Mr.lindbaums log

[Mr.Lindbaum]

Nu er næsten alle mine kalenderårs regnskaber færdige, Så nu har jeg endelig tid til at træne igen.

Workout Summary: 12-Jul-11
12-Jul-11

angled prone curl
Set 1, 32 kg for 10 reps
Set 2, 38 kg for 10 reps
Set 3, 38 kg for 10 reps

prone curls with ez-bar
Set 1, 62.5 kg for 10 reps
Set 2, 72.5 kg for 10 reps

barbell bent-over row
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 120 kg for 10 reps
Set 3, 130 kg for 8 reps*

* tog egentlig 10, men de sidste to tæller ikke!

Neutral-grip pullup
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 110 kg for 10 reps
Set 3, 120 kg for 10 reps
* tog den idag som widegrip

chinup
Set 1, 120 kg for 10 reps
Set 2, 130 kg for 10 reps
Set 3, 130 kg for 10 reps

cable seated close row
Set 1, 200 kg for 10 reps
Set 2, 200 kg for 10 reps
Set 3, 200 kg for 10 reps

standing hammer curls
Set 1, 32 kg for 10 reps
Set 2, 34 kg for 10 reps
Set 3, 34 kg for 10 reps
Set 4, 38 kg for 10 reps

3 way shoulder
Set 1, 12 kg for 10 reps
Set 2, 12 kg for 10 reps
Set 3, 12 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 14 kg for 10 reps
Set 2, 16 kg for 10 reps
Set 3, 22 kg for 6 reps

Det var en forholdsvis en stille træning og var selvfølgelig lidt mærket eftersom at jeg ikke har trænet siden 24 juni. Anyway, så ser det ikke ud til at jeg har tabt særlig meget styrke.

[Droopy]

Hej Mr.Lindbaum
Fik lige (hurtigt) kigget din log igennem. Imponerende styrke.
Lige et par spørgsmål:

Så dit mål var vægtab + øget styrke og undrede mig over du (stort set) aldrig går under 10 reps? ..Har i (korte) perioder selv trænet for styrke og oplevede at 1-3 reps, var langt overlegent.

Hvad er RM og kropsmål nu, kontra log start?

[Mr.Lindbaum]

Hej Mr.Lindbaum
Fik lige (hurtigt) kigget din log igennem. Imponerende styrke.
Lige et par spørgsmål:

Så dit mål var vægtab + øget styrke og undrede mig over du (stort set) aldrig går under 10 reps? ..Har i (korte) perioder selv trænet for styrke og oplevede at 1-3 reps, var langt overlegent.

Hvad er RM og kropsmål nu, kontra log start?

Jeg siger tak:)


Jeg har aldrig nogensinde kørt med 1 - 3 reps før. Det kan dog ske at jeg nupper et "test set" hvor jeg lige ser min styrke an. Men det kunne da være, at jeg skulle prøve at køre en periode med 1 -3 reps.

-Ihvertfald skal jeg have sparket lidt mere cardio ind i programmerne, for det er begyndt at halte lidt med det.


Sidst jeg fik målt mig (25 Juni), målte jeg 94cm rundt om livet, vægten sagde 104kg og armene er stadig 44-46cm. Fik ikke målt vinger, men kan kun sige at de er blevet væsentligt større. Jeg tror Desværre bare at der lidt tilbagegang iform af de sidste to ugers pause.
Jeg tager en ny måling her på søndag, så må vi se hvad den siger og så vejer jeg mig ellers ugentligt herefter.

MÃ¥let er:
at få mere styrke(stadig)
At komme under 87 i livvidde.
Holde vægten
Få mere masse på mine deltoids og bryst
Styrke mit greb

For at opnå mit mål skal jeg:
*Kortlægge kosten noget bedre
*FÃ¥ mere cardio ind
*Variere min træning lidt mere end hidtil.

Håber det gav svar på dine spørgsmål Ellers må du lige sige til.


Jeg overvejer lige pt. om jeg skal gå igang med cardiodelen fra Navy Seals-programmet eller intervaltræne cardio med tilkobling af spinning.

Uanset hvad, bliver det påbegyndt på mandag.

