Dato og tid er 20 sep 2019 21:36

Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 10 okt 2011 16:26

Hej!

Jeg kan ikke finde ud af om dette kommer til at virke ynkeligt, men jeg ser denne logbog som en lille investering i min træning så derfor startes den.

Først lidt om mig: Jeg er 19 år gammel, og har trænet on and off i alt for lang tid... Jeg har aldrig set de helt store resultater da jeg, når jeg endelig er begyndt at blive lidt større, har været dum nok til at holde så lange pauser at det hele forsvandt igen... Dette skal der rettes op på, og kort efter sommerferien begyndte jeg så igen, nu med mere målrettethed. Jeg skal i militæret til februar, og tænker også på at tage en uddannelse der indenfor, så jeg ønsker at få så meget styrke at jeg vil kunne klare hærens fysiske prøve til topkarakter. Den indeholder blandt andet kropshævninger, dips, dødløft, planke med vægt på ryggen osv.

Mine specs er:
Alder: 19
Vægt: 82(+/-) kg
Min højde: 187 cm
Kost: Da jeg stadig bor hjemme, så afhænger aftensmaden meget af forældrene, men derudover forsøger jeg at æde så meget som muligt, samt at variere det!

Håber i vil følge med, jeg vil løbende opdatere med resultater efter hver træning, nye mål fra tid til anden og måske nogle billeder!

Kommentarer eller råd er selvfølgeligt velkomne!
Senest rettet af SMChristensen 10 okt 2011 16:52, rettet i alt 1 gang.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 10 okt 2011 16:37

Jeg har altid været lidt en nørd når jeg er begyndt på noget, så jeg har brugt mange timer på at læse om træning og har ud fra den smule viden jeg har skaffet mig, bygget et to-splits program op.

Programmet er som følger:

Bryst/skulder/triceps/mave-dag:
Brystpres med dumbbells (har før bænket, men min skulder begynder altid at brokke sig efter få uger, hvilket den ikke gør med dumbbells)
(Incline brystpres med dumbbells)
Cable flyers
Skulderpres
Lateral Raises
(Dips)
Cable Pushdowns
Franskpres
Ab-crunch (maskine)
Torso rotation (maskine)

Ben/ryg/biceps-dag
Squats
Toe-lifts
Kneeling row
Pull-up (maskine, skal udskiftes med kropsvægt når jeg er blevet lidt mindre svag :wink: )
Hyperextensions (skal udskiftes med dødløft når teknikken er på plads)
Rear delt (maskine)
Hammer curls
Bicep curls

Jeg synes jeg rammer det meste af hvad jeg skal, men lytter selvfølgelig til ændringsforslag eller råd!
Senest rettet af SMChristensen 10 okt 2011 16:47, rettet i alt 1 gang.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 10 okt 2011 16:47

Dagens træning den 10. oktober 2011

Bryst/skulder/triceps/mave-dag:
Brystpres med dumbbells (kg er i hver hånd selvfølgelig):
15kg - 1x10 (opvarmning)
20kg - 1x8
30kg - 1x6
30kg - 1x4 (failede den 5)
25kg - 1x6
20kg - 1x8

Cable flyers (kg er i hver hånd):
14kg - 1x10(opvarmning)
25kg - 2x8
20kg - 2x8

Skulderpres (kg er i hver hånd):
7,5kg - 1x10 (opvarmning)
12,5kg - 1x8
15kg - 1x8
17,5kg - 1x6

Lateral Raises (har for nyligt fundet ud af at jeg tog dem forkert, så jeg synes den er rimelig hård for tiden med rigtig teknik. Kg er i hver hånd):
5kg - 3x8

Cable Pushdowns (maskine):
41kg - 1x10 (opvarmning)
50kg - 1x10
60kg - 1x10
41kg - 1x10

Franskpres
10kg + stang - 3x10

Ab-crunch (maskine):
110 (kg eller lbs, ved det faktisk ikke) - 1x10 (opvarming)
115 - 1x10
120 - 1x10
125 - 1x10

Torso rotation (maskine):
150 (ved heller ikke om det er kg eller lbs) - 1x10
170 - 1x10
190 - 1x10

Det var en fin træning uden den store fremgang... Har holdt en uges pause, da jeg følger GAS-princippet og lige skal finde ud af om en uges fuld pause eller en uges let træning, efter tre ugers hård træning, er den bedste løsning.

