Dato og tid er 14 okt 2019 11:50

Et godt træningsprogram del I - Valg af øvelser!

Artikler skrevet af brugerne på dette debatforum
Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Et godt træningsprogram del I - Valg af øvelser!

Indlægaf Arhnold » 27 dec 2006 11:41

Når man starter med at træne, og faktisk også når man har trænet et stykke tid, kan det være svært at vide hvilke øvelser man skal vælge. Her kommer mit bud på en god strategi for øvelses valg! Målgruppen er primært bodybuilders, og ikke styrketrænere. Til at starte med er der en kort gennemgang af nogle principper, og nedenfor nogle bud på øvelser. Forklaringerne på mine påstande er meget korte og upræcise, men de tjener blot til et overblik!

Nybegynder:

Mange tænkter - "Hvis jeg skal træne bryst, skal jeg vælge en maskin-isolations-øvelse (mere om dette nedenfor) for bryst da denne isolerer mest og ikke kræver teknik, så jeg kan vokse MAX hurtigt". Dette er en DUM tankegang.
En isolationsøvelse er en øvelse, der kun påvirker en muskelgruppe / kun bevæger et led (antallet af definitioner er mange). Eksempler kunne være flyers, bicepskurl og lateral raise (disse øvelser kan ses på getbig.dk). En BASISøvelse er derimod en øvelse der involverer flere muskelgrupper / flere led. Eksempler er bænkpres, squat, dødløft og kropshævninger (chin-ups). Når man skal vælge øvelser, bør man ALTID primært vælge basisøvelser. Hvorfor?
Af flere grunde. Basisøvelser involverer flere muskelgrupper, og man kan derfor løfte tungere. Tungere løft = større muskelvækst (groft sagt). Men dette er ikke eneste effekt. De store øvelser, som fx squat, kræver så meget af kroppen at man simpelhen "giver kroppen et shock". Enhver som har prøvet at køre en TUNG omgang squat ved, at man kan føle man er ved at besvime, at det hele snurrer og at pulsen er oppe på cirka 10000. Og hvordan reagerer kroppen så på det? Jo, den pumper en masse hormoner ud i kroppen - at køre basisøvelser svarer nærmest til en slags naturlig "doping". Så hvis man vil være stor, skal man køre basisøvelser. Et godt begynder program skal mere eller mindre KUN bestå af basisøvelser. Se programforeslag nedenfor!
Mange begyndere kører kun maskinøvelser. Igen - dette er DUMT! At køre benpres i maskine er IKKE det samme som squat, at køre bænkpres i maskine er IKKE det samme som med stang, osv. Man skal, uanset niveau, altid vælge øvelser med frie vægte. Hvorfor?
Jo, køres med frie vægte, involverer man flere muskelgrupper. Benpres involverer "kun" lår, balder + det løse, mens squat involverer alle de samme muskelgrupper OG lænden, skuldrene, maven osv. Man får altså lagt et MEGET større stress på kroppen, hvilket, jævnfør grundene ovenfor, giver større muskelvækst - det vi alle ønsker!

Jeg mener at ALLE nybegyndere (dvs alle med mindre end et helt/halvt års træningserfaring) bør køre et fullbodyprogram, så det er det jeg har foreslået nedenfor!

Intermediær

Når man så har trænet et stykke tid, og har sit muskulære og neurale fundament på plads, kan man gå videre. Formålet kan være variation, at styrke svage led, eller at man har opnået en større træningskapacitet og gerne vil øge sit workload.
Måden at gøre dette på er ikke entydig - man kan supplere med en eller flere isolationsøvelser, man kan ændre sin programstruktur eller man kan ændre fokus i sit valg af basisøvelser. Man skal dog ALTID have in mente, at man som fundament i sit program skal have en bred vifte af basisøvelser.
Som intermediær mener jeg enten at man skal køre et fullbody eller et tosplit, hvilket er hvad jeg har foreslået nedenfor!

Øvelsesliste - jeg har lavet kategoriindelte øvelseslister, som kan bruges i programforeslagene. Øvelserne kan findes på getbig.dk, ellers spørg i forummet. Disse ser således ud:

Liste A - Basisøvelser med fokus på ben

-- Squat - ugyldigt over dem alle!
-- Front Squat - en variation der går mere i låret
-- Rumænsk Dødløft/Stivbenet dødløft - nok den bedste øvelse for baglåret (en glemt muskel)
-- Dødløft - denne er også at betegne som rygøvelse, men jeg har den med her

Liste B - Basisøvelser med fokus på bryst/skulder (presseøvelser). Fælles for de fleste af øvelserne er at de kan køres enten med håndvægte eller med stang. Disse øvelser lægger desuden et stort pres på triceps!