[Droopy]

Jeg ville nok ikke hoppe direkte til 3-reps eller singles, det er vist nærmest en opskrift på skader?
Men det kunne passe rigtigt fint ind i din plan, hvis du kørte 8 reps i 2-3 uger, så 5 > 3 > evt. singles og/eller noget excentrisk > kort pause fra både vægttab og styrketræning.

Vægtprogressionen vil sikkert give godt på både styrke og hypertrofi. Kunne være interessant at se hvad din RM blev på 3 reps i Chins.
Men du er sikkert klar over, du ikke rigtigt kommer til at opleve nogen form for hypertrofi, så længe der ikke er kallorier til at underbygge det. Uanset skal der jo mindst ligeså god planlængning og ligeså meget arbejde til, at holde på hvad man har.. Hvilket du jo klarer fint. Tillader mig lige at sammenholde dine mål:

X.
Vægt 104kg
Biceps: 47cm
Maveomkreds: 100cm

Pt.
Vægt 104kg
Biceps 44-46cm
Maveomkreds: 94cm

At holde vægten og samtidigt smide 6 cm om maven, synes jeg bestemt ikke man bør være utilfreds med.
Edit: Maveomkreds var vist = livvidde i nuværende stats (omskrev vist lidt for flittigt, for sammeligningens skyld).. Første var så om dækket?

I forb. med styrketræning og navnligt med inkluderet vægttab, ville jeg anbefale cardio ved lav til middel intensitet. Så længe det er styrketræning, der har prioritet selvfølgeligt.
Gøres det i direkte forbindelse med styrketræningen, bør det nok være efter, adskildt af et skud protein/kulhydrat. (Så du havde haft gang i det modsatte)

[Mr.Lindbaum]

Jeg ville nok ikke hoppe direkte til 3-reps eller singles, det er vist nærmest en opskrift på skader?
Men det kunne passe rigtigt fint ind i din plan, hvis du kørte 8 reps i 2-3 uger, så 5 > 3 > evt. singles og/eller noget excentrisk > kort pause fra både vægttab og styrketræning.

Vægtprogressionen vil sikkert give godt på både styrke og hypertrofi. Kunne være interessant at se hvad din RM blev på 3 reps i Chins.
Men du er sikkert klar over, du ikke rigtigt kommer til at opleve nogen form for hypertrofi, så længe der ikke er kallorier til at underbygge det. Uanset skal der jo mindst ligeså god planlængning og ligeså meget arbejde til, at holde på hvad man har.. Hvilket du jo klarer fint. Tillader mig lige at sammenholde dine mål:

X.
Vægt 104kg
Biceps: 47cm
Maveomkreds: 100cm

Pt.
Vægt 104kg
Biceps 44-46cm
Maveomkreds: 94cm

At holde vægten og samtidigt smide 6 cm om maven, synes jeg bestemt ikke man bør være utilfreds med.
Edit: Maveomkreds var vist = livvidde i nuværende stats (omskrev vist lidt for flittigt, for sammeligningens skyld).. Første var så om dækket?

I forb. med styrketræning og navnligt med inkluderet vægttab, ville jeg anbefale cardio ved lav til middel intensitet. Så længe det er styrketræning, der har prioritet selvfølgeligt.
Gøres det i direkte forbindelse med styrketræningen, bør det nok være efter, adskildt af et skud protein/kulhydrat. (Så du havde haft gang i det modsatte)

Arh jeg havde nu os tænkt mig at prøve det an her når jeg er kommet ordentligt igang igen. Har godt nok aldrig haft skader, men det kan der jo hurtigt ændres på, hvis jeg bare hopper lige ud i det som du siger.


Træner altid progressivt hvis udstyret er til det.
Jeg tog jo 130 sidst i chin, men skal se om jeg kan nå 160 kg inden 14 dage.
Er godt klar over at jeg ikke får nogen masse, hvis ikke jeg får nok kulhydrater, men det er nu heller ikke så vigtigt for mig.

Jeg har smidt godt om maven og det er selvfølgelig fedt at jeg har kunnet holde vægten, men ser altid lidt kritisk på det og det vil jeg nok gøre lige indtil jeg får det sidste væk fra maven.

Med henhold til cardio-delen, så prøver jeg lige at flette lidt løb ind inden jeg tager på arbejde(hvis jeg kan komme op ).

