Dato og tid er 26 jun 2019 21:57

Runners Log - AHT

Opret en logbog, så andre kan følge, og kommentere din træning
runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 24 jan 2018 19:03

Onsdagens træning 8. uge, 1. træninspas

Kom hjem fra Holland i går aftes, så der var ikke tid til at træne.
Det har jeg så i dag!
Da det er sidste og tungeste uge i denne cyklus valgte jeg igen at dele træingen op i to
...mest fordi jeg ikke lige kunne overskue at løfte tungt i dag :wink:
Formiddag er ben og shrugs, mens eftermmiddag bliver vinge og biceps.

Single leg Squat
3 x 8 @ 52,5 kg -> kørte ok, men det drænede meget energi

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 40 kg

Sissy squat
3 x 8 @ bw

Shrugs
3 x 10 @ 115 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

-------------- Eftermiddag -------------


Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 55 kg -> Tangering af PR. Måtte igen bruge straps på de sidste 2 sæt
5 x 5 @ bw + 30 kg
5 x bw -> kørt langsomt og koncentreret
Tror jeg skal træne en del mere før jeg kommer til at øge belastningen yderligere i chins

Cable rows
3 x 8 @ 85 kg -> Tårnets max + 5 kg i skiver. så kan jeg ikke klemme mere på, men det var du også rigeligt tungt ovenpå chins

Rear lateral raises (dumbbells over høj bænk)
3 x 10 @ 10,5 kg kørt med dropsæt: 8 reps med 4,5 kg

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
4 x 10 @ 10,5 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 44,5 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 27,5 (kørt som dropsæt - med biceps isolator)

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 28,5 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@18,5 kg)

Rigtig hård træning i dag. Men det skulle det også helst være i sidste uge af min cyklus :wink:
Træningen tog sammenlagt 1½ time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 25 jan 2018 18:58

Torsdagens træning. 8. uge, 2. træningspas

Var godt brugt ovenpå træningen i går. Kan godt mærke at jeg er kommet til den tungeste del af min cyklus.
i dag står den på skulder, bryst og triceps, men jeg har en formodning om at jeg ikke kommer igennem uden problemer :wink:

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw

Abs Cable crunches
3 x 10 @ 55kg

Neck extensions
10 x 15 kg
3 x 10 @ 25 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3,5 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3,5 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 8,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 77,5 kg
3 x 8 @ 62,5 kg
De var tunge i dag!

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 10,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
2 x 2 @ 107,5 kg
6 singles @ 107,5 -> gik fra 2 reps ned til singles. Ellers ville jeg sikkert ha' fejlet i 3. sæt
3 x 8 @ 87,5 kg
5 x 50 kg kørt langsomt
Incline bænk var omtrent en lige så hård omgang som jeg havde frygtet, men jeg kom dog rimelig anstændigt igennem :)

Cable flyes
5 x 10 @ 14 kg -> kørt langsomt og koncentreret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 44 kg kørt med stående triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 39 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 8 @ 11 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Dagens træning tog ca. 1 time og 45 min
En rigtig hård omgang - og måske lidt for hård for min gamle krop :wink:
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 29 jan 2018 18:40

Mandagens Træning - Dekonditionering

Rejser til Holland i morgen, og skal opereres i næste uge, så dette bliver nok den sidste træning i en måneds tid.
...hvilket er både skidt og godt
skidt fordi det går ud over træningen, men måske bliver det også godt for kroppen med en lidt længere pause,
synes efterhånden jeg døjer med så mange små-skader. Måske kan pausen afhjælpe det meste.
Dagens træning bliver en relativ beskeden omgang full body.

Bænkpres
8 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
2 x 130 kg
2 x 140 kg
Har ikke trænet flad bænk i rigtig lang tid, p.g.a min dårlige skulder,
så i dag var et forsøg (hvis skaden kommer igen har jeg mulighed for recovery den næste månedes tid :wink: )
Det kørte sådan set ok, men turde ikke belaste skulderen ud over de 140 kg
tror godt jeg kunne have nappet 150 kg, men det ville nok være lidt for risikabelt den første dag - og iøvrigt ikke rigtig dekonditionering :wink:

Military pres (seated)
5 x 8 @ 55 kg -> så begyndte jeg at kunne mærke skulderen igen :(

