TarGet RAW SL stævne - 3. Marts 2012

[Steve]

Stats:
Gender: Mand
Age: 22 år
Height: 175 cm
Weight:
18/7: 77,5 kg
19/8: 79,8 kg (+2,3 kg)
26/8: 80,2kg (+0,4 kg)
9/9: 81,4kg (+1,2kg)
23/9: 83,3kg (+1,9kg)
30/9: 83,6kg (+0,3kg)
7/10: 83,8kg (+0,2kg)
14/10: 82,2kg (-1,6kg)
20/10: 81,7kg (-0,5kg)
26/10: 81,3kg (-0,4kg)
3/11: 80,1kg (-1,2kg)
10/11: 79,8kg (-0,3kg)
23/11: 78,7kg (-1,1kg)
30/11: 78,4kg (-0,3kg)
7/12: 77,5kg (-0,9kg)
14/12: 76,2kg (-1,3kg)
21/12: 75,5kg (-0,7kg)
28/12: 77,1kg (+1,6kg)

Supplements:
Elite Whey
Creatine Monohydrate
Body lab Energizer eller Body lab Amplifier

My story:
Tilbage i 2003 vejede jeg ca. 90kg i 7. klasse. Skulle konfirmeres det kommende forår, så satte mig for at få gjort noget ved vægten, hvilket resulterede i et vægttab på omkring 25kg i løbet af de kommende 2 år.
Herefter stod min vægt stille i mange år, selvom jeg stadig havde måske omkring 10kg hvalpefedt, som jeg gerne ville af med. Det lykkedes ikke rigtig, uanset hvad jeg gjorde.

Nuvel, efter gymnasiet var det tid til at aftjene værnepligt i 8 måneder ved Den Kongelige Livgarde (December 2008 - August 2009). Der blev lavet en masse strejkere og gået en helve... masse kilometer, hvilket da også gjorde, at der røg et par kg de første måneder, men desværre kom de (og et par ekstra) på igen, mens jeg var i Vagtkompagniet.

Efter militæret gik der 1 år med arbejde og ingen træning udover et par ugentlige cykelture.
Sidste sommer flyttede jeg så til København i forbindelse med studiestart, og i den forbindelse skulle der ske noget. Nu havde jeg selv mulighed for at styre kosten 100% og der var gode muligheder for træning.

November 2010 blev dermed starten på projektet.
I første omgang drejede det sig om at få smidt nogle overflødige kg, og vægten faldt med 10kg fra November 2010 til Maj 2011.
Jeg er netop gået igang med mit første bulk (Juli 2011), som jeg regner med at fortsætte frem til Januar 2012 - nu skal der simpelthen noget masse på kroppen, så må jeg efterfølgende bruge den tid det tager at få smidt det overskydende fedt.
I forbindelse med bulk-start har jeg valgt German Volume Training som mit første program - let the games begin!

Siden min træning blev mere seriøs, har jeg kørt følgende programmer:

GVT
Antagonist 3-split
Push/Pull 3-split
Thomas Jagd 10x3

[Garik]

Hvordan kan det være, du har ændret på GVT-programmet? I mine øjne skal det køres som foreskrevet - ellers kan du vinke farvel til alt det gode.

[Steve]

Tænker du på de forskellige øvelser?
- I så fald regnede jeg ikke med, at det ville gøre programmet væsentligt dårligere, at jeg valgte andre øvelser til de forskellige muskelgrupper, så længe sæts, reps og tempo var i GVT-mode.

Ang. de 6x10 i ved bentræningen er der tale om en fejl - det er åbenbart kun George Turner, der kører med 6x10 i squat/dødløft.

[Garik]

Tænker du på de forskellige øvelser?
- I så fald regnede jeg ikke med, at det ville gøre programmet væsentligt dårligere, at jeg valgte andre øvelser til de forskellige muskelgrupper, så længe sæts, reps og tempo var i GVT-mode.

Ang. de 6x10 i ved bentræningen er der tale om en fejl - det er åbenbart kun George Turner, der kører med 6x10 i squat/dødløft.

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... ining.aspx

Personligt har jeg aldrig set ideen i at ændre på programmer, fremført af nogle af de førende trænere/udøvere etc. Folk har fået resultater med disse programmer, så vi andre dødelige har bare at holde os til dem - vi er ikke kompetente nok til at ændre på dem.

