LCA's log. River jern rundt og går i træningscenter også!

[LCA]

Gammel log: viewtopic.php?f=6&t=18704

Baggrund: Jeg flyttede til København i efteråret 2009 for at starte på min universitetsuddannelse. Her havde jeg transport- og boligproblemer i starten, og det center (more like indelukket motionsrum), mit universitet stiller til rådighed, er af lav kvalitet. Jeg har ikke trænet siden forår-sommer 2009.
For nyligt er der åbnet et stort, lækkert og ikke mindst billigt center lige ved siden af mit uni. Jeg startede mit medlemsskab i dag, 29. april 2011!

Jeg er frisk på at træne igen. Jeg regner med 3 dage om ugen som kommer hele kroppen rundt.


Stats
Alder: 20
Højde: 185
Vægt: Mangler badevægt. Sikkert omkring 75 kg


Nuværende program:
Dag 1: Ryg, hams, biceps, mave
Hyperextensions 3x15-20
Pull downs 3x8
Still-legged deadlift 3x8
Cable row 3x8
Shrugs 3x8-12
Face pull 3x8-12
Biceps curl 3x8-12
Side bends 2x15-20
Andre maveøvelser: ex planking, mavebøjninger m/ vægt på bold, etc.

Dag 2: Bryst, quads, triceps, mave
Leg press 3x8-10
DB bænk 3x8
Leg extension i maskine, bare fordi den er fed at lave) 3x10
DB skulder 3x8
Noget kabelværk til triceps 3x8-10
Flyes/flyers/flies, whatever den øvelse nu hedder 3x10
Lateral raise 3x8-12
Side bends 2x15-20
Andre maveøvelser: ex planking, mavebøjninger m/ vægt på bold, etc.

3 gange om ugen

[LCA]

Bruger folk overhovedet den side her mere?

Anyways, opstiller en liste over øvelser jeg gerne vil have med i mit program

Dødløft
Stiff-legged dødløft
Leg press
Bænkpres (DB eller barbell? Dunno)
Incline bænk
Fransk pres
Pulldowns
Chinups
Face pull
Shrugs
Calf raise
Shoulder press (DB)
Lateral raise
Noget løft med håndvægte til side abs
Disco Curls

Samt en øvelse mere til upper back. Noget kabelværk eller yates row.

[LCA]

03-05-2011

Anden træningsdag. Den her uge går til at køre nogle øvelser igennem for at komme igang igen. Jeg følger ikke noget specifikt program.

Dagens træning:
6km cykling til at varme op
Benpres 3x10x60kg
Hyperextensions 3x10xbw
DB Bænk 3x10x12,5kg
Face pulls: 3x10x20-35kg. 30 virker passende
Shrugs: 3x7-10x15kg
Incline bænk: 1x10x12,5kg - andet sæt var jeg helt smadret. Kunne kun tage 5.
Stiff-legged dødløft: 3x10x30 kg (20+stang)
Læg: 3x12x15kg
Fransk pres: 2x10x15kg - knaste lidt i skulderen. Måske jeg skal finde en anden øvelse. Den virker unaturlig
Skrå mave: 3x10x15-17,5kg

Afsluttende kommentarer
Jeg regner fra nu af med, at stangen vejer 10kg. Hellere underdrive end overdrive.
Dødløft og facepulls var gode. Desuden vil jeg overveje at have hyperextensions som fast øvelse.
Pas på med for mange push øvelser. Jeg vil højst lave en slags bænk hver dag. Måske flies som extra pecs-øvelse. Dvs 1 bænk (normal eller incline), 1 skulder (DB shoulder eller military), 1 eventuel extra øvelse til bryst.

[Garik]

Vil du bare køre standard fullbody eller?

[LCA]

Vil du bare køre standard fullbody eller?

Yeah det regner jeg med



Ingen træning idag, da jeg glemte mit chiparmbånd og stadig havde ret vilde doms i hams og ryg. Glæder mig til i morgen!

[LCA]

Træning i dag var pretty much det samme som tirsdag. Jeg skippede nogen af de små øvelser, da jeg helst ikke vil for langt ud over 1 time træning. Herefter får jeg det ofte dårligt - ligesom jeg gjorde i dag.

I løbet af weekenden sammensætter jeg lige et program som jeg skal til at følge. I dag var slutningen på opvarmningsugen.

[LCA]

Det er min plan at splitte mit program op. Jeg tænkte på at lave det front-back.

Så dag 1 ville være til ryg, bagskulder, hams, nakke, biceps, mave

Og dag 2 ville være bryst, quads, skulder, triceps, mave


Jeg ville så køre det program 3 gange om ugen således, at mandag: dag1, onsdag: dag2, fredag: dag1, mandag: dag2, osv.


Dag 1
Hyperextensions
Stiff-legged deadlift
Face pull
Cable row
Pulldown
Shrugs
Biceps curls

Dag 2
Leg press
(Evt leg extension i maskine, bare fordi den er fed at lave)
DB bænk
DB skulder
Flyes/flyers/flies, whatever den øvelse nu hedder
Lateral raise
Noget kabelværk til triceps


Umiddelbart er de store emner her først og fremmest, at hver øvelse nu kun bliver taget 1-2 gange om ugen, i modsætning til 3 gange om ugen før. Desuden bliver der lagt stor pres på enkelte muskelgrupper til hver træning, eksempelvis vil mine biceps dø fuldstændig halvvejs igennem dag 1, da det nu er svært at alternate øvelser efter antagonister- jeg ville normalt fx træne træk-press-træk-press.

