Dato og tid er 20 sep 2019 12:01

Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 25 dec 2012 14:06

Træningen i dag (tog samme omgang som sidst, da min korte dag skal bruges i morgen, da jeg får mere travlt):
6 sæt decline bænkpres: 12x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 8x60kg, 8x50kg, 12x40kg.
4 sæt incline brystpres: 10x14, 10x18kg, 3x24kg, 5x20kg.
3 sæt dumbbell pullovers: 10x20kg, 10x24kg, 8x28kg.
2 sæt pull-downs: 10x40kg, 10x50kg.
3 sæt BOR: 10x20kg, 10x60kg, 10x60kg. Dernæst 20x40kg - 30sec pause - 10x40kg - 30sec pause - 8x40kg.
3 sæt hyperextensions: 10xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg, 15xBW plus 10kg.
2 sæt lat-rows: 10x25kg, 10x40kg.
2 sæt facepulls (cabel): 10x20kg, 10x25kg.
4 sæt stående militarypress: 10x20kg, 8x35kg, 6x40kg, 8x30kg.
3 sæt upright rows (cabel): 10x20kg, 10x20kg, 10x15kg.

Træningen i dag blev, efter bryst, lidt afbrudt af kæresten. Vi havde lånt bil i dag, så vi skulle helst blive færdige samtidigt, og det endte med at blive sværere end regnet med. Rygtræningen viser derfor lidt stress nogle steder (pull-downs og BOR) :)

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 30 dec 2012 12:30

Træningen i onsdags
187 cm.

5 sæt squat: 10x60, 10x100kg, 10x100, 8x100kg, 10x60kg.
3 sæt stående leg curls (et ben ad gangen): 10x20kg, 10x20kg, 12x15kg.
3 sæt leg-extension maskine: 10x40kg, 10x50kg, 10x70kg.
3 sæt calf-raises: 15x40kg, 15x50kg, 15x50kg.
Dips max: 11xBW
3 sæt pushdowns med reb: 10x15kg, 10x20kg, 10x15kg.
3 sæt overhead triceps-extensions: 10x20kg, 8x20kg, 5x20kg.
3 sæt preacher curls m. stang: 10x28kg, 8x28kg, 8x20kg.
3 sæt siddende hammer-curls: 8x12kg, 10x10kg, 10x10kg.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 30 dec 2012 12:38

Træningen i dag:
Højde: 187 cm.
Vægt: 83,1kg.
Fedtprocent: 17,1 procent... Ved ikke helt hvad der er sket eller om maskinen virker.

6 sæt decline bænkpres: 10x20kg, 10x60kg, 10x60kg, 6x60kg, 12x40kg, 15x40kg.
3 sæt incline brystpres: 6x22kg, 10x16kg, 12x12kg.
3 sæt dumbbell pullovers: 10x20kg, 8x30kg, 10x24kg.
4 sæt pull-downs: 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 10x40kg.
3 sæt kneeling rows (en arm ad gangen): 10x16kg, 10x30kg, 10x24kg.
3 sæt siddende rows: 15x20kg, 15x25kg, 20x25kg.
3 sæt hyperextensions: 10xBW plus 20kg, 15xBW plus 20kg, 10xBW plus 10kg.
4 sæt stående militarypress: 10x20kg, 8x40kg, 6x40kg, 15x20kg.
4 sæt upright rows (cabel) og facepulls (cabel) som supersæt: 10x20kg, 10x15kg, 10x10kg, 10x5kg.

Fin træning. Ramte brystet ganske godt i decline, mens synes virkelig ikke jeg kan få incline til at fungere. Delts godt døde efter supersæt, og vil nok køre det sådan i fremtiden.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 02 jan 2013 11:51

Træningen den 31.:

Cirkeltræningslignende program til armene:
Første omgang:
15 strækkere, 10 isolerede bicep-curls med 12kg med begge arme, 10 knælende triceps-extensions 12kg med begge arme, 10 hammer-curls med 12kg med begge arme og 8 overhead triceps-extensions med 12kg med begge arme.