[Mr.Lindbaum]

13-july-11

machine leg curl
Set 1, 85 kg for 10 reps
Set 2, 90 kg for 10 reps
Set 3, 95 kg for 10 reps

machine leg extension
Set 1, 100 kg for 15 reps
Set 2, 100 kg for 15 reps
Set 3, 100 kg for 15 reps
Set 4, 100 kg for 15 reps

seated calf raise
Set 1, 150 kg for 10 reps
Set 2, 170 kg for 10 reps
Set 3, 180 kg for 10 reps

machine leg press
Set 1, 400 kg for 10 reps
Set 2, 410 kg for 10 reps
Set 3, 440 kg for 10 reps

[Droopy]

Træner altid progressivt hvis udstyret er til det.
Jeg tog jo 130 sidst i chin, men skal se om jeg kan nå 160 kg inden 14 dage.

Det vil alle vel altid stræbe efter at gøre, men hvad jeg mente var, en væsentligt større og hurtigere progression, som resultat af færre og færre reps, hen mod x3.. Hvor 3x jo var pointen og resten bonus. Synd ikke at udbytte hvis/når du får lyst til at prøve lidt reel styrketræning.
Men ja, det er måske smartere at gemme til du har nået dine gamle RM.

Ang. dit mål for chins:
At smide 20+% oven i sit 10RM, som erfarren træner, er noget af en bedrift, specielt under begrænsede kallorier.. Men tænker du har været der før (eller over) før din pause?
Uanset, synes jeg det vil være imponerende, hvis det lykkes.

[Mr.Lindbaum]

Træner altid progressivt hvis udstyret er til det.
Jeg tog jo 130 sidst i chin, men skal se om jeg kan nå 160 kg inden 14 dage.

Det vil alle vel altid stræbe efter at gøre, men hvad jeg mente var, en væsentligt større og hurtigere progression, som resultat af færre og færre reps, hen mod x3.. Hvor 3x jo var pointen og resten bonus. Synd ikke at udbytte hvis/når du får lyst til at prøve lidt reel styrketræning.
Men ja, det er måske smartere at gemme til du har nået dine gamle RM.

Ang. dit mål for chins:
At smide 20+% oven i sit 10RM, som erfarren træner, er noget af en bedrift, specielt under begrænsede kallorier.. Men tænker du har været der før (eller over) før din pause?
Uanset, synes jeg det vil være imponerende, hvis det lykkes.

Når jeg er kommet godt igang igen, så vil jeg da lige prøve med lidt færre gentagelser.

Jeg er sikker på jeg nok skal kunne klare det. Måske får jeg ikke lige taget 10, men er sikker på at jeg godt kan få trækket tre reps.

[Mr.Lindbaum]

14-Jul-11

dumbbell bench press
Set 1, 42 kg for 12 reps
Set 2, 42 kg for 12 reps
Set 3, 42 kg for 12 reps
Set 4, 42 kg for 12 reps

dumbbell incline bench press
Set 1, 42 kg for 10 reps
Set 2, 42 kg for 10 reps
Set 3, 42 kg for 10 reps

decline dumbbell bench press
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 110 kg for 10 reps
Set 3, 110 kg for 10 reps

incline barbell bench press
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 100 kg for 10 reps
Set 3, 100 kg for 10 reps

decline dumbbell fly
Set 1, 22 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 6 reps

overhead bar press
Set 1, 40 kg for 10 reps
Set 2, 50 kg for 10 reps
Set 3, 57.5 kg for 10 reps

triceps kickback
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 28 kg for 6 reps

dip
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 110 kg for 10 reps
Set 3, 120 kg for 10 reps

one arm reverse triceps curls
Set 1, 12.5 kg for 10 reps
Set 2, 17.5 kg for 10 reps
Set 3, 22.5 kg for 10 reps

barbell shoulder press
Set 1, 60 kg for 10 reps
Set 2, 80 kg for 10 reps
Set 3, 80 kg for 10 reps

Træningen gik fint og det er ikke så meget styrke jeg har mistet på de sidste 14 dage. Målet er at komme op 42+14kg i dumbell benchpress og start dips på 120kg herefter 125kg og et max set 130+. Målet skal nåes her i næste uge.

