Dato og tid er 06 jun 2020 06:27

Runners Log - AHT

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 31 okt 2017 18:18

Tirsdagens træning. 6. uge, 3. træningspas

Løbeturen i går blev på 4 km @ 10 km/t. Det går stadig forsigtigt fremad
I dag står træingen på split for skulder, bryst og triceps.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3,5 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3,5 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 72,5 kg
3 x 8 @ 57,5 kg
bliver stadig generet af smerter i biceps og underarm :(

Incline bænkpres
5 x 2 @ 102,5 kg
3 x 8 @ 82,5 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 10 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 10 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 42,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 37 kg
kørte godt i dag, selv om jeg er ved at være tæt på mit max :)

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8,5 kg (en hånd af gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw -> de blev kørt som supersæt med de lette triceps pulls

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 52.5 kg

Neck extensions
10 x 15 kg
3 x 10 @ 20 kg

Træningen tog igen 1½ time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 01 nov 2017 18:04

Tirsdagens træning 6. uge, 4. træninspas

Kan godt mærke at jeg er kommet op i den tunge ende af min cyklus, men det kører stadig godt :)
Dagens træning er split for ben og traps, mens eftermiddagen er vinge og biceps

Single leg Squat
3 x 8 @ 47,5 kg

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 35 kg

Barbel shrugs
3 x 10 @ 87,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 50 kg
5 x 5 @ bw + 27,5 kg

Cable rows
3 x 8 @ 82 kg

Rear lateral raises (over høj bænk)
3 x 10 @ 10 kg kørt med dropsæt: 8 reps med 4,5 kg

High Pull (cable)
8 x 10 kg
8 x 15 kg
3 x 8 @ 22 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 40,5 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 25 (kørt som dropsæt - med triceps flex)

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 27 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@16 kg)

Dagens træning tog 1 time og 15 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 03 nov 2017 19:12

Fredagens træning. 7. uge, 1. træningspas

Havde en lille pause i formiddags. Den benyttede jeg til lige at få trænet mine abs.

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 52.5 kg

Så har jeg det mindre her til aften som er split for skulder, bryst og triceps.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3,5 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3,5 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 75 kg
3 x 8 @ 60 kg
belastningen var pænt tung, men det ville have være betydeligt lettere,
hvis mine smerter i biceps og underarm var gået væk...

Incline bænkpres
5 x 2 @ 105 kg
3 x 8 @ 85 kg
Nu begynder bænken også at virke lidt tung :)

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 43 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 38 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8,5 kg (en hånd af gangen, og kørt meget langsomt)

Neck extensions
10 x 15 kg
3 x 10 @ 25 kg

Sluttede af med en lille tur på kondicyklen.
Dvs. pænt hurtigt med rimelig belastning ind til benene syrede helt til (det tog ikke så lang tid :wink: )

Træningen tog 1½ time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 04 nov 2017 17:50

Lørdagens træning 7. uge, 2. træninspas

Dagens træning er split for ben og traps, mens eftermiddagen er vinge og biceps
men jeg vil prøve at tilføje en kort løbetur bagefter, selvom det er noget hårdere oven på træningen

Single leg Squat
3 x 8 @ 50 kg
de var pænt tunge. Det skal nok blive godt at løbe oven på denne omgang :wink:

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 37,5 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 52,5 kg
5 x 5 @ bw + 28,75 kg
chins kørte godt, selvom det er ved at være lidt tungt

Cable rows
3 x 8 @ 83 kg

Rear lateral raises (over høj bænk)
3 x 10 @ 10,5 kg kørt med dropsæt: 8 reps med 4,5 kg

High Pull (cable)
8 x 18 kg
3 x 8 @ 23 kg

Barbel shrugs
3 x 10 @ 90 kg
kører med lav belastning i resten af denne cyklus

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 42 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 27,5 (kørt som dropsæt - med triceps flex)
De var tunge i dag!

