AndrewX' logbog

[AndrewX]

14-06-13 - RYG/SKULDRE
3. uge af nyt træningsprogram.

Low row:
1x20 á 30 kg + 1x18 á 30 kg (opvarmning)

Chinups:
1x10
1x6
1x7
1x4
1x4

Low row:
1x8 á 50 kg
1x10 á 40 kg
1x12 á 40 kg

Yates row + DB curl (med pauser mellem sæt):
1x10 á 70 kg + 1x10 á 12 kg
1x10 á 70 kg + 1x10 á 12 kg
1x10 á 60 kg + 1x10 á 8 kg

Deadlift:
1x10 á 75 kg
1x6 á 85 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Cable upright row:
1x12 á 27,5 kg
1x10 á 30 kg
1x12 á 25 kg
1x11 á 25 kg

Dumbbell lateral raise:
1x10 á 12 kg + 1x8 á 8 kg + 1x14 á 4 kg (DROPSET)
1x12 á 12 kg
1x11 á 12 kg

Rear delt cable rows:
1x10 á 45 kg
1x12 á 45 kg
1x13 á 42,5 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

15-06-13 - BEN
3. uge af nyt træningsprogram.

Leg extension:
1x20 á 30 kg + 1x20 á 30 kg (opvarmning)

Hammer strength leg press:
1x9 á 210 kg
1x10 á 190 kg
1x9 á 180 kg
1x9 á 170 kg
1x12 á 150 kg
1x12 á 140 kg
1x12 á 140 kg

Leg curl:
1x10 á 60 kg + 1x10 á 35 kg + 1x15 á 20 kg (DROPSET)
1x12 á 45 kg
1x12 á 45 kg

Leg extension:
1x20 á 45 kg
1x18 á 45 kg
1x14 á 45 kg

Hammer strength calf press:
1x12 á 160 kg + 1x12 á 120 kg + 1x15 á 80 kg (DROPSET)
1x20 á 120 kg
1x20 á 120 kg

Calf machine:
1x20 á 35 kg
1x20 á 35 kg
1x20 á 35 kg
1x25 á 35 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

16-06-13 - BICEPS/TRICEPS/TRAPS
3. uge af nyt træningsprogram.

Cable upright row:
1x20 á 12,5 kg (opvarmning)
1x10 á 32,5 kg
1x12 á 30 kg
1x12 á 25 kg

DB shrugs:
1x10 á 28 kg + 1x10 á 20 kg + 1x15 á 12 kg (DROPSET)
1x12 á 28 kg

Reverse-grip tricep pushdown:
1x20 á 12,5 kg + 1x20 á 12,5 kg (opvarmning)
1x13 á 22,5 kg
1x10 á 20 kg + 1x10 á 12,5 kg + 1x15 á 7,5 kg (DROPSET)
1x12 á 22,5 kg

Ball-grip tricep pushdown:
1x10 á 10 kg
1x11 á 7,5 kg
1x12 á 7,5 kg

Standing dumbbell extension:
1x15 á 20 kg
1x10 á 24 kg
1x12 á 20 kg

V-bar pressdown + cable curl:
1x10 á 25 kg + 1x20 á 12,5 kg
1x10 á 17,5 kg + 1x15 á 12,5 kg
1x10 á 12,5 kg + 1x10 á 10 kg

Cable concentration curl:
1x8 á 15 kg + 1x8 á 10 kg + 1x15 á 5 kg (DROPSET)
1x10 á 10 kg
1x12 á 7,5 kg

Incline DB curl:
1x12 á 8 kg
1x12 á 8 kg
1x12 á 8 kg

Reverse-grip BB curl:
1x12 á 20 kg
1x12 á 20 kg
1x12 á 20 kg
1x12 á 20 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

20-06-13 - BRYST/TRICEPS
4. uge af nyt træningsprogram.

Chest press:
1x20 á 40 kg + 1x16 á 40 kg (opvarmning)

Decline DB press:
1x7 á 32 kg + 1x8 á 18 kg + 1x15 á 10 kg (DROPSET)
1x6 á 26 kg
1x9 á 22 kg
1x11 á 18 kg

Incline DB press:
1x8 á 24 kg + 1x8 á 14 kg + 1x15 á 7 kg (DROPSET)
1x7 á 22 kg
1x8 á 18 kg

Flat DB flys:
1x11 á 14 kg
1x11 á 14 kg
1x12 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Pec deck + shoulderpress machine:
1x10 á 45 kg + 1x10 á 30 kg
1x10 á 25 kg + 1x10 á 20 kg
1x10 á 15 kg + 1x10 á 15 kg

Plate raise + reverse-grip tricep pushdown:
1x10 á 20 kg + 1x10 á 20 kg
1x10 á 10 kg + 1x10 á 15 kg
1x10 á 10 kg + 1x10 á 12,5 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

21-06-13 - RYG/SKULDRE
4. uge af nyt træningsprogram.