-- Bænkpres - en presseøvelse med fokus på bryst
-- Military press - en presseøvelse med fokus på skulder
-- Dips - en kanon øvelse for (nederste) bryst, triceps, skulder osv
-- Incline Bænkpres - en presseøvelse med fokus på (øverste) bryst
-- Decline Bænk pres - en presseøvelse med fokus på (nederste) bryst

Liste C - Basisøvelser med fokus på ryg (trækkeøvelser). Disse øvelser lægger desuden et stort pres på biceps.

-- Chin-ups med enten over- eller underhåndsgreb. God for "vingerne"
-- Bent Over Row, stang - god for mere eller mindre hele rygmuskulaturen
-- Yates Row - god for mere eller mindre hele rygmuskulaturen
-- T-Bar Row - god for mere eller mindre hele rygmuskulaturen
-- DB Bent Over Row - god for mere eller mindre hele rygmuskulaturen
-- Pulldowns - igen for "vingerne"

Liste D - Øvelser for torsoet. Disse øvelser er opdelt i sværhedsgrad, de nemmeste først.

-- Hyperextensions - god lændeøvelse, bør køres ofte
-- Reverse Crunch, evt med incline, evt med torso twist
-- Evil-wheel på knæ
-- Side bend i hyperextension stativ
-- Cable Crunch
-- One-arm dødløft, håndvægt eller stang - for sidedellerne
-- Full contact twist - for sidedellerne
-- Saxon Side bent - for sidedellerne
-- Inverted Crunch
-- Hanging Reverse Crunch, evt med torsotwist
-- Dragon Flags
-- Evil Wheel stående

Liste a - supplerende øvelser for ben

-- Benpres
-- Lunges
-- One legged squats (pistols)
-- Leg curl
-- Leg extensions
-- Rack pulls

Liste b - supplerende øvelser for bryst&skulder

-- Siddende skulderpres med håndvægte/stang
-- Flyes i diverse udformninger
-- Pullovers
-- Bænkpres med kabel
-- Lateral Raises - bør køres med kabel og ikke håndvægte

Liste c - supplerende øvelser for ryg

-- Forskellige maskintræk til bryst
-- Forskellige ro-maskiner
-- Bagskulder lateral raise

Liste X - ekstra isolationsøvelser, især for arme mm

-- Bicepscurl med stang/EZstang
-- Bicepscurl med håndvægte
-- Hammercurls
-- Overhead Triceps Extension, kabel/håndvægte
-- Fransk Pres
-- Pushdowns
-- Underarmscurls/wristcurls


Programforeslag - her er der så bud på hvordan man kombinerer disse lister:

Begynderprogram:

Mandag:
En øvelse fra liste A, fx squat
En øvelse fra liste B, fx militarypres
En øvelse fra liste C, fx Bent Over Rows
En øvelse fra Liste D, fx reverse crunch

Onsdag:
Liste A, fx Dødløft
Liste B, fx bænkpres
Liste C, fx Chin ups
Liste D, fx Side bent

Fredag:
Liste A, fx Front Squat
Liste B, fx Dips
Liste C, fx T-bar rows
Liste D, fx evil wheel på knæ


Intermediær program - fullbody:

Jeg synes stammen fra begynderprogrammet stadig skal benyttes, dog skal man udnytte at man har større workload, ved at komme en ekstra øvelse på hist og her. Et godt bud kunne være at inkludere en øvelse fra liste B mandag, en fra liste A/a onsdag og en fra liste A/a eller C fredag. Man kan også, hvis man er en tosse, smide lidt fra liste X ind. Fx:

Mandag:
En øvelse fra liste A, fx squat
En øvelse fra liste B, fx militarypres
En øvelse fra liste C, fx Bent Over Rows
En øvelse fra liste D, fx reverse crunch
En øvelse fra liste B, fx Incline bænkpres (med håndvægte)

Onsdag:
Liste A, fx Dødløft
Liste B, fx bænkpres
Liste C, fx Chin ups
Liste D, fx Side bent
Liste a, fx benpres

Fredag:
Liste A, fx Front Squat
Liste B, fx Dips
Liste C, fx T-bar rows
Liste D, fx evil wheel på knæ
Liste A, rumænsk Dødløft