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 27,5 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@17,5 kg)

Dagens træning tog 1 time og 25 min
Sluttede af med 2 km @ 10 kg/t på løbebåndet. Kunne godt mærke at benene var lidt brugt oven på dagens træningspas
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 05 nov 2017 19:00

Søndagens træning. 7. uge, 3. træningspas

Skulle ikke have trænet i dag, men da jeg rejser til Asien på tirsdag, skal jeg lige have gjort min 7. uge færdig inden afrejse.
Har tilmed modificeret mine træktårne i dag, så det er muligt at køre cable flyes, så jeg var lidt nysgerrig for at få afprøvet det. Dagens træning er split for skulder, bryst og triceps.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3,5 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3,5 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 75 kg -> igen en tung omgang
3 x 8 @ 60 kg

Incline bænkpres
5 x 2 @ 105 kg
3 x 8 @ 85 kg
8 x 50 -> kørt super langsomt
Bænk kørte ok i dag

Cable Flyes
3 x 10 @ 10 kg -> kørt langsom og koncentreret, så var 10 kg en ok belastning
...og den nye konstruktion fungerede fint :)

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 43,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 38,5 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8,5 kg (en hånd af gangen, og kørt meget langsomt)

Neck extensions
10 x 15 kg
3 x 10 @ 25 kg

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 53.5 kg

God tung træning som tog 1½ time
Sluttede af med 2½ km m. 10 km/t på løbebåndet
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 06 nov 2017 18:21

Mandagens træning 7. uge, 4. træninspas

Rejser til Asien i morgen, så jeg skal lige have et sidste træninspas med hjemmefra.
Da jeg ikke er helt sikker på hvordan træningen kommer til at gå i Asien kører jeg lidt hårdere på i dag.
havde lidt tid til overs i formiddags, så der kørte jeg ben, traps og lænd

Formiddag:

Single leg Squat
3 x 8 @ 47,5 kg

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 35 kg

Barbel shrugs
3 x 10 @ 87,5 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw


Eftermiddag:

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x bw
5 x bw + 15 kg
3 x bw + 30 kg
2 x bw + 45 kg
1 x bw + 60 kg -> tror det er PR
4 x 2 @ bw + 55 kg -> sidste rep blev ikke så pæn, så jeg gik over til singles
2 singles @ bw + 55 kg
5 x 5 @ bw + 30 kg
Pænt tungt i dag, og belastningen svarer til 8. uge :)

Cable rows
3 x 8 @ 86 kg
så kunne jeg ikke klemme flere ekstraskiver på mit kabeltårn,
men det var nu også tungt nok :wink:

Rear lateral raises (over høj bænk)
3 x 10 @ 10 kg kørt med dropsæt: 8 reps med 4,5 kg

High Pull (cable)
8 x 10 kg
8 x 20 kg
3 x 8 @ 25 kg -> tror det passer meget godt med 25 kg som max i min progression

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 42 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 27,5 (kørt som dropsæt - med triceps flex)
de var hårde i dag - og mine smerter i underarmen gjorde det ikke bedre :(

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 27,5 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@17,5 kg)

Dagens træning tog sammenlagt 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 08 nov 2017 14:29

Onsdagens træning 8. Uge 1. Træninspas - I Manila/ Philippinerne

Landede i eftermiddags efter en temmelig lang flyvetur fra København, så jeg sov lige en time, fik lidt at spise,
Og gik en tur ned i hotellets gym. Jeg plejer at køre full body når jeg er her, men jeg besluttede at fortsætte min cyklus,
Så god jeg nu kunne, da det er 8. Og sidste uge i denne cyklus. Dagens træning er derfor split for bryst, skulder og triceops.

Incline bænk
5 x 2 @ 110 kg
3 x 8 @ 87,5 kg
Kørte godt, men jeg havde heller ikke kørt military først

Bænkpres
10 x 60 kg
5 x 100 kg
Kunne mærke at min gamle skulderskade begyndte at røre på sig,
Så jeg stoppede mens legen var god

Cable flyes
8 x 10 kg
3 x 8 @ 15 kg
Kørt langsomt og koncentreret

Skulderpres (maskine)
3 x 8 @ 65 kg -> tæt på familiære i sidste sæt
8 x 50 kg -> skulle lige presse skulderen lidt ekstra

Dumbbel lateral raises
2 x 8 @ 12,5 kg m 8 x 5 kg som dropsæt (de 12,5 var i overkanten men 10kg var optaget)
10 x 8 kg + dropsæt -> så blev 10 kg ledig

Front lateral raises
2 x 8 @ 10 kg + dropsæt 5 kg

Triceps cable push (over bænk)
10 x 45 kg
2 x 8 @ 50 kg -> de var tunge :)

Sluttede af med nogle øvelser for Abs

Dagens træning var rigtig god, og tog 1 time og 15 min.
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 09 nov 2017 12:10

Torsdagens træning 8. uge, 2. træninspas - i Manila

Dejligt at jeg får mulighed for at træne 8 uge med max belastning, selvom jeg ikke er hjemme :)
Dagens træning bliver split for ben, vinge og en lille smule biceps

Single leg Squat
3 x 8 @ 52,5 kg
Tung start på dagens træningspas.
Benene er igen som kogt spagetti

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x bw
5 x bw + 30 kg
5 x 2 @ bw + 55 kg -> tangering af pr :)
5 x 5 @ bw + 30 kg
Igen en tung omgang

Dumbbel rows (over bænk)
4 x 8 @ 30 kg

Biceps curls
3 x 8 @ 30 kg
Kørt stående og meget langsom, men min skade i underarmen gjorde igen ondt :(

nedre ryg - over roman chair
3 x 8 @bw

Leg extension
3 x 8 @ 50 kg
Opdagede lige der var en maskine for leg extension så den sluttede jeg af med.