Low row:
1x20 á 30 kg + 1x18 á 30 kg (opvarmning)

Chin ups:
1x8
1x6
1x5
1x6
1x8

Low row:
1x10 á 45 kg
1x10 á 40 kg
1x7 á 40 kg + 1x5 á 30 kg

Yates row + DB curl:
1x10 á 70 kg + 1x10 á 14 kg
1x10 á 70 kg + 1x10 á 14 kg
1x10 á 60 kg + 1x10 á 14 kg

Deadlift:
1x10 á 80 kg
1x7 á 90 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Cable upright row:
1x10 á 32,5 kg
1x12 á 27,5 kg
1x11 á 27,5 kg
1x12 á 25 kg

Dumbbell lateral raise:
1x10 á 12 kg + 1x10 á 6 kg + 1x15 á 4 kg (DROPSET)
1x10 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Rear delt cable rows:
1x10 á 50 kg
1x12 á 45 kg
1x12 á 45 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

22-06-13 - BEN
4. uge af nyt træningsprogram.

Leg extension:
1x20 á 30 kg + 1x20 á 30 kg (opvarmning)

Leg press:
1x12 á 160 kg
1x10 á 220 kg
1x10 á 200 kg
1x12 á 180 kg
1x10 á 180 kg
1x12 a 160 kg
1x10 á 160 kg

Leg curl:
1x10 á 55 kg + 1x10 á 35 kg + 1x15 á 20 kg (DROPSET)
1x12 á 60 kg
1x12 á 50 kg

Leg extension:
1x20 á 45 kg
1x15 á 50 kg
1x12 á 50 kg

Hammer strength calf press:
1x15 á 160 kg + 1x12 á 120 kg + 1x15 á 80 kg (DROPSET)
1x12 á 180 kg
1x13 á 160 kg

Calf machine:
1x20 á 35 kg
1x17 á 40 kg
1x20 á 35 kg
1x20 á 35 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

27-06-13 - BRYST/TRICEPS
5. uge af nyt træningsprogram.

Chest press:
1x20 á 40 kg + 1x15 á 40 kg (opvarmning)

Decline DB press:
1x5 á 32 kg + 1x8 á 16 kg + 1x15 á 10 kg (DROPSET)
1x6 á 28 kg
1x8 á 24 kg
1x7 á 24 kg

Incline DB press:
1x5 á 24 kg + 1x5 á 14 kg + 1x15 á 7 kg (DROPSET)
1x8 á 22 kg
1x8 á 22 kg

Flat DB flys:
1x12 á 14 kg
1x10 á 14 kg
1x10 á 14 kg
1x10 á 12 kg

Pec deck + DB shoulderpress:
1x10 á 40 kg + 1x10 á 10 kg
1x10 á 25 kg + 1x7 á 10 kg
1x10 á 15 kg + 1x7 á 10 kg

Plate raise + reverse-grip tricep pushdown:
1x10 á 10 kg + 1x10 á 22,5 kg
1x10 á 10 kg + 1x10 á 15 kg
1x10 á 10 kg + 1x12 á 10 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

28-06-13 - RYG/SKULDRE
5. uge af nyt træningsprogram-

Low row:
1x20 á 30 kg + 1x18 á 30 kg (opvarmning)

Chinups:
1x12
1x11
1x8
1x7
1x6

Low row:
1x10 á 45 kg
1x10 á 45 kg
1x10 á 40 kg

Yates row + DB curl:
1x10 á 80 kg + 1x10 á 14 kg
1x10 á 60 kg + 1x10 á 8 kg
1x10 á 40 kg + 1x10 á 6 kg

Deadlift:
1x10 á 80 kg
1x6 á 95 kg
1x8 á 80 kg
1x8 á 70 kg

Cable upright row:
1x10 á 32,5 kg
1x12 á 27,5 kg
1x10 á 27,5 kg
1x9 á 27,5 kg

Dumbbell lateral raise:
1x10 á 14 kg + 1x10 á 9 kg + 1x15 á 5 kg (DROPSET)
1x10 á 14 kg
1x8 á 14 kg

Rear delt low row:
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x13 á 25 kg

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

11-07-13 - BRYST/TRICEPS
1. uge af nyt træningsprogram.