Og det er ikke sagt for at være ond eller nedværdigende - synes bare det er en vigtig pointe.

Derudover er der jo kæmpe forskel på at lave pulldowns og chin ups. Om du laver db rows eller yates rows, gør ikke så meget.

Din ben-dag er lidt underligt. Her bør squat/benpres uden tvivl være din første øvelse kombineret med leg curls. Så kan du supersette SLDL/RDL med calf raises efterfølgende.

Arm-dagen er, i mine øjne, helt henne i hegnet i forhold til programmet, der lyder på dips ss. incline db curls og seated db rear lateral raises ss. lateral raises - altså faktisk ingen af de øvelser, du bruger.

Jeg ville i hvert fald følge programmet væsentlig mere stringent, end dig.

Og indsætter lige en smilie, så du ikke tror, jeg sviner dig til, for det er ikke meningen

[Steve]

Hehe, det er skam helt i orden - bedte jo selv om konstruktiv kritik.

Jeg troede egentlig bare, ud fra hvad jeg har læst og set på youtube, at hovedtrækkene i GVT handlede om 10x10 med 1 øvelse til hver muskel og 5-7 dages restitution.

Ang. Chin-ups og dips , må lige læse op på den del af programmet, men lige et hurtigt spørgsmål: Da jeg overhovedet ikke er stærk i de øvelser, vil jeg så få tilstrækkeligt ud af dem, ved fx kun at køre 10 sæt af 3-4 reps?

edit: Har ændret programmet, så det burde passe nogenlunde - den eneste fravigelse er vist min flat dumbell bench press i stedet for incline, men det er vel ikke så kritisk?
Der er kun mulighed for BB decline bench press i min fitnessworld.

Og tak for inputten - fantastisk at få rettet op på nogle væsentlige fejl nu, fremfor 6 uger inde i forløbet.

[Garik]

Jeg har lige "gennemført" de tre første dage, og kan da skrive, hvordan jeg kørte det:

Dag 1: Bryst/ryg
DB bench press 10x10
supersettet med
Chin ups 10x3

DB flyes 3x10-12
supersettet med
DB BOR 3x10-12

Dag 2: Ben/mave
Squat 10x10
supersettet med
Leg curls 10x10

Stiff-Legged Deadlift 3x10-12
supersettet med
Seated calf raise 3x10-12

Cable crunches og weighted side bends

Dag 3: Guns + skuldre
Dips 10x7
supersettet med
Incline DB curl 10x10

Seated db rear lateral raises 3x10-12
supersettet med
Lateral raises 3x10-12

Og til spørgsmålet om dips/chins: Jo, du vil stadig få noget ud af dem, selvom du ikke kører 10x10 - tro mig, 10x3+ er rigeligt hårdt. Og så stiger du jo bare til 10x4, 10x5 etc. næste gang. Bare du sørger for at køre i det rigtige tempo 4-0-2-0 og med de rigtige pauser mellem supersettene (A1 -> A2 -> 90 sec pause -> repeat og B1 -> B2 -> 60 sec pause -> repeat).

[Steve]

Great, jeg læser op på Poliquin i weekenden og giver det en skalle i næste uge - tak for konstruktiv feedback!

[Garik]

Great, jeg læser op på Poliquin i weekenden og giver det en skalle i næste uge - tak for konstruktiv feedback!

Jamen det var da så lidt. Min viden stammer fra en gut, der virkelig forguder Poliquin, men samtidig også ved alt om hans programmer - og som virkelig har høstet frugten af at følge dem

[Steve]

GVT - chest/back - Week 1

A1 DB Chest press
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

A2 Chin-ups
3xBW
3xBW
2xBW
2xBW
2xBW
2xBW
2xBW
2xBW
2xBW
2xBW

B1 BB Yates Row
10x60kg
10x60kg
10x60kg

B2 DB Flyes
10x9kg
10x9kg
10x9kg

- Og så var jeg også skudt af!
Udmærket træning i dag - ikke helt fantastisk, men bestemt heller ikke dårlig.
Chest press tog godt på kræfterne, så tager nok 1 uge mere med 16kg, for manglede lidt overskud i resten af træningen.
Chin-ups gik, som forventet, ikke super godt. Første gang jeg stifter bekendtskab med øvelsen, så er OK tilfreds. Det vigtigste er vel at starte et sted og bygge op derfra. Umiddelbart synes jeg den største udfordring er, at jeg frygter lidt at miste grebet, mens jeg hænger der - gider dog ikke bruge straps - så måske lidt grebstræning.
Rows og Flyes bar præg af, at kræfterne var ved at slippe op, men de ramte godt!