Dagens træning tog sammenlagt 1 time og 15 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 10 nov 2017 07:06

Fredagens træning - i Manila

Skulle egentlig ikke træne i dag. men jeg glemte at få trænet bagskulderen i går, så den fik lidt opmærksomhed i dag, inden jeg flyver til Hong Kong i morgen - hvor gymmet ikke er specilet godt til min form for træning.

Startede ud med 3 km @ 10km/t. på løbebåndet og yderligere en kilometer på elipsetræneren.

Bagskulder - trx suspension
3 x 8 @ bw

Bagskulder - reverse cable flyes liggende på bænk
3 x 10 @ 10 kg

Bagskulder - cable high pull
3 x 10 @ 20 kg

...og så tror jeg bagskulderen har fået nok opmærksomed for i dag

Sluttede af med lidt maveøvelser, og så må jeg se om det kan lykkes at komme til at træne i Hong Kong i morgen :)
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 11 nov 2017 12:15

Lørdagens træning - i Hong Kong
Landede i Hong Kong sidst på eftermiddagen, og gik som noget af det første ned i hotellets gym.
Som tidligere nævnt, passer gymmet indretning ikke rigtig til min træningsstil, men da jeg alligevel
er kommet rimeligt igennem uge 8, kører jeg bare på som det nu lige passer.
Dagens træning er full body

Benpres (maskine)
3 x 8 @ 190 kg -> maskinens max, og pænt tung
Troede egentlig det ville være lettere, når jeg nu har trænet single leg squat med rimelig høj belastning et stykke tid nu.

Chin up (underhåndsgreb)
5 x l2 @ bw + 50 kg -> kørte med lidt lavere belastning i dag
5 x 5 @ bw + 30 kg
Chin-stangen hænger for lavt, så skiverne i bæltet rammer gulvet når jeg hænger i strakte arme,
Det forstyrrer øvelsen en hel del :(

Rows (maskine)
3 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Brystpres (maskine)
2 x 10 @ 100 kg -> maskinens max
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 70 kg
2 x 10 @ 60 kg
Når jeg nu ikke kunne træne rigtig tungt, måtter jeg prøve at køre brystet træt på en alternativ måde.
Det er meget længe siden jeg har kørt 10x10 - og ja brystet var pænt brugt bagefter

Cable flyes
8 x 5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 10 kg
Kørt meget langsomt

Skulderpres (maskine)
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
Der var ikke meget energi tilbage i armene oven på brystpres

Sluttede af med nolge sæt for nedre ryg /lænd - 3 x 8 @ bw over roman chair

Dagens træning tog ca 1 time, og blev noget bedre end forventet :)
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 13 nov 2017 08:15

Mandagens træning - i Hong Kong
Jeg kan lige nå en omgang full body i hotellets gym inden jeg flyver til Laos i morgen
I Laos er hotellets gym så primitivt at jeg ikke gider at bruge tid på det.
Dagens træning kommer til at minde om lørdagens træning, da det er gymmet der sætter begrænsningerne.

Benpres (maskine)
3 x 8 @ 190 kg -> maskinens max, og igen en tung omgang

Chin up (underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 50 kg
5 x 5 @ bw + 30 kg
Fik forkorte min snor i bæltet en lille smule - det hjalp, så skiverne ikke ramte så meget imod gulvet ved strakt arm

Rows (maskine)
3 x 8 @ 100 kg -> maskinens max

Brystpres (maskine)
2 x 10 @ 100 kg -> maskinens max
2 x 10 @ 90 kg
2 x 10 @ 80 kg
2 x 10 @ 70 kg
2 x 10 @ 60 kg
Blev en lille smule øm i brystet ovenpå lørdagens 10x10, så jeg gentog successen i dag :)

Cable flyes
3 x 8 @ 10 kg
Kørt meget langsomt

Skulderpres (maskine)
3 x 8 @ 50 kg

Bagskulder - reverse cable flyes
3 x 8 @ 7,5 kg

High pull
3 x 8 @ 20 kg

Ryg (over roman chair)
3 x 10
Kørt som supersæt med nogle Abs øvelser i en maskine