Incline DB press:
1x14 á 18 kg + 1x15 á 14 kg (opvarmning)
1x10 á 22 kg
1x7 á 24 kg
1x10 á 20 kg
1x8 á 20 kg

DB press:
1x8 á 24 kg
1x8 á 22 kg
1x8 á 20 kg
1x8 á 18 kg

Cable incline bench fly:
1x4 á 10 kg + 1x4 á 7,5 kg
1x10 á 7,5 kg
1x10 á 7,5 kg
1x8 á 7,5 kg

Cable crossovers + standing DB shoulderpress:
1x10 á 12,5 kg + 1x10 á 12 kg
1x10 á 7,5 kg + 1x10 á 7 kg
1x10 á 5 kg + 1x10 á 7 kg

Front cable raise + close-grip pushups:
1x10 á 7,5 kg + 1x8
1x10 á 5 kg + 1x6
1x10 á 2,5 kg + 1x4

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

12-07-13 - RYG/SKULDRE
1. uge af nyt træningsprogram.

10 minutters gang på step-maskine.

Low row:
1x20 á 25 kg + 1x15 á 30 kg (opvarmning)
1x8 á 50 kg + 1x8 á 30 kg + 1x15 á 15 kg (DROPSET)
1x5 á 50 kg + 1x5 á 40 kg
1x6 á 45 kg + 1x4 á 35 kg
1x8 á 40 kg

Yates row:
1x10 á 70 kg
1x12 á 60 kg
1x12 á 60 kg

DB upright rows:
1x12 á 14 kg
1x9 á 16 kg
1x10 á 16 kg
1x9 á 16 kg

Rear delt cable rows:
1x10 á 50 kg
1x11 á 45 kg
1x11 á 42,5 kg

Lat pulldown chin ups + lat pulldown (superset med pauser):
1x6 á 70 kg + 1x9 á 50 kg
1x8 á 60 kg + 1x9 á 45 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg

DB curl:
1x11 á 12 kg
1x10 á 12 kg

Hyperextension:
1x20 á 10 kg
1x18 á 10 kg
1x15 á 10 kg

Delts machine:
1x8 á 45 kg + 1x8 á 30 kg + 1x15 a 15 kg (DROPSET)
1x12 á 35 kg
1x12 á 30 kg

[AndrewX]

13-07-13 - BEN
1. uge af nyt træningsprogram.

Leg extension:
1x25 á 35 kg + 1x20 á 35 kg (opvarmning)

Leg press:
1x8 á 230 kg
1x8 á 210 kg
1x10 á 170 kg

Front squat:
1x10 á 50 kg
1x5 á 60 kg
1x15 á 40 kg
1x12 á 40 kg
1x10 á 40 kg

Leg extension:
1x8 á 55 kg + 1x10 á 35 kg + 1x15 á 20 kg (DROPSET)
1x12 á 55 kg
1x12 á 50 kg

Leg curl:
1x20 á 40 kg
1x15 á 40 kg

Abductors:
1x20 á 65 kg
1x18 á 75 kg

Calf machine:
1x20 á 40 kg + 1x20 á 25 kg + 1x15 á 15 kg (DROPSET)
1x12 á 50 kg
1x20 á 45 kg

Standing DB calf raises:
1x15 á 20 kg
1x17 á 20 kg
1x17 á 20 kg
1x18 á 20 kg

[AndrewX]

18-07-13 - BRYST/TRICEPS
2. uge af nyt træningsprogram.

Incline DB press:
1x17 á 14 kg + 1x15 á 14 kg (opvarmning)
1x8 á 26 kg + 1x8 á 14 kg + 1x15 á 7 kg (DROPSET)
1x8 á 22 kg
1x6 á 24 kg
1x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg

DB press:
1x7 á 26 kg
1x8 á 24 kg
1x8 á 22 kg
1x8 á 20 kg

Cable incline bench flys:
1x8 á 10 kg
1x8 á 7,5 kg
1x8 á 7,5 kg
1x12 á 5 kg

Cable crossovers + standing DB shoulderpress:
1x10 á 15 kg + 1x10 á 12 kg
1x10 á 10 kg + 1x10 á 6 kg
1x10 á 5 kg + 1x10 á 4 kg

Front cable raise + close-grip pushups:
1x10 á 7,5 kg + 1x8
1x10 á 5 kg + 1x6
1x10 á 2,5 kg + 1x6

25 minutters gang ved 6,5-7 km/t.