Intermediær - tosplit. Man kan kombinere på mange måder, men primært synes jeg man skal fokusere på at ramme så bredt som muligt hver gang. Her er muligheden for liste X øvelser lidt større:

Mandag - ben og ryg:
Liste A, fx Squat
Liste A, fx Rumænsk død - på denne måde har man en øvelse for hhv forlår/balder og baglår
Liste C, fx BOR - da denne er eneste basisøvelse for ryg i dag, skal den ramme bredt, såBOR er bedre end chins
Liste c, fx bagskulder raise
Liste X, fx bicepscurl

Tirsdag . bryst og skulder og mave:
Liste B, fx Bænkpres
Liste B, fx incline pres
Liste b, fx flyers
Liste D, fx Hanging reverse crunch
Liste D, One arm dødløft
Liste X, fransk pres

Torsdag - ben og ryg:
Liste A, dødløft
Liste b, benpres, da lår ikke er så meget med i død
Liste C, chinups - denne i dag da død rammer ryggen også
Liste C, fx one arm bent over rows
Liste X, fx bicepscurl med håndvægte
evt liste a, leg curl for baglåret skyld

Fredag - bryst, skulder og mave:
Liste B - military
Liste B, dips - så er man dækket godt ind
Liste B, fx bænkpres med håndvægte
Liste D, inverted crunch,
Liste D, Saxon Side bent
Liste X, overhead triceps extensions
Senest rettet af Arhnold 16 jan 2008 11:24, rettet i alt 7 gange.
Følg loggen - bulker løs for tiden:

http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044

Løft for tiden:

Bænk: 100
Dødløft: 150
Squat: 120
_______________
Total: 370

DingoDamp
Hercules
Indlæg: 4555
Tilmeldt: 25 okt 2005 17:25
Geografisk sted: Hvidovre
Kontakt:

Indlægaf DingoDamp » 27 dec 2006 15:00

Rigtig god artikel som begyndere ville have godt af at læse..!

Lige en mikro ting..
Dragon Flies? Du mener vel flags :D ?
Klik på billedet for log
Billede
Mens sana in corpore sano - En sund sjæl i et sundt legeme

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 27 dec 2006 15:48

DingoDamp skrev:Rigtig god artikel som begyndere ville have godt af at læse..!

Lige en mikro ting..
Dragon Flies? Du mener vel flags :D ?


jaja, i v hvad jeg mener :lol:
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Lund88
Hjemmetræner
Indlæg: 253
Tilmeldt: 12 jul 2006 09:50

Indlægaf Lund88 » 27 dec 2006 20:23

Super artikel. Kunne virklig bruges :)

Men, jeg er nybegynder og har 6 øvelser i mit fullbody :?

Brugeravatar
SLS
Gummi-Tarzan
Indlæg: 137
Tilmeldt: 29 okt 2006 16:44

Indlægaf SLS » 29 dec 2006 17:32

Kanon artikel! :D

Brugeravatar
webmaster
Champ
Indlæg: 1535
Tilmeldt: 16 feb 2004 12:42
Geografisk sted: Flensborg
Kontakt:

Indlægaf webmaster » 29 dec 2006 18:49

Rigtig god artikel, den er helt sikkert klar til at blive lagt ind på getbig.dk :-)

Hvis du evt. gad bruge tid på at linke til øvelserne fra manden på forsiden ville det gøre den endnu nemmere at finde ud af for brugerne ;-)

Men helt sikkert en god artikel, keep up the good work. Du hører fra mig snarest så du kan få lidt for dit slid :-)

Brugeravatar
Misterhamper
Champ
Indlæg: 1574
Tilmeldt: 24 sep 2006 20:11

Indlægaf Misterhamper » 29 dec 2006 19:00

God artikel =;
viewtopic.php?f=5&t=18149&start=0
Nyeste billeder af mig!

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 01 jan 2007 17:02

Lund88 skrev:Super artikel. Kunne virklig bruges :)

Men, jeg er nybegynder og har 6 øvelser i mit fullbody :?


