Dato og tid er 16 sep 2019 23:26

Logbog - Wendler 5/3/1

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 23 jan 2013 12:29

Hej alle

Jeg hedder Patrick og er 24 år. Har valgt at oprette en log for at kunne holde styr på min træning og følge min fremgang.

Jeg har trænet løbende siden jeg var 16 år dog med en del pauser og ustruktureret træning. Det sidste år tid har jeg haft travlt med nyt arbejde (revisorassistent) og har haft dårligt knæ, så der er ikke blevet trænet specielt meget og slet ikke squat og dødløft. Ved siden af træningen spiller jeg fodbold på motionsplan(serie 4). 2 gange fodboldtræning og 1 kamp om ugen.

Mine stats er som følger:
Årgang: 1988
Højde: 183 cm
Vægt: 90,5 kg (d. 21/1-2013)
Fedt%: Vides ikke.

Jeg har fra august og frem til nu gået fra 100,6 kg til 90,5 kg. Et vægttab på knap 10 kg. Dette er gjort ved at ændre i min kost samt begynde at motionere løbende(crosstrainer, løb og crossfit). Målet er dog at komme ned på 85 kg og så derfra prøve at leanbulke.

I de næste 6 måneder vil jeg køre styrketræning 2 gange om ugen, da vi i den periode har meget travlt på arbejdet. Jeg vil desuden prøve at komme til crossfit 1 gang om ugen og selvfølgelig passe min fodboldtræning.

Programmet er som følger:

Træning 1:
Deadlift 5/3/1
Military press 5/3/1 ss. pullups
Front squat 3x10
DB press 5*10
BB shrugs 5*10
Abs 5*10

Træning 2:

Squat 5/3/1
Benchpress 5/3/1
Leg curl 3*10
Dips 5*10
DB rows 5*10
Abs 5*10

De 2 styrketræningspas vil komme til at ligge tirsdag og torsdag.

Bare spørg løs, hvis der er spørgsmål.

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 23 jan 2013 12:38

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 1

Træning d. 22/1-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Deadlift
2x5x60 kg
1x5x70 kg
1x5x80 kg
1x10x92,5 kg
Dejlig let og med god fart.

Military press
2x5xstangen
1x5x40 kg
1x5x47,5 kg
1x9x52,5 kg

supersettet med

Pullups
3x5xBW
2x4xBW

Front squat
1x10xstangen
3x10x40 kg
Regner med at øge med 2,5 kg pr. uge, så næste uge hedder det 42,5 kg.

DB press
3x10x28 kg
2x10x24 kg
Syrede til ligeså snart jeg kom op på 8 reps. Så de sidste reps var tunge, men bliver bedre når kroppen har vænnet sig til det.

BB shrugs
1x10xstangen
5x10x80 kg

Situps
2x10x10 kg
3x10xBW

Sluttede træningen af med 10 minutter på crosstraineren og udstrækning.

Udemærket træning direkte fra arbejde, uden rigtig at have spist noget inden. :) Øger nok sættene i både leg curls og front squat til 5 sæt, så de stemmer overens med de andre hjælpeøvelser.
Senest rettet af Patrick1234 24 jan 2013 19:52, rettet i alt 1 gang.

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 23 jan 2013 17:08

Cardio

Træning d. 23/1-13

Løb min standard rute på ca. 3,7 km. Det tog 17 min. og 30 sek., fik dog ondt i knæet midtvejs så måtte sænke tempoet lidt.

Så jeg er tilfreds med tiden. :)

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 24 jan 2013 19:52

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 1

Træning d. 24/1-13

Warmup
5 minutter på crosstraineren.

Squat
Warmup
2x5xstangen
1x5x40 kg
Workset
1x5x65 kg
1x5x75 kg
1x10x85 kg
Kunne godt mærke at jeg var lidt stiv i benene efter min lille løbetur igår.

Benchpress
Warmup
2x5x40 kg
Workset
1x5x57,5 kg
1x5x67,5 kg
1x10x77,5 kg

supersettet med

Pullups
4x5xBW

Leg curls
5x10x7 blokke
Gik dejligt i baglåret.

Dips
4x10xBW
1x8xBW

DB rows
5x10x30 kg
Syntes de var tunge, så kører også med 30 kg i næste uge.

Russian twist
5x20x12 kg (kettlebell)

Sluttede træningen af med 10 minutter på crosstraineren og udstrækning.

Stille og rolig træning.

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 25 jan 2013 17:22

Cardio

Træning d. 25/1-2013

En gang crossfit intro i 55 minutter.

Dagens WOD
6 reps pullups/inverted row (De første 2 runder blev der kørt pullups, resten af runder kørte jeg inverted rows)
12 reps Squat (Blev kørt med 40 kg)
18 reps kb snatch (9 reps med hver arm, 2 runder med 20 kg, 2 runder med 16 kg og de sidste 2 runder med 14 kg)

Der skulle køres 7 runder. Jeg nåede desværre kun 6 runder, da timen sluttede inden jeg kunne færdiggøre min sidste runde.
Kunne også godt mærke gårsdagens træning i kroppen.

Nu står den så på 1,5 times hygge indendørs bold, og så må vi håbe at Danmark vinder i aften =D> [-o<

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 29 jan 2013 17:13

Wendler 5/3/1 Cycle 1, uge 2

Træning d. 29/1-13

Har været syg i weekenden og er stadig lidt halvsløj, så det var en sølle træning det blev til idag.

Deadlift
Warmup
1x5xstangen
2x5x60 kg
Workset
1x3x75 kg
1x3x87,5 kg
1x8x97,5 kg
Føltes tunge..

Seated military press
Warmup
2x5xstangen
1x5x40 kg
Workset
1x3x45 kg
1x3x50 kg
1x3x57,5 kg
Trænede i min andelforenings "træningsrum" hvor der ikke er særlig højt til loftet. Derfor blev det seated i stedet for standing military press.

Front squat
3x10x45 kg
Grundet at jeg stadig er halvsløj skar jeg et par sæt af hjælpeøvelserne.

DB press
3x10x25 kg

BB shrugs
2x10x85 kg

Sølle omgang, men bedre end ingen træning..

Patrick1234
Indlæg: 7
Tilmeldt: 23 jan 2013 11:23

Re: Logbog - Wendler 5/3/1

Indlægaf Patrick1234 » 30 jan 2013 19:47

Cardio

Træning d. 30/1-2013

1 spinningstime.

Var første gang i 7 år at jeg deltog i en spinningstime. Det var lige så hårdt som jeg husker det :dope:


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 49 gæster

cron