Dato og tid er 21 sep 2019 18:56

de-freitas log 28.01-2012 FEEDBACK TAK :)

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
de-freitas
Kagearm
Indlæg: 79
Tilmeldt: 26 sep 2011 09:19

de-freitas log 28.01-2012 FEEDBACK TAK :)

Indlægaf de-freitas » 28 jan 2012 16:26

Er lidt i tvivl om indlægget passer bedst under træningsprogrammer eller her. Jeg håber på noget hurtig feedback på mit program og vil løbende opdatere.

Lidt data om mig:
24år, 1,79m høj, 73kg, fedt ca. 16% MÅL: En strandkrop a la Cristiano Ronaldo eller Brad Pitt

Jeg har efterhånden trænet i lidt over ½ år efter 3½ års pause. Jeg startede med at køre fullbody i de første 6 uger uden brug af dødløft og squat pga. en fodboldskade, men er sidenhen gået over til et 2-split. Kører pt. min kun 4. uge med mit nye program hvor squat og dødløft indgår så derfor så lav belastning.

Dag 1: Ben, lænd, Ryg og let abs (alle dage indgår 5-10min. løbeopvarmning)

Sumo Squat: 1x20 (Breathing squat) 70kg
Stiff legged deadlift: 3x10 70kg (2-3min.pauser)
Standing rows: 3x10 60kg (2-3min. pauser)
Pull downs: 3x10 55-60-65kg (2-3min.pauser)
T-bar rows: 3x10 50kg (2-3min. pauser)
Stående foroverbøjet sideløft: 3x10 7kg
Isolated biceps curls(dumbell): 3x12kg (½-1min. pauser)
Crunch Maskine: 3x12 50kg (½-1min. pauser)
Kort kast rotation med vægtskive: 3x20 10kg (½-1min. pauser)

Dag 2: Bryst, skulder, triceps, abs

Bænkpres: 10x75kg, 8x82,5kg, 6x90kg, 3x95kg (3min. pauser)
Incline bænk: 3x10 62kg (2-3min.pauser)
Cable cross: 3x8 12,5kg (½-1min.pauser)
Military pres: 3x10 25kg (2-3min.pauser)
side laterals: 3x10 10kg (½-1min. pauser)
Knæ og håndstøttende tricepspres: 3x10 7kg
Mavebøjninger på bold 3x12
Dragon flags 3x10

Dag 3: HIIT (pt 8x30sek. sprint) (snart fodbold i stedet)

Dag 4: Ligesom dag 1, bare 3x10 i sumo squat i stedet

Dag 5: Ligesom dag 2

Dag 6: HVILE

Dag 7: HVILE (snart fodbold i stedet)

Kost (eksempel):
Morgenmad: Kaffe, havregryn (måler ikke mængden, bare til jeg er mæt) og en 30gram wheyprotein shake+ vitamin pille og fiskeolie
Frokost: Grøntsager og 2 rugbrød med kyllingebryst
Eftermiddagsmad: banan+rugbrød og kaffe
Wheyprotein shake 30gram efter træning
Aftensmad: Ris, fisk/æg/kød, grøntsager (typisk grønne bønner)
Soveshake: Kasein 30gram

Lørdagsslik en gang imellem.

Ser det fornuftigt ud? mangler der øvelser? er programmet lidt for hårdt/nemt? FEEDBACK

OBS: kunne aldrig drømme om at bulke igen da det har skudt min fedtprocent i vejret og er noget lort når man spiller fodbold

Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 30 gæster

cron