Tja, 6 øvelser i et fullbody er jo på sin vis fint nok. Men det er bare ikke krævet. Se fx TJ's fundament program. Jeg er ikke nødvendigvis sikker på at det er bedst med meget. Tror mange ville gavne af at starte med et lidt lavt workload, og så øge. Jeg startede selv ud med et ALT for højt workload, og fik ikke halvt så meget ud af det som jeg kunne. Hvorimod jeg, efter jeg er begyndt at træne MINDRE er steget 35 kilo i bænkpres topvægt, 100 kg i dødløft, 80 kg i squat, og kan tage 10 chins med krop+20kg mod 10 med egen krop før - alt er sket på et år med LAV volumen, fokus på basis øvelser osv osv osv. Så - du kan sikekrt få meget godt ud af 6 øvelser i dit fullbody, men jeg tror ikke du får meget mere ud af det end 3 HARDCORE (jeg vil vædde min moders hat på at du ikke kører fx rumænsk dødløft med TUNG vægt)
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 01 jan 2007 17:05

webmaster skrev:Rigtig god artikel, den er helt sikkert klar til at blive lagt ind på getbig.dk :-)

Hvis du evt. gad bruge tid på at linke til øvelserne fra manden på forsiden ville det gøre den endnu nemmere at finde ud af for brugerne ;-)

Men helt sikkert en god artikel, keep up the good work. Du hører fra mig snarest så du kan få lidt for dit slid :-)


lyder godt - jeg skal nok ordne linksne snart, har bare meget sjældent adgang til en computer med internet, så det går lidt trægt (ligesom da jeg vandt auktionen)
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Ems11
Hjemmetræner
Indlæg: 296
Tilmeldt: 23 dec 2006 20:04
Kontakt:

Indlægaf Ems11 » 13 apr 2007 08:19

DAM En sindsyg artikel, du ved ikk hvor meget jeg har lært af det her .. :)

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 25 apr 2007 14:21

Ems11 skrev:DAM En sindsyg artikel, du ved ikk hvor meget jeg har lært af det her .. :)


Godt at høre!
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

Ems11
Hjemmetræner
Indlæg: 296
Tilmeldt: 23 dec 2006 20:04
Kontakt:

Indlægaf Ems11 » 28 apr 2007 22:48

Arhnold skrev:
Ems11 skrev:DAM En sindsyg artikel, du ved ikk hvor meget jeg har lært af det her .. :)


Godt at høre!



Yeap :D Seriøst, det er jo de vildeste guldkorn man kunne ønske sig som noob træner :D Har selv brugt din måde at støbe mit program sammen på, dog har jeg sat lidt flere ting ind da man jo har forskellige ønsker med henblik på sin træning :) God træning til dig mate!

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 29 apr 2007 08:40

Ems11 skrev:
Arhnold skrev:
Ems11 skrev:DAM En sindsyg artikel, du ved ikk hvor meget jeg har lært af det her .. :)


Godt at høre!



Yeap :D Seriøst, det er jo de vildeste guldkorn man kunne ønske sig som noob træner :D Har selv brugt din måde at støbe mit program sammen på, dog har jeg sat lidt flere ting ind da man jo har forskellige ønsker med henblik på sin træning :) God træning til dig mate!


du skal passe på med atkomme for meget på programmet, tro ikke at stor volumen er lig med mere masse!
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370

John Elton
Gummi-Tarzan
Indlæg: 134
Tilmeldt: 24 aug 2007 22:08
Kontakt:

Re: Et godt træningsprogram del I - Valg af øvelser!

Indlægaf John Elton » 28 aug 2007 09:37

Kanon artikel!

Men hvor mange gentagelser og sæt er det smart at køre som en nybegynder?
Altså - i artikel 2, skriver du 5x5 ved nogle øvelser og 3x8-12 ved andre. Hvordan ved man hvilke der er hvad, når man er nybegynder? :)

Brugeravatar
Arhnold
Hercules
Indlæg: 3736
Tilmeldt: 02 aug 2004 12:16
Geografisk sted: København K

Indlægaf Arhnold » 28 aug 2007 11:26

Du kigger i programmet til NYBEGYNDERE - der kan du jo se hvilke øvelser der køres hvad... :wink:

Generelt synes jeg det er godt at blande det lidt, og så helst starte med de øvelser man kører 5x5 i. Generelt så skal de 5x5 køres i store øvelser (squat fx), mens de mindre øvelser (fx curls) er 3x8-12
Følg loggen - bulker løs for tiden:



http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?t=11044



Løft for tiden:



Bænk: 100

Dødløft: 150

Squat: 120

_______________

Total: 370


Tilbage til "Brugerskrevne artikler om træning og kost"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 0 gæster

cron