 140kg
1 x 160kg
1 x 180kg (easy)
1 x 200kg
(Failure) Manglede lige det sidste
1 x 200kg (failure) fuck.! Blev sku gal.
Den dag snakker vi ikke mere om :twisted:

3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x10ea leg
20 x bw
20 x bw
20 x bw


3b. DB Side Bends: 3x15ea side (full ROM)
30 x 30kg
30 x 30kg
30 x 30kg


4. Low box heel touches: 2x12ea leg
Skipped gad ikke mere den dag, var f*ing gal på mig selv over det fail på dødløft.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 26 apr 2010 14:39

Week 11 day 3

Standart opvarmning.

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Strict form Chin-ups (total reps) = chin-up max + 80%
10 x BW
6 x BW
4 x BW


2A. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 12ea
24 x 20kg
24 x 20kg


2B. Standing DB Side Press: 2x12ea arm
24 x 22.5kg
24 x 22.5kg


3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15
15 x 5kg
15 x 5kg
15 x 5kg


4. Eccentric BB Curls: 2x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible)
5 x 65kg
5 x 65kg


5. 20kg. Plate Core Circuit: 15ea. exercise, 2x thru
    A) Standing Russian Twists
    B) Standing Side Bends
    C) Crunches, feet on floor
    D) Crunches, legs at 90 degrees
    E) Toe Touches

6. Barbell Push-ups, descending sets (“20 down to 1”): Perform 20 barbell push-ups,
then 19, then 18, then 17, etc. Rest the least amount of time between sets while still
enabling yourself enough recovery time to complete all the reps in each set.
20, 19, 18, 17, 16, 15....osv...... 4, 3, 15, 10.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 26 apr 2010 14:48

Week 12 day 1... (wee test week)

Opvarmning; Standart

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT
1. *Bench Press: 185 lbs. or 225 lbs. for 1 set of max reps. *If you’re going to perform
the 185-pound rep test, use this warm-up: Barx10, 95x5, 135x3, 165x2, 195x1,
(225x1 if strong enough) *If you’re going to perform the 225-pound rep test, use this
warm-up: Barx10, 135x5, 185x3, 225x1, 275x1, (315x1 if strong enough)
10 x bar
5 x 60kg
3 x 82.5kg
1 x 100kg
1 x 110
(PR)
3 x 100kg (test)

2. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax (Stop set when you can no
longer touch your chest to the bar.)
2 x max
Talte ikke

3. Barbell Overhead Shrugs: 3x15
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg


4.Bicep “21’s” (version 2.0): 3 set
21 x 12.5kg
21 x 12.5kg
21 x 12.5kg



5. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press,
RDL’s, bent rows): 5 *descending sets. Rest 60 seconds between sets. *1st set
perform 10 reps each exercise. 2nd set perform 9 reps. 3rd set perform 8 reps. 4th
set perform 7 reps. 5th set perform 6 reps.
SKIP, har lidt i ryggen efter seminar igår.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 29 apr 2010 15:40

Week 12 day 2

Opvarmning Standart

    DAY 2: LOWER BODY WORKOUT
    1. DB Squat Jumps, holding 10lb. DB’s: 5x5
    5 x bw + 10kg
    5 x bw + 10kg
    5 x bw + 10kg
    5 x bw + 10kg
    5 x bw + 10kg


    2. Low box heel touches: 3x12ea leg
    2 x 12 x BW
    2 x 12 x BW
    2 x 12 x BW


    3. 45degree leg press: 5/3/1
    10 x 100kg
    10 x 130kg
    8 x 150kg
    5 x 170kg
    3 x 190kg
    4 x 207.5kg

    Det er så max på den legpress -.-

    4a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x12ea leg
    12 x 2 x bw
    12 x 2 x bw
    12 x 2 x bw

    4b. DB Side Bends: 3x15ea side
    15 x 2 x 30kg
    15 x 2 x 30kg
    15 x 2 x 30kg


    5. LIdt let cardio
    40min crosstrainer
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 29 apr 2010 15:42

Stillede mig lige op på vægten idag, CHOCK 103kg, Fuck hviler vist for meget på laurbladene, så

29/4-2010

Dag et af seriøs cut igen.
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153

Brugeravatar
SimonRoer
Diskopumper
Indlæg: 158
Tilmeldt: 01 feb 2010 12:08
Geografisk sted: Ribe

Re: Simon's Første logbog, (Build like a badass 12week cyklus)

Indlægaf SimonRoer » 02 maj 2010 13:21

Week 12 day 3

Opvarmning standart:

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT
1. Strict form Chin-ups: 1 x max reps
13 x bw

2a. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 10ea
10 x 2 x 16kg
10 x 2 x 16kg

2b. Standing DB Side Press: 2x10ea arm
10 x 2 x 25kg
10 x 2 x 25kg


3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg


4. Modified "21's" 3x21
1 x 12.5kg
1 x 12.5kg
1 x 12.5kg


5. 45lb. Plate Core Circuit: 15ea. exercise, 2x thru
    A) Standing Russian Twists
    B) Standing Side Bends
    C) Crunches, feet on floor
    D) Crunches, legs at 90 degrees
    E) Toe Touches
Toe Touches med en 20kg skive er rocker hårde, :)

6. Push-up test: 1 x max reps of ‘regular’ push-ups
36 godkendte pushups, helt ned og helt op.

Det var en sjov træning :)
"Go Big Or Go Home!"
Følg min log og min vej til powarh!:
viewtopic.php?f=6&t=23153


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 62 gæster

cron