Sissy squat
3 x 8 @ bw

kørte som supersæt med abs - Hanging hip/leg raise 3 x 8

skulle også have kørt chin ups, men her gjorde skulderen ondt i et sådan omfang at jeg valgte af stoppe.
Ville ikke presse mig selv til en skade i sidste træningspas.
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 04 mar 2018 06:04

Søndagens træning - i Manila / Philippinerne

Har nu holdt 1 måneds pause efter min operation - som ser ud til at være forløbet godt.
Jeg har dog taget nogle få runder i gymmet, med meget lav belastning.
Pausen har kostet mig 1 kg muskelmasse og jeg har taget 300 g fedt på (ifølge den maskine de har her i gymmet)
Dagens træning er en let omgang full body

incline bench Press
8 x 70 kg
3 x 8 @ 75 kg

Cable Flyes
3 x 10 @ 7,75 kg

Skulderpres (maskine)
3 x 8 a 50 kg

Chin up
3 x 8 @ bw
Havde med vilje ikke taget mit dips bælte med for at undgå fristelsen, og øge belastningen

Abs / ewil wheel
3 x 10

Det tog ca en time, og var relativt hårdt
Er bang for at det bliver hårdt at komme tilbage i form...
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 06 mar 2018 13:28

Tirsdagens træning - I Bangkok
Skal lige nå en omgang i hotellets gym, inden turen går mod Danmark i aften.
Må stadig ikke træne med fuld styrke, så det bliver igen en semi-hård omgang.


3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 4 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 4 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 4 kg

Incline Bænkpres
2 x 8 @ 67,5 kg-> opdagede først efter 2 sæt, at belastningen var for lav
3 x 8 @ 75 kg

Bænkpres
5 x 100 kg
skulle bare lige teste min dårlige skulder

Benpres (maskine)
3 x 8 @ 150 kg

Skulderpres
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg -> maskinens max, men ikke rigtig tung

Chin up
3 x 8 @ bw

Rows / High Pull (maskine)
8 x 27 kg
8 x 32 kg
8 x 37 kg -> maskinens max, og pænt tung

Sluttede af med lidt abs og ryg træning
...og så må jeg se at komme igang med mit rigtige program når jeg kommer hjem
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 12 mar 2018 19:08

Mandagens træning. -2. uge, 1. træningspas

I dag er første rigtige træningspas siden min operation for 1 måned siden.
Har trænet lidt med lette vægte, for ikke at gå helt i stå - og så en omgang mellemtung fullbody i lørdags,
som har givet mig de ondeste DOMS i dag.
For ikke at gå helt i stykker når jeg starter op igen, starter jeg hvad der svarer til 2 uger lettere end normalt.
Dagens træningspas er derfor nr. minus 2.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 7,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 55 kg
3 x 8 @ 40 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 85 kg
3 x 8 @ 65 kg

Cable flyes
5 x 10 @ 7,5 kg -> kørt langsomt og koncentret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 35 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 30 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 7,5 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Hanging hip/leg - raise
3 x 8 @ bw -> f*ck de gjorde ondt - i vingen!!!! (doms fra i lørdags)

Der var ikke meget muscle memory at spore i dagens træning.
synes det var tungt, trods den relativt lave belastning
Dagens træning tog 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 13 mar 2018 18:40

Tirsdagens træning -2. uge, 2. træninspas

Er stadig godt øm i alle muskler, men det er jo bare om at klø på, så jeg kan komme tilbage igen.
Dagens træning er split for ben, vinge og biceps - og stadig med et lavere udgangspunkt for min træningscyklus

Single leg Squat
3 x 8 @ 30 kg -> det var mere en kamp mod smerter fra doms end regulære løft...

Sissy squat
3 x 8 @ bw
Her var der til gengæld ingen smerter, selvom bevægelsen ikke er så forskellig fra squat :?