Derudover er jeg i dag begyndt på min kreatin loadingfase, så er spændt på at se, om jeg bare bliver en bloated sæk kartofler uden nogen mærkbar effekt.

[Steve]

Lidt supplerende info..

I første del af træningen havde jeg selskab af en kegle, der stod og kørte bicep curls med 42kg håndvægte og under 1/2 ROM, mens han ihærdigt forsøgte at svinge lidt i kroppen og derved få den højere op. Han kunne dog godt selv se, det var fail, og rystede på hovedet.

Var forbi Netto på vej hjem, hvor de havde 1600g kyllingfileter til 99,- kr. , skal derfor bruge aftenen på at stege kylling, så der er til de næste par dage.

Mangler stadig 1500 kcal til resten af dagen, så mon ikke den sene aftensmad bliver et feast af dimensioner !!

[Steve]

GVT - legs/abs - week 1

Leg press
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Romanian Deadlift
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Leg Curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Seated Calf-Raises
10x70kg
10x70kg
10x70kg

- Nåede ikke abs/obliques, så de får nogle tæsk på torsdag i stedet.

Fin træning i dag - lidt presset tidsmæssigt, men dejligt overskud i dødløften, så forsøger mig nok med squat næste gang i stedet for leg press, når jeg også har bedre tid.
Der kan også godt komme flere kg på Calf-raises næste gang.
Har desuden VIRKELIG lækre DOMS i bryst, vinger, ryg og benene er også allerede helt smadret - tror den bliver ond i morgen. Mærkeligt nok har jeg også DOMS i abs - tænker lidt det måske er pga., jeg spænder så meget i core i forbindelse med dødløften. Kan selvfølgelig også bare være al den peanutbutter jeg fortærer...

Efter træning tog jeg ind til Strøget og mødtes med min træningsbuddymakker, som jeg ikke har set i en måneds tid, og hans kæreste.
Efter at have vadet rundt til powershopping sluttede vi aftenen af med middag i det lækre Nyhavn - intet slår København på sådan en god sommeraften - fantastisk by!!

That's about it folks. Next time!

ps. Mega nitte jeg ikke fik set Tour i dag, når Contador angreb. Heldigvis er der hviledag i morgen (for mig), så dagen er helliget restitution og Tour de France!

[Steve]

Off-day

Stille og rolig dag. En cykeltur på posthuset og ud for at købe ind var, hvad det blev til.
Har voldsomme DOMS i mine hamstrings, som jeg også havde forventet - gotta love it.

På trods af ingen træning, har dagen alligevel stået i "Bodybuildingens tegn". Fik endelig stegt mine 1600g kylling på panden, hvilket har resulteret i et stks. lejlighed, der stinker værre end et skolekøkken, og en nabo, der sikkert troede, jeg var ved at brænde hele lortet ned - kok bliver jeg aldrig.
Benyttede dog lejligheden til også lige at koge 15 æg, som er røget i køleskabet sammen med kyllingen - meget rart med lidt protein-snacks ved hånden!

Desværre oplever jeg dog pt., at jeg ingen lyst har til at spise al den mad, som jeg skal. Frem til aftensmaden manglede jeg stadig 2000 kcal, og mangler stadig 1000 as we speak.
Det værste er mine 1-2 daglige shakes med whey/kreatin - er simpelthen ved at kaste suppen. Bestiller nok snart en spand BSN Syntha-6, da smagen er så mange gange bedre end Body labs, desværre.

I morgen er der Guns og Shoulderz på programmet - spændende!