Anden omgang:
12 strækkere, 10 isolerede bicep-curls med 12kg med begge arme, 10 knælende triceps-extensions 12kg med begge arme, 10 hammer-curls med 12kg med begge arme og 8 overhead triceps-extensions med 12kg med begge arme.

Tredje omgang:
10 strækkere, 10 isolerede bicep-curls med 12kg med begge arme, 10 knælende triceps-extensions 12kg med begge arme, 10 hammer-curls med 12kg med begge arme og 6 overhead triceps-extensions med 12kg med begge arme.

Fjerde omgang:
10 strækkere, 10 isolerede bicep-curls med 12kg med begge arme, 10 knælende triceps-extensions 12kg med begge arme, 10 hammer-curls med 12kg med begge arme og 5 overhead triceps-extensions med 12kg med begge arme.

Jeg vidste der ville være mange i træningscenteret, så jeg orkede sgu ikke at tage derover for at stå i kø. Lidt arme skulle der dog trænes!

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 02 jan 2013 15:01

Træningen i dag:
Højde: 187 cm.
Vægt: 81,8 kg.
Fedtprocent: 16 procent.

5 sæt squat: 10x60kg, 10x100kg, 10x80kg, 15x60kg, 10x60kg.
4 sæt stående leg curls (et ben ad gangen): 10x25kg, 8x20kg, 10x15kg, 10x15kg.
4 sæt leg-extension maskine: 10x50kg, 8x75kg, 8x80kg, 8x55kg.
3 sæt calf-raises: 10x40kg, 10x60kg, 15x50kg.
Dips max: 11xBW
3 sæt pushdowns med reb: 10x20kg, 10x15kg, 10x15kg.
3 sæt overhead triceps-extensions: 10x20kg, 8x20kg, 10x16kg.
3 sæt preacher curls m. stang: 10x28kg, 10x28kg, 15x18kg.
3 sæt siddende hammer-curls: 10x12kg, 8x12kg og 2x10kg, 6x12kg og 4x10kg.
Ab-crunch max: 50.

Fin træning! Havde min træningsbuddy med, så der blev kørt dejligt hårdt :)

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 03 jan 2013 16:58

Træningen i dag:

6 sæt decline bænkpres: 12x20kg, 10x60kg, 8x65kg, 5x75kg, 7x60kg, 15x40kg.
3 sæt incline brystpres: 10x16kg, 6x20kg, 8x14kg.
3 sæt dumbbell pullovers: 10x20kg, 10x30kg, 10x24kg.
1 sæt assisted pull-ups: 10x25kg (pund? kg? dunno) hjælp.
4 sæt pull-downs: 10x40kg, 10x50kg, 10x40kg, 12x30kg.
4 sæt BOR (underlig stang, ved ikke hvad den vejede): 12xca.40kg, 15xca.50kg, 10xca.55kg, 15xca.40kg.
3 sæt hyperextensions: 15xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg, 10xBW plus 10kg.
4 sæt skulderpres (kg. i hver arm): 10x14kg, 6x18kg, 5x20kg, 6x16kg.
4 sæt upright rows (cabel), 10 gentagelser og facepulls (cabel), 12 gentagelser, som supersæt: 20kg, 15kg, 10kg, 5kg.

Fin træning! Stadig stoked over decline bænk, kan virkelig mærke at den virker.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 06 jan 2013 09:53

Træningen i går:

6 sæt benpres: 12x160kg, 12x200kg, 10x240kg, 10x280kg, 10x320kg, 10x240kg.
3 sæt leg curls: 10x45kg, 10x50kg, 10x45kg.
3 sæt leg-extension maskine: 10x60kg, 10x80kg, 8x90kg.
3 sæt calf-raises: 20x35kg, 15x35kg, 20x35kg.
3 sæt pushdowns med reb: 10x15kg, 10x20kg, 10x17,5kg.
4 sæt overhead triceps-extensions: 10x18kg, 10x22kg, 6x22kg, 10x18kg.
4 sæt preacher curls m. stang: 12x18kg, 8x30,5kg, 10x28kg, 16x18kg.
3 sæt siddende hammer-curls: 10x12kg, 5x12kg, 8x12kg.