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 20 kg

Shrugs
3 x 10 @ 80 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 35 kg
5 x 5 @ bw + 20 kg
igen en hård omgang pga. doms

Cable rows
3 x 8 @ 67,5 kg

Bagskulder - Dumbbell over bænk bænk
3 x 10 @ 9,5 kg kørt med 3 x 8 @ 4 kg som dropsæt

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
4 x 10 @ 7,5 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 27 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 20 (kørt som dropsæt)

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 20 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@10 kg)

Dagens træning var en let omgang, men det har jeg tilsyneladende også brug for i øjeblikket.
træningen tog ca. 1 time og 15 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 15 mar 2018 19:23

Mandagens træning. -2. uge, 3. træningspas

Træner stadig med ekstra lav belastning. Dels for at komme igang igen, og dels for at skåne min skulder,
som desværre ikke blev bedre efter den lange pause.
Dagens træning er split for skulder, bryst og triceps.

Abs - Cable crunches
3 x 10 @ 45,5

Neck extensions
3 x 10 @ 15 kg

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 7,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 55 kg
3 x 8 @ 40 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 85 kg
3 x 8 @ 70 kg -> ups... skulle kun have været 65 kg

Cable flyes
5 x 10 @ 8 kg -> kørt langsomt og koncentret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 35,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 30,5 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Dagens træning tog 1 time og 20 min
Ikke helt så hårdt i dag, men kæmper stadig med smerter i skulderen :(
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 16 mar 2018 18:41

Fredagens træning -2. uge, 4. træninspas

Dagens træning er en omgang split for ben, ryg og biceps, og igen med lav belastning.

Single leg Squat
3 x 8 @ 30 kg -> ingen doms i dag :)

Sissy squat
3 x 8 @ bw

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 20 kg

Shrugs
3 x 10 @ 90 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Chin up (smalt underhåndsgreb)
5 x 2 @ bw + 35 kg
5 x 5 @ bw + 20 kg

Cable rows
3 x 8 @ 68 kg

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
5 x 10 @ 8 kg

Cable High Pull
3 x 10 @ 18 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 27 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 20 (kørt som dropsæt - med biceps isolator)
kørt meget langsomt, da belastningen var meget lav

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 20 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@10 kg)

God let træning i dag - ikke mere doms :)
Dagens træninspas tog ca. 1½ time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 20 mar 2018 18:10

Mandagens træning. -1. uge, 1. træningspas

Stadig lav belastning - min skulderskade er ikke blevet meget bedre :(
Dagens træning er split for skulder, bryst og triceps.

Abs - Cable crunches
3 x 10 @ 45,5

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 7,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 57,5 kg
3 x 8 @ 42,5 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 87,5 kg
3 x 8 @ 67,5 kg

Cable flyes
5 x 10 @ 8 kg -> kørt langsomt og koncentret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 36 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 31 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Dagens træning tog 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 20 mar 2018 18:14

Fredagens træning -1. uge, 2. træninspas

Skulderen er stadig ikke god, så jeg må træne de øvelser jeg kan...
Dagens træning er en omgang split for ben, ryg og biceps, og igen med lav belastning.

Single leg Squat
3 x 8 @ 32,5 kg

Sissy squat
3 x 8 @ bw

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 20 kg

Shrugs
3 x 10 @ 92,5 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Chin up (smalt underhåndsgreb)
ingen chins i dag - kan ikke hænge i stangen uden skulderen gør ondt :(

Cable rows
3 x 8 @ 71 kg -> her gik det bedre med skulderen

Bagskulder - Dumbbell over bænk bænk
3 x 10 @ 9,5 kg kørt med 3 x 8 @ 4 kg som dropsæt

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
5 x 10 @ 8 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 29,5 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 21 (kørt som dropsæt - med biceps isolator)
kørt meget langsomt, da belastningen var meget lav

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 21 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@11 kg)

Dagens træninspas tog ca. 1 time
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 24 mar 2018 19:21

Lørdagens træning. -1. uge, 3. træningspas

Kom lidt bagud med træningen pga. noget rejseaktivitet i Tyskland.
så nu er det om at komme igang her i week-enden.
Dagens træning er split for skulder, bryst og triceps - stadig med lav belastning.