Da jeg vil prøve at køre ovenstående program, vil jeg forsøge at løse problemet ved at ændre rækkefølgen på øvelserne, så vi til sidst sider tilbage med følgende program:

Dag 1: Ryg, hams, biceps, mave
Hyperextensions 3x15-20
Pull downs 3x8
Still-legged deadlift 3x8
Cable row 3x8
Shrugs 3x8-12
Face pull 3x8-12
Biceps curl 3x8-12
Side bends 2x15-20
Andre maveøvelser: ex planking, mavebøjninger m/ vægt på bold, etc.

Dag 2: Bryst, quads, triceps, mave
Leg press 3x8-10
DB bænk 3x8
(Evt leg extension i maskine, bare fordi den er fed at lave) 3x10
DB skulder 3x8
Noget kabelværk til triceps 3x8-10
Flyes/flyers/flies, whatever den øvelse nu hedder 3x10
Lateral raise 3x8-12
Side bends 2x15-20
Andre maveøvelser: ex planking, mavebøjninger m/ vægt på bold, etc.

[LCA]

Surprisingly mange mennesker i centeret 1 time før lukketid. Alle bænke var næsten konstant optaget. Jeg tog bænk i maskine i stedet for flyers.
Begge leg-extension maskiner er gået i stykker. Hvordan kan det lade sig gøre at ødelægge dem medmindre man er en spasser?

Notes: Øg DB bænk og benpres.

DB skulder var rigtig god. Jeg kan virkelig mærke at mine stabilisator muskler er utrænede atm, jeg ryster en del. Men det bedrer sig hurtigt. Kan muligvis øge.

[LCA]

Jeg har holdt pause i en uge grundet noget intensiv eksamenslæsning. Senere i aften tager jeg op og træner bryst-ben-skulder programmet.

Jeg overvejer at udskifte DB skulder med Military Press, eller evt. beholde begge øvelser. I dag forsøger jeg mig i hvert fald med Military, og så ser jeg om der er overskud til at tage begge øvelser.


Sidste eksamen om en uge, d. 23. juni, så jeg kan ikke garantere, at jeg kan overholde min træning 100% indtil da.


Derefter har jeg ikke rigtig nogen planer, så mine dage i sommerferien kommer til at bygge sig omkring min træning.

[LCA]

Jeg har lagt Military Press in som fast øvelse på den ene dag. Og fuck den er hård.

Jeg prøver at holde min krop lige, selvom jeg er tilbøjelig til at bøje i ryggen senere i sættet når det bliver hårdt. Det gør, at jeg kan tage en del mindre vægt, da jeg virkelig skal fokusere på balance og korrekt posture.

Indtil videre tager jeg stand + 5 kg. Jeg prøvede med +7,5 kg i dag, men gik død efter omkring 5 reps i første set.

Det er i dag tredje gang jeg tager øvelsen, så der er stadig problemer med stabilisation. Jeg forventer, at det forbedres forholdsvist hurtigt, og der kan komme mere vægt på, når jeg får styr på balancen.

[LCA]

Træning starter igen mandag. Cykel er fikset og ferie er holdt.

[LCA]

Tror jeg skifter lidt ud i mine programmer. Jeg tænkte oprindeligt at det ville være fedt at køre enkelte muskelgrupper helt døde de forskellige dage. Men det er simpelthen en skam at hindre min military eller bænk ved at køre alle skulder, bryst og triceps-øvelser samme dag.

Jeg vil mene at Military skal ind på ryg-dagen, og så smider jeg en trækøvelse ind på bryst-dagen.

[LCA]

Jeg oplevede i øvrigt den anden dag, at jeg var helt kold til træning. Jeg cykler lidt over 3 km til centeret i et godt tempo, men observationen tyder på, at jeg har brug for lidt ekstra opvarmning.

Sidst tog jeg omkring 30 reps i benpres med relativt lav vægt. Og derefter min normale benpres. Jeg var godt varm resten af tiden

[LCA]

Min træning er ret inkonsistent oven i studiet. De sidste 2 uger har jeg trænet 2 gange.


Af nyheder kan det nævnes, at
jeg nu burde kunne tage 3x8 med 70 kg i dødløft
Hammer curls er en fucking fed øvelse
Jeg har endelig fået styr på pull-downs teknikken, og kan mærke en reel fremgang og virkning
Jeg øver mig i Military Press med lav vægt stadig.

[Caesar]

Min træning er ret inkonsistent oven i studiet. De sidste 2 uger har jeg trænet 2 gange.


Af nyheder kan det nævnes, at
jeg nu burde kunne tage 3x8 med 70 kg i dødløft
Hammer curls er en fucking fed øvelse
Jeg har endelig fået styr på pull-downs teknikken, og kan mærke en reel fremgang og virkning
Jeg øver mig i Military Press med lav vægt stadig.

Indtil videre, så ser det godt ud! - Du skal bare klø på, altså både med træningen og læsning, og nice at høre andgående teknik