[AndrewX]

14-07-13 - TRAPS/TRICEPS/BICEPS
1. uge af nyt træningsprogram.

10 minutters gang på step-maskine.

Barbell shrugs:
1x20 á 60 kg (opvarmning)
1x8 á 90 kg + 1x10 á 60 kg + 1x15 á 40 kg (DROPSET)
1x12 á 80 kg
1x10 á 80 kg

Close-grip bench press + Barbell curl (med pause):
1x10 á 50 kg + 1x10 á 40 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x8 á 50 kg + 1x10 á 30 kg

Cable upright row:
1x10 á 27,5 kg
1x10 á 25 kg
1x10 á 25 kg

Skullcrushers + hammer curls (med pause)
1x10 á 30 kg + 1x10 á 18 kg
1x7 á 35 kg + 1x10 á 12 kg
1x10 á 25 kg + 1x10 á 12 kg

Rope pushdown + rope bicep curls (med pause):
1x10 á 17,5 kg + 1x10 á 17,5 kg
1x10 á 20 kg + 1x10 á 20 kg
1x10 á 20 kg + 1x10 á 20 kg

Alternating-grip tricep pushdown:
1x10 á 15 + 1x10 á 10
1x10 á 17,5 kg + 1x10 á 12,5 kg
1x10 á 17,5 kg + 1x10 á 12,5 kg

Reverse-grip barbell curl:
1x10 á 20 kg + 1x10 á 20 kg
1x10 á 15 kg + 1x10 á 15 kg
1x10 á 15 kg + 1x10 á 15 kg

Cable kickback:
1x10 á 5 kg
1x12 á 5 kg

BB wrist curls:
1x20 á 20 kg
1x18 á 20 kg

DB reverse wrist curls:
1x20 á 6 kg
1x18 á 6 kg

[AndrewX]

19-07-13 - RYG/SKULDRE
2. uge af nyt træningsprogram.

10 minutters gang på step-maskine.

Low row:
1x20 á 30 kg + 1x16 á 30 kg (opvarmning)
1x8 á 55 kg + 1x8 á 30 kg + 1x15 á 20 kg (DROPSET)
1x6 á 50 kg + 1x4 á 40 kg
1x7 á 45 kg + 1x5 á 35 kg
1x7 á 45 kg + 1x5 á 35 kg

Yates row:
1x10 á 70 kg
1x15 á 60 kg
1x15 á 60 kg

DB upright row:
1x12 á 18 kg
1x10 á 16 kg
1x10 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Rear delt cable rows:
1x14 á 50 kg
1x12 á 50 kg
1x15 á 45 kg

Lat pulldown chin ups + Lat pulldown (med pauser):
1x10 á 55 kg + 1x10 á 40 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x10 á 50 kg + 1x10 á 35 kg
1x10 á 45 kg + 1x10 á 40 kg

DB curl:
1x8 á 12 kg
1x8 á 12 kg

Hyperextension:
1x20 á 10 kg
1x20 á 10 kg
1x17 á 10 kg

Cable lateral raise:
1x10 á 7,5 kg + 1x10 á 5 kg + 1x15 á 2,5 kg (DROPSET)
1x8 á 7,5 kg
1x11 á 5 kg

[AndrewX]

20-07-13 - BEN
2. uge af nyt træningsprogram.

Leg extension:
1x20 á 35 kg + 1x18 á 35 kg (opvarmning)

Leg press:
1x8 á 230 kg
1x8 á 210 kg
1x10 á 190 kg

Front squat:
1x12 á 50 kg
1x9 á 50 kg
1x11 á 45 kg
1x10 á 45 kg
1x10 á 40 kg

Leg extension:
1x10 á 60 kg + 1x8 á 40 kg + 1x15 á 20 kg (DROPSET)
1x12 á 55 kg
1x12 á 50 kg

Leg curl:
1x15 á 50 kg
1x20 á 40 kg

Abductors:
1x15 á 80 kg
1x15 á 80 kg

Calf machine:
1x10 á 40 kg + 1x10 á 30 kg + 1x20 á 20 kg (DROPSET)
1x20 á 40 kg
1x15 á 50 kg

Standing DB calf raises:
1x15 á 22 kg
1x20 á 22 kg
1x22 á 22 kg
1x20 á 22 kg