Nu sommerens snart ovre og vinteren samt et sabbat år er på vej. Jeg har de seneste 2 år trænet efter et 2-split hvilket har været fint for mig. Men nu skal der snart ske noget mere, da jeg føler at træningen er ved at gå lidt i stå. Jeg har tænkt mig at prøve et lidt anderledes program med fokus på variation af øvelser dog med en fast progression vis formål er masse!
RIS & ROS modtages gerne!
DAG 1: Bryst og triceps og mave
Bænkpres 5x8-12
Incline bænkpres 4x8-10
Incline DB flyers 3x10
Dips 4x8-10
CG Bænkpres 4x10
Kabel pushdowns 4x10
Mave 3x15
Ialt: 27 sæt
DAG 2 : Ryg og Biceps
Chin-ups 4x8-10
Siddende rows 4x8-10
T-bar rows 3x10
DB ROWS 3x10
High-rep light dødløft 4x10
DB seated rear lateral 3x8-10
Preacher curls 3x10
Incline DB curls 3x10
Ialt: 27 sæt
DAG 3 : Ben og skulder:
Low-rep light squat 4x10
Benpres 4x10
Ben extensions 3x10
Leg curls 3x10
Military press (SMITH) 4x8-10
DB skulderpres. 4x8-10
Lateral raise 3x10
Ialt: 25 sæt
DAG 4 (FRI)
DAG 5 : Bryst og triceps og mave
Flat DB bænkpres 5x8-10
Incline DB bænkpres 4x8-10
Decline bænkpres 3x10
Incline fransk pres 4x10
Triceps DB extensions 4x10
Kabel pushdowns 4x10
Mave 3x15
Ialt: 27sæt
Dag 6 : Ryg og biceps
Low-rep heavy dødløft 5x5
Front pulldowns 4x8-10
T-bar rows 3x10
DB Rows 3x10
DB seated rear lateral 3x10
DB Preacher curls 3x10
Barbel curls 3x10
DB Hammer curls 3x10
Ialt: 27 sæt
Dag 7 : Ben og skulder
Low-rep heavy squat 5x5
Benpres 4x10
Læg 3x10
Leg curls 3x10
Military press (FRIT!) 4x8-10
Arnold press 3x10
Lateral raise (kabler) 3x10
Ialt: 25 sæt
- 4 dag er en FRI DAG!
- Øvelserne varigere mellem 3-5 sæt á 10-12 reps (basisøvelser kan svinge)!
- 3 on 1 off - princippet. dvs. man-tirs-ons-FRI -fre-lør-søn-FRI-tirs-ons-tors-FRI osv...