Næste træning: I morgen

Lentz
Expert
Indlæg: 2134
Tilmeldt: 23 jan 2010 09:37

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Lentz » 10 okt 2011 17:00

Hej, godt at se der er kommet log på træningen :)

Du bør nok lige kigge forbi Maxer.dk angående Pushdowns, da jeg på forhånd kan sige du laver forkert teknik :)
Kan jeg se grundet du tager 41kg - 60kg i cable, men kun 10-15kg i Frenchpress.
Alle løft RAW !!
-83kg Klasse.
(Stævne / Træning)
PR:
Squat 207.5kg / 210kg
Bænkpress 122.5kg / 115kg
Dødløft: 237.5kg / 220kg

Log: viewtopic.php?f=6&t=24695&p=276199#p276199

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 10 okt 2011 17:54

Hej Lentz!

Tak for råddet! For at være ærlig, så er mine triceps rigtig, rigtig døde efter Brystpres og Pushdowns, så jeg kunne nok godt tage en smule mere i Franskpres hvis jeg startede med den... Men derfor kan jeg selvfølgelig godt have forkert teknik, så jeg tjekkede Maxer ud, og deres video med Pushdowns virker ikke, så har du en anden jeg kan tjekke ud i stedet for? :D

Lentz
Expert
Indlæg: 2134
Tilmeldt: 23 jan 2010 09:37

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Lentz » 10 okt 2011 21:00

Alle løft RAW !!
-83kg Klasse.
(Stævne / Træning)
PR:
Squat 207.5kg / 210kg
Bænkpress 122.5kg / 115kg
Dødløft: 237.5kg / 220kg

Log: viewtopic.php?f=6&t=24695&p=276199#p276199

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 11 okt 2011 09:28

Dejligt! Tror bare der var en lille midlertidig fejl i går, then :) Jeg laver den nu på præcis den måde som Beerman viser, men jeg vil da kigge ordentligt efter næste gang jeg laver den! Det kunne også tyde på at jeg måske skal smide nogle flere kilo på franskpres :) Tak for rådet og hjemmesiden, jeg har da et par øvelser jeg vil tjekke med de videoer der er derinde!

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Garik » 11 okt 2011 09:29

Var ikke klar over, at dødløft var en del af optagelsesprøven?

Og velkommen til logland :D
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 11 okt 2011 10:06

Jo tak Garik!

Det er den heller ikke, den prøve jeg snakker om er den fysiske prøve man kører cirka en måned inde i værnepligten og senere også på Sergentskolen. Resultatet sidder på ens militære CV resten af livet, så jeg skulle gerne smide så godt et resultat som muligt! Topkarakter fås ved 8 gentagelser med 100kg :)

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Garik » 11 okt 2011 10:22

SMChristensen skrev:Jo tak Garik!

Det er den heller ikke, den prøve jeg snakker om er den fysiske prøve man kører cirka en måned inde i værnepligten og senere også på Sergentskolen. Resultatet sidder på ens militære CV resten af livet, så jeg skulle gerne smide så godt et resultat som muligt! Topkarakter fås ved 8 gentagelser med 100kg :)

Det burde være muligt at opnå relativt nemt. Hvad løfter du nu?
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 11 okt 2011 10:47

Garik skrev:
SMChristensen skrev:Jo tak Garik!

Det er den heller ikke, den prøve jeg snakker om er den fysiske prøve man kører cirka en måned inde i værnepligten og senere også på Sergentskolen. Resultatet sidder på ens militære CV resten af livet, så jeg skulle gerne smide så godt et resultat som muligt! Topkarakter fås ved 8 gentagelser med 100kg :)

Det burde være muligt at opnå relativt nemt. Hvad løfter du nu?


Jeg har ikke lavet dødløft i et godt stykke tid, da teknikken fejler og jeg altid ender med få ondt i ryggen efter korte perioder... Jeg har før kørt sumo hvor jeg var oppe på 3x12 med 80kg, men selv der begyndte ryggen at gøre ondt efter en måneds tid eller to... :)

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Garik » 11 okt 2011 11:14

SMChristensen skrev:
Garik skrev:
SMChristensen skrev:Jo tak Garik!