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 7,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 57,5 kg
3 x 8 @ 42,5 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 87,5 kg
3 x 8 @ 67,5 kg

Cable flyes
5 x 10 @ 8,5 kg -> kørt langsomt og koncentret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 36,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 31,5 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8,5 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Cable crunches
3 x 10 @ 46,5

Igen en let omgang - men det er desværre stadig min skulder der sætter begrænsningen
Dagens træning tog 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 25 mar 2018 13:39

Lørdagens træning -1. uge, 4. træninspas

Sidste træning med ekstra lav belastning, så burde jeg være tilbage til normal træning
...bortset fra at min skulder stadig er skadet :(
men så må jeg jo træne de øvelser som ikke bliver generet af min dårlige skulder.
Dagens træning er split for ben, vinge og biceps

Single leg Squat
3 x 8 @ 32,5 kg

Sissy squat
3 x 8 @ bw

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 20 kg

Shrugs
3 x 10 @ 92,5 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Chin up (smalt underhåndsgreb)
Bliver igne nødt til at spring chins over pga. min skulder :(

Cable rows (smalt greb)
3 x 8 @ 70 kg

Cable rows (bredt greb)
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
skal lige finde ud af hvor meget jeg kan træne med i denne øvelse :wink:

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
5 x 10 @ 8,5 kg

High Pull (cable)
3 x 10 @ 18,5 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 29,5 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 21 (kørt som dropsæt - med biceps isolator)
kørt meget langsomt, da belastningen var meget lav

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 22 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@12 kg)

Dagens træninspas tog 1 time og 10 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 28 mar 2018 17:09

Tirsdagens træning. 1. uge, 1. træningspas

Så er jeg endelig kommet til den belastning jeg normalt starter første uge på.
Så i dag kalder jeg 1. uge, og så skulle jeg gerne fortsætte 8 uger med øget belastning herfra.
Dagens træning er split for skulder, bryst og triceps

3 Rotator manchet øvelser:

Extern rotation 1
2 x 15 @ 3 kg

Extern rotation 2
2 x 15 @ 3 kg

Intern rotation
2 x 15 @ 7,5 kg

Barbel military press (seated)
5 x 2 @ 60 kg
3 x 8 @ 45 kg

Dumbbel Lateral raise
3 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Dumbbel front Lateral raise
2 sæt, 8 x 9,5 kg efterfulgt af 3 x 8 @ 4 kg (sidste del kørt som langsomme dropsæt)

Incline bænkpres
5 x 2 @ 90 kg
3 x 8 @ 70 kg
føler en lille fremgang i skulderen i dag :)

Cable flyes
5 x 10 @ 8,5 kg -> kørt langsomt og koncentret

Triceps Cable push (over bænk)
3 x 10 @ 37,5 kg kørt med triceps cable push down som dropsæt: 3 x 5 @ 32,5 kg

Triceps cable pull (m. underhåndsgreb)
3 x 7 @ 8,5 kg (en arm ad gangen, og kørt meget langsomt)

Abs - Cable crunches
3 x 10 @ 47,5

Dejligt at være tilbage på normalt niveau igen :)
Dagens træning tog 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html

runner
Arnold
Indlæg: 1157
Tilmeldt: 22 jun 2005 10:31

Re: Runners Log - AHT

Indlægaf runner » 30 mar 2018 15:59

Fredagens træning 1. uge, 2. træninspas

Dagens træning er en omgang split for ben, ryg og biceps, stadig med relativ lav belastning.

Single leg Squat
3 x 8 @ 35 kg

Sissy squat
3 x 8 @ bw

Dumbbell Standing Calf Raise (single leg)
5 x 10 @ bw+ 22,5 kg

Shrugs
3 x 10 @ 95 kg

Ryg / lænd over Roman Chair (rygbøjninger over bænk)
3 x 8 @ bw

Cable rows
3 x 8 @ 73,5 kg -> smalt greb
3 x 8 @ 63,5 kg -> bredt greb

Bagskulder - Dumbbell over bænk bænk
3 x 10 @ 9,5 kg kørt med 3 x 8 @ 4 kg som dropsæt

Bagskulder - omvendt cable flyes på bænk
5 x 10 @ 8,5 kg

Biceps preacher curls
3 x 8 @ 32 kg kombineret med stående barbel curls: 3 x 5 @ 22,5 (kørt som dropsæt - med biceps isolator) kørt meget langsomt

Underarm
wrist curls (3 x 10 @ 22,5 kg) supersættet med reverse wrist curls (3x10@12,5 kg)

Dagens træninspas tog ca. 1 time og 20 min
This message was generated using 100% recycled electrons!
----------------------------------------------------------

Min log: runners-log-nr-2-t30785.html


Tilbage til "Logbog"

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen og 16 gæster