[Mr.Lindbaum]

15-Jul-11

barbell bent-over row
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 130 kg for 10 reps
Set 3, 140 kg for 8 reps

neutral-grip pullup
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 115 kg for 10 reps
Set 3, 120 kg for 10 reps
Set 4, 100 kg for 10 reps
Set 5, 100 kg for 10 reps

chinup
Set 1, 120 kg for 10 reps
Set 2, 130 kg for 10 reps
Set 3, 140 kg for 5 reps

dead lift
Set 1, 100 kg for 15 reps
Set 2, 100 kg for 15 reps
Set 3, 100 kg for 15 reps

Close grip rows
Set 1, 200 kg for 10 reps
Set 2, 200 kg for 10 reps
Set 3, 200 kg for 10 reps

prone curls with ez-bar
Set 1, 62.5 kg for 10 reps
Set 2, 62.5 kg for 10 reps
Set 3, 72.5 kg for 10 reps

angled prone curl
Set 1, 38 kg for 10 reps
Set 2, 38 kg for 10 reps
Set 3, 38 kg for 10 reps
Set 4, 38 kg for 10 reps

standing hammer curls
Set 1, 34 kg for 10 reps
Set 2, 36 kg for 10 reps
Set 3, 36 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 18 kg for 10 reps
Set 2, 20 kg for 7 reps

Sluttede af med 3 way shoulder 3*10*12kg

Allerede god fremgang. Det bliver spændende, at se hvordan træningen forløber mandag.

[Mr.Lindbaum]

17-Jul-11

dumbbell bench press
Set 1, 42 kg for 12 reps
Set 2, 42 kg for 12 reps
Set 3, 54 kg for 12 reps

dumbbell incline bench press
Set 1, 42 kg for 10 reps
Set 2, 42 kg for 10 reps
Set 3, 42 kg for 10 reps

decline dumbbell fly
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 10 reps

incline dumbbell fly
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 28 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 10 reps

barbell shoulder press
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 80 kg for 10 reps
Set 3, 90 kg for 10 reps

overhead bar press
Set 1, 50 kg for 10 reps
Set 2, 55 kg for 10 reps
Set 3, 60 kg for 6 reps

cable triceps overhead extension
Set 1, 40 kg for 10 reps
Set 2, 40 kg for 10 reps
Set 3, 40 kg for 10 reps¨

overhead reverse triceps curls
Set 1, 15 kg for 10 reps
Set 2, 17.5 kg for 10 reps
Set 3, 17.5 kg for 10 reps

dips
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 120 kg for 10 reps
Set 3, 120 kg for 10 reps
Set 4, 130 kg for 10 reps

machine leg press
Set 1, 340 kg for 15 reps
Set 2, 400 kg for 10 reps
Set 3, 440 kg for 10 reps

seated calf raise
Set 1, 180 kg for 10 reps
Set 2, 180 kg for 10 reps
Set 3, 180 kg for 10 reps

shrug
Set 1, 200 kg for 12 reps
Set 2, 200 kg for 12 reps
Set 3, 200 kg for 12 reps

barbell squat
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 100 kg for 10 reps
Set 3, 140 kg for 8 reps
Set 4, 100 kg for 10 reps

machine leg extension
Set 1, 100 kg for 12 reps
Set 2, 100 kg for 12 reps
Set 3, 100 kg for 12 reps
Set 4, 100 kg for 12 reps
Set 5, 100 kg for 12 reps
Set 6, 100 kg for 12 reps

machine leg curl
Set 1, 80 kg for 10 reps
Set 2, 80 kg for 10 reps
Set 3, 80 kg for 10 reps
Set 4, 80 kg for 10 reps

Fik ikke trænet igår på grund af en led tandpine, så idag kørte jeg dobbelt op. Det gik tilsyneladende fint og blev vildt overrasket over at jeg kunne rive de 140kg i squat i og med det er flere uger siden jeg trænede den sidst. Der var også god power i min dumbell bench, men min spotter havde ikke tid at smide en vægt oven på i sidste sæt:/

*regner med at jeg allerede når de 42 +14kg i dumbell her på tirsdag.