Det er den heller ikke, den prøve jeg snakker om er den fysiske prøve man kører cirka en måned inde i værnepligten og senere også på Sergentskolen. Resultatet sidder på ens militære CV resten af livet, så jeg skulle gerne smide så godt et resultat som muligt! Topkarakter fås ved 8 gentagelser med 100kg :)

Det burde være muligt at opnå relativt nemt. Hvad løfter du nu?


Jeg har ikke lavet dødløft i et godt stykke tid, da teknikken fejler og jeg altid ender med få ondt i ryggen efter korte perioder... Jeg har før kørt sumo hvor jeg var oppe på 3x12 med 80kg, men selv der begyndte ryggen at gøre ondt efter en måneds tid eller to... :)

www.maxer.dk. Få eventuel en kompetent person til at se din teknik efter eller film et løft og smid det herind. Det kan være, vi kan hjælpe.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 11 okt 2011 12:57

Garik skrev:
SMChristensen skrev:
Garik skrev:
SMChristensen skrev:Jo tak Garik!

Det er den heller ikke, den prøve jeg snakker om er den fysiske prøve man kører cirka en måned inde i værnepligten og senere også på Sergentskolen. Resultatet sidder på ens militære CV resten af livet, så jeg skulle gerne smide så godt et resultat som muligt! Topkarakter fås ved 8 gentagelser med 100kg :)

Det burde være muligt at opnå relativt nemt. Hvad løfter du nu?


Jeg har ikke lavet dødløft i et godt stykke tid, da teknikken fejler og jeg altid ender med få ondt i ryggen efter korte perioder... Jeg har før kørt sumo hvor jeg var oppe på 3x12 med 80kg, men selv der begyndte ryggen at gøre ondt efter en måneds tid eller to... :)

http://www.maxer.dk. Få eventuel en kompetent person til at se din teknik efter eller film et løft og smid det herind. Det kan være, vi kan hjælpe.


Det kan være der kommer en video snart, men jeg fik lige to instruktører til at hjælpe mig i dag, og det er simpelthen fordi jeg kommer for langt frem på tæerne og bruger underbenene for meget... Der skal bare øves teknik og så må vi vente nogle uger/måneder med at smide nogle kilo på :D

Brugeravatar
Garik
Hercules
Indlæg: 4111
Tilmeldt: 15 sep 2009 22:08
Geografisk sted: Århus C

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Garik » 11 okt 2011 12:59

Vægten på hælene, ryggen ret/rank og træd "gennem gulvet" med benene.
Loggen

My workout is your warm up!

Sundere.org

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 11 okt 2011 13:10

Dagens træning den 11. oktober 2011:

Ben/ryg/biceps-dag:

Zercher squat (forsøg med zerchers i stedet for almindelige back squats, da siden som Lentz foreslog at jeg tjekkede ud, maxer.dk, foreslog denne slags hvis man har tendens til at komme langt frem i sine squats, hvilket jeg har):
Opvarmning med ren stang
60kg - 1x10
70kg - 1x10
80kg - 1x10
60kg - 1x10

Toe-lifts (benpres-maskinen):
100kg - 3x15

Teknikøvelser til dødløft med instruktør på.

Pull-downs:
39kg (opvarmning) - 1x10
66kg - 1x10
70kg - 2x8
54kg - 1x8

Kneeling row:
10kg (opvarmning) - 1x10
25kg - 1x10
30kg - 2x8
20kg - 1x10

Rear delt (maskine):
45kg (opvarming) - 1x10
79kg - 3x10
59kg - 1x10

Hammer curls (kg er i hver hånd (sjovt nok)):
7,5kg (opvarmning) - 1x10
12,5kg - 1x8
10kg - 2x10

Bicep curls:
7,5kg - 3x10

Jeg var godt og grundigt brugt efter træningen, og jeg følte mig irriteret over min manglende teknik i dødløft og ideen om at teknikken også halter i squats da jeg altid har følt at dette var en af de ting jeg havde styr på... Men teknik kan altid øves og det skal den også blive :)


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 39 gæster

cron