Dagens træning tog igen ca 1 time, og var igen ok - jeg tror afvekslingn er god for min træning :)
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 18 nov 2017 16:37

Lørdagens træning - dekonditionering

Landede i Danmark i torsdags, men havde ikke overskud til at få trænet samme dag.
I går blev det til en tur til Holland og i morgen er der en tur til Tyskland på menuen,
så jeg må se at komme igang med en omgang full body i dag!
Da jeg starter en ny cyklus op i næste uge, bliver dagens træning med lav belastning.

Single leg Squat
3 x 8 @ 35 kg

Chin up (underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 40 kg
5 x 5 @ bw + 22,5 kg

Barbel Military press - seated
5 x 2 @ 60 kg
3 x 8 @ 45 kg

Incline bænkpres
5 x 2 @ 90 kg
3 x 8 @ 70 kg

Cable flyes (stående)
8 x 10 kg
8 x 15 kg -> belastningen var lige i overkanten til at køre som iso-øvelse
8 x 10 kg

Reverse Cable flyes (bagskulder=
3 x 8 @ 10 kg

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Dagens træning tog 1 time og 10 min
... og tog så lige en kort løbetur på båndet: 2 km @ 10km/t
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 23 nov 2017 18:13

Torsdagens træning. 1. uge, 1. træningspas

Kom hjem fra Tyskland i går. 4 dage uden træning, usund mad og alt for meget øl :(
Nu er der heldigvis ingen rejser på programmet de næste par uger, så nu er det tid til at starte en ny cyklus op.
I dag står træingen på split for skulder, bryst og triceps.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 60 kg
3 x 8 @ 45 kg
kunne igen mærke lidt smerter underarmen trods den lave belastning,
men jeg tror pausen har været god for skaden.

Incline bænkpres
5 x 2 @ 90 kg
3 x 8 @ 70 kg

Cable flyes
5 x 10 @ 10 kg -> kørt langsomt og koncentret

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 37,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 32 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 7,5 kg (en hånd af gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw -> de blev kørt som supersæt med de lette triceps pulls

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 47.5 kg

Neck extensions
3 x 10 @ 15 kg

God opstarts-træning i dag :)
Jeg brugte en del tid på at få sat mit cable fly op, så træningen blev lang i dag: 1 time go 40 min.
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 24 nov 2017 18:47

Fredagens træning 1. uge, 2. træninspas

Black Friday... har bestilt en sissy squat maskine (som nok snarere er en bænk).
Så nu går jeg bare og venter på posten, så jeg kan få trænet lidt mere ben :)
Dagens træning er en omgang split for ben, ryg og biceps.

Single leg Squat
3 x 8 @ 35 kg

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 20 kg

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 37,5 kg
5 x 5 @ bw + 21,25 kg
8 x bw -> kørt langsomt
Masser af overskud i chins :)

Cable rows
3 x 8 @ 71 kg

Rear lateral raises (over bænk)
3 x 10 @ 9,5 kg kørt med dropsæt: 8 reps med 4,5 kg

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
3 x 10 @ 7,5 kg -> så er der plads til en del progression :)

Shrugs
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg
Startede lidt forsigtigt i dag

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 32 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 20 (kørt som dropsæt - med triceps flex)

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 20 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@10 kg)

Dejlig let træning i dag. Jeg må nyde de første uger af min progressionscyklus :)
Dagens træning tog 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 26 nov 2017 17:43

Torsdagens træning. 1. uge, 1. træningspas

Fik løbet 3 km @ 10 km/t i går. Det er stadig ikke ret langt, men det er meget bedre end ingenting :wink:
I dag bliver en omgang split for skulder, bryst og triceps.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 60 kg
3 x 8 @ 45 kg
kørte stort set uden smerter i underarmen i dag
måske er der endelig lidt fremgang :)

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 90 kg
3 x 8 @ 70 kg

Cable flyes (Iso-øvelse)
5 x 10 @ 10,5 kg -> kørt langsomt og koncentreret
De brændte godt i brystet, men jeg tror jeg skal ned og køre 3 sæt fremover

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 37,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 32,5 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 7,5 kg (en hånd af gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw -> de blev kørt som supersæt med de lette triceps pulls

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 47.5 kg

Neck extensions
10 x 15 kg
3 x 10 @ 20 kg

God let træning i dag - som tog 1½ time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Google [Bot] og 49 gæster

cron