[Steve]

GVT - gunz n shoulderz - week 1

PB Dips
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Incline Hammer Curls
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

BO Dumbell Lateral-raises
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Seated Lateral-raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Weighted Ab-crunches
20x45kg
20x45kg
20x45kg

Dumbell Side Bends
10x24kg
10x24kg
10x24kg

- Lækker træning. Følte masser af overskud i dag og appetitten er også bedre end i går, men mine hamstrings er dog helt udbrændte fra i tirsdags.
I den forbindelse er jeg så "heldig", at Gustav fra "Dagens mand" træner i samme center som jeg, så han har sikkert tænkt sit, da han så mig gå og halte lidt i dag - nuvel, en skade kommer sjældent alene, eller hvad man siger.

Ligesom med Chin-ups var Dipsne første gang jeg for alvor stiftede bekendskab med øvelsen, så er tilfreds med de 10x3 - må se om der er overskud til 4 næste gang.
Skuldrene blev ramt godt - det var i hvert fald hårdt af hel.... til.

Side bends var ualmindeligt hårde i dag. Ikke for Obliquesne, men mine underarme syrede helt til, hver gang jeg nåede 8 reps, på trods af jeg normalt kører den med 26kg DB. Var sq lige ved at tabe vægten ved de sidste 2 reps i alle 3 sæt - skidt!
Ã…rsagen skal nok findes i dagens Hammer Curls, som sad lige i skabet og gav godt med pump.

I morgen er der igen hviledag, og så må vi se, om jeg er klar til Chest/back Søndag.
Godt tilfreds med første uge af GVT.

[Steve]

GVT - chest/back - Cycle no. 2

DB Bench press
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Chin-ups
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

Følte overskud til at lege med lidt mere vægt end normalt, så..

Dumbell flyes
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Yates row
10x50kg
10x60kg
10x65kg

Overordnet set en udmærket træning. Var dog voldsomt irriteret over den !#"!"%"# t-shirt, jeg havde fået på. En billig en jeg købte i Thailand for et par uger siden, men pga. mega dårlig kvalitet/stof, er den umulig at ånde i - mildest talt ubehagelig at træne i.
Synes bench pressen tærer voldsomt på kræfterne, hvilket selvfølgelig også er meningen, men det går uhensigtsmæssigt meget udover mine Chin-ups, så tager endnu en omgang med 16kg - måske endda 14kg.

Det hele opvejes dog dels af, at jeg har fået job som skribent for et firma ved navn Unido, der har med online markedsføring at gøre - og så vidt jeg kunne læse mig til, har Body lab som kunde - fedtfedtfedtfedt!
Derudover vandt Cadel Evans fortjent over søstrene Schleck - hatten af for hans indsats. Næste år tager Contador forhåbentlig titlen igen.

[Steve]

GVT - legs n abs - Cycle no. 2

Leg press
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
- Kører dem lidt for hurtigt - det' noget juks.

Romanian Deadlift
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
- kørte fint nok. Troede aldrig jeg ville nå til 10 sæt efter de første 2, men sørgede for at holde fokus og kom igennem.

Seated Calf-raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
- tror jeg skal have styr på min teknik - det må kunne gøres bedre.

Leg curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- ligger af helve... til på den briks.

Ab crunches
20x45kg
20x50kg
20x55kg
- trak tænder ud i dag, men abs skal der til!

Hvis man ser bort fra, at jeg hader at træne om søndagen, pga. hele familien Danmark er oppe for at råde bod for ugens dårlige kost og motion, så var det faktisk en god træning.
Fik smidt 10kg ekstra på leg press, 5kg ekstra i dødløft og 10kg ekstra i Calf-raises.

Oplevede en smule svimmelhed i forbindelse med dødløften, men bedre end sidste gang.

Var ved at gå helt ned med flaget, da jeg står nede i omklædningsrummet efter træning og får mig et æble sammen med min shake.
Hvis nogen har set den amerikanske comedyserie "Curb your enthusiasm", som Klovn er inspireret af, og forestiller sig den amerikanske "Frank" - hovedpersonen Larry - iført et par hardcore træningshandsker og et Olympic bodybuilding bælte. Manden bevægede sig flittigt rundt mellem maskinerne iført sit træningsudstyr, men jeg havde svært ved at se, hvad gavn det gjorde ham.

Larry fra "Curb your enthusiasm"

ps. tror jeg har fundet mit nye profilbillede.