[Mr.Lindbaum]

18-Jul-11

standing concentration curl
Set 1, 38 kg for 10 reps
Set 2, 38 kg for 10 reps
Set 3, 38 kg for 10 reps

barbell bent-over row
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 130 kg for 10 reps
Set 3, 150 kg for 5 reps
Set 4, 140 kg for 10 reps

dead lift
Set 1, 100 kg for 15 reps
Set 2, 120 kg for 10 reps
Set 3, 160 kg for 6 reps
*Gik okay, men der skal arbejdes mere med teknikken igen.

chinup
Set 1, 130 kg for 10 reps
Set 2, 140 kg for 10 reps
Set 3, 160 kg for 1 reps
Set 4, 160 kg for 1 reps
Set 5, 100 kg for 20 reps
Set 6, 100 kg for 20 reps
Set 7, 100 kg for 20 reps
*de sidste 3 sæt blev udført således at de fem første reps var fuldt træk og de næste fem var pump og det blev så gentaget op til de 20.

neutral-grip pullup
Set 1, 110 kg for 10 reps
Set 2, 120 kg for 10 reps
Set 3, 140 kg for 7 reps
Wide grip
Set 4, 100 kg for 10 reps
Set 5, 100 kg for 10 reps
Set 6, 100 kg for 10 reps

angled prone curl
Set 1, 38 kg for 10 reps
Set 2, 38 kg for 10 reps
Set 3, 38 kg for 10 reps

concentration dumbbell curl
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 3 reps

prone curls with ez-bar
Set 1, 62.5 kg for 10 reps
Set 2, 62.5 kg for 10 reps
Set 3, 92.5 kg for 1 reps
Set 4, 82.5 kg for 4 reps
*de to sidste sæt var godt nok lidt hårde og fik derfor kun 90% op. De 92,5 kunne jeg ikke helt klare, så det blev et eccentrisk rep

3 way shoulder
Set 1, 12 kg for 10 reps
Set 2, 14 kg for 10 reps
Set 3, 14 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 14 kg for 10 reps
Set 2, 14 kg for 10 reps
Set 3, 22 kg for 10 reps


God træning jeg havde igår. Jeg tror bestemt at jeg kan nå de 6x160 chin up i løbet af næste 14 dage.

[Mr.Lindbaum]

Wuhuu fik trænet lidt igen. Der har kun været trænet lidt cardio indtil igår på grund af arbejdet igen igen

24-Jul-11

dumbbell bench press
Set 1, 42 kg for 12 reps
Set 2, 54 kg for 10 reps
Set 3, 58 kg for 8 reps

dumbbell incline bench press
Set 1, 42 kg for 10 reps
Set 2, 42 kg for 10 reps
Set 3, 42 kg for 10 reps
Set 4, 42 kg for 10 reps
* alle set blev udført med modstand.

incline dumbbell fly
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 10 reps

decline dumbbell fly
Set 1, 26 kg for 10 reps
Set 2, 28 kg for 10 reps
Set 3, 30 kg for 10 reps

decline dumbbell bench press
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 100 kg for 10 reps
Set 3, 100 kg for 10 reps

dip
Set 1, 120 kg for 10 reps
Set 2, 120 kg for 10 reps
Set 3, 130 kg for 8 reps
*Jeg var lidt mærket efter at have knaldet godt igennem i bryst.

cable triceps pushdown
Set 1, 50 kg for 10 reps
Set 2, 50 kg for 10 reps
Set 3, 50 kg for 10 reps
*Kreativ løsning overvejes:D

overhead reverse triceps curls
Set 1, 15 kg for 10 reps
Set 2, 15 kg for 10 reps
Set 3, 15 kg for 10 reps

triceps kickback
Set 1, 24 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 28 kg for 10 reps
*den gik fint idag og kunne sagtens havde taget 30, men valgte at køre den eccentrisk i sidste set.

barbell shoulder press
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 80 kg for 10 reps
Set 3, 90 kg for 5 reps

Afsluttede træningen med 15 minutters cardio med fuld udblæsning. Pulsen svingede imellem 170 og 185. Det kunne mærkes!
Overordnet set, var det en super god træning, men mon ikke snart det er tid til at indføre lidt bænkpres.

[Garik]

Godt nok nogle hidsige træninger. Ved ikke om det fremgår, men hvor i landet træner du?

[Mr.Lindbaum]

Godt nok nogle hidsige træninger. Ved ikke om det fremgår, men hvor i landet træner du?

hehe sådan skal det åbentbart være for mig. Jeg har flere gange måtte høre for at jeg kører for hårdt med 3*10+.

Træner i FW Nykøbing F