Helt fin træning. Benpres varierer squat og synes det er en fin øvelse, som jeg skal køre noget mere. Glæder mig til træningen senere i dag!

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 06 jan 2013 15:59

Træningen i dag:

Højde: 187
Vægt: 82,9
Fedtprocent: 16,3 procent

7 sæt decline bænkpres: 12x20kg, 10x60kg, 8x65kg,10x60kg, 8x60kg, 10x40kg, 12x40kg.
3 sæt incline brystpres: 8x18kg, 8x18kg, 6x20kg.
3 sæt dumbbell pullovers: 10x20kg, 9x32kg, 10x20kg.
4 sæt pull-downs: 10x50kg, 8x60kg, 8x50kg, 12x40kg.
4 sæt BOR: 12x20kg, 12x40kg, 12x50kg, 12x60kg - derefter "superset" med 10x40kg - 20 sec pause - 10x40kg - 20 sec pause - 10x40kg.
3 sæt hyperextensions: 12xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg.
4 sæt militarypres: 6x20kg, 6x40kg, 6x30kg, 10x20kg.
3 sæt facepulls: 10x20kg, 10x22,5kg, 10x17,5kg.
3 sæt upright rows: 10x20kg, 12x17,5kg, 15x15kg.
3 sæt shrugs (kg i hver hånd): 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg.

Fin træning, dog ingen træningsmakker.
Senest rettet af SMChristensen 06 jan 2013 20:13, rettet i alt 1 gang.

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Daddy Cool » 06 jan 2013 16:07

Eller en glimrende træning du fyrer af :)

Dog pas på "upright row" det er en Skulder dræber, som mange af os "gamle"
har lagt på hylden. - En unaturlig bevægelse for Skulderne.

Husk nogle øvelse for "Rotator cuf" som forebyggende !

DC
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 06 jan 2013 20:06

Hej DC!

Tak for de positive ord ;)

Upright rows er en øvelse jeg har set lidt rundt omkring og derefter er begyndt at lave :) Har også læst at den skulle kunne give lidt problemer... Har du et forslag til en anden lateral delts øvelse, som ikke er helt så "farlig" at køre? :)

Jeg kører også en smule forebyggende til rotator cuff inden jeg starter den dag jeg kørte i dag, men har en tendens til at glemme det... Er det bare klassisk 3x10 du plejer at køre til den eller hvad? :)

Brugeravatar
Daddy Cool
ADMIN
Indlæg: 821
Tilmeldt: 28 sep 2004 15:50

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf Daddy Cool » 06 jan 2013 22:45

Her er lidt om Rotator

http://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFY ... re=related

Brug det evt. som opvarmning, ikke for tungt
Billede
"There can be only one,"

"Stay teight"

www.facebook.com/getbig.dk

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 08 jan 2013 19:36

Hej DC!

Tak for linket! Som du kan se i programmet så kører jeg allerede facepulls. Derudover har jeg tænkt mig at varme brystdagen op med den han laver i 6:42 i videoen :) Tak for linket!

Havde du forresten en lateral delts øvelse som er bedre end upright rows? (Andet en lateral raises, den gør INTET for mig).

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 08 jan 2013 19:47

Træningen i dag:

Højde: 187 cm.
Vægt: 82kg clean.
Fedtprocent: 15.5 procent.

6 sæt benpres: 8x160kg, 8x200kg, 8x240kg, 8x280kg, 8x320kg, 6x360kg.
3 sæt leg curls: 10x50kg, 10x60kg, 10x55kg.
3 sæt leg-extension maskine: 10x60kg, 10x70kg, 7x100kg (max på maskinen, boom! :wink: ).
3 sæt calf-raises: 15x45kg, 12x65kg, 10x65kg.
1 sæt max dips: 13 gentagelser.
2 sæt pushdowns med reb: 10x15kg, 10x20kg.
3 sæt overhead triceps-extensions: 10x18kg, 10x24kg, 7x26kg.
3 sæt preacher curls m. stang: 10x28kg, 10x33kg, 8x33kg.
3 sæt siddende hammer-curls: 10x12kg, 8x12kg, 10x12kg.
2 sæt "kammerat skubber til dine strakte ben og du skal holde dem oppe i luften"-mavetræning :lol:

Fin træning! Kan virkelig mærke at formen endelig er blevet på niveau med, og nogle steder bedre end, da jeg var i militæret. Dips, som er en af mine favoritøvelser, kan jeg ihvertfald mærke begynder at køre godt igen, og kan virkelig mærke forskel i styrke på specielt biceps/triceps, bryst og skuldre! Ben har jeg egentligt altid været ret stærk i, så det er bare at holde niveauet, og måske kæmpe lidt for bedre teknik og nogle flere kilo på stangen i squats. Dog føler jeg ikke jeg stiger ret meget i pull-downs, og tør slet ikke begynde at køre pull-ups, da jeg er super bange for at jeg ikke kan tage en skid.

Det jeg vil fokusere på det næste stykke tid er at køre hårdere sæts med lavere gentagelser (ihvertfald i de store øvelser), og når jeg har træningsmakker med, så køre til failure, specielt i bryst. Mit bryst har altid været det svageste led i min træning, så det skal virkelig have max gas fra nu af. Derudover vil jeg også få trænet hårdere pull-downs så jeg snart kan begynde at tage pull-ups i stedet.
Senest rettet af SMChristensen 09 jan 2013 17:40, rettet i alt 1 gang.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 09 jan 2013 17:40

Træningen i dag:
Højde: 187 cm.
Vægt: 82,3
Fedtprocent: 15,7 procent.

6 sæt decline bænkpres: 10x20kg, 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg, 8x60kg, 12x40kg.
3 sæt incline brystpres: 8x18kg, 8x20kg, 5x22kg.
3 sæt dumbbell pullovers: 10x20kg, 10x28kg, 6x34kg.
4 sæt pull-downs: 10x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 10x50kg.
3 sæt hyperextensions: 12xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg, 12xBW plus 10kg.
4 sæt BOR maskine: 10x40kg, 10x60kg, 10x60kg, 8x60kg.
2 sæt siddende rows: 15x25kg, 8x40kg.
4 sæt stående militarypress: 10x20kg, 10x30kg, 7x40kg, 10x30kg.
3 sæt upright rows (cabel) og facepulls (cabel) som supersæt: 10x20kg, 10x15kg, 10x10kg.

Fin træning med træningsmakker, godt død i bryst allerede efter decline. Kø flere steder i FW, jævnt irriterende.

SMChristensen
Kagearm
Indlæg: 59
Tilmeldt: 07 apr 2011 19:43

Re: Logbog med både styrke og volumen i fokus!

Indlægaf SMChristensen » 13 jan 2013 15:01

Træningen i dag:

Højde: 187 cm.
Vægt: 82,7 kg.
Fedtprocent: 16,6 procent.

6 sæt squat (ATTG): 10x20kg, 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 8x80kg, 10x60kg.
4 sæt leg curls: 10x45kg, 10x55kg, 6x65kg, 10x45kg.
3 sæt leg-extension maskine: 10x65kg, 8x80kg, 8x100kg.
3 sæt glute kickbacks: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg.
2 sæt calf-raises: 10x188kg, 15x188kg.
3 sæt dips: 10xBW, 10xBW, 6xBW.
3 sæt overhead triceps-extensions: 10x16kg, 10x20kg, 10x22kg.
5 sæt concentration-curls (kg i hver arm): 10x12kg, 6x16kg, 8x12kg, 4x16kg, 8x12kg.
3 sæt siddende hammer-curls: 8x12kg, 8x12kg, 10x12kg.
1 sæt max ab-crunches: 50 gentagelser.
2x30 sekunder "finne-slag" først med hænderne under røven, derefter ned langs siden.


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Majestic-12 [Bot] og